בנצ פרס - 18.75 קילו כל צד. 3x15.הורדתי ל17.5 קילו כל צד. סט שני חזרה 11 כשל. ירדתי ל16.25 קילו כל צד. סט שלישי חזרה 6 כשל, הורדתי ל15 קילו כל צד והשלמתי ל12 חזרות.
וינץ׳ אחיזה רחבה - 35 קילו. 3x15. סט שלישי חזרה 6 כשל, הורדתי ל30 קילו והשלמתי ל12 חזרות.
הרחקת כתף חזיתית מוט דאבליו - 8.75 קילו כל צד. 3x15. סט שני מזרה 8 השל, הורדתי ל7.5 קילו כל צד והשלמתי ל15 קילו. סט שלישי חזרה 10 כשל.
יד קדמית מוט דאבליו - 7.5 קילו כל צד. 3x15. סט שני חזרה 12 כשל. הורדתי ל6.25 קילו כל צד. סט שלישי חזרה 13 כשל.
יד אחורית פולי תחתון בעמידה - 28.75 קילו. 3x15
סקוואט - 18.75 קילו כל צד. 3x15. סט שני הורדתי ל17.5 קילו כל צד. סט שלישי ביצעתי 12 חזרות
כפיפת ברך במכונה - 25 קילו. 3x15 (לא בשכיבה). סט ראשון הצלחתי אבל העדפתי להוריד ל15 קילו
הרמת עקבים במכונה - 62.5 קילו כל צד. 3x15 (האימון הזה ספציפית תעשה סמיט משין, ותשים 65 קילו כל צד)
פולי אמצעי בישיבה , תרגיל בטן - 18.75 קילו . 3x15
לחיצת חזה משקולות יד שיפוע עליון - 17.5 קילו כל יד. 3x15. סט שני ביצעתי 10 חזרות. הורדתי ל15 קילו, סט שלישי חזרה 13 כשל.
חתירה על ספה משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x15
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד. 3x15 סט שלישי חזרה 13 כשל.
יד קדמית משקולות יד בעמידה - 12.5 קילו כל יד. 3x15. סט שני חזרה 10 כשל. הורדתי ל10 קילו כל יד.
מקבילים - ללא תוספת משקל. 3x15. סט שני חזרה 13 כשל. סט שלישי חזרה 8 כשל.
לג פרס מכונה - 150 קילו. 3x15
כפיפת ברך במכונה בשכיבה (leg extension(- 30 קילו. 3x15
הרמת עקבים בסמיט משין - 67.5 קילו כל צד. 3x15
גלגל בטן - 3x15
סקוואט - 21.25 קילו כל צד . 3x8
לאנג׳ים עם צעד אחורה - משקולת של 22.5 קילו כל יד. 2x8
סטיף לג דדליפט - 21.25 קילו כל צד.3x8
הרמת עקבים בסמיט משין - 48.75 קילו כל צד. 3x12.
חתירה בפולי תחתון בעמידה - 18.75 קילו במכונה. 3x12
מתח באחיזה רחבה כף יד כלפי חוץ - 3x8 משקל גוף. סט ראשון חזרה 6 חזרה שלילית. סט שני ושלישי חזרה 5,6 חזרות שליליות
טי באר אחיזה אופקית - 23.75 קילו 3x10
הרמת טרפזים מוט אולימפי - 28.75 קילו כל צד. 2x10
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 10 קילו כל יד. 3x12
יד קדמית בישיבה מוט דאבליו - 8.75 קילו כל צד. 3x12
דדליפט - 40 קילו כל צד. 3x8 (עליה במספר החזרות) סט שני ביצעתי 6 חזרות. סט שלישי 6 חזרות.
סקוואט בולגרי - 17.5 קילו משקולת לכל רגל. 3x12 (ניסיון עליה במספר החזרות) סט ראשון רגל ימין 10 חזרות. כנל סט שני ושלישי
היפ טרסט - 17.5 קילו כל צד. 3x6 (עליה במספר החזרות)
וינץ אחיזה רחבה (חימום)- 45 קילו במכונה. 2x10(שוב ניסיון עליה של 5 קילו).
טי באר אחיזה צרה במכונה ייעודית (אחיזה אנכית)- 32.5 קילו. 3x12(עליה במספר החזרות). סט שני ביצעתי 10 חזרות. סט שלישי חזרה 10 כשל
פול הובר משקולת יד בשכיבה- 40 קילו 2x10 (שוב ניסיון עליה של 2.5 קילו) סט ראשון חזרה 12 כשל. סט שני חזרה 7 כשל.
יד קדמית בעמידה מוט דאבליו - 11.25 קילו כל צד. 3x12 (עליה במספר החזרות). סט ראשון חזרה 11 כשל, סט שני חזרה 9 כשל, הורדתי ל10 קילו כת צד.
יד קדמית בפולי תחתון עם חבל - .26.25 קילו/ 45 קילו (אותו דבר - משקלים שונים) 2x12(ניסיון עליה במספר החזרות) סט ראשון חזרה 10 כשל. סט שני חזרה 9 כשל.
כיסא רומי - 25 קילו משקולת. 3x10(עליה של 2.5 קילו - דגש על טכניקה!)
הרמת עקבים במכונה/סמיט משין - 100 קילו כל צד. 3x12(עליה של 10)
לחיצת חזה משקולות יד - חימום . 27.5 קילו כל יד. 3x10 (עליה של 5 קילו בלית ברירה) סט שלישי חזרה 8 כשל.
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x12 (עליה בחזרות). סט שני חזרה 10 כשל, סט שלישי ביצעתי 10 חזרות.
פלייס עם כבל(קרוסהובר) קנזיס - 9 פלטות 3x10 ניסיון עליה בפלטה אחת כל צד). סט ראשון חזרה 4 כשל, ישר הורדתי ל8 פלטות והשלמתי ל12 חזרות.
פרס - חימום. 8.75 קילו כל צד. (ירידה של 2.5 קילו). 3x8. (ללא התקדמות). סט שני חזרה 7 כשל.
הרחקה חזיתית פולי תחתון - 28.75/ 50 קילו במכונה. (אחת מהן)3x10(עליה של פלטה, 2.5/5 קילו). סט ראשון חזרה 4 כשל, הורדתי ל26.25 קילו והצלחתי להשלים ל8 חזרות. סט שני חזרה 11 כשל. סט שלישי חזרה 9 כשל
לחיצת כתפיים במכונה - 55 קילו, 3x10 .(ניסיון להעלות 5 קילו)סט שני חזרה 9 כשל, הורדתי ל50 קילו , סט שלישי חזרה 8 כשל.
כפיפת כתף בעמידה משקולת יד - 12.5 קילו כל יד.3x10 (עליה של 2.5 קילו כל יד)
לחיצת חזה אחיזה צרה - 17.5 קילו כל צד. 3x8 (שוב ניסיון עליה במספר החזרות)
פשיטת מרפק פולי תחתון עם כבל מאחורי הראש - 23.75 . 3x12(שוב ניסיון עליה במספר החזרות) שמתי 40 קילו במכונה השנייה. סט שלישי חזרה 8 כשל
סקוואט - 28.75 קילו כל צד . 3x8 (עליה במספר החזרוץ) סט ראשון ביצעתי 6 חזרות, פחד מכשל.
לאנג׳ים עם צעד אחורה - משקולת של 32.5 קילו כל יד. 2x8 (עליה במספר החזרות)
סטיף לג דדליפט - 30 קילו כל צד.3x8(עליה במספר החזרות) סט שלישי חזרה 7 כשל
הרמת עקבים בסמיט משין - 68.75 קילו כל צד.(עליה של 2.5 קילו) 3x12.
חתירה בפולי תחתון בעמידה - 26.25 קילו במכונה. 3x12 (עליה במספר החזרות) סט שלישי יד ימין חזרה 11 כשל
מתח באחיזה רחבה כף יד כלפי חוץ - 3x8 משקל גוף. סט ראשון חזרה 6,7,8 חזרות שליליות. סט שני חזרה 4,5,6,7,8 חזרות שליליות. סט שלישי חזרה
טי באר אחיזה אופקית - 33.75 קילו 3x10 (עליה במספר החזרות)
הרמת טרפזים מוט אולימפי - 40 קילו כל צד. 2x8 (עליה של 2.5 קילו)
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד (עליה של 5 קילו בלית ברירה. 3x10. (ללא התקדמות). סט שני חזרה 9 כשל. הורדתי ל12.5 קילו כל יד.
יד קדמית בישיבה מוט דאבליו - 12.5 קילו כל צד. 3x10 (ללא התקדמות)
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד. 3x8(עליה במספר החזרות). סט שלישי הצלחתי 6 חזרות.
פלייס במכונה - 65 קילו במכונה. 3x12 (ניסיון עליה במספר החזרות)סט שלישי חזרה 9 כשל.
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד -17.5 קילו כל יד. 3x10(ירידה במספר החזרות). סט שני חזרה 9 כשל, הורדתי ל15 קילו כל יד. ביצעתי 12 חזרות.
הרחקה חזיתית בעמידה משקולות יד -12.5 קילו כל יד. 3x12 (ללא התקדמות עקב שיפור טכניקה).
רוורס פלייס בקינזיס מעין חתירה בעמידה- 3 פלטות 3x10(שוב ניסיון עליה של פלטה בכל צד). סט ראשון חזרה 7 כשל, הורדתי ל2 פלטות והשלמתי ל12 חזרות.2 פלטות קל מידי.
יד אחורית בפולי עליון בעמידה - 38.75 קילו במכונה. 3x10(ירידה במספר החזרות) שמתי 65 מתוך 80. סט שני חזרה 10 כשל. הורדתי ל36.25 קילו. סט שלישי חזרה 21 כשל.
פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט דאבליו -11.25 קילו כל צד.(ירידה במשקל 2.5 קילו) 3x12
מקבילים - תוספת של 4 קילו ,3x12 (עליה במספר החזרות) סט שני חזרה 11 כשל. סט שלישי חזרה 8 כשל.
בטן עם הגלגל- 3x12,
