בחור פשוט סך הכל

פתחתי את השבוע עם כאבים בכתף אז השבוע אני קצת נח, עשיתי אימון A אחד, אימון B אחד ו3 ריצות. שבוע הבא אחזור ל-4 אימוני כוח עם קצת פחות נפח.

איזה אימון עייף, עוד שנייה נרדמתי בעמידה.

רגליים: החלטתי לנסות עוד שינוי קטן ברגליים, במקום לטחון שני תרגילים אני רוצה לעשות 3 סטים מכל אחד. גם יותר מגוון באימון עצמו וגם מוסיף טיפה נפח שבועי.
סקוואט בולגרי 3X8X16.25
דדליפט רומני רגל אחת 3X8X22.5
פיסטול סקוואט 2X8X17.5 1X8 עד עכשיו הייתי מתיישב על הכיסא והטווח תנועה היה ממש קטן. ואז בסט האחרון קלטתי שאני יכול להיעזר בטבעות לשיווי משקל ולעשות פיסטול עם טווח תנועה מלא. תרגיל מאתגר מאוד אז אעשה אותו בלי משקל בינתיים.
סינגל לג היפ טראסט 3X10X15

גב: מאוד אהבתי את הפולדאון אז הוספתי סט והורדתי סט מהמתח ומהחתירה, יש לי מספיק נפח.
מתח 8,8,6X5
חתירה 3X10X32.5 פחות סט, עוד 2 חזרות
פולדאון עם משקולות יד 3X12X15 עוד סט עוד 3 חזרות

יד קדמית:
כפיפות מרפקים 3X9X15 עוד חזרה
פטישים 11,6,8X15 מוזר

בקטנה:
עליות תאומים רגל אחת 3X12X12.5
כתף אחורית 3X12X10

לילה טוב! 😴

חזה:
מקבילים 10,10,7X5 נכשלתי סט שלישי
ארצ'ר פושאפ 7,6,6 עוד חזרה לסך הכל
שכיבות שמיכה שיפוע 12,10,8

יכול להיות שסתם כמה אימונים נאחס אבל גם התחלתי להרגיש דקירות בכתף. כנראה איתות של הגוף להוריד קצת נפח. למרות שאני עושה כולה 18 סטים שבועיים לחזה. אני אשנה קצת את האימון ואראה איך הולך.

כתפיים:
לחיצת כתפיים 2X9X18.75 עוד חזרה
הרחקות לפנים 2X11X10 עוד חזרה
הרחקה לצדדים 2X12X10 עוד חזרה כשל ב4 חזרות אחרונות ושמתי לב שהתחלתי לזייף אז אוריד משקל.

יד אחורית:
פשיטה מעל הראש 10,9,8X12.5
סקאל-קראשר 3X10X12.5 עוד חזרה

בקטנה:
תאומים 3X12X12.5 עוד 2 קילו פחות 3 חזרות
גלגל בטן 3X10

לילה טוב!

רגליים:
פיסטול סקוואט 5X8X17.5 עוד סט
סינגל לג היפ טראסט 5X8X15 עוד סט

גב:
מתח 4X7X5
חתירה 4X8X32.5
פולדאון עם משקולות יד 2X12X15

יד קדמית:
כפיפות מרפקים 3X8X15
פטישים 3X10X15

בקטנה:
עליות תאומים רגל אחת 3X15X10.5
כתף אחורית 3X12X10

משקל שבוע שעבר: 79.1
משקל השבוע 79.7
עלייה של 600 ג
חזרתי למשקל של לפני שבועיים, אני ממשיך לזגזג ועדיין לא רואה מגמה ברורה. בגדול השבוע אני די מאוכזב מעצמי. אכלתי יותר ממה שהייתי צריך ונפלתי על שטויות. 🤦‍♂️

היה יום קצת מעייף, חזרתי הביתה ודחיתי ודחיתי את האימון. בסוף אמרתי שאני אעשה אותו מחר ושאני רק אוכל משהו קטן לפני השינה. אבל היה לי חשק מטורף למתוק ולאוכל, ופשוט התחלתי לפרק כמו מטומטם 😣😣😣

לא יכולתי ללכת לישון עם תחושת התבוסה אז דחפתי בכוח את האימון ושעה הליכה. בתוספת עם ההליכות שהיו לי במהלך היום מאוטובוס לאוטובוס אני חושב שהמצב די התאזן.

אבל רק עכשיו סיימתי אז הלך התכנון לקום מחר מוקדם ללמוד, סעמק:🤦‍♂️:

כך נראה פיטנספאל של שמן מטומטם (איך מתאים התן ביס ברקע, כאילו מתגרה בי 😆):

ולאימון:

חזה:
מקבילים 3X9X5 עוד חזרה
ארצ'ר פושאפ 3X6 ללא שינוי
שכיבות שמיכה שיפוע 10,10,9 ירידה משמעותית, הייתי גמור.

