דדליפט - 40 קילו כל צד. 3x6 (עליה של 2.5 קילו). סקוואט בולגרי - 17.5 קילו משקולת לכל רגל. 3x10 (עליה במספר החזרות) סט שני רגל ימין ביצעתי 10 חזרות.
היפ טרסט - 16.25 קילו כל צד. 3x8(עליה במספר החזרות)
וינץ אחיזה רחבה (חימום)- 45 קילו במכונה. 2x10(ניסיון עליה של 5 קילו). סט ראשון חזרה 5 כשל, הורדתי ל40 קילו והשלמתי ל-10 חזרות.
טי באר אחיזה צרה במכונה ייעודית (אימון אחד מבצע עם אחיזה אופקית, ובאימון הזה מבצע באחיזה אנכית)- 32.5 קילו. 3x10 (עליה של 2.5 קילו)
פול הובר משקולת יד בשכיבה- 40 קילו 2x10 (שוב ניסיון עליה של 2.5 קילו)סט שני חזרה 7 כשל.
יד קדמית בעמידה מוט דאבליו - 11.25 קילו כל צד. 3x10 (ירידה במספר החזרות). סט ראשון ביצעתי 12 חזרות. סט שני ושלישי ביצעתי 10 חזרות
יד קדמית בפולי תחתון עם חבל - .26.25 קילו/ 45 קילו במכונה השניה (אותו דבר - משקלים שונים) 2x12(עליה במספר החזרות) סט ראשון חזרה 10 כשל. סט שני חזרה 6 כשל.
כיסא רומי - 22.5 קילו משקולת. 3x12( עליה במספר החזרות - דגש על טכניקה!)
הרמת עקבים במכונה/סמיט משין - 95 קילו כל צד. 3x12(עליה של 5 קילו)
לחיצת חזה משקולות יד - חימום . 25 קילו כל יד. 3x12.
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x10 ( ירידה בחזרות).
פלייס עם כבל(קרוסהובר) קנזיס - 9 פלטות 3x10 עליה בפלטה אחת כל צד). סט ראשון חזרה 5 כשל, ישר הורדתי ל8 פלטות והשלמתי ל12 חזרות.
פרס - חימום. 8.75 קילו כל צד. (ירידה של 2.5 קילו). 3x8. (ללא התקדמות). סט שני חזרה 7 כשל. סט שלישי חזרה 7 כשל
הרחקה חזיתית פולי תחתון - 26.25 קילו במכונה. 3x12 (שוב ניסיון עליה במספר החזרות)45 קילו במכונה השניה. הצלחתי(מכונה שניה)
לחיצת כתפיים במכונה - 55 קילו, 3x10 .(ניסיון להעלות 5 קילו) סט שני חזרה 8 כשל, הורדתי ל50 קילו. סט שלישי חזרה 9 כשל.
כפיפת כתף בעמידה משקולת יד - 10 קילו כל יד.3x12(ירידה במשקל)
לחיצת חזה אחיזה צרה - 17.5 קילו כל צד. 3x8 (שוב ניסיון עליה במספר החזרות) סט שני ביצעתי 6 חזרות עקב פחד מכשל.
פשיטת מרפק פולי תחתון עם כבל מאחורי הראש - 23.75 . 3x12(עליה במספר החזרות)סט שני ביצעתי 10 חזרות. סט שלישי חזרה 9 כשל
סקוואט - 28.75 קילו כל צד . 3x6 (אימון קודם היה בחזור מחול אז היתה ירידה)
לאנג׳ים עם צעד אחורה - משקולת של 32.5 קילו כל יד. 2x6 (עליה של 5 קילו)
סטיף לג דדליפט - 30 קילו כל צד.3x6(עליה של 2.5 קילו)
הרמת עקבים בסמיט משין - 67.5 קילו כל צד.(עליה של 2.5 קילו) 3x12.
חתירה בפולי תחתון בעמידה - 26.25 קילו במכונה. 3x10 (ללא התקדמות)
מתח באחיזה רחבה כף יד כלפי חוץ - 3x8 משקל גוף. סט ראשון ביצעתי 8 חזרות. סט שני חזרה 7,8 חזרות שליליות. סט שלישי חזרה 5,6,7,8 חזרות שליליות
טי באר אחיזה צרה - 33.75 קילו 3x10 (עליה במספר החזרות) סט שני חזרה 9 כשל. סט שלישי חזרה 9 כשל
הרמת טרפזים מוט אולימפי - 38.75 קילו כל צד. 2x10(עליה במספר החזרות)
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד (עליה של 5 קילו בלית ברירה. 3x10. (ללא התקדמות). סט שני חזרה 8 כשל. הורדתי ל12.5 קילו כל יד.
