בדרך לגראן פונדו

שבוע 2, אימון 2
סקווט tm-85
חימום, 60*3, 67.5*3, 77.5*7 סך הכל בסדר
פרס tm-42.5
חימום, 30*3, 35*3, 38.5*9
ריצה 30 דקות מול פרק של הסדרה 'פול מון' (התמכרות חדשה)

בגלל יום השואה עשיתי קצת שינוי באימונים
אתמול רצתי במקום שבת והיום עשיתי את אימון הכוח של יום שני.
דדליפט tm-105
75*3, 85*3, 95*8 עלה קל, קצת נגמר לי האויר לפני התשיעית.
בנץ' tm-72.5
50*3, 57.5*3, 65*8 יכול להיות שעשיתי 9
מתח 8,8,7
לא קל להתאמן אחרי שהייתי כל הבוקר בבריכה עם המשפחה.

אתמול השתתפתי בתחרות טניס שולחן לחובבים, עד כמה שזה יישמע מצחיק, זה ספורט די אינטנסיבי.
האימון הבוקר
סקווט tm-85
5*55, 65*5, 72.5*8 בסדר עדיין חלוד
פרס tm-42.5
27.5*5, 32.5*5, 36*5
ריצה - 30 דקות בקצב בינוני, שונא לרוץ על מסילה. לפחות יש טלויזיה

מטעמי עצלות פשוט העליתי את המשקל ב-5/2.5 קילו במקום לחשב מחדש
דדליפט TM105
5*70' 5*80' 9*90 בסדר גמור
בנץ' TM-72.5
47.5*5, 55*5, 62.5*9 קצת קשה אבל סביר
מתח ללא משקל
8,8,6F אני אעלה משקלים בכל פעם שאסגור 8*3
נגמר החג, מקווה שהשגרה תהיה סבירה

סקווט TM-80
60*5, 67.5*3, 75*5 סך הכל בסדר אבל נשרפתי קצת בגב אז זה הפריע לי עם המוט
פרס TM-40
30*5, 35*3, 37.5*8 אני צריך להביא איתי פלטות קטנות לאימון הבא

אני אילה את ה- TM ב-5 ו-2.5 לפי התכנון, לא מרגיש צורך בשבוע הפחתה.

שקילה שבועית 71.8 מינוס 200 גרם למרות/בגלל החגים

דדליפט tm100
חימום, 5*75, 3*85, 6*95
בנץ' tm 70
חימום 5*52.5, 3*60, 6*67.5

@eyalmazuz @White Walker
אני לא רואה סיבה לשבוע הפחתה כבר עכשיו
חשבתי על תוספת של 10 קילו לדדליפט, 7.5 לסקווט והבנץ' ו 5 לפרס.
מה דעתכם?

סקווט tm-80
חימום, 3*55, 65*3, 72.5*7 אחרי 3 חודשים בלי סקווט, המוט מרגיש לי כבד על הכתפיים אבל עולה בסדר.
פרס tm-40
27.5*3, 32.5*3, 35*9 בסבב הבא נשתמש בפלטות מיקרו

ריצה 30 דקות

אימון נחמד
משקל 72 ללא שינוי

דדליפט tm 100
70*3, 80*3, 90*6
בנץ' tm 70
50*3, 55*3, 62.5*8
מתח 6*3
בינתיים הכל נחמד, מטעמי חיסכון בזמן הצמדתי את הדדליפט והבנץ' והפרס יהיה יחד עם הסקווט

אימון 2:
סקווט לפי TM 80, חשבתי שיהיה לי קל נורא. אבל מתברר שלא להסקוויט 3 חודשים לא הולך ברגל
52.5*5, 60*5' 67.5*8 לא היה לי קל
בנץ' לפי TM70
45*5, 52.5*5, 60*8 גם כאן לא קל

מייד לאחר מכן ריצה 20 דקות עצימות בינונית
אני מסתובב מאז עם דומס

אחרי התחרות בדצמבר הרגשתי סוג של דכאון אחרי תחרות ולא מצאתי את המוטיבציה לחזור לאימוני כוח סדירים. אז החלטתי לחזור ל"אקסית המיתולוגית" - הריצה, ההתחלה הייתה מאוד קשה אפילו ריצה רצופה של 5 דקות הייתה לי קשה, עם הרבה סבלנות מאימון לאימון הדברים השתפרו. ביום שישי האחרון רצתי 5 ק"מ בזמן של 23:50 (השיא שלי ששקלתי 60 קילו היה 19:34).
לפני רוב אימוני הריצה שילבתי קצת תרגילי משקל גוף בסשנים של כ-15 דקות, סך הכל זה נחמד ולפעמים אפילו קשה אבל זה לא ממש תחליף.

בשלושה חודשים ירדתי בערך 2.5 קילו, אין איזה שינוי דרמטי בצד החיובי יש קצת יותר חיטוב בצד השלילי כמובן שירדתי גם בהיקפים אבל אני מרגיש בסדר גמור

לא יודע לגמרי להסביר אבל יש לי יותר חשק לפחמימות ומתוקים בהשוואה לעבר ופחות רצון לחלבון למרות שאני משתדל מאוד להגיע ל-2 גרם יומי.

הלוואי והיה לי קצת יותר זמן פנוי לשלב בצורה טובה יותר אימוני כוח וארובי כי אני באמת מאמין כי זה שילוב נכון יותר לחיים בריאים.

אימון במתכונת 5/3/1
מכיוון שלא עשיתי אימוני כוח מאז התחרות, בחרתי tm נמוכים מאוד
דדליפט 100, פרס 40, סקווט 80, בנץ' 70

סקווט קל כחימום
דדליפט 65*5, 75*5, 85*8
פרס 25*5, 30*5, 35*8
מתח 6*3 ללא משקל
יד אחורית למשך 1:30, 2 פלטות
יד קדמית מקסימום חזרות, מוט אולימפי ריק
פלאנק - 60 שניות

קצר ונחמד