בחור פשוט סך הכל

חזה כתפיים יד אחורית, היה מצוין

לחיצת חזה 12,10,8 60-80s להוסיף משקל
12X25
10X25
8X25

האמר 12,10,8 45-70s להוסיף משקל
12X21.25
10X22.5
8X23.75

פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון 45s לחזור
3X15X6 כשל


הרחקות כתפיים לצדדים בכבלים 4X12 + דרופ סט 45-60s להתקדם
1X12X2
3X12X1

לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 60s להוסיף משקל
12X5
10X5
10X5
8X6

פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי 30-45s לחזור
1X20X4
1X15X5
1X12X5 כשל
Drop set 5+3

פשיטה מעל הראש עם חבל 3X10 45s
3X10X5 לחזור

35 דקות הליכה בשיפוע

שבת שלום!

אני לא מבין למה אימוני רגליים כל כך מלחיצים אותי, היה סבבה סך הכל.

סקוואט 4X8 להוסיף משקל
4X8X90

לחיצת רגליים 3X15-20 לחזור
3X15X135 כשל

פשיטת ברכיים רגל-רגל 3X15 לחזור
3X15X4 כשל

כפיפות ברכיים 4X10-12 (כיסא על 2) להוסיף חזרה
4X11X7

היפ טראסט 3X15 להוסיף משקל
3X15X20

תאומים להוסיף משקל
3X15X70

כפיפות בטן 3X20 להוסיף משקל
3X20X7

35 דקות הליכה בשיפוע

לא ישן טוב בשבוע וחצי-שבועיים האחרונים. מקווה שזה יגמר בקרוב. אבל היה אחלה אימון

גב יד קדמית:

חתירה עם מוט 3X10 לחזור
3X10X50

חתירה במכונה עם תמיכה לחזור
3X10X8 כשל

פולי עליון 2X12 להוריד משקל
2X12X11 כשל

פולאובר בכבלים 15,12,10+dropset לחזור
15X2
12X3
10X4 כשל
Dropset 4+2

פשיטות גב 3X15
3X15X22.5

שראגס 3X20 לחזור
3X20X100 כשל

כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 להוסיף משקל
15X7
12X8
10X9

כפיפות מרפקים במכונה 3X10
1X10X6
2X10X5

פטישים להוסיף חזרה
2X12X10

חזה כתפיים יד אחורית:

הורדתי קצת משקל בלחיצות חזה והגדלתי את הטווח תנועה. לפני כן הייתי יורד עד שהייתי מרגיש כיווץ, עכשיו אני רוצה להוריד עד שהמשקולת נוגעת בחזה על מנת שיהיו חזרות שוות ומלאות.

לחיצת חזה עם משקולות יד 12,10,8 להוסיף משקל
12X25
10X25
8X25

לחיצת כתפיים במכונה 12,10,8 לחזור
12X6
10X7 כשל
8X7 כשל

פרפר במכונה 3X15+dropset להוסיף משקל
3X15X6

הרחקות לצדדים 4X12+dropset לחזור
1X12X2 כשל
3X12X1

לחיצת חזה בשיפוע עליון משקולות יד 12,10,10,8 לחזור
12X20
10X20
10X20 כשל
8X20 כשל

פשיטות מרפקים בחבל 20,15,12+dropset לחזור
20X3
15X4
12X5

לחיצה צרפתית משקולות יד 3X10 לחזור
3X10X10 כשל

35 דקות הליכה בשיפוע חיובי

לאכול שקשוקה לפני אימון רגליים - לא מבחירותיי הנכונות 🤢

פשיטת ברכיים 4X15 30s להוסיף משקל

4X15X6+

לחיצת רגליים 3X15-25 60s להוסיף משקל

3X15X130

כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s להוסיף משקל

4X12X37.5

היפ טראסט 3X12 60s להוסיף משקל

3X15X20

סקוואט 2X8-10 90s להוסיף משקל
2X8X90

תאומים 3X15 45s לחזור
3X15X70

שכחתי לעדכן אתמול:

