סקוואט - 27.5 קילו כל צד. 3x10. סט ראשון ביצעתי 8 חזרות. סט שני הצלחתי 6 חזרות. הורדתי ל26.25 קילו כל צד.
לאנג׳ים עם צעד אחורה - משקולת של 25 קילו כל יד
2x10 (עליה במספר החזרות)
סטיף לג דדליפט - 28.75 קילו כל צד. 3x8. קצת חששתי בגלל הטכניקה אז בסט השני הורדתי דראסטית ל25 קילו כל צד.
הרמת עקבים בסמיט משין - 45 קילו כל צד.(עליה של 10 קילו) 3x12.
חתירה בפולי תחתון בעמידה - 16.25 קילו במכונה. 3x12. (עליה במספר החזרות)
מתח באחיזה רחבה כף יד כלפי חוץ - 3x10 משקל גוף. סט שני חזרה 7 כשל, ביצעתי עוד 4 חזרות שליליות. סט שלישי חזרה 3 כשל, ביצעתי עוד 5 חזרות שליליות .
טי באר אחיזה צרה - 28.75 קילו על מוט אולימפי- 3x10. סט ראשון הצלחתי אבל הרגשתי חצאי חזרות בסןף. הורדתי ל27.5 קילו.
הרמת טרפזים מוט אולימפי - 32.5 קילו כל צד. 2x12 (עליה במספר החזרות)
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד. 3x12 (עליה במספר החזרות). סט שלישי חזרה 11 כשל.
יד קדמית בישיבה מוט דאבליו - 11.25 קילו כל צד. 3x10. סט ראשון לזרה 7 כשל. הורדתי ל10 קילו כל צד. סט שני חזרה 6 כשל. הורדתי ל8.75 קילו כת צד. סט שלישי חזרה 9 כשל.
בנצ פרס - 22.5 קילו כל צד. 3x10. סט שלישי חזרה 9 כשל.
פלייס במכונה - 55 קילו במכונה. 3x12. סט שני חזרה 8 כשל, הורדתי ל45 קילו והמשכתי, ביצעתי עוד 3 חזרות (חזרה 11 כשל)
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד -17.5 קילו כל יד. 3x12. סט שני חזרה 9 כשל, הורדתי ל15 קילו כל יד.
הרחקה חזיתית בעמידה משקולות יד -10 קילו כל יד. 3x12. סט שני חזרה 10 כשל, הורדתי ל8 קילו וביצעתי עוד 3 חזרות.
רוורס פלייס במכונה - במקום זה ביצעתי קינזיס, מעין חתירה בעמידה. 2 פלטות 3x12.(עליה של פלטה). סט ראשון חזרה 9,10 כשל. הורדתי לפלטה אחת.
פשיטת מרפק בישיבה עם משקולת יד מאחורי הראש -משקולת של 22.5 קילו(משקל נמוך כי לא מסתדרת לי הטכניקה שם). 3x12. סט שלישי הצלחתי 10 חזרות.
פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט דאבליו - 11.25 קילו כל צד. 3x12. סט שלישי ביצעתי 10 חזרות.
מקבילים - משקל גוף.3x12. סט ראשון חזרה 10 כשל. סט שני חזרה 10 כשל. סט שלישי אמרתי ננסה 8 חזרות. הצלחתי!
לא ביצעתי כפיפות בטן על כדור,לא היה כדור פנוי אז ביצעתי בטן עם הגלגל- 3x12.
דדליפט - 38.75 קילו כל צד. 3x8. סט ראשון הצלחתי 6 חזרות. סט שני העירו לי על הטכניקה, חזרה 5 כשל. הורדתי ל37.5 קילו כל צד. סט שלישי חזרה 3 כשל, ישר הורדתי דראסטית ל35 קילו כל צד וביצעתי עוד 3 חזרות.
סקוואט בולגרי - 20 קילו משקולת לכל רגל. 3x10. סט ראשון הצלחתי אבל ממש קשה, העדפתי בגלך הטכניקה להוריד ל17.5 קילו כל יד. קשה מאוד.
היפ טרסט - 10 קילו כל צד. 3x8
וינץ אחיזה רחבה - 40 קילו במכונה. 2x12. סט שני חזרה 9 כשל, ירדתי ל35 קילו והמשכתי עוד 3 חזרות.
חתירה לטבור עם פולי תחתון ישיבה -48.75 קילו. 3x12
פול הובר משקולת יד - 27.5 קילו 2x12
יד קדמית בעמידה מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x10. סט שלישי חזרה 10 כשל.
יד קדמית בפולי תחתון עם חבל - .26.85 קילו . 2x12 במכונה.סט ראשון חזרה 8 כשל, הורדתי ל23.25 והמשכתי עוד 3 חזרות. סט שני חזרה 12 כשל.
כיסא רומי - 10 קילו משקולת. 3x10
הרמת עקבים במכונה/סמיט משין - 45קילו כל צד. 3x12.