יד קדמית בישיבה מוט דאבליו - 12.5 קילו כל צד. 3x10 (ירידה במספר החזרות). סט שלישי חזרה 8 כשל
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד. 3x8(עליה במספר החזרות). סט שני ביצעתי 6 חזרות.
פלייס במכונה - 65 קילו במכונה. 3x12 (ניסיון עליה במספר החזרות) סט שני חזרה 11 כשל. סט שלישי ביצעתי 10 חזרות.
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד -17.5 קילו כל יד. 3x10(ירידה במספר החזרות). סט שני חזרה 10 כשל. ירדתי ל15 קילו כל יד.
הרחקה חזיתית בעמידה משקולות יד -12.5 קילו כל יד. 3x12 (ללא התקדמות עקב שיפור טכניקה).
רוורס פלייס בקינזיס מעין חתירה בעמידה- 3 פלטות 3x10(שוב ניסיון עליה של פלטה בכל צד).סט ראשון חזרה 7 כשל, הורדתי ל2 פלטות והשלמתי ל12 חזרות.
יד אחורית בפולי עליון בעמידה - 38.75 קילו במכונה. 3x10(ירידה במספר החזרות) שמתי 65 מתוך 80. סט ראשון חזרה 10 כשל. הורדתי ל36.25 קילו. סט שני חזרה 8 כשל, הורדתי ל33.75 קילו והשלמתי ל12
פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט דאבליו -12.5 קילו כל צד.(עליה של 2.5 קילו) 3x10. סט שני חזרה 7 כשל. הורדתי ל11.25 קילו כל צד.
מקבילים - תוספת של 4 קילו ,3x10 (עליה של 1 קילו).
בטן עם הגלגל- 3x12,
דדליפט - 40 קילו כל צד. 3x6 (עליה של 2.5 קילו). סט ראשון חזרה 5 כשל. הורדתי ל38.75 קילו כל צד, ביצעתי ב2 הסטים הנותרים 6 חזרות.
סקוואט בולגרי - 17.5 קילו משקולת לכל רגל. 3x10 (ירידה במספר החזרות) סט שני רגל ימין(מקדימה) חזרה 9 כשל. סט שלישי הצלחתי.
היפ טרסט - 16.25 קילו כל צד. 3x6 (עליה של 2.5 קילו)
וינץ אחיזה רחבה (חימום)- 45 קילו במכונה. 2x10(ניסיון עליה של 5 קילו). סט ראשון חזרה 4 כשל, הורדתי ל40 קילו והשלמתי ל10 חזרות.
טי באר אחיזה צרה במכונה ייעודית (אימון אחד מבצע עם אחיזה אופקית, ובאימון הזה מבצע באחיזה אנכית)- 30 קילו. 3x12.
פול הובר משקולת יד בשכיבה- 40 קילו 2x10 (עליה של 2.5 קילו) סט ראשון חזרה 5 כשל, הורדתי ל37.5 והשלמתי ל8 חזרות, חזרה 9 כשל. סט שני חזרה 6 כשל, הורדתי ל35 קילו. סט שלישי ביצעתי 10 חזרות.
יד קדמית בעמידה מוט דאבליו - 11.25 קילו כל צד. 3x10 (ירידה במספר החזרות). סט ראשון חזרה 9 כשל. הורדתי ל10 קילו כל צד. סט שני ביצעתי 12 מזרות, סט שלישי ביצעתי 10 חזרות.
יד קדמית בפולי תחתון עם חבל - .26.25 קילו/ 45 קילו במכונה השניה (אותו דבר - משקלים שונים) 2x10 (שוב ניסיון עליה של 2.5 קילו).
כיסא רומי - 22.5 קילו משקולת. 3x10(עליה של 2.5 קילו- דגש על טכניקה!)
הרמת עקבים במכונה/סמיט משין - 92.5 קילו כל צד. 3x12(עליה של 5 קילו)
לחיצת חזה משקולות יד - חימום . 25 קילו כל יד. 3x12. סט שלישי חזרה 10 כשל.
