בדרך לגראן פונדו

אתמול 5 קילומטר ריצה מאמץ קל-בינוני
היום, אימון עצימות
סקווט חימום: מוט, 40, 60 לחמש, 75 לשלוש, 85 סינגל. 2*2 עם 92.5 סביר מאוד
פרס מוט, 30 לחמש, 37.5 ל 3, 42.5 סינגל, 2*2 עם 47.5.
דדליפט בחשש רב 50,70,90 לחמש. 105 לשלוש. התכנון היה 2*2 עם 120. בסוף עשיתי 1+1.

מתברר ששעות העבודה של אשתי לא משאירות לי הרבה זמן להתאמן.
אני אצליח לעשות 2 אימונים של 45 דקות ועוד אחד של שעה-שעה ורבע בשבת.
לא כך כך יודע איך לתכנן אימונים באילוצים האלה.

אימון 2
סקווט קל 5*2 משקל 50. 80% מהנפח של אימון 1
בנץ׳ 5*5 משקל 67.5 פלוס 2.5
מתח 5*3 משקל 12.5 פלוס 2.5, סט למקסימום ללא משקל - 7.
תחושה מוזרה לא היה קשה לעלות אבל נגמר לי הכוח מהר.

אימון קצר, אני עוד לא כל כך סגור אם הפורמט של התוכנית (מבוססת טקסס) מתאים לי. נראה איך יהיו השבועיים הקרובים, לפחות הגב השתפר מאוד

עייפות מסוף החופש הגדול, הכאבים בגב מיום שישי וחוסר הוודאות לגבי המשך האימונים יצרו אצלי חוסר מוטיבציה.
האימון היום
סקווט 5*5 משקל 65 פלוס 5, הגב קצת הציק לי.
פרס 5*5 משקל 32.5, פלוס 2.5
דדליפט רומני, בעקבות הכאב משישי והמלצה של מייק להחליף את הסטיף דדליפט ברומני.
תרגלתי עם 40 קילו. הגמישות הייתה מזעזעת.

אימון מס׳ 3
סקווט: מוט, 40, 60 לחמש, 75 לשלוש כחימום. 3*1 עם 90. 90% ממקסימום, היה בסדר.
פרס מוט, 30, 35 לחמש, 3*1 עם 40 כחימום. 3*1 משקל 45 בסדר
דדליפט 50,70,90 לחמש. 3*1 עם 105
סט עם 120 בחזרה הראשונה כשהמוט היה למטה הרגשתי סוג של צביטה בגב, הפסקתי את הסט עם כאב גב.
כרגע כואב לי קצת אבל מאוד מבאס.

קשה לי לשים את האצבע מה השתבש, אני מניח שזה שילוב של עייפות, יותר מדי דגש שנתתי לטכניקה על חשבון ההרמה וגם קצת "זלזול" במשקל.
מקווה שיעבור במהרה

משקל אתמול 70.4 פלוס 0.2 סוגר חודשיים באותו משקל

סקווט קל 5*2, משקל 80% מאימון 1. כרגע קל מאוד 50 קילו
בנץ׳ 5*5 משקל 65, אעלה בינתיים ב 2.5
מתח 5*3 משקל 10 קילו
אימון קצר

ביום שישי אימון עצים.

לקחתי לי 6 שבועות (2 סבבי הכנה) לקראת התוכנית החדשה.
ביצעתי ריסט די משמעותי למשקלים והתחלתי לעבוד במתכונת החדשה.
סקווט 5*5, משקל 60. הרגשתי קצת מתיחה בגב כנראה משבת
פרס 5*5 משקל 30
סטיף לג דדליפט 5*3 משקל 50,55,60 ההתכנון הוא משקל אקרוס. אני עוד מחפש מה המשקל להתחיל ממנו את האימון.

אחרי שבוע מנוחה מוחלט. אימון קל לפי מתכונת שממצאתי ב- PPST שהוא ספר מאוד מומלץ למי שרוצה ללמוד על תוכניות אימון
https://www.amazon.com/Practical-Programming-Strength-Training-Rippetoe/dp/0982522754
מדובר על תוכנית עם סבבים של 3 שבועות עם דגש לסקווט, פרס ודדליפט.

היום בדקתי את האימון הראשון
סקווט 5*3 משקל 60
פרס 5*3 משקל 30
סטיף לג דדליפט SLDL - משקל 50, 5*3

המשקל אחרי שבוע חופשה ללא שינוי 70.2, היקפים נשארו אותו דבר

אין לי כך כך מושג איך ייראו האימונים שלי בתקופה הקרובה, זה מאוד תלוי איך יהיו שעות העבודה של אשתי שחוזרת לעבוד ואיך נסתדר עם הפיזור לגני הילדים.

מקווה שאצליח בכל זאת להתאמן 3 פעמים בשבוע, אם לא יש כבר plan B לשני אימונים שבועיים.

דדליפט 5*4 50,70,90,110, 2 חזרות עם 130 לא ניסיתי עוד העדפתי לשמור על עצמי לפני החופש
פרונט סקווט 5*3 25,30,35 תרגיל נחמד
בנץ׳ 6*2, סט למקסימום 6 חזרות, יש קצת נוקשות בכתפיים
מתח לטוטאל 32. סטים 8,6,4,4 ונגמר לי הכוח.
עכשיו שבוע חופש ונראה איך להמשיך

סקווט 6*2 , סט למקסימום 6. משקל 80 ללא שינוי ולא הצלחתי לעלות את מספר החזרות
פרס תוכנן 3*3 עם 50 קילו. בסט הראשון בחזרה השנייה איבדתי שיווי משקל ואחריה החזרתי את המוט. סט שני עשיתי 2 חזרות ולא עשיתי סט 3. אחרי החופש נמשיך
בנץ׳ לטוטאל 32. משקל 65 ללא שינוי. סטים 8,7,6,5,4,4 לא הרגיש כל כך טוב
Bor לטוטאל 50. 10*5 משקל 30, הרבה עומס על ההאמסטרינג מעט עבודה של המשיכה. תרגיל לא מוצלח.
אימון די מבאס

אתמול חגגתי יום הולדת 40 כך שהיום בבוקר היה האימון הראשון בעשור החמישי.
סקווט 3*3 משקל 95, לא קל אבל עלה בסדר
בנץ׳ 2*2 משקל 87.5 פלוס 2.5 זה לא קל אבל פחות קשה לעומת מה שחשבתי
פרס טוטאל 32 משקל 35 ללא שינוי. 8,6,5,5,4,4 הרגיש כבד כנראה בגלל הבנץ׳
מתח 5*3 משקל 15 ללא שינוי. השתמשתי בחגורה שהזמנתי ב 10$ מעלי אקספרס בהחלט נוח.