אימונים האם מחסור בשינה משפיע לרעה על מסת השריר וביצועים ספורטיביים?

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Mike, ‏5/9/17.

טוען...
  1. 67,970 נק' מוניטין
    3
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,646
    לייקים:
    9,911
    מין:
    זכר
    לצערי אין הרבה מחקרים ישירים על התחום אלא רק מנגנונים עקיפים. גם מחקרים על בעלי חיים לא חסר וממה שאנחנו כן יודעים על עניין של היפרטרופיה (שטח חתך השריר/מסת השריר) ושינה ההשפעה מתרכזת ב-5 שחקני מפתח עיקריים:
    1. טסטוסטרון (הורמון "גברי" אם כי קיים גם אצל נשים במינון מופחת)
    2. הורמון גדילה (GH) – 80% מההפרשה של ההורמון מתרחשת בזמן שינה
    3. פקטור גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1) המושפע באופן ישיר מ-GH
    4. מלטונין (הורמון שמפורש בעיקר בזמן שינה)
    5. קורטיזול (ידוע גם כהורמון "סטרס")

    **********
    באופן כללי, מחסור כרוני בשינה גורם להפרשה מוגברת של הורמונים קטבולים (הורסים) והפחתה בהפרשה של ההורמונים האנאבולים (בונים). לדוגמה, חיות שהחסירו שעות שינה באופן כרוני נראה שרמות הטסטוסטרון שלהן התחילו לצנוח כבר 24 שעות לאחר מחסור השינה וזה המשיך עד 96 שעות לאחר מכן. מחסור בשינה גם משבש את ההפרשה של ההורמונים IGF-1, הורמון בעל השפעות אנאבוליות מסיביות שמופרש בעיקר ע"י הכבד כתגובה להורמון גדילה.

    **********
    במחקר שבוצע על בני אדם הכריחו את המשתתפים לא לישון במשך 72 שעות ברצף. לאחר 72 שעות ללא שינה נבדק אצל המשתתפים בשתן פרמטר שנקרא שתנן (UREA) והוא נמצא גבוה משמעותית כנגד אלו שישנו בימים שלפני כן. זהו אחד מהפרמטרים שעלולים להצביע על מצב קאטבולי כללי או לכל הפחות פירוק חלבון מוגבר (אם כי זה מדד פחות אידאלי למדוד מסת שריר). במחקר אחר ביצעו שהשוואה בין 2 קבוצות של אנשים שדגלו במאזן קלורי שלילי למען ירידה במשקל. קבוצה אחת ישנה 8.5 שעות והשנייה 5.5 שעות במעבדת שינה. לאחר 14 ימים בדקו את הרכב גופם של כל קבוצה ומצאו שהמשתתפים שישנו 5.5 שעות שמרו 60% פחות מסת שריר וירדו ב-55% פחות במסת השומן כנגד הקבוצה שישנה 8.5 שעות. זה רק יכול להצביע באופן ישיר על שינויים הורמונליים המתרחשים במצב של מחסור שינה שהוא דיי כרוני (14 ימים זה מספיק כרוני).

    **********
    מבחינה אירובית, נראה שאין השפעה שלילית על מדדים קרדיווסקולריים, בעיקר צריכת חמצן, לחץ דם ודופק אצל בני אדם שלא ישנו 30-72 שעות ברצף. גם הביצועים לא נפגעו כאשר היה מדובר על אימונים אירוביים למקטעים קצרים יחסית (עד רבע שעה). במקטעים ארוכים יותר נראה שהמצב המנטלי הוא זה שגרם לירידה בביצועים ולסיום הפעילות מהר יותר מהרגיל.
    מבחינת אנאירובית, במחקר אחר לקחו 8 משתתפים שישנו 3 שעות בלילה למשך 3 לילות ברצף כאשר ביום הרביעי נתנו להם לישון כרגיל. נראה שבתרגילים מבודדים כמו כפיפת מרפק כנגד מוט (יד קדמית) לא נצפה ירידה בביצועים. אולם בביצוע תרגילים מורכבים כגון לחיצת חזה, לחיצת רגליים ודדליפט נצפתה ירידה מסיבית בביצועים, אך רק לאחר היום השלישי ירידה שכזו נצפתה באופן סטטיסטי משמעותי. במחקרים אחרים, 60 שעות ללא שינה לא הראו שום השפעה נגדית על בדיקת כוח בתרגילים כגון פשיטת ברך או לחיצת חזה. לסיכום, הביצועים כן נפגעו, אך לא הגיעו למשמעות סטטיסטית וכזו הושגה רק ביום השלישי בקבוצה שישנה 3 שעות שינה.

    **********
    מבחינה מולקולרית (נו, איך לא?), הורמון ה IGF-1 הוא אחד מההורמונים המרכזיים להפעלת התוכנה הגנטית לסנתוז חלבון בשריר (ע"י מסלול mTORC1). כך שאפשר להסיק שיש פה סוג של אפקט דומינו. מלטונין (המופרש בעיקר בשינה) הוא אחד משחקני המפתח להפרשת הורמון גדילה, וכאשר הוא לא מופרש באופן מספק, כך גם יהיה גורלו של IGF-1. כתוצאה מכך, IGF-1 לא יופרש מספיק ולכן סנתזת החלבון תפגע. בנוסף, אם תהיה ירידה ברמת הטסטוסטרון, גם כאן תוכנות גנטיות מסוימות יחדלו לפעול או יפעלו הרבה פחות וזה יפגע בטווח הארוך בשמירה/העלאה במסת השריר. באופן כוללני, מחסור מאוד חמור בשינה יכול לגרום, כנראה, גם להעלאה בתנגודת לאינסולין ושיבוש מטבוליזם של סוכר בדם/מסת שריר/כבד, במיוחד אם הפרשת הורמון הגדילה משובשת בגוף האדם (אם כי גם על זה יש מחקרים שנויים במחלוקת). רמת הורמון הקורטיזול גם תעלה עקב מחסור כרוני בשינה ובכך עלולה להפעיל מנגנונים שונים ומשונים של סטרס מטבולי שעלול לגרום לשיבוש ירידה במשקל ו/או שמירה פחות טובה על מסת השריר.

