עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
חוזר אחרי שבוע מנוחה בו ניסיתי להשלים פערים בלימודים חזה כתפיים יד אחורית: לחיצת חזה 12,10,8 60-80s להוסיף משקל 12X25 10X25 8X25 האמר 12,10,8 45-70s להוסיף משקל 12X18.75 10X20 8X21.25 פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון (מוריד משקל פעם אחת) 45s להוריד משקל 1X15X8 2X15X7 כשל הרחקות כתפיים לצדדים בכבלים 4X12 + דרופ סט 45-60s לחזור 1X12X2 3X12X1 לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 60s לחזור 12X4 10X5 10X5 8X6 כשל פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי 30-45s להוריד משקל 1X20X5 1X15X5 כשל 1X12X4 Drop set 4+2 פשיטה מעל הראש עם חבל 3X10 45s להוסיף משקל 3X10X3 כפיפות בטן 3X20X9 35 דקות הליכה בשיפוע
שבוע מנוחה: סט אחד בלבד מכל תרגיל ואירובי חזה כתפיים יד אחורית: לחיצת חזה עם משקולות יד 12X27.5 לחיצת כתפיים במכונה 12X6 פרפר במכונה 1X15X8 הרחקות לצדדים 1X12X1 לחיצת חזה בשיפוע עליון 10X40 פשיטות מרפקים בחבל 1X20X5 לחיצה צרפתית 1X10X22 הליכה בשיפוע 35 דקות
אימון אשש רגליים: סקוואט 2X8-10 90s להוסיף משקל 2X8X80 וואלה לא כאב היום 🤩 פשיטת ברכיים 4X15 30s לחזור 4X15X6+ לחיצת רגליים 3X15-25 60s להוסיף משקל 3X15X115 כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s להוסיף חזרה 4X10X35 היפ טראסט 3X12 60s 3X12X27.5 תאומים 3X15 45s 3X15X80 כפיפות בטן 3X15-20 30s לחזור 3X20X9 35 דקות הליכה בשיפוע
אימון סבבה גב יד קדמית: מתח 3XMAX 60s להתקדם 10,7,2 חתירה במכונה 3X10 60s להוסיף משקל 3X10X8 חתירה במכונה עם תמיכה על 5 3X12 60s לחזור 3X12X7 פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s לחזור 15X8 12X9 10X10 כשל Drop set 10+8 שראגס 3X20 60s 3X20X90 כפיפות מרפקים בעמידה 15,12,10 60s לחזור 15X22.5 12X25 10X27.5 כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s 3X10X5 פטישים 2X20 30-45s להוסיף חזרה 2X10X10 35 דקות הליכה בשיפוע אני רעבבב 😋🍴🤯
אימון חמוד, אהבתי. חזה כתפיים יד אחורית: לחיצת חזה משקולות יד 12,10,8 60-80s להוריד משקל 12X30 (11) 10X30 (6) 8X30 (5) האמר 12,10,8 45-70s להוריד משקל 12X21.25 10X22.5 8X23.75 (7) פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון (מוריד משקל פעם אחת) 45s להוסיף משקל 2X15X8+ כשל בסט השני (9) 3X15X7+ drop5 הרחקות כתפיים לצדדים בכבלים 4X12 + דרופ סט 45-60s לחזור 4X12X1 לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 60s 12X4 10X5 10X6 (8) 8X6 פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי 30-45s להתקדם 1X20X6 1X15X6 (11) 12X5 Drop set 5+3 פשיטה מעל הראש עם חבל 3X10 45s לחזור 3X10X4 35 דקות הליכה בשיפוע
רגליים: סקוואט 4X8 כאבה לי הברך, לא עשיתי לחיצת רגליים 3X15-20 3X15X115 פשיטת ברכיים רגל-רגל 3X15 2X15X4 כשל 1X15X3 כשל כפיפות ברכיים 4X10-12 4X12X5+ היפ טראסט 3X15 3X15X25 תאומים 3X15X75
אימון חמוד גב יד קדמית: חתירה עם מוט 3X10 3X10X40 חתירה במכונה עם תמיכה 3X10X8 פולי עליון 2X12 2X12X8 פולאובר בכבלים 15,12,10+dropset 15X3 12X4 כשל 10X4 כשל Dropset 3+2 פשיטות גב 3X15 3X15X10 שראגס 3X20 3X20X90 כפיפות מרפקים עם מוט 15X22.5 12X25 10X27.5 כשל כפיפות מרפקים במכונה לא הספקתי פטישים 2X10X12.5
חזה כתפיים יד אחורית: לחיצת חזה עם משקולות יד 12,10,8 12X30 כשל 10X27.5 כשל 8X25 לחיצת כתפיים במכונה 12,10,8 12X5 10X6 8X7 כשל פרפר במכונה 3X15+dropset 3X15X8 הרחקות לצדדים 4X12+dropset 2X12X12.5 כשל 2X12X10+7.5+5 לחיצת חזה בשיפוע עליון 12,10,10,8 12X40 10X40 כשל 10X35 כשל 8X30 כשל זה היה הרגע העלוב של השבוע.. 😭 פשיטות מרפקים בחבל 20,15,12+dropset 20X5 15X5 כשל 12X4 לחיצה צרפתית 3X10 3X10X22 35 דקות הליכה בשיפוע
רגליים: הורדתי קצת הילוך בשביל להתאושש ולהשאיר לי מרווח התקדמות. פשיטת ברכיים 4X15 30s להוסיף משקל 4X15X6 לחיצת רגליים 3X15-25 60s להוסיף משקל 3X20X110 כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s להוריד משקל 4X11X40 היפ טראסט 3X12 60s לחזור 3X12X27.5 סקוואט בסמית' 2X8-10 90s להוסיף משקל 2X8X40 הכאבים במפשעה לא מרפים, אצטרך לעבוד בסמית' לאיזו תקופה 🤡 תאומים 3X15 45s להוסיף משקל 3X15X75 כפיפות בטן 3X15-20 30s לחזור 3X20X9
גב: דדליפט קלאסי - חזרו לי פתאום הכאבים בפציעה בברך ימין אז לא עשיתי דדליפט היום. מתח 3XMAX 60s להתקדם 10,6,3 +2 חתירה במכונה 3X10 60s הגיע הזמן להודות, אני צריך להפסיק עם האגו ליפטינג במכשיר הזה, להוריד משקל ולעבוד יותר נקי. 🤡 1X10X12 1X10X10 1X10X9 חתירה במכונה עם תמיכה על 5 3X12 60s כנ"ל 1X12X8 1X12X7+ 1X12X6+ פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s להוסיף משקל 15X7 12X8 10X9 Drop set 10+8 שראגס 3X20 60s לחזור 3X20X97.5 כפיפות מרפקים בעמידה 15,12,10 60s לחזור 15X25 12X27.5 (10) כשל 10X30 (6) כשל כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s 1X10X6 1X10X5 1X10X4 פטישים 2X20 30-45s להוסיף משקל 2X20X10 נכשלתי
