לוג זורם

חיטוב - תוכנית חדשה - B -

סקוואט (חימום) - 26.25 קילו כל צד. 3x6(עליה של 2.5 קילו)
דדליפט - פירמידה - 35 קילו כל צד. 3x8(עליה במספר החזרות) סט שלישי הצלחתי 6 חזרות
כפיפת ברך בשכיבה במכונה - 27 קילו 3x8 (ירידה במספר החזרות)
חתירה באחיזה צרה פולי תחתון בישיבה - 45 קילו 3x12 (עליה במספר החזרות)
חתירה עם משקולת יד(חימום 2 סטים) - 25 קילו כל יד. 3x10. סט שני חזרה 9 כשל ביד ימין. הורדתי רק ליד ימין ל22.5 קילו
וינץ אחיזה רחבה - 36 קילו במכונה, 3x10(עליה של 5 קילו)
כפיפת מרפקים מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x12 (עליה במספר החזרות) סט ראשון חזרה 10 כשל. ירדתי ל8.75 קילו כל צד.
יד קדמית בישיבה/עמידה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד. 3x12 (ירידה של 5 קילו) סט שני חזרה 11 כשל.

חיטוב - תוכנית חדשה - A -
בנצ פרס (חימום)- 20 קילו כל צד. 3x8 (עליה במספר החזרות)
לחיצת חזה במכונה -40 קילו 3x12(עליה במספר החזרות)
פלייס עם כבל(בגובה אוזניים) - 9 פלטות 3x10(עליה של פלטה אחת)
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד (חימום 2 סטים) - 15 קילו כל יד 3x10 (עליה במספר החזרות)
הרחקה אופקית בעמידה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד 3x10 (עליה במספר החזרות)
פייס פול בפולי עליון - 41 קילו/ 90 ליברות .3x12 (עליה במספר החזרות)
פשיטת מרפק פולי עליון עם כבל מאחורי הראש - 46 קילו. 3x12 (עליה במספר החזרות)
פשיטת מרפקים בפולי עליון בעמידה - 55 קילו 3x12 (עליה במספר החזרות)
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם משקולת מלפנים - 16 קילו תוספת. 4x10

חיטוב - תוכנית חדשה - FBW -

לג פרס במכונה (חימום שני סטים חמש חזרות)- 100 קילו. 3x10 (עליה במספר החזרות)
לאנג׳ים משקולות יד - 15 קילו כל יד. 3x8 (עליה במספר החזרות)
לחיצת חזה משקולות יד (חימום)- 25 קילו כל יד. 3x10 (עליה במספר החזרות)
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x12 (עליה במספר החזרות). סט ראשון חזרה 8 כשל, הורדתי ל17.5 קילו כל צד.
פרס (חימום שני סטים ארבע חזרות)- 7.5 קילו כל צד. 3x8 (עליה במספר החזרות)
טי-באר אחיזה צרה(אופקית)[חימום שני סטים שלוש חזרות]- תוספת 30 קילו. 3x8 קשה.
מתח כשכף היד היא כלפיי -משקל גוף 3x10 . סט ראשון חזרה 9,10 מעבר לשלילי. סט שני חזרה 7,8 מעבר לשלילי. סט שלישי חזרה5 6,7,8 מעבר לשלילי
הרחקה אופקית משקולות יד - 10 קילו כל יד. 3x12 (עליה במספר החזרות) קל יחסית
פלאנק - 45 שניות ל3 סטים.(עליה ב15 שניות) סט שלישי הצלחתי רק 35 שניות