    **********
    לסיכום, מבחינה קוגניטיבית נראה שאנשים שישנו לפחות 7 שעות (7:20 ליתר דיוק) השיגו תוצאות טובות יותר מבחינת כושר התמודדות עם מבחנים והחלטות באופן כללי בחיים מאשר אלו שישנו פחות. קשה להמליץ כמה לישון מאחר וזה כנראה מאוד אינדיבידואלי מאדם לאדם, אך הייתי ממליץ על לפחות 7 שעות שינה בלילה. קחו בחשבון שהשלמת שינה בימים אחרים לא בהכרח תהיה אופטימלית.

    מקורות:

    Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. - PubMed - NCBI

    Sleep Deprivation and the Effect on Exercise Performance

    The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. - PubMed - NCBI

    Biological mechanisms that promote weight regain following weight loss in obese humans. - PubMed - NCBI
     
    נערך לאחרונה ב: ‏21/9/17
  2. 183 נק' מוניטין
    0
    DonCorleon

    DonCorleon מושעה

    DonCorleon
    הצטרף:
    ‏31/7/16
    הודעות:
    420
    לייקים:
    135
    מין:
    זכר
    לא כל כך מפתיע/חדש אבל בהחלט תורם ונותן מוטיביציה להמשיך ולדבוק ב7-8 שעות שינה
    עשייה מבורכת מייק.
    תודה רבה!
     
  3. 3,263 נק' מוניטין
    0
    Aftermath

    Aftermath משתמש קבוע

    Aftermath
    הצטרף:
    ‏3/9/10
    הודעות:
    1,551
    לייקים:
    751
    תודה!
    מה זה "נפח חתך השריר?" התכוונת אולי לשטח חתך?
     
  4. 84 נק' מוניטין
    0
    silan

    silan משתמש מתחיל

    silan
    הצטרף:
    ‏17/5/14
    הודעות:
    59
    לייקים:
    9
    מין:
    זכר
    וואו. זה עד כדי כך משמעותי!
    מייק, האם יש מחקרים דומים אשר משווים עלייה במסת השריר כתלות בשעות השינה?
    אני ישן איזה 6 שעות ביום מרגיש כאילו זה מסביר הרבה עכשיו...
     
  5. 67,970 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,646
    לייקים:
    9,911
    מין:
    זכר
    ניתן לבדוק היפרטרופיה ע"י נפח חתך (Muscle Volume) או שטח חתך (Cross-Sectional Area). מוזמן לקרוא על כך בהרחבה כאן:
    Hypertrophy
    למטה תחת Measurement methods for muscle size

    הייתי טוען שאפשר להגדיר את שניהם כך או כך, אם כי תמיד נראה לי שנפח זה יותר למשהו שהוא תלת מימד (כמו סיב שריר) מאשר שטח שהוא יותר דו-מימדי.


    לצערי אין מחקרים כאלו.
     
  6. 3,263 נק' מוניטין
    0
    Aftermath

    Aftermath משתמש קבוע

    Aftermath
    הצטרף:
    ‏3/9/10
    הודעות:
    1,551
    לייקים:
    751
    אני מכיר את שני המושגים, השאלה שלי היא למה אתה מתרגם את Muscle Volume ל"נפח חתך".
    הרי כשאתה "חותך" משהו, אתה מצמצם מימד אחד ונשאר עם שטח, שהוא דו מימדי. או שמא אני מפספס משהו?
     
  7. 67,970 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,646
    לייקים:
    9,911
    מין:
    זכר
    אם חושבים על זה לעומק אתה צודק. תיקנתי, תודה
     
    Aftermath אוהב/ת את זה.
  8. 7 נק' מוניטין
    0
    טיל בליסטי

    טיל בליסטי משתמש מתחיל

    טיל בליסטי
    הצטרף:
    ‏26/7/17
    הודעות:
    70
    לייקים:
    7
    מין:
    זכר
    מייק אחי מה עם לישון צוהריים נניח בנאדם ישן 6 שעות ועוד שעה או יותר בצוהוריים זה נותן לו פיצוי כיביכול זה שווה משהו מיבחינת שריר או שצריך רצף של שינה כי ברור שמיבחינת היתאוששוטת זה כן עוזר ככה לפחות אני מרגיש

    תודה על ההשקעה
     
  9. 67,970 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,646
    לייקים:
    9,911
    מין:
    זכר
    כתבתי על זה בפוסט
     
  10. 7 נק' מוניטין
    0
    טיל בליסטי

    טיל בליסטי משתמש מתחיל

    טיל בליסטי
    הצטרף:
    ‏26/7/17
    הודעות:
    70
    לייקים:
    7
    מין:
    זכר
    אה לא ראיתי. אני יסתכל שוב תודה גבר
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...