גב יד קדמית:

סטיף לג דדליפט להוסיף משקל
15X70
12X80

מתח בגרביטון 3X12-15 60s לחזור
3X12X6 (+5) כשל

חתירה במכונה 3X10 60s לחזור
3X10X11

חתירה במכונה עם תמיכה 3X12 60s להוסיף משקל
3X12X7

פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s לחזור
15X8
12X9
10X10 כשל
Drop set 10+8

שראגס 3X20 60s לחזור
3X20X97.5

כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 60s לחזור
15X6
12X7
10X8 כשל

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s להוסיף משקל
3X10X5

פטישים 2X20 30-45s להוסיף משקל
2X10X12

וגלידה אנאבולית 😋🍴

אימון חלש היום, צריך לנחם את עצמי עם בירה 😅

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה 12,10,8 60-80s להוריד משקל
12X30 כשל
10X30 כשל
8X30 כשל

האמר 12,10,8 45-70s לחזור
12X21.25
10X22.5
8X23.75 כשל

פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון 45s לחזור
3X15X7 כשל


הרחקות כתפיים לצדדים בכבלים 4X12 + דרופ סט 45-60s להתקדם
1X12X2
3X12X1

לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 60s לחזור
12X5
10X5
10X5 כשל
8X6 כשל


פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי 30-45s לחזור
1X20X4
1X15X4 כשל
1X12X3
Drop set 3+2

פשיטה מעל הראש עם חבל 3X10 45s לחזור
3X10X4 כשל

הספקת לשירותים לפני אימון רגליים? כל השאר זה בונוס 🙃

סקוואט 4X8 להוסיף משקל
4X8X85

לחיצת רגליים 3X15-20 לחזור
3X15X130

פשיטת ברכיים רגל-רגל 3X15 לחזור
3X15X4 כשל

כפיפות ברכיים 4X10-12
4X10X7

היפ טראסט 3X15 להוסיף משקל
3X15X17.5

תאומים לחזור
3X15X70 כשל
הורדתי משקל על מנת "לנקות" קצת את הטכניקה. דואג לעבוד לאט ולהרגיש מתיחה טובה בתאומים.

כפיפות בטן 3X20
3X20X6

מבסוט מהאימון

גב יד קדמית:

חתירה עם מוט 3X10 להוסיף משקל
3X10X47.5

חתירה במכונה עם תמיכה לחזור
3X10X8 כשל

פולי עליון 2X12 לחזור
2X12X11 כשל

פולאובר בכבלים 15,12,10+dropset להוריד משקל
15X3 כשל
12X2
10X3 כשל
Dropset 2+1
עדיין לומד את התרגיל ומנסה וריאציות שונות.

פשיטות גב 3X15
3X15X20

שראגס 3X20 להוסיף משקל
3X20X95

כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 להוסיף משקל
15X5
12X6
10X7

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 לחזור
1X10X6 כשל
2X10X5


פטישים לחזור
2X12X10 כשל

קיבלתי אתמול גופייה מMyProtein ואני מבסוט עליה אז בא לי להשוויץ 😛

אימון מצוין! חזה כתפיים ויד אחורית

לחיצת חזה עם משקולות יד 12,10,8 לחזור
12X30
10X30 כשל
8X30 כשל
לחיצת כתפיים במכונה 12,10,8 להוסיף משקל
12X5
10X6
8X6

פרפר במכונה 3X15+dropset לחזור
3X15X8 כשל

הרחקות לצדדים 4X12+dropset להתקדם
1X12X2
3X12X1

לחיצת חזה בשיפוע עליון משקולות יד 12,10,10,8 להוסיף משקל
12X20
10X20
10X20
8X20

פשיטות מרפקים בחבל 20,15,12+dropset להוסיף משקל
20X3
15X3
12X3

לחיצה צרפתית משקולות יד 3X10 להוסיף משקל
3X10X7.5