חיטוב - תוכנית חדשה - B -

סקוואט (חימום) - 25 קילו כל צד. 3x8 (ניסיון עליה במספר החזרות)
דדליפט - פירמידה - 35 קילו כל צד. 3x6.
כפיפת ברך בשכיבה במכונה - 27 קילו 3x10 (עליה במספר החזרות). סט שני חזרה 8 כשל. הורדתי ל23 קילו
חתירה באחיזה צרה פולי תחתון בישיבה - 50 קילו. סט ראשון קשה הורדתי ל45 קילו. 3x10
חתירה עם משקולת יד(חימום 2 סטים) - 25 קילו כל יד. 3x10. סט שני יד ימין חזרה 7 כשל, הורדתי רק ביד ימין ל22 קילו משקולת.
וינץ אחיזה רחבה - 32 קילו במכונה, 3x12(עליה במספר החזרות)
כפיפת מרפקים מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x10
יד קדמית בישיבה/עמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד. 3x10 (עליה של 5 קילו). סט ראשון חזרה 6 כשל, הורדתי ישר ל12.5 קילו והשלמתי ל8 חזרות. סט שלישי חזרה 8 כשל.

חיטוב - תוכנית חדשה - A -

בנצ פרס (חימום)- 20 קילו כל צד. 3x8.(עליה במספר החזרות)
לחיצת חזה במכונה -40 קילו 3x12(עליה במספר החזרות). סט שני חזרה 11 כשל.
פלייס עם כבל(בגובה אוזניים) - 27 קילו. 3x10. סט שני חזרה 9 כשל. הורדתי ל23 קילו.
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד (חימום 2 סטים) - 15 קילו כל יד 3x10 (עליה במספר החזרות)
הרחקה אופקית בעמידה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד 3x8.
פייס פול בפולי עליון - 41 קילו/ 90 ליברות .3x12 (עליה במספר החזרות)
פשיטת מרפק פולי עליון עם כבל מאחורי הראש - 46 קילו במכונה 3x10. סט שני הורדתי ל41 קילו, חזרה 7 כשל. סט שלישי חזרה 9 כשל.
פשיטת מרפקים בפולי עליון בעמידה - 55 קילו 3x10.
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם משקולת מלפנים - 15 קילו תוספת. 4x10

חיטוב - תוכנית חדשה - FBW -

לג פרס במכונה (חימום שני סטים חמש חזרות)- 150 קילו. 3x8
לאנג׳ים משקולות יד - 15 קילו כל יד. 3x6
לחיצת חזה משקולות יד (חימום)- 25 קילו כל יד. 3x8
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x10
פרס (חימום שני סטים ארבע חזרות)- 7.5 קילו כל צד. 3x6
טי-באר אחיזה צרה(אופקית)[חימום שני סטים שלוש חזרות]- תוספת 30 קילו. 3x8
מתח כבכף היד היא כלפיי -משקל גוף 3x10 . סט שני חזרה 7 כשל. סט שלישי חזרה 6,7,8,9,10 חזרות שליליות
הרחקה אופקית משקולות יד - 10 קילו כל יד. 3x10
פלאנק - 30 שניות ל3 סטים.

חיטוב - תוכנית חדשה - B -

סקוואט (חימום) - 25 קילו כל צד. 3x6
דדליפט - פירמידה - 35 קילו כל צד. 3x6. סט שלישי חזרה 5 כשל.
כפיפת ברכיים במכונה - 32 קילו. 3x8
חתירה באחיזה צרה פולי תחתון בישיבה - 100 קילו 3x10
חתירה עם משקולות יד(חימום 2 סטים) - 25 קילו כל יד. 3x10
וינץ אחיזה רחבה - 4 פלטות במכונה, 3x10
כפיפת מרפקים מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x10
יד קדמית בישיבה/עמידה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד. 3x12

