בחור פשוט סך הכל

איזו עייפות יא אללה. אימון עייף ביותר, הכל הרגיש נורא כבד ונכשלתי המון. 😴

גב יד קדמית:
סטיף לג 8-10,12-15 90s להוסיף משקל
12X82.5
8X97.5

מתח 3XMAX 60s להתקדם
10,4,2 -2

חתירה במכונה 3X10 60s להתקדם
1X10X12
2X10X11 כשל

חתירה במכונה עם תמיכה על 5 3X12 60s לחזור
3X12X7+ כשל

פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s לחזור
15X9
12X10
10X11 נכשלתי
Drop set 11+9

שראגס 3X20 60s לחזור
3X20X95 נכשלתי

כפיפות מרפקים בעמידה 15,12,10 60s לחזור
15X25
12X27.5
10X30 (6) כשל

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s
1X10X6
2X10X5

פטישים 2X20 30-45s לחזור
2X20X10 כשל


35 דקות הליכה בשיפוע.

אימון A
לחיצת חזה 12,10,8 60-80s להוסיף משקל
12X27.5
10X30
8X32.5 סוף סוף הצלחתי!

האמר 12,10,8 45-70s לחזור
12X21.25
10X22.5 (7) כשל
8X23.75 (4) כשל

פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון (מוריד משקל פעם אחת) 45s לחזור
2X15X8 (8) כשל
1X15X7+ +drop 6

הרחקות כתפיים לצדדים 4X12 + דרופ סט משולש בסט אחרון (מוריד משקל פעמיים) 45-60s לחזור
1X12X12.5
3X12X10+drop7.5+drop5

לחיצת כתפיים מוט 12,10,10,8 60s להוסיף משקל
12X22.5
10X25
10X25
8X27.5

היד אחורית כבר הייתה תשושה עד שהגעתי אליה אז הורדתי קצת משקלים:

פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי 30-45s לחזור
20,15,12X4 (11.3)
Drop set 4+3

פשיטה מעל הראש עם חבל 3X10 45s לחזור
1X10X4
2X10X3

רגליים

פשיטת ברכיים 4X15 30s לחזור
2X15X8+
1X15X8
1X15X7+


לחיצת רגליים 3X15-25 60s להוסיף משקל
3X20X120

כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s לחזור
4X12X37.5

היפ טראסט 3X12 60s להוסיף משקל

3X12X20

סקוואט 2X8-10 90s
2X8X70

לא עשיתי סקוואט שבועיים בגלל מתיחה במפשעה, ניסיתי היום עם 70 אבל הכאבים עדיין שם. חוזר למכרעיים, באסה.. 😭

תאומים 3X15 45s להוסיף משקל
3X15X60

כפיפות בטן 3X15-20 30s
3X20X8

הליכה בשיפוע 35 דקות.

כל האימון היום שמעתי הארדסטייל רק כדי להיזכר כמה זה דפוק.

גב ויד קדמית:

סטיף לג 8-10,12-15 90s להוסיף משקל
12X80
8X95

מתח 3XMAX 60s להתקדם
10,5,3 +1

חתירה במכונה 3X10 60s להתקדם
1X10X12
2X10X11

חתירה במכונה עם תמיכה 3X12 60s להוסיף משקל
3X12X7

פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s לחזור
15X9
12X10
10X11 נכשלתי
Drop set 11+9

שראגס 3X20 60s לחזור
3X20X95 נכשלתי

כפיפות מרפקים בעמידה 15,12,10 60s להוסיף משקל
15X22.5
12X25
10X27.5

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s להוסיף משקל
3X10X5

פטישים 2X20 30-45s להוסיף משקל
2X20X8

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה עם משקולות יד 12,10,8 60-80s לחזור
12X27.5 (כל משקולת)
10X30
8X32.5 (5) הצלחתי לסגור רק 5 חזרות, שואף להתקדם ל8.

האמר 12,10,8 45-70s לחזור
12X21.25(כל צד)
10X22.5 נכשלתי
8X23.75 נכשלתי

פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון 45s לחזור
2X15X8 (המשקלים על המכונות לפעמים מחוקים אז אני כותב על איזו קוביה אני שם) נכשלתי
1X15X7+ +drop 6

הרחקות כתפיים לצדדים 4X12 + דרופ סט 45-60s לחזור
1X12X12.5
3X12X10+drop7.5+drop5

לחיצת כתפיים מוט 12,10,10,8 60s להוסיף משקל
12X20
10X22.5
10X22.5
8X25
חלש נורא בלחיצת כתפיים, אחרי ההרחקות כלום לא עולה חחח אבל אעלה מפה לאט לאט.

פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12 30-45s לחזור
20,15,12X4
Drop set 4+3

פשיטה מעל הראש עם חבל 3X10 45s לחזור
3X10X4 נכשלתי


*כאשר אני מצליח אני כותב לעצמי 'להוסיף משקל/חזרה'. כאשר נכשלתי או שהצלחתי ממש בקושי אני כותב לעצמי 'לחזור'

35 דקות אליפטיקל

בקיצור ג'ים ברו טיפוסי... 🤡

הרבה זמן אני רוצה לחזור לעדכן באופן סדיר. אבל כל פעם אני דוחה והנה טסו להם עוד 4 חודשים.. מטורף!

שייפ נוכחי: משקל גוף מזגזג בין 82 ל83. עוד 2 קילו מהעדכון האחרון.

אימונים: מתאמן 5 אימונים בשבוע PPL ו4 אירובי קלילים של 35 דקות.

סה"כ אני עומד במטרות שלי, אני עולה בקצב טוב ושומר על אחוז שומן סביר. אבל אחח כמה סבלנות התהליך הזה דורש.. מצד שני כנראה הגיע הזמן ללמוד להיות סבלני יותר 🤡

לא הספקתי להתאמן היום אז אשלים את האימון מחר. אבל נתתי אחלה למידה והכנתי אוכל לכל השבוע מה שהולך לפנות לי הרבה זמן לעוד למידה ואימונים 😵‍💫🥊. אז אעדכן מחר אחרי האימון, לילה טוב ושבוע טוב! ✌️

ראשון-שלישי למדתי ולא התאמנתי אז יוצא שאני צריך לדחוף 4 אימונים ב4 ימים. לא אופטימלי אבל נשאר עוד אחד

מתח 9,9,9
חתירה 4X10X31.25
כתף אחורית 2X20X7

סופר סט:
לחיצת כתפיים 5X12X28.5
הרחקה לצדדים 5X12X6

טרפזים 3X20X57.5
דדליפט רומני 4X11X52.5

לא היה לי כוח לבטן ואמות היום 🤒

30 דקות אופניים

הייתי אמור ללמוד היום למבחן הבא שלי וכרגיל מרחתי את הזמן ולמדתי 5 דקות בלחץ 😣

טוב אז זנחתי את הלוג ולא עדכנתי הרבה זמן. היום חלפו 3 חודשים בדיוק מאז פתיחת הלוג אז רציתי לפרסם עדכון התקדמות:

תחילת הלוג:

היום:

ויזואלית נראה שכלל אין שינוי אבל:
א. 3 חודשים זו תקופה קצרה כדי לשפוט, אמנם לא כל כך קצרה אבל עדיין קצרה.
ב. התקדמתי הרבה באימונים.
ג. העלתי את הצריכה הקלורית ועליתי במשקל. בתחילת הלוג זיגזגתי בין 78.5 ל79.5, כרגע אני מזגזג בין 79.5 ל81. אז עליתי 1.5-2 קילו ב-3 חודשים שזה די הרבה.

אני חושב שאני על אחוז שומן גבוה ושהוא גם עלה קצת ב3 חודשים האלה. אני לא יודע עוד כמה כדאי למשוך את זה, קשה לנבא מספר מדויק אבל אולי אני אמשיך לעלות עד 83-84 כזה ואז חיטובון קצר ואולי אמשוך עוד קצת, תלוי במצב.

אולי אחזור להיות פה פעיל קצת יותר, בינתיים תודה לכל מי שקורא ומגיב ✌️

רגליים:
סקוואט בולגרי 3X8X17.5
דדליפט רומני רגל אחת 3X11X22.5
פיסטול סקוואט 3X5
סינגל לג היפ טראסט 3X11X16.25

גב:
מתח 3X6X6.25
חתירה 3X10X33.75
פולדאון עם משקולות יד 3X12X17.5

יד קדמית:
כפיפות מרפקים 8,8,7X15
פטישים 3X11X15

לישוןןןןןן 😴😴😴