עליית מסה בישבן

הנושא בפורום 'פורום נשים' פורסם ע"י Danielli, ‏28/11/17.

טוען...
  1. 0 נק' מוניטין
    0
    Danielli

    Danielli משתמש מתחיל

    Danielli
    הצטרף:
    ‏7/7/16
    הודעות:
    8
    לייקים:
    0
    מין:
    נקבה
    היי לכולם :)
    אני בת 25 מתאמנת חזק כבר שנה וחצי
    עשיתי ירידה שת 30 קילו ממשקלי
    אז ככה, אני מתאמנת 4 אימוני כוח בשבוע ab
    משתדלת בסוף כל אימון חצי שעה אירובי על אליפטי (לא קורה תמיד)
    אימון a פלג גוף עליון
    אימון b אימון עם תרגילים מבודדי ישבן בלבד ולמה?

    כל הגוף שלי עלה יפה מאוד במסה כתפיים מחודדות גב מעוצב
    4 ראשי שלי ענקיים שריריים ומעוצבים וההמסטרינג שלי לתפארת

    יש לי בעיה 1 הישבן (גנטיקה נוראית) פשוט שטוח וחלש

    הגעתי למצב שאני נורא שרירית ברגליים אפילו התאומים שלי והישבם בקושי זז שיפור קל מאוד

    אז התחלתי לעשות באימון b
    4 תרגילי ישבן 4 סטים 15 חזרות
    והורדתי הילוך מהרגליים

    אבל עדיין הישבן תקוע
    לציין כי אני בתפריט ניטרלי כבר לא בחיטוב
    אוכלת מספיק חלבון ופחמימה

    מתוסכלת כבר לא יודעת מה לעשות!!

     
  2. תשובה נבחרת:
    נבחרה הודעה #17 ע"י Iron Barbie, ‏28/11/17
  3. 3,512 נק' מוניטין
    0
    TvrSp12

    TvrSp12 משתמש משקיע

    TvrSp12
    הצטרף:
    ‏23/12/12
    הודעות:
    3,159
    לייקים:
    2,412
    מין:
    זכר
    קודם כל, כל הכבוד על הירידה במשקל, בתור מישהו שעשה משהו דומה,זה חתיכת הישג
    דבר שני עלית במשקל גוף, אחרי הירידה של 30 ק"ג?
    דבר שלישי למה תרגילים מבודדים סקוואט ודדליפט ייתנו לך את מה שאת מחפשת ועוד דברים טובים על הדרך..
     
  4. 0 נק' מוניטין
    0
    Danielli

    Danielli משתמש מתחיל

    Danielli
    הצטרף:
    ‏7/7/16
    הודעות:
    8
    לייקים:
    0
    מין:
    נקבה
    בעיקרון כי זה כבר נראה לא סימטרי ש4 ראשי שלי ממש ענקי והישבן קטן..
    ואני כן עושה סקוואט פשוט עם פולי תחתון כדי לעבןד על ישבן יותר
    ועושה סטיף לג פעם ב כמה אימונים מכיוון שגם ההמסטרינג שלי כבר ממש גדול לעומת הישבן..
    אני עליתי במשקל גוף אחרי הירידה כמובן העלתי מסה מכובדת
    רק הישבן פשוט תקוע.. הגנטיקה שלי פשוט משגעת אותי
    מתוסכלת
     
  5. 2,938 נק' מוניטין
    0
    godlin23

    godlin23 משתמש משקיע

    godlin23
    הצטרף:
    ‏12/8/12
    הודעות:
    4,226
    לייקים:
    1,526
    מה זה הסקוואט הזה ? את עושה סקוואט עם מוט חופשי ? תנסי לעשות LB לי בתור גבר גדל התחת יפה מאוד
     
    AQUANGEL אוהב/ת את זה.
  6. 11,295 נק' מוניטין
    0
    Daniel Barack

    Daniel Barack משתמש על משתמש כבוד

    Daniel Barack
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/3/13
    הודעות:
    9,414
    לייקים:
    5,576
    מין:
    זכר
    תפרטי את התוכנית, אולי היא לא מאוזנת
    בכל מקרה עבודה של סקוואט, דדליפט RDL/SLDL, היפ טראסט, יעניקו דגש לגלוטס
    בנוסף עליה במאסת שריר תלויה בעליה הכוללת במשקל הגוף
     
  7. 0 נק' מוניטין
    0
    Danielli

    Danielli משתמש מתחיל

    Danielli
    הצטרף:
    ‏7/7/16
    הודעות:
    8
    לייקים:
    0
    מין:
    נקבה
    אני עולה במשקל הגוף ובשריר
    אני עושה סקוואט פולי תחתון 4 סטים 15 חזרות מקסימום מזקל
    פשיטת ירך בקייבל קרוס 4 סטים 15 חזרות מקסימום משקל
    סטיף לג דדליפט 4 סטים 15 חזרות
    היפטראסט 4 סטים 15 חזרות סביבות ה50 קילו 60 קילו
    ולפעמים מוסיפה דחיקת רגליים
    מסיימת בבטן

    לא עושה יותר מידי אירובי
    אוכלת סביבות 120 גרם חלבון
    100 פחמימה

    גם כשהייתי בתקופה של יותר פחמימה לא עליתי בישבן

    אני כבר חושבת שפשוט אצטרך כמה שנים טובות של התמדה

    זאת הגנטיקה במשפחה
    אשכנזים מה נעשה חח
    --- עידכון הודעה, ‏28/11/17, תאריך ההודעות המקורית: ‏28/11/17 ---
    בנוסף לציין כי אני
    178 סמ גובה
    שוקלת עכשיו אחרי שעליתי מ 57 שוקלת 62
    עליתי יחסית נקי
     
  8. 11,295 נק' מוניטין
    0
    Daniel Barack

    Daniel Barack משתמש על משתמש כבוד

    Daniel Barack
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/3/13
    הודעות:
    9,414
    לייקים:
    5,576
    מין:
    זכר
    למה הכל ל15 חזרות?
    בהנחה הטכניקה, טווח תנועה ועומס פרוגרסיבי תקינים - את אמורה לעלות מאסה בגלוטס. עניין גם של זמן וגם מידה גנטית כלשהי. אל תאשימו את האשכנזים, אני מכיר כמה נשים אשכנזיות שגדל להן אחלה ישבן :)
     
  9. 2,938 נק' מוניטין
    0
    godlin23

    godlin23 משתמש משקיע

    godlin23
    הצטרף:
    ‏12/8/12
    הודעות:
    4,226
    לייקים:
    1,526
    התוכנית לא הכי טובה, קודם כל תעברי ל LB סקוואט במוט חופשי

    דבר שני תנסי לעבוד במתכונת לינארית, כלומר תוכנית כמו SS או texas רק לסקוואט, תעלי במשל על המוט והתחת יהיה יפה ומוצק :)

    תפסיקי להאשים את הגננטיקה, תנסי לסדר את התוכנית מבחינת אימונים ותזונה
     
  10. 0 נק' מוניטין
    0
    Danielli

    Danielli משתמש מתחיל

    Danielli
    הצטרף:
    ‏7/7/16
    הודעות:
    8
    לייקים:
    0
    מין:
    נקבה
    כי אני עושה סך הכל באימון הזה 4 תרגילים ויותר חזרות וסטים
    בעבר עשיתי יותר תרגילים פחות חזרות וסטים
    זה עניין של תחושה מה משפיע עליי טוב יותר
    לציין שוב כי שאר הגוף שלי גדל ממש יפה
    --- עידכון הודעה, ‏28/11/17, תאריך ההודעות המקורית: ‏28/11/17 ---

    מבחינת תזונה אני באמת סבבה
    קצת לאחרונה אוכלת שטויות
    אני כל כמה חודשים מנסה צורות שונות
    מחפשת מה עובד לי הכי טוב
    חבל שאין המון נשים בארץ בתחום
    הייתי לוקחת טיפים
     
  11. 2,938 נק' מוניטין
    0
    godlin23

    godlin23 משתמש משקיע

    godlin23
    הצטרף:
    ‏12/8/12
    הודעות:
    4,226
    לייקים:
    1,526
    הבעיה שלך זה שאת עושה לפי הרגשה. לרוב האנשים זה לא באמת תקף כי הרגשה זה לא משהו ניתן למדידה. מציעה לך לעבוד בחזרות יותר גבוהות ולעלות במשקל יותר גבוהה, ולנסות לעלות במשקל מאימון לאימון או משבוע לשבוע.
     
  12. 0 נק' מוניטין
    0
    Danielli

    Danielli משתמש מתחיל

    Danielli
    הצטרף:
    ‏7/7/16
    הודעות:
    8
    לייקים:
    0
    מין:
    נקבה
    אוקיי אנסה זאת!
    חייבת שיפור
    הכי מעצבן שבאמת אני נראית טוב רק הטוסיק מעצבן אותי
     
  13. 2,938 נק' מוניטין
    0
    godlin23

    godlin23 משתמש משקיע

    godlin23
    הצטרף:
    ‏12/8/12
    הודעות:
    4,226
    לייקים:
    1,526
    אולי הטוסיק בסדר גמור ואת סתם אוכלת סרטים? תעלי תמונה שנוכל לשפוט :)
    בכל מקרה מה שאת צריכה זה התקדמות לאורך זמן, ומה שרשמתי לך עם התאמות לחיים שלך ולמצב שלך זה צריך לקדם אותך הכי טוב.
     
  14. 0 נק' מוניטין
    0
    Danielli

    Danielli משתמש מתחיל

    Danielli
    הצטרף:
    ‏7/7/16
    הודעות:
    8
    לייקים:
    0
    מין:
    נקבה
    אני פשוט אקח את מה שרשמתם
    אמשיך להתמיד
    תודה רבה
     
  15. 11,295 נק' מוניטין
    0
    Daniel Barack

    Daniel Barack משתמש על משתמש כבוד

    Daniel Barack
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/3/13
    הודעות:
    9,414
    לייקים:
    5,576
    מין:
    זכר
    62 קג על 178 זה לא ממש הרבה, גם לאישה
     
    Lior Baron אוהב/ת את זה.
  16. 0 נק' מוניטין
    0
    Danielli

    Danielli משתמש מתחיל

    Danielli
    הצטרף:
    ‏7/7/16
    הודעות:
    8
    לייקים:
    0
    מין:
    נקבה
    אני עולה במשקל לאט לאט
    זאת המטרה
    אחרי הירידה הגדולה שלי
    אני כבר לא בתפריט חיטוב
    משתדלת פשוט לעשות את זה נקי כמה שיותר
     
  17. 11,295 נק' מוניטין
    0
    Daniel Barack

    Daniel Barack משתמש על משתמש כבוד

    Daniel Barack
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/3/13
    הודעות:
    9,414
    לייקים:
    5,576
    מין:
    זכר
    אני אנסח אחרת - יש עוד מה לעלות במרוצת הזמן (המשיכי לעלות נקי יחסית, זה בסדר), מה שיתן לך גם שיפור בגלוסט, כל עוד תפקידי לעבוד נכון משלך הבחינות
     
  18. 255 נק' מוניטין
    0
    Iron Barbie

    Iron Barbie משתמש מתחיל

    Iron Barbie
    הצטרף:
    ‏1/10/17
    הודעות:
    107
    לייקים:
    56
    מין:
    נקבה
    תשובה נבחרת
    היי, יש לי כמה המלצות:
    1. למרות שלטענתך שאר שרירי הרגליים גודלים יפה לעומת הגלוטס, אני לא רואה סיבה להפסיק לעבוד תרגילים מורכבים שמערבים שרירי רגליים אחרים, הם כל כך חשובים ומהווים הבסיס לכל תכנית אימון- סקוואט, דדליפט, לאנגים... את יכולה לבצע וריאציות שונות של תרגילים אלה שמערבים יותר את הגלוטס.
    2. הבסיס לכל תכנית היא ההתקדמות הפרוגרסיבית לאורך זמן, שימי לב שעיקרון זה מתקיים בתכנית שלך. את יכולה להחליט שאת עושה 4X15 לתרגילי ישבן מבודדים, אבל יש צורך לעקוב ולתכנן את ההתקדמות- כיצד ההתקדמות הפרוגרסיבית תבוא לידי ביטוי? הוספת משקלי עבודה? יותר סטים? יותר חזרות? העומס הפרוגרסיבי זה מה שיביא לך בסופו של דבר את התוצאות המיוחלות.
    3. למרות שהגלוטס מגיב טוב לטווחי חזרות בינוניים וגבוהים אני חושבת שיש צורך לגוון בטווחי החזרות.
    4. לטעמי יותר מדי תרגילים מבודדים לגלוטס. עומס יתר יגרום בסופו של דבר לחוסר התקדמות. ניתן לתת עליו דגש בתכנית האימונים, אך לבדוק שאין עומס מיותר של תרגילים.
    5. בנימה אישית- אני מתמודדת עם אותה בעיה עם בקוואדס. אזור זה לא גדל אצלי כמו שאר האזורים, לכן נתתי לו דגש באימונים. אין כמות סטים שבועיים אחידה לכולם על מנת שתתרחש גדילה אופטימלית, יש אנשים שיגיבו טוב ל10 סטים שבועיים לשריר מסוים ויש אנשים שיגיבו טוב ל15 סטים שבועיים. לאורך זמן את תראי מה הנפח שעובד אצלך, בהנחה שיש דגש על פרמטרים נוספים.

    אם לסכם את דבריי, אני ממליצה לחזור לעבוד תרגילים מורכבים בטווחי חזרות שונים וכן לתת דגש מסוים על הגלוטס. חשיבות גדולה לתכנון התקדמות וניהול עומסים.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏28/11/17
    Danielli אוהב/ת את זה.
  19. 0 נק' מוניטין
    0
    Danielli

    Danielli משתמש מתחיל

    Danielli
    הצטרף:
    ‏7/7/16
    הודעות:
    8
    לייקים:
    0
    מין:
    נקבה
    אוקיי מהמם
    אולח באמת אני קצת מעמיסה יותר מידי
    אנסה לחזור לאימון רגליים קלאסי יותר בלי לפחד שזה יראה לא טוב ואדאג למספיק מנוחה
    תודה רבה❤
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...