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x12(שוב ניסיון עליה בחזרות). סט שני חזרה 10 כשל, הורדתי ל17.5 קילו כל יד.
פלייס עם כבל(קרוסהובר) קנזיס - 9 פלטות 3x10 עליה בפלטה אחת כל צד). סט ראשון חזרה 7 כשל, הורדתי ל8 פלטות והשלמתי ל12 חזרות.
פרס - חימום. 8.75 קילו כל צד. (ירידה של 2.5 קילו). 3x8. (ללא התקדמות). סט שני חזרה 7 כשל. סט שלישי חזרה 6 כשל
הרחקה חזיתית פולי תחתון - 26.25 קילו במכונה. 3x12 (עליה במספר החזרות)45 קילו במכונה השניה. סט שלישי חזרה 10 כשל,
לחיצת כתפיים במכונה - 55 קילו, 3x10 .(ניסיון להעלות 5 קילו) סט שלישי חזרה 6 כשל
כפיפת כתף בעמידה משקולת יד - 12.5 קילו כל יד.3x10(ניסיון עליה של 2.5 קילו כל יד). סט ראשון הרגשתי כאבים ביד, חזרה 6 כשל, הורדתי ל10 קילו כל יד והשלמתי ל10 חזרות.
לחיצת חזה אחיזה צרה - 17.5 קילו כל צד. 3x8 (שוב ניסיון עליה במספר החזרות) סט שני ביצעתי 6 חזרות עקב פחד מכשל.
פשיטת מרפק פולי תחתון עם כבל מאחורי הראש - 23.75 . 3x12(עליה במספר החזרות).סט שני מזרה 11 השל, סט שני מזרה 9 כשל.
סקוואט - 28.75 קילו כל צד . 3x8(עליה במספר החזרות). סט ראשון ביצעתי 6 חזרות כמו כל אימון כבר הרבה זמן. סט שלישי ביצעתי 4 חזרות.
לאנג׳ים עם צעד אחורה - משקולת של 30 קילו כל יד. 2x8(ללא התקדמות)
סטיף לג דדליפט - 28.75 קילו כל צד.3x8(עליה במסםר בחזרות)
הרמת עקבים בסמיט משין - 66.75 קילו כל צד.(עליה של 2.5 קילו) 3x12.
חתירה בפולי תחתון בעמידה - 26.25 קילו במכונה. 3x10 (ללא התקדמות) סט שני יד ימין חזרה 9 כשל. סט שלישי יד ימין חזרה 7 כשל
מתח באחיזה רחבה כף יד כלפי חוץ - 3x6 משקל גוף. סט שני חזרה 6 מעבר לשלילי .סט שלישי חזרה 3,4,5,6,7,8 חזרות שליליות.
טי באר אחיזה צרה - 33.75 קילו 3x10 (עליה במספר החזרות) סט ראשון חזרה 10 כשל. ירידה ל8 חזרות.סט שלישי חזרה 6 כשל.
הרמת טרפזים מוט אולימפי - 38.75 קילו כל צד. 2x8 (עליה של 2.5 קילו)
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד (עליה של 5 קילו בלית ברירה. 3x10. (ללא התקדמות) סט שני חזרה 7 כשל. הורדתי ל12.5 קילו משקולת כל יד.
יד קדמית בישיבה מוט דאבליו - 12.5 קילו כל צד. 3x12 (עליה במספר החזרות). סט ראשון חזרה 6 כשל. הורדתי ל11.25 קילו כל צד והשלמתי ל10 חזרות.
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד. 3x8(עליה במספר החזרות). סט שלישי ביצעתי 6 חזרות.
פלייס במכונה - 65 קילו במכונה. 3x12 (ניסיון עליה במספר החזרות) סט ראשון חזרה 11 כשל. סט די ביצעתי 10 חזרות. סט שלישי חזרה 7 כשל.
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד -17.5 קילו כל יד. 3x12 (ניסיון עליה במספר החזרות). סט שני חזרה 8 כשל, הורדתי ל15 קילו כל צד. סט שלישי חזרה 9 כשל.
הרחקה חזיתית בעמידה משקולות יד -12.5 קילו כל יד. 3x12 (עליה במספר החזרות).
