ייעוץ אימון כתפיים אחד בשבוע מספיק?

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י Shahar Voltinski, ‏21/7/17.

טוען...
מצב נושא:
הנושא נעול.
  1. 126 נק' מוניטין
    0
    Shahar Voltinski

    Shahar Voltinski משתמש פעיל

    Shahar Voltinski
    הצטרף:
    ‏3/10/13
    הודעות:
    368
    לייקים:
    51
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    כן. בבית.
    אני מתאמן 5-6 ימים בשבוע. פעמיים בשבוע על הגב. פעמיים בשבוע על החזה.(ופעם וחצי על הרגליים)
    האם מספיקה עבודה פעם בשבוע על כתפיים בקונסטלציה הזו? (והאם זה מספיק כדי לשפר משקלי עבודה בלחיצת כתף במוט בישיבה?)

    ההיגיון שלי אומר שאם אני כבר פעמיים בשבוע עובד על חזה ועושה לחיצות למיניהם, אז אין צורך להכביד על הכתפיים יותר מדיי.

    בקיצור, האם מספיק פעם אחת בשבוע אימון כתפיים?
     
  2. 126 נק' מוניטין
    0
    Shahar Voltinski

    Shahar Voltinski משתמש פעיל

    Shahar Voltinski
    הצטרף:
    ‏3/10/13
    הודעות:
    368
    לייקים:
    51
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    כן. בבית.
    הקפצה
     
  3. 368 נק' מוניטין
    0
    Sonoss

    Sonoss משתמש פעיל

    Sonoss
    הצטרף:
    ‏6/10/10
    הודעות:
    977
    לייקים:
    166
    לדעתי כן וזה מה שאני גם עושה..
     
  4. 126 נק' מוניטין
    0
    Shahar Voltinski

    Shahar Voltinski משתמש פעיל

    Shahar Voltinski
    הצטרף:
    ‏3/10/13
    הודעות:
    368
    לייקים:
    51
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    כן. בבית.
    חיפשתי מישהו שיאשר לי שאני שפוי
     
  5. 7,993 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    10,797
    לייקים:
    4,442
    מין:
    זכר
    אני חושב שזה לא הכי חכם
    בכללי זה לא הכי חכם להקדיש ימים שלמים רק לקבוצת שריר אחת
    אם למשל התוכנית לא מאפשרת לך לאמן כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע , אז כנראה אתה מעמיס יותר מדי ביום ספציפי אחד, ואז ביום למחרת אתה לא מספיק חזק כדי לאמן שרירים נלווים, במקרה הזה תנסה לפצל את הנפח של האימון הקשה, וככה תוכל לעבוד מספיק על כל דבר
    דוגמא ל-5 ימים בשבוע:
    יום רגליים+כתפיים
    יום גב+ידיים
    יום חזה+כתפיים
    יום רגליים+ידיים
    יום גב+חזה
    אתה יכול למשל לשים ביום הראשון של קבוצת השרירים תרגילים כבדים יחסית, וביום השני תרגילים קלים יחסית
     
  6. 126 נק' מוניטין
    0
    Shahar Voltinski

    Shahar Voltinski משתמש פעיל

    Shahar Voltinski
    הצטרף:
    ‏3/10/13
    הודעות:
    368
    לייקים:
    51
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    כן. בבית.
    אני עובד שריר גדול + שריר קטן בכל אימון.
    יום א' רגליים חזק כתפיים קל מאוד
    יום ב' גב + יד קדמית
    יום ג' מנוחה
    יום ד' חזה כוח + יד אחורית
    יום ה' כתפיים + רגליים קל מאוד
    יום ו' גב + יד קדמית
    יום ש' חזה נפח + יד אחורית.

    לאחרונה ויתרתי על הכתפיים קל ביום א' ועל הרגליים קל ביום ה' לטובת עבודה אירובית.

    היית מציע לשנות משהו?
     
  7. 7,993 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    10,797
    לייקים:
    4,442
    מין:
    זכר
    הייתי מציע לך לא לפצל את הידיים, זה כבר יחסוך לך הרבה מאוד, תעשה יד קדמית מתי שאתה גם עושה אחורית, כי גם על כל עבודת הגב, העיד הקדמית לא עובדת כל כך קשה
    בנוסף, מנסה להכניס איפושהו את הרגליים קל, כי זה די חשוב
     
  8. 126 נק' מוניטין
    0
    Shahar Voltinski

    Shahar Voltinski משתמש פעיל

    Shahar Voltinski
    הצטרף:
    ‏3/10/13
    הודעות:
    368
    לייקים:
    51
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    כן. בבית.
    אוקיי, שאלה חשובה
    מכיוון שאני עובד חזה פעמיים בשבוע, האם היית ממליץ לי להוריד נפח באימון חזה, כלומר לעשות נניח 8-9 סטים באימון, במקום 12-14 סטים, ואז לדחוף את היד קדמית בתוך האימון?