כתפיים:
לחיצת כתפיים 2X8X18.75 עוד 1.25 קילו, פחות 2 חזרות
הרחקות לפנים 2X10X10 עוד חזרה
הרחקה לצדדים 2X11X10 עוד חזרה

יד אחורית:
פשיטה מעל הראש 3X9X12.5 עוד 1.25 קילו פחות 3 חזרות
סקאל-קראשר 3X9X12.5 עוד 1.25 קילו פחות 3 חזרות

בקטנה:
תאומים 3X15X10.5
גלגל בטן 3X10

לילה טוב 😃

רגליים: האימונים הרגישו קלים מדי אז הוספתי עוד סט לכל תרגיל ברגליים, פינישר קטן לגב וקיצרתי זמני. נוחה היכן שיכלתי.
סקוואט בולגרי 5X8X16.25 עוד סט, עוד 1.25 קילו וירידה ל8 חזרות
דדליפט רומני רגל אחת 5X8X22.5 עוד סט
גב:
מתח 4X7X5 עוד חזרה. עשיתי סופר סט עם הדדליפט וזה גמר לי על האחיזה, לא היה חכם.
חתירה 4X8X32.5 עוד 2.5 קילו פחות 2 חזרות
פולדאון עם משקולות יד 2X12X15 וואו מה זה התרגיל הזה! בהתחלה לקחתי שתי משקולות של 10 קילו חשבתי אני אפמפם 15 חזרות אבל נאלצתי לשים את האגו בצד ולעבוד עם 7.5 קילו ל12 חזרות. התרגיל למעוניינים: (מתחיל ב04:45)


יד קדמית:
כפיפות מרפקים 3X8X15 עוד 2.5 קילו פחות 4 חזרות
פטישים 3X10X15 עוד 2 חזרות

בקטנה:
עליות תאומים רגל אחת 3X15X10.5
כתף אחורית 3X12X10 עוד 1.25 קילו פחות 3 חזרות

לילה טוב!

אתמול אילתרתי אימון עם חבר אצלו בבית

חזה:
מקבילים על טבעות 5X10
ארצ'ר פושאפס על טבעות 5X5
לא היה משקל אז עשיתי קצת יותר סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מוט 3X15X25
חתירה אנכית 3X15X15

ריצה:3 ק"מ ב15 דקות

ואז אכלנו... והוכחתי לעצמי עוד פעם שאסור לי לאכול בלי לשקול לפני. פשוט מאוד, אם תשימו לי אוכל בצלחת אני לא אפסיק עד שהצלחת תהיה נקיה 🤯😋🍴

אחרי ניסיתי לשערך כמה אכלתי כדי להכניס לפרוטוקול:

מצחיק שרק שלשום התלהבתי שהשבוע עבר טוב ואז זה... 🤦‍♂️ בסדר לא נורא, סך הכל נהנתי, היה טעים ועכשיו חוזר לדרך המלך 😵‍💫🥊

היום עשיתי השלמות קטנות:

יד אחורית:
פשיטה מאחורי הראש 3X12X11.25 הוספתי חזרה
סקאל קראשר 3X12X11.25 הוספתי חזרה

בקטנה:
תאומים 3X15X10.5 הוספתי קילו
גלגל בטן 3X10
אלסיט על טבעות 3X10S

משקל שבוע שעבר 79.7
משקל היום 79.1
ירידה של 600 ג
נוזלים? גרעון קלורי? ספירה לא נכונה של קלוריות? לא יודע, אמשיך לעקוב אחר המגמה. אבל סך הכל השבוע הרגיש לי ממש ממש טוב, פחות בינג'ים, פחות רעב, עשיתי בחירות נכונות יותר ונהנתי מהאוכל. התקדמתי באימונים והריצות הרגישו טוב. היו חריגות פה ושם שעל רובן פיציתי עם אירובי (חוץ מה-4 משולשי פיצה של אתמול 🤣).

מאוד נחמד הקונספט הזה של לוג. ממש עוזר לי עם המחויבות וגם כיף לחפור ולכתוב שטויות, גם אם אף אחד לא קורא 😁

רגליים:
פיסטול סקוואט 4X8X17.5 הוספתי חזרה
סינגל לג היפ טראסט 4X8X15 עוד 2.5 קילו וירידה ל8 חזרות

גב:
מתח 4X6X5
חתירה 4X10X31.25

יד קדמית:
כפיפות מרפקים 3X12X13.75
פטישים 3X8X15

בקטנה:
עליות תאומים רגל אחת 3X15X9.5
כתף אחורית 3X15X8.75

אחרי מספר נסיונות כושלים סוף סוף הצלחתי להכין גרסא של הגלידה המדוברת. פשוט מתכון אדיר!

עם חטיף חלבון לטופינג.

וכמובן המתכון למי שרוצה:


שבת שלום!

אני פשוט לא מסוגל לשבת בשיעורים. בלי קשר לזום, הכל כל כך משעמם. לפחות עכשיו אפשר לעשות אימון תוך כדי 😄
ודווקא כשהקשבתי להרצאה תוך כדי אימון פתאום הכל התחיל להיכנס לראש 🤯

חזה:
מקבילים 3X8X5
ארצ'ר פושאפ 3X6
שכיבות שמיכה שיפוע שלילי 12,11,11, הייתי צריך לנוח 4 דקות כדי לסגור את הסט האחרון 🙁

כתפיים:
לחיצת כתפיים 2X10X17.5
הרחקות לפנים 2X9X10
הרחקה לצדדים 2X10X10

יד אחורית:
פשיטה מעל הראש 3X11X11.25 כשל חזרה אחרונה
סקאל-קראשר 3X11X11.25 כשל חזרה אחרונה

בקטנה:
עליות תאומים תאומים 3X15X9.5
גלגל בטן 3X10
אל-סיט 3X10 שניות

לילה טוב!