רוורס פלייס בקינזיס מעין חתירה בעמידה- 3 פלטות 3x10(שוב ניסיון עליה של פלטה בכל צד). סט ראשון חזרה 7 כשל. ישר הורדתי ל2 פלטות והשלמתי ל12 חזרות.
יד אחורית בפולי עליון בעמידה - 38.75 קילו במכונה. 3x10(ירידה במספר החזרות) שמתי 65 מתוך 80 במכונה אחרת. סט שני חזרה 7 כשל. הורדתי ל36.25 קילו וביצעתי עוד חזרה אחת. סט שלישי חזרה 10 כשל.
פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט דאבליו -11.25 קילו כל צד.(ירידה של 2.5 קילו) 3x12.
מקבילים - תוספת של 4 קילו ,3x10 (עליה של 1 קילו). סט ראשון חזרה 11 כשל. סט שני חזרה 9 כשל.הורדתי ל3 קילו תוספת, סט שלישי חזרה 10 כשל.
בטן עם הגלגל- 3x12
דדליפט - 38.75 קילו כל צד. 3x8. (עליה במספר החזרות)
סקוואט בולגרי - 17.5 קילו משקולת לכל רגל. 3x12 (עליה במספר החזרות) סט ראשון רגל ימין ביצעתי 10 חזרות. סט שני כנל. סט שלישי רגל ימין חזרה 8 כשל,
היפ טרסט - 15 קילו כל צד. 3x8( עליה במספר החזרות)
וינץ אחיזה רחבה (חימום)- 45 קילו במכונה. 2x10(ניסיון עליה של 5 קילו) סט ראשון חזרה 8 כשל, ישר הורדתי ל40 קילו והשלמתי ל12 חזרות. סט שני ביצעתי 10 חזרות.
טי באר אחיזה צרה במכונה ייעודית (אימון אחד מבצע עם אחיזה אופקית, ובאימון הזה מבצע באחיזה אנכית)- 30 קילו. 3x12. סט שלישי חזרה 11 כשל
פול הובר משקולת יד בשכיבה- 37.5 קילו 2x12
יד קדמית בעמידה מוט דאבליו - 11.25 קילו כל צד. 3x12עליה במספר החזרות). סט ראשון חזרה 11 כשל. סט שני ביצעתי 10 חזרות. סט שלישי חזרה 8 כשל.
יד קדמית בפולי תחתון עם חבל - .26.25 קילו/ 45 קילו במכונה השניה (אותו דבר - משקלים שונים) 2x10 (עליה של 2.5 קילו). סט שני חזרה 8 כשל.
כיסא רומי - 22.5 קילו משקולת. 3x10(עליה של 2.5 קילו) סט שני חזרה 4 הרגשתי ממש טכניקה לקויה אז הורדתי ל20 קילו והשלמתי ל12 חזרות.
הרמת עקבים במכונה/סמיט משין - 90 קילו כל צד. 3x12(עליה של 5 קילו)
לחיצת חזה משקולות יד - חימום . 25 קילו כל יד. 3x12. סט שלישי חזרה 9 כשל.
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x12(שוב ניסיון עליה בחזרות). סט שני ביצעתי 10 חזרות. סט שלישי ביצעתי 10 חזרות.
פלייס עם כבל(קרוסהובר) קנזיס - 8 פלטות 3x12(ללא התקדמות)
פרס - חימום. 8.75 קילו כל צד. (ירידה של 2.5 קילו). 3x8. (ללא התקדמות). סט שני חזרה 7 כשל. סט שלישי חזרה 6 כשל.
הרחקה חזיתית פולי תחתון - 26.25 קילו במכונה. 3x10 (עליה של 2.5 קילו) (שמתי 45 קילו במכונה השנייה)
לחיצת כתפיים במכונה - 55 קילו, 3x10 . סט שני חזרה 7 כשל, הורדתי ל50 קילו. סט שלישי חזרה 8 כשל.
כפיפת כתף בעמידה משקולת יד - 10 קילו כל יד.3x12(עליה במספר החזרות) הצלחתי.
לחיצת חזה אחיזה צרה - 17.5 קילו כל צד. 3x8 (עליה במספר החזרות) סט שני ושלישי ביצעתי 6 חזרות.
פשיטת מרפק פולי תחתון עם כבל מאחורי הראש - 23.75 . 3x12(עליה במספר החזרות) סט שלישי מזרה 12 כשל