חיטוב - תוכנית חדשה - A -
בנצ פרס (חימום)- 20 קילו כל צד. 3x6
לחיצת חזה במכונה -40 קילו 3x10
פלייס עם כבל(בגובה אוזניים) - 8 פלטות 3x12
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד (חימום 2 סטים) - 15 קילו כל יד 3x8
הרחקה אופקית בעמידה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד 3x8. סט ראשון חזרה 6 כשל, הורדתי ל10 קילו כל יד והשלמתי ל12 חזרות
פייס פול בפולי עליון - 41 קילו/ 90 ליברות .3x10
פשיטת מרפק פולי עליון עם כבל מאחורי הראש - 36 קילו במכונה 3x10. בסט הראשון היה ממש קל, העליתי ל46 קילו.
פשיטת מרפקים בפולי עליון בעמידה - 50 קילו 3x10. סט ראשון קל אז העליתי ל55 קילו.
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם משקולת מלפנים - 16 קילו תוספת. 4x10 סט רביעי חזרה 7 כשל

תוכנית חדשה - A3 - שבוע 24 - בלוק שלישי -

לחיצת חזה במכונה (חימום) - 35 קילו. 3x20(עליה במספר החזרות)סט שלישי חזרה 15 כשל.
חתירה באחיזה צרה לטבור פולי תחתון(חימום) - כל המכונה 3x20 (שוב ניסיון עליה במספר החזרות). סט שלישי חזרה 13 כשל.
פרס - 1.25 קילו כל צד.(ירידה של 2.5 קילו) 3x20.סט שני חזרה 11 כשל. הורדתי ל-ללא משקל.
סט שלישי חזרה 9 כשל
יד קדמית פולי תחתון - 18.75/35 קילו. 3x20. סט שלישי חזרה 9 כשל
יד אחורית בשכיבה מוט דאבליו- 8.75 קילו כל צד. 3x20 (שוב עליה במספר החזרות). סט שני ביצעתי 15 חזרות
לאנג׳ים משקולות יד תוך כדי הליכה (חימום) -15 קילו כל יד. 3x15.סט שני ברגל ימין הורדתי ל12.5 קילו כל יד, חזרה 7 כשל. סט שלישי רגל ימין הורדתי ל10 קילו כל יד, חזרה 11 כשל
סטיף דדליפט -17.5 קילו כל צד. 3x15(ירידה במספר החזרות)
הרמת עקבים במכונה ייעודית - 65 קילו כל צד (סמיט משין) 3x20 (ניסיון עליה במספר החזרות). סט שני חזרה 17 כשל.
כיסא רומי - 17.5 קילו. 3x15(ירידה במספר החזרות). סט שני חזרה 11 כשל. הורדתי ל15 קילו. סט שלישי חזרה 11 כשל

תוכנית חדשה - בלוק שלישי - A2 - שבוע 24 -

בנצ פרס (חימום) - 13.75 קילו כל צד. 3x15. סט שלישי חזרה 11 כשל.
וינץ׳ אחיזה רחבה (חימום) - 35 קילו. 3x15. סט שלישי חזרה 8 כשל, הורדתי ל30 קילו והצלחתי להשלים ל11 חזרות.
הרחקת כתף חזיתית מוט דאבליו - 6.25 קילו כל צד. 3x20 (ירידה של 2.5 קילו) ביצעתי 15 חזרות בכל הסטים.
יד קדמית מוט דאבליו - 7.5 קילו כל צד. 3x15. סט שני חזרה 12 כשצ, ירדתי ל6.25 קילו כל צד.
יד אחורית פולי תחתון בעמידה - 28.75 קילו. 3x15 (ירידה במספר החזרות). שמתי 50 במכונה השנייה. סקוואט - 16.25 קילו כל צד. 3x20 (ירידה של 2.5 קילו)ביצעתי 15 חזרות כל הסטים
כפיפת ברך במכונה - 25 קילו. 3x15(ירידה במספר החזרות)(לא בשכיבה).
הרמת עקבים במכונה (לא סמיט משין) -76.25 קילו כל צד. 3x20 (עליה במספר החזרות)
פולי אמצעי בישיבה , תרגיל בטן - 20.25 קילו . 3x20 (עליה במספר החזרות) שמתי 35 במכונה השניה