בחור פשוט סך הכל

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה עם משקולות יד 12,10,8 לחזור
12X27.5
10X30 כשל
8X30

לחיצת כתפיים במכונה 12,10,8 לחזור
12X6
10X6
8X6 כשל

פרפר במכונה 3X15+dropset להוסיף משקל
3X15X7

הרחקות לצדדים 4X12+dropset
4X12X1

לחיצת חזה בשיפוע עליון משקולות יד 12,10,10,8 לחזור
12X20
10X22.5
10X22.5 כשל
8X22.5 כשל

פשיטות מרפקים בחבל 20,15,12+dropset לחזור
20X4
15X5
12X6 כשל
Dropset 6+4

לחיצה צרפתית משקולות יד 3X10 לחזור
3X10X10 כשל

כפיפות בטן
3X20X8

יום שישי עד יום שני הייתי בחו"ל ושם הספקתי אימון חזה ואימון גב בחד"כ הקטנטן של המלון.
אתמול היה יום בידוד אז עשיתי אופניים בבית והיום הספקתי אימון רגליים, הכל הולך לפי התכנית.
קמתי מוקדם עם עייפות שיא, לא היה לי כוח ללכת אבל בסוף הלכתי והיה אימון לא רע

אימון C

פשיטת ברכיים 4X15 30s לחזור

4X15X7 כשל

לחיצת רגליים 3X15-25 60s להוסיף משקל

3X15X140

כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s להוסיף חזרה

4X11X40

היפ טראסט 3X12 60s להוסיף משקל

3X15X27.5

סקוואט 2X8-10 90s להוסיף משקל
2X8X100

תאומים 3X15 45s להוסיף משקל
3X15X75

בטן 3X20X8 כשל

צום קל וגמר חתימה טובה!

גב יד קדמית:

סטיף לג דדליפט להוסיף משקל
15X72.5
12X82.5

מתח בגרביטון 3X12-15 60s לחזור
3X12X6 (+5) כשל

חתירה במכונה 3X10 60s להוסיף משקל
3X10X11

חתירה במכונה עם תמיכה 3X12 60s להתקדם
2X12X8
1X12X7

פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s להוריד משקל
15X9
12X10 כשל
10X10 כשל
Drop set 10+8

שראגס 3X20 60s לחזור
3X20X100 כשל

כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 60s לחזור
15X7
12X8
10X9 כשל

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s
1X10X6
2X10X5

פטישים 2X20 30-45s
2X10X14

שכחתי לעדכן את האימון חזה שהיה לפני החג

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה 12,10,8 60-80s להוריד משקל
12X30
10X30 כשל
8X30

האמר 12,10,8 45-70s לחזור
12X22.5
10X23.75
8X25 כשל

פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון 45s לחזור
3X15X6 כשל


הרחקות כתפיים לצדדים בכבלים 4X12 + דרופ סט 45-60s להתקדם
1X12X2
3X12X1

לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 60s
12X6
10X6 כשל
10X5 כשל
8X5


פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי 30-45s
1X20X4
1X15X5
1X12X5
Drop set 5+3

פשיטה מעל הראש עם חבל 3X10 45s
3X10X5

מהאימונים שגורמים לך לרצות לבטל את המנוי..

רגליים:

סקוואט 4X8 להוסיף משקל
4X8X95

לחיצת רגליים 3X15-20 לחזור
3X15X140 כשל

פשיטת ברכיים רגל-רגל 3X15 לחזור
3X15X4 כשל


כפיפות ברכיים 4X10-12 (כיסא על 2) להוסיף משקל
4X12X7

היפ טראסט 3X15 להוסיף משקל
3X15X25

תאומים לחזור
3X15X72.5 כשל

35 דקות הליכה בשיפוע

חלפו 3 חודשים מהעדכון האחרון, אז חשבתי לתת עדכון נוסף:

משקל 84.5. אין הבדלים עצומים אבל אני מרוצה מההתקדמות. ונראה שכן קצת גדלתי (והשמנתי). עוד קצת ואתחיל לחטב.

כנראה היה עדיף לקחת יום מנוחה היום אבל אני מאוד רוצה לסיים את האימונים לפני הסופ"ש. קצת עייף אבל אימון סבבה סך הכל.

גב יד קדמית:

חתירה עם מוט 3X10 לחזור
3X10X50 כשל

חתירה במכונה עם תמיכה לחזור
3X10X8

פולי עליון 2X12 להוריד משקל
2X12X10 כשל

פולאובר בכבלים 15,12,10+dropset לחזור
15X2
12X3
10X4 כשל
Dropset 4+2

פשיטות גב 3X15 להוסיף משקל
3X15X25

שראגס 3X20 להוריד משקל
3X20X100 כשל

כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 לחזור
15X8
12X9
10X10 כשל

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 לחזור
2X10X6 כשל
1X10X5

פטישים להוסיף חזרה
2X14X10

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה עם משקולות יד 12,10,8 להוסיף משקל
12X25
10X27.5
8X30

לחיצת כתפיים במכונה 12,10,8 להוריד משקל
12X6
10X7 כשל
8X6 כשל

פרפר במכונה 3X15+dropset להוסיף משקל
3X15X6

הרחקות לצדדים 4X12+dropset להוריד משקל
1X12X2 כשל
3X12X

לחיצת חזה בשיפוע עליון משקולות יד 12,10,10,8 לחזור
12X20 כשל
10X20
10X20
8X22.5 כשל

פשיטות מרפקים בחבל 20,15,12+dropset
20X4
15X5
12X6
Dropset 7+5

לחיצה צרפתית משקולות יד 3X10 לחזור
3X10X10 כשל

כפיפות בטן לחזור
3X20X7

אימון רגליים,. מבסוט מאוד מהאימון:

פשיטת ברכיים 4X15 30s לחזור

4X15X7 כשל

לחיצת רגליים 3X15-25 60s להוסיף משקל

3X15X135

כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s להוסיף חזרה

4X10X40

היפ טראסט 3X12 60s להוסיף משקל

3X15X22.5

סקוואט 2X8-10 90s להוסיף משקל
2X8X95

תאומים 3X15 45s להוסיף משקל
3X15X72.5

גב יד קדמית:

סטיף לג דדליפט לחזור
15X72.5
12X82.5 כשל

מתח בגרביטון 3X12-15 60s להוסיף משקל
3X12X6 (+5)

חתירה במכונה 3X10 60s לחזור
3X10X11 כשל

חתירה במכונה עם תמיכה 3X12 60s לחזור
1X12X8 כשל
2X12X7

פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s לחזור
15X9
12X10 כשל
10X10 כשל
Drop set 10+8

שראגס 3X20 60s להוסיף משקל
3X20X97.5

כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 60s לחזור
15X7
12X8
10X9 כשל

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s לחזור
1X10X6
2X10X5 כשל

פטישים 2X20 30-45s להוסיף חזרה
2X10X13

שיהיה שבוע מצוין!