עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
חזה כתפיים יד אחורית: לחיצת חזה 12,10,8 60-80s לחזור 12X32.5 כשל 10X30 כשל 8X30 האמר 12,10,8 45-70s לחזור 12X21.25 10X22.5 כשל 8X23.75 כשל פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון (מוריד משקל פעם אחת) 45s להוסיף משקל 2X15X8+ כשל 3X15X7+ drop5 הרחקות כתפיים לצדדים 4X12 + דרופ סט 45-60s לחזור 2X12X12.5 2X12X10+drop7.5+drop5 לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 60s 12X4 10X5 10X5 כשל 8X6 פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי 30-45s להתקדם 1X20X5 (13.6) 1X15X5 12X5 Drop set 5+4 פשיטה מעל הראש עם חבל 3X10 45s לחזור 1X10X4 (11.3) 2X10X3 35 דקות הליכה בשיפוע
מהאימונים האלה שאתה רוצה לחתוך באמצע הביתה רגליים: פשיטת ברכיים 4X15 30s לחזור 3X15X8+ 1X15X7+ לחיצת רגליים 3X15-25 60s לחזור 3X20X130 כשל כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s להתקדם 4X10X40 היפ טראסט 3X12 60s להוסיף משקל 3X12X26.25 סקוואט 2X8-10 90s להוסיף משקל 2X8X82.5 תאומים 3X15 45s להוסיף משקל 3X15X75 כפיפות בטן 3X15-20 30s 3X20X9
גב: דדליפט קלאסי 8-10,12-15 90s לחזור 120X4 נכשלתי מתח 3XMAX 60s להתקדם 10,5,2 -1 חתירה במכונה 3X10 60s להתקדם 2X10X12 נכשלתי 1X10X11 חתירה במכונה עם תמיכה על 5 3X12 60s להוסיף משקל 3X12X7 פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s להוסיף משקל 15X6 12X7 10X8 Drop set 9+7 שראגס 3X20 60s לחזור 3X20X97.5 נכשלתי כפיפות מרפקים בעמידה 15,12,10 60s לחזור 15X25 12X27.5 (10) כשל 10X30 (5) כשל כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s 2X10X6 נכשלתי 1X10X5 פטישים 2X20 30-45s להוסיף משקל 2X20X7.5 35 דקות הליכה בשיפוע
חזה כתפיים יד אחורית: לחיצת חזה 12,10,8 60-80s לחזור 12X30 10X30 8X30 האמר 12,10,8 45-70s לחזור 12X21.25 10X22.5 8X23.75 (7) כשל פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון (מוריד משקל פעם אחת) 45s להוסיף משקל 2X15X8+ כשל 3X15X7+drop5 הרחקות כתפיים לצדדים 4X12 + דרופ סט 45-60s לחזור 2X12X12.5 2X12X10+drop7.5+drop5 לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 60s 12X5 10X6 כשל 10X5 כשל 8X5 פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי 30-45s להתקדם 1X20X5 (13.6) 15,12X4 (11.3) Drop set 4+3 פשיטה מעל הראש עם חבל 3X10 45s לחזור 1X10X4 כשל 2X10X3
אימון חלש, מרגיש שלא דחפתי מספיק חזק. כנראה שמגיע לי על הזלזול בשעות שינה. גב: סטיף לג 8-10,12-15 90s לחזור 12X87.5 8X102.5 נכשלתי מתח 3XMAX 60s להתקדם 10,6,2 -1 חתירה במכונה 3X10 60s להתקדם 1X10X12 2X10X11 חתירה במכונה עם תמיכה על 5 3X12 60s לחזור 1X12X8 (10) נכשלתי 2X12X7+ נכשלתי פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s לחזור 15X9 12X10 נכשלתי 10X11 נכשלתי Drop set 11+9 שראגס 3X20 60s לחזור 3X20X97.5 נכשלתי כפיפות מרפקים בעמידה 15,12,10 60s לחזור 15X25 12X27.5 (10) כשל 10X30 (4) כשל כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s 2X10X6 נכשלתי 1X10X5 פטישים 2X20 30-45s לחזור 2X20X10 נכשלתי
חזה כתפיים יד אחורית: לחיצת חזה 12,10,8 60-80s לחזור 12X30 10X32.5 (7) כשל 8X35 (3) כשל האמר 12,10,8 45-70s לחזור 12X21.25 10X22.5 8X23.75 (7) כשל פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון (מוריד משקל פעם אחת) 45s להוסיף משקל 3X15X8+drop5 הרחקות כתפיים לצדדים 4X12 + דרופ סט 45-60s לחזור 2X12X12.5 2X12X10+drop7.5+drop5 לחיצת כתפיים מוט 12,10,10,8 60s 12X25 10X27.5 10X27.5 (8) כשל 8X30 (7) כשל פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי 30-45s להתקדם 1X20X5 (13.6) 15,12X4 (11.3) Drop set 4+3 פשיטה מעל הראש עם חבל 3X10 45s לחזור 1X10X4 כשל 2X10X3 35 דקות הליכה בשיפוע
אחרי מנוחה טובה, אימון רגליים: פשיטת ברכיים 4X15 30s לחזור 4X15X8+ לחיצת רגליים 3X15-25 60s לחזור 3X20X130 כשל כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s לחזור 4X12X40 כשל היפ טראסט 3X12 60s להוסיף משקל 3X12X25 סקוואט 2X8-10 90s להוסיף משקל 2X8X80 תאומים 3X15 45s להוסיף משקל 3X15X70 כפיפות בטן 3X15-20 30s לחזור 3X20X9 35 דקות אליפטיקל שבוע טוב!
לא רציתי להתאמן היום. בקושי יצאתי מהבית וכל האימון כבר לי בראש "לא רוצה לא רוצה". 😭 היה אימון לא משהו אבל לפחות עשיתי אותו גב: סטיף לג 8-10,12-15 90s להוסיף משקל 12X85 8X100 מתח 3XMAX 60s להתקדם 10,5,4 +3 חתירה במכונה 3X10 60s להתקדם 1X10X12 2X10X11 כשל חתירה במכונה עם תמיכה על 5 3X12 60s לחזור 3X12X7+ פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s לחזור 15X9 12X10 נכשלתי 10X11 נכשלתי Drop set 11+9 שראגס 3X20 60s להוסיף משקל 3X20X95 כפיפות מרפקים בעמידה 15,12,10 60s לחזור 15X25 12X27.5 (8) כשל 10X30 (4) כשל כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s 2X10X6 נכשלתי 1X10X5 פטישים 2X20 30-45s לחזור 2X20X10 כשל מדהים איך עף לו עוד שבוע 🙄
עוד אימון עייף ביותר חזה: אימון A לחיצת חזה 12,10,8 60-80s להוסיף משקל 12X30 10X32.5 (6) כשל 8X35 (1) כשל האמר 12,10,8 45-70s לחזור 12X21.25 10X22.5 8X23.75 (7) כשל פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון (מוריד משקל פעם אחת) 45s לחזור 1X15X8 (10) כשל 1X15X7 (9) כשל 1X15X6+drop5 הרחקות כתפיים לצדדים 4X12 + דרופ סט משולש בסט אחרון (מוריד משקל פעמיים) 45-60s לחזור 2X12X12.5 2X12X10+drop7.5+drop5 לחיצת כתפיים מוט 12,10,10,8 60s להוסיף משקל 12X25 10X27.5 10X27.5 (7) כשל 8X30 (6) כשל פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי 30-45s להוסיף משקל 20,15,12X4 (11.3) Drop set 4+3 פשיטה מעל הראש עם חבל 3X10 45s לחזור 1X10X4 2X10X3 (9) כשל
רגליים: פשיטת ברכיים 4X15 30s להתקדם 3X15X8+ 1X15X8 לחיצת רגליים 3X15-25 60s להוסיף משקל 3X20X125 כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s להוסיף משקל 4X12X37.5 היפ טראסט 3X12 60s להוסיף משקל 3X12X20 סקוואט 2X8-10 90s ניסיתי לואו באר, חתכתי קצת עומק וכמעט ולא הרגשתי את המפשעה. שימשיך ככה. 2X8X75 תאומים 3X15 45s להוסיף משקל 3X15X65 כפיפות בטן 3X15-20 30s לחזור 3X20X9 35 דקות הליכה בשיפוע