לחיצת חזה משקולות יד - 25 קילו כל יד. 3x10. סט שלישי חזרה 10 כשל.
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x10. סט ראשון הצלחתי 8 חזרות, הורדתי ל17.5 קילו כל יד.
פלייס עם כבל(קרוסהובר) קנזיס - 7 פלטות. 3x10
פרס - 10 קילו כל צד. 3x10.
הרחקה חזיתית פולי תחתון - 23.25 קילו במכונה. 3x10. . סט ראשון הרגשתי שאני לא מבצע חזרות שלמות. הורדתי ל21.25 קילו. סט שלישי חזרה 10 כשל.
לחיצת כתפיים במכונה - 3x10. 55 קילו
כפיפת כתף בעמידה משקולת יד - 10 קילו, 3x10. סט ראשון הצלחתי אבל בצורה די גבולית, אז בחרתי להוריד ל8 קילו כל יד.
לחיצת חזה אחיזה צרה - 17.5 קילו כל צד. 3x10. סט שני הצלחתי 8 חזרות. הורדתי ל16.25 קילו כל צד. סט שלישי הצלחתי 6 חזרות.
פשיטת מרפק פולי תחתון עם כבל מאחורי הראש - 16.25 . 3x10
סקוואט - 27.5 קילו כל צד. 3x10. סט שני הצלחתי 8 חזרות.
לאנג׳ים עם צעד אחורה - משקולת של 25 קילו כל יד
2x8
סטיף לג דדליפט - 30 קילו כל צד. 3x8. מאוד קשה, מרגיש כאילו עושה דדליפט רגיל בלית ברירה, אימון הבא מורידים!
הרמת עקבים בסמיט משין - 40 קילו כל צד. 3x12
חתירה בפולי תחתון בעמידה - 18.75 קילו במכונה. 3x10. סט ראשון ראיתי שלא מצליח חזרות מלאות, הורדתי ל16.25 קילו.
מתח באחיזה רחבה כף יד כלפי חוץ - 3x10 משקל גוף. סט ראשון הצלחתי 6 חזרות, 4 חזרות שליליות.סט שני הצלחתי רק 2 חזרות, כל שאר החזרות (8) חזרות שליליות. סט שלישי חזרה 2 כשל, כל השאר שליליות. קשוח מאוד.
טי באר אחיזה צרה - 28.75 קילו על מוט אולימפי- 3x10. סט שלישי חזרה 9 כשל.
הרמת טרפזים מוט אולימפי - 32.5 קילו כל צד. 2x10
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד. 3x10. סט ראשון בטעות ביצעתי מוט דאבליו בעמידה 10 קילו כל צד. סט שני עברתי למשקולות היד.
יד קדמית בישיבה מוט דאבליו - 11.25 קילו כל צד. 3x10. סט ראשון חזרה 9 כשל. הורדתי ל10 קילו כת צד.
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד. 3x12.(ירידה משמעותית מ26.25 קילו) סט ראשון הצלחתי 10 מזרות. הורדתי ל22.5 קילו כל צד. סט שני הצלחתי 7 חזרות. הורדתי ל20 קילו כל צד. סט שלישי הצלחתי 8 חזרות.
פלייס במכונה - 65 קילו במכונה. 3x12. סט שני חזרה 10 כשל, הורדתי ל55 קילו והמשכתי עוד 2 חזרות. סט שלישי חזרה 10 כשל, ישר הורדתי ל45 קילו והמשכתי עוד 2 חזרות.
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד -20 קילו כל יד. 3x12. סט ראשון חזרה 6 כשל, הורדתי ל17.5 קילו כל יד. סט שני חזרה 8 כשל. הורדתי ל15 קילו כל יד. הצלחתי ..
הרחקה חזיתית בעמידה משקולות יד -10 קילו כל יד. 3x12. סט שני חזרה 10 כשל, הורדתי ל8 קילו כל יד והמשכתי עוד 2 חזרות.
רוורס פלייס במכונה - במקום זה ביצעתי קינזיס, מעין חתירה בעמידה. 2 פלטות 3x12. קשה ממש. סט ראשון הצלחתי אבל גבולי, העדפתי להוריד לפלטה בודדה כל יד בשביל הטכניקה. הצלחתי
פשיטת מרפק בישיבה עם משקולת יד מאחורי הראש -משקולת של 22.5 קילו(משקל נמוך כי לא מסתדרת לי הטכניקה שם). 3x12. סט שלישי הצלחתי 8 חזרות.
פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט דאבליו - 12.5 קילו כל צד. 3x12. סט ראשון חזרה 3 קצת קשה, העדפתי להוריד ל11.25 קילו כל צד ולעשות מחדש. סט ראשון ביצעתי 10 חזרות. סט שני ביצעתי 8 חזרות. הורדתי ל10 קילו כל צד. הצלחתי 10 חזרות בסט השלישי.
מקבילים - משקל גוף.3x12. סט ראשון הצלחתי 8 חזרות. סט שני ביצעתי 10 חזרות. סט שלישי חזרה 9 כשל.
לא ביצעתי כפיפות בטן על כדור, היה כדור פנוי אז ביצעתי בטן עם הגלגל- 3x12.
תוכנית חדשה - שבוע 6 - בלוק שני
B2-
דדליפט - 28.75 קילו כל צד. 3x8
סקוואט בולגרי - 15 קילו משקולת לכל רגל. 3x10 סט ראשון היה קשה, הורדתי ל12.5 קילו כל יד
היפ טרסט - 7.5 קילו כל צד. 3x8
וינץ אחיזה רחבה - 30 קילו במכונה. 2x12
חתירה לטבור עם פולי תחתון ישיבה - 70% מהמכונה. 3x12. 33.75 קילו.
פול הובר משקולת יד - 20 קילו 2x12
יד קדמית בעמידה מוט דאבליו - 8.75 קילו כל צד. 3x12
יד קדמית בפולי תחתון עם חבל - 2x12. 18.75 קילו במכונה.
כיסא רומי - 7.5 קילו משקולת. 3x10
הרמת עקבים במכונה/סמיט משין - 27.5 קילו כל צד. 3x12.
לחיצת חזה משקולות יד - 17.5 קילו כל יד. 3x10
פלייס משקולות יד - 15 קילו כל יד. 3x10
פלייס עם כבל(קרוסהובר) קנזיס - סט ראשון 4 פלטות, סט שני העליתי ל5 פלטות. 3x10
פרס - 7.5 קילו כל צד. 3x10. סט ראשון ביצעתי רק 9 חזרות! הורדתי ל6.25 קילו כל צד. סט שני ביצעתי 8 חזרות. סט שלישי מאוד קשה, הצלחתי
הרחקה חזיתית פולי תחתון - 3x10. 16.25 קילו במכונה.
לחיצת כתפיים במכונה - 3x10. סט ראשון 45 קילו יחסית קשה ל70%, סט שני הורדתי ל40 קילו.
כפיפת כתף בעמידה משקולת יד - 3x10. 7.5 קילו. סט ראשון בחזרה ה5 הרגיש קשה יחסית ל70% משקל עבודה, הורדתי ל6 קילו והמשכתי עוד 7 חזרות.
לחיצת חזה אחיזה צרה - 12.5 קילו כל צד. 3x10. סט שני הצלחתי 8 חזרות.
פשיטת מרפק פולי תחתון עם כבל מאחורי הראש - 3x10. 11.25 קילו במכונה.
B1-
סקוואט - 22.5 קילו כל צד. 3x8
לאנג׳ים עם צעד אחורה - משקולת של 20 קילו. 2x8
סטיף לג דדליפט - 25 קילו כל צד. 3x8. סט ראשון ביצעתי אבל יחסית קשה. הורדתי ל22.5 קילו בשביל הטכניקה.
הרמת עקבים בסמיט משין - 27.5 קילו כל צד. 3x12
חתירה בפולי תחתון בעמידה - 13.25 קילו במכונה. 3x10
מתח באחיזה רחבה כף יד כלפי חוץ - 3x10. סט ראשון הצלחתי 6 חזרות. סט שני חזרה 4,5,6 חזרות שליליות. סט שלישי חזרה 3,4,5,6 חזרות שליליות.
טי באר אחיזה צרה - 20 קילו על מוט אולימפי- 3x10
הרמת טרפזים משקולות יד - 22.5 קילו כל יד . 2x10
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 8 קילו כל יד. 3x10
יד קדמית בישיבה מוט דאבליו - 8.75 קילו כל צד. 3x10
A1-
בנצ פרס - 18.75 קילו כל צד. 3x12. סט שני ביצעתי 10 חזרות. סט שלישי הצלחתי 8 חזרות
פלייס במכונה - 45 קילו במכונה. 3x12
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד -15 קילו כל יד. 3x12. סט שלישי חזרה 11 כשל.
הרחקה חזיתית בעמידה משקולות יד -8 קילו כל יד. 3x12
רוורס פלייס במכונה - במקום זה ביצעתי קינזיס, מעין חתירה בעמידה. פלטה אחת בלבד. 3x12. קשה ממש.
פשיטת מרפק בישיבה עם משקולת יד מאחורי הראש -משקולת של 17.5 קילו. 3x12
פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט דאבליו - 8.75 קילו כל צד. 3x12
פשיטת מרפק כנגד מכונה - ניסיתי 7.5 קילו תוספת, לא צלח. הורדתי ל5 קילו הצלחתי בערך 6 חזרות אז הורדתי למשקל גוף והמשכתי , סט ראשון חזרה 10 כשל. 3x12. סט שני חזרה 9 כשל. סט שלישי חזרה 8 כשל.
כפיפות בטן על כדור, לא היה כדור פנוי אז ביצעתי בטן עם הגלגל- 3x12
