A1-
סקוואט - 27.5 קילו כל צד.עליה ל 3x8. סט ראשון ביצעתי רק 6 חזרות, שוב. סט שני ושלישי ביצעתי 6 חזרות.
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד.3x6
פלייס - 20 קילו כל יד. 2x12. סט שני חזרה 9 כשל.
מתח - משקל גוף . 3x8. סט שלישי חזרה 7,8 מעבר לשלילי.
חתירה על ספה עם משקולות יד - 27.5 קילו כל יד ניסיון ל2x10.
יד קדמית במקום פולי תחתון בעמידה (50lbs), ביצעתי משקולות יד בעמידה - 12.5 קילו כל יד, ניסיון של 3x12. סט שני חזרה 10 כשל. סט שלישי חזרה 10 כשל.
קיק בק משקולת יד - עליה ל15 קילו כל יד. 3x6
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם התנגדות- 25 קילו. 3x8 סט שלישי ביצעתי רק 6 חזרות
סקוואט - 27.5 קילו כל צד. 3x8. סט ראשון ביצעתי 6 חזרות.
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד.3x6 סט שני חזרה 5 כשל, הורדתי ל22.5 קילו כל צד. סט שלישי הצלחתי 6 חזרות.
פלייס - 20 קילו כל יד. 2x12. סט שני ביצעתי 8 חזרות.
מתח - משקל גוף . 3x8. סט שלישי חזרה 7,8 כשל.
חתירה על ספה עם משקולות יד - 27.5 קילו כל יד ניסיון ל2x10. סט ראשון יד שמאל חזרה 9 כשל. יד ימין ביצעתי 8 חזרות. סט שני ביצעתי 8 חזרות בשתי הידיים.
יד קדמית במקום פולי תחתון בעמידה (50lbs), ביצעתי משקולות יד בעמידה - 12.5 קילו כל יד, ניסיון של 3x12. סט שני חזרה 10 כשל. ירדתי ל8 חזרות. הצלחתי.
קיק בק משקולת יד - ירידה דראסטית במשקל מ20 ל12.5 קילו. 3x12
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם התנגדות- 25 קילו. 3x10. סט שני הצלחתי 8 חזרות. סט שלישי חזרה 7 כשל.
A2-
פרס - 10 קילו כל צד 3x6. סט שני חזרה 6 כשל. סט שלישי חזרה 5 כשל.
דדליפט -41.25 קילו כל צד. 3x7. סט שלישי חזרה 4 כשל.
בנצ פרס שיפוע עליון - 16.25 קילו כל צד. ניסיון של 3x10. הצלחתי
וינץ׳ אחיזה רחבה- 40 קילו 3x8.
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה - 10 קילו עליה ל2x12.
יד קדמית בישיבה על פרי צ׳ר מוט דאבליו - 11.25 קילו כל צד. עליה ל2x12
פשיטת מרפק עם מוט שטוח בפולי עליון בעמידה - 65 קילו (מכונה ימנית) - עליה ל2x8. יחסית קל.
סקוואט - 27.5 קילו כל צד. עליה ל3x8. הצלחתי.
בנצ פרס - 25 קילו כל צד. עליה ל3x8. סט ראשון ביצעתי 6 חזרות. סט שלישי חזרה 6 כשל.
פלייס - 20 קילו כל יד. 2x12. סט ראשון חזרה 11 כשל. סט שני חזרה 9 כשל.
מתח - משקל גוף . ירידה ל3x8
חתירה על ספה עם משקולות יד - 27.5 קילו כל יד ניסיון ל2x10. סט ראשון יד ימין חזרה 8 כשל. סט שני יד שמאל הצלחתי 8 חזרות, יד ימין הצלחתי 6 חזרות.
יד קדמית במקום פולי תחתון בעמידה (50lbs), ביצעתי משקולות יד בעמידה - 12.5 קילו כל יד עליה ל3x12. סט שני חזרה 9 כשל.
קיק בק משקולת יד - ירידה דראסטית במשקל מ20 ל15 קילו 3x6 (עליה של 2.5 קילו לכל יד מאימון קודם) סט שני הרגשתי שהטכניקה שלי לא טובה , בסט השלישי הורדתי את המשקל בחזרה ל12.5 קילו. ביצעתי 12 חזרות.
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם התנגדות- 25 קילו. עליה ל 3x10. סט ראשון חזרה 8 כשל. סט שני הצלחתי 8 חזרות. סט שלישי חזרה 7 כשל
סקוואט - 27.5 קילו כל צד. 3x6
בנצ פרס - 25 קילו כל צד. עליה ל3x6
פלייס - 20 קילו כל יד. 2x12. סט שני חזרה 10 כשל.
מתח - משקל גוף . ניסיון עליה ל3x10. סט שני חזרה 7 כשל. סט שלישי ביצעתי 6 חזרות.
חתירה על ספה עם משקולות יד - 27.5 קילו כל יד ניסיון ל2x10. הצלחתי 8 חזרות.
יד קדמית במקום פולי תחתון בעמידה (50lbs), ביצעתי משקולות יד בעמידה - 12.5 קילו כל יד ל3x10.
קיק בק משקולת יד - ירידה דראסטית במשקל מ20 ל12.5 קילו כל יד. 3x12
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם התנגדות- 25 קילו. 3x10. סט ראשון ביצעתי 8 חזרות.סט שני חזרה 7 כשל. סט שני ביצעתי 6 חזרת
A2-
פרס - 10 קילו כל צד 3x6. סט שני חזרה 6 כשל. סט שלישי חזרה 5 כשל.
דדליפט -41.25 קילו כל צד. 3x7. סט שלישי חזרה 4 כשל.
בנצ פרס שיפוע עליון - 16.25 קילו כל צד. ניסיון של 3x10. סט שלישי הצלחתי 8 חזרות.
וינץ׳ אחיזה רחבה- 40 קילו 3x8. סט ראשון ביצעתי 10 חזרות. סט שני חזרה 9 כשל. סט שני חזרה 7 כשל.
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה - 10 קילו עליה ל2x12. אימון קודם הצלחתי, אבל למען שיפור טכניקה בחרתי להישאר במשקל. סט ראשון טכניקה טובה חזרה 9 כשל.
יד קדמית בישיבה על פרי צ׳ר מוט דאבליו - 11.25 קילו כל צד. עליה ל2x10
פשיטת מרפק עם מוט שטוח בפולי עליון בעמידה - 73lbs ניסיון עליה ל2x8. חדר כושר חדש אז משקלים שונים. 70 קילו בפלטות (מכונה ימנית). סט ראשון חזרה 3 כשל, ישר הורדתי ל65 קילו, וביצעתי עוד 4 חזרות. סט שני הצלחתי.
סקוואט - 27.5 קילו כל צד. עליה ל3x8. בסוף ביצעתי 3x6
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד. עליה ל3x8 הצלחתי.
פלייס - 22.5 קילו כל יד. 2x6 (עליה של 5 קילו) סט ראשון חזרה 6 כשל, ירדתי בחזרה ל20 קילו כל צד. סט שני חזרה 9 כשל.
מתח - משקל גוף . ניסיון עליה ל3x10. סט שני חזרה 9 כשל. סט שלישי חזרה 6,7 כשל.
חתירה על ספה עם משקולות יד - 27.5 קילו כל יד עליה ל2x10. סט ראשון יד שמאל חזרה 7 כשל משום מה, יד ימין חזרה 9 כשל. סט שני יד שמאל חזרה 10 כשל, יד ימין חזרה 7 כשל.
יד קדמית במקום פולי תחתון בעמידה (50lbs), ביצעתי משקולות יד בעמידה - 12.5 קילו עליה ל3x10. הצלחתי.
קיק בק משקולת יד - ירידה דראסטית במשקל מ20 ל12.5 קילו כל יד. 3x12
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם התנגדות- 25 קילו. עליה ל3x10. סט ראשון חזרה 9 כשל. סט שני ביצעתי 8 חזרות. סט שלישי חזרה 8 כשל.
סקוואט - 27.5 קילו כל צד. 3x12. סט ראשון ביצעתי 6 חזרות (לאחר שבועיים ללא סקוואט)
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד. 3x6.
פלייס - 20 קילו כל יד. 2x12
מתח - משקל גוף . 3x8. סט ראשון ביצעתי 12 חזרות כי שכחתי. סט שני חזרה 8 כשל. סט שלישי הצלחתי 8 חזרות על הקשקש.
חתירה על ספה עם משקולות יד - 27.5 קילו כל יד עליה ל2x10. סט ראשון יד ימין חזרה 8 כשל. סט שני יד שמאל חזרה 10 כשל, יד ימין חזרה 7 כשל.
יד קדמית במקום פולי תחתון בעמידה (50lbs), ביצעתי משקולות יד בעמידה - 12.5 קילו 3x8
קיק בק משקולת יד - 20 קילו כל יד . מישהו העיר לי על הטכניקה מסתבר שהגב לא היה ישר, הורדתי ל10 קילו לצורך תיקון הטכניקה .3x12
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם התנגדות- 25 קילו. 3x8. הצלחתי
A2-
פרס - 10 קילו כל צד (ירידה של 2.5 קילו) 3x8. סט ראשון ביצעתי רק 6 חזרות. סט שני חזרה 6 כשל. סט שלישי חזרה 5 כשל.
דדליפט -41.25 קילו כל צד. 3x7. סט שלישי חזרה 5 כשל.
בנצ פרס שיפוע עליון - 16.25 קילו כל צד. ניסיון של 3x10. סט ראשון ביצעתי 8 חזרות. סט שלישי הצלחתי 7 חזרות.
וינץ׳ אחיזה רחבה- ירידה ל45 קילו בפלטות כי חדר כושר שונה. סט ראשון חזרה 4,5 כשל, הורדתי ל40 קילו . סט שני ביצעתי 8 חזרות. סט שלישי ביצעתי 8 חזרות, אבל גבוליות.
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה - 10 קילו עליה ל2x12. הצלחתי.
יד קדמית בישיבה על פרי צ׳ר מוט דאבליו - 12.5 קילו כל צד. עליה ל2x10 . חדר כושר שונה אז משקלים לא מאוזנים. 11.25 קילו כל צד. 2x8
פשיטת מרפק עם מוט שטוח בפולי עליון בעמידה - 73lbs ניסיון עליה ל2x8. חדר כושר חדש אז משקלים שונים. 70 קילו בפלטות (מכונה ימנית). סט שני חזרה 6 כשל, (2x8)
סקוואט - 27.5 קילו כל צד. 3x12. לא ביצעתי עקב פציעה.
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד. 3x6. סט ראשון הצלחתי אבל היה גבולי אז בחרתי להוריד ל22.5 קילו כל צד. סט שני ושלישי הצלחתי לבצע 6 חזרות.
פלייס - 20 קילו כל יד. נשארתי תקוע בגלל שבוע מנוחה. 2x12
מתח - משקל גוף . 3x12 עליה בחזרות. סט שני חזרה 7 מעבר לשלילי. סט שלישי חזרה 7 מעבר לשלילי.
חתירה על ספה עם משקולות יד - 27.5 קילו כל יד עליה ל2x10. סט ראשון יד ימין חזרה 9 כשל. סט שני יד שמאל חזרה 8 כשל, יד ימין חזרה 6 כשל.
יד קדמית במקום פולי תחתון בעמידה (50lbs), ביצעתי משקולות יד בעמידה - 12.5 קילו 3x8
קיק בק משקולת יד - 22 קילו, עליה של 2 קילו , 3x6 סט שני הצלחתי אבל הרגשתי חצאי חזרות. ירידה ל20 קילו כל יד.
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם התנגדות- 25 קילו. הייתי אמור להעלות ל3x12 אבל ביצעתי 3x8 , סט שלישי ביצעתי 6 חזרות.