    השאלה היא האם מספיקים 8 סטים נניח לחזה, ואז 4 סטים ליד קדמית ו-4 סטים ליד אחורית?
    והאם זה לא צמצום חזק מדיי של הנפח?
     
  9. 7,993 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    10,797
    לייקים:
    4,442
    מין:
    זכר
    במידה וזה הנפח שאתה רגיל אליו אז אין צורך להוריד את הנפח, אלא פשוט להמשיך ככה
    במידה וזה מקשה עליך על ההתאוששות אז אתה יכול להעביר קצת סטים מאימון אחד לאחר
    הרעיון הוא להשאיר את אותו הנפח, אבל לחלק אותו בצורה שתאפשר לך להתאושש מאימון לאימון
     
  10. 126 נק' מוניטין
    0
    Shahar Voltinski

    Shahar Voltinski משתמש פעיל

    Shahar Voltinski
    הצטרף:
    ‏3/10/13
    הודעות:
    368
    לייקים:
    51
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    כן. בבית.
    אני יכול לעשות 12-14 סטים העניין הוא שלרוב אחרי 8 סטים או 9 אני מרגיש כבר די מפורק אז אני לא בטוח כמה תועלת יש בסטים שאני עושה מעבר ל-9 ששוחטים אותי עד אותה נקודה.

    בנוסף, אם אדחוף בתוך אותו אימון גם יד קדמית וגם אחורית זה יהיה אימון ארוך מדיי כבר, ולא יהיה לי מקום או כוח לתת אחריו עוד 10-15 דק' עבודה על שק איגרוף.

    אני גם ככה עושה 2 אימוני חזה בשבוע וגם ככה באימון השני עושה יותר נפח, ככה שבשבוע אני נמצא על בין 19-23 סטים לחזה, זה מספיק לא?(בהנחה שהעצימות גבוהה מספיק)

    בנוסף עוד שאלה שעולה לי היא האם יש טעם לעשות יותר מ10 סטים שבועיים על יד קדמית/אחורית?
    אני עובד עם משקלי עבודה כאלה שכל סט הוא מאתגר ואני מתאמץ מאוד לסיים אותו כך שבסט רביעי אני כבר מרגיש מפוצץ
     
  11. 7,993 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    10,797
    לייקים:
    4,442
    מין:
    זכר
    `
    זו כמות מטורפת של סטים, באמת שאין צורך בכל כך הרבה

    לא חושב שיש צורך ביותר מזה

    אתה לא אמור להרגיש מפוצץ, זה אומר שאתה עובד יותר מדי, לפחות במסגרת של אותו האימון
    אם גם אחרי חלוקה של כל הנפח הזה אתה מרגיש מפורק, זה כנראה יותר מדי
     
  12. 126 נק' מוניטין
    0
    Shahar Voltinski

    Shahar Voltinski משתמש פעיל

    Shahar Voltinski
    הצטרף:
    ‏3/10/13
    הודעות:
    368
    לייקים:
    51
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    כן. בבית.
    תקשיב, אני מאוד מעריך את ההכוונה והתשובות שלך, ולאורך החודשים האחרונים גם הצלחתי לשפר דברים בזכות התשובות, מה גם שלמדתי שלפעמים פחות זה דווקא יותר, אז קודם כל תודה.

    1. כשאמרתי "מפוצץ" בסטים של ידיים הכוונה הייתה לכך שאני מסיים את הסט הרביעי/חמישי כשאני או בחזרה אחת לפני כשל, או שחזרה אחרונה בסט הייתה בקושי אך בוצעה, אבל אני מרגיש תפוס יום למחרת במקסימום, ואחרי יומיים מלאים יכול לעשות אימון על אותו שריר שוב. דווקא ההתאוששות שלי טובה ואימון לאחר מכן על יד קדמית/אחורית אני מגיע רענן לגמרי.
    2.(רק לצורך וידוא, 10 סטים בשבוע של יד קדמית לדוגמה, משמעותם 4-5 סטים באימון במקסימום)
    3. אותו דבר לגבי חזה: אימון אחד 8-9 סטים, אימון אחר משקלים טיפ טיפה יותר נמוכים,
    , 9-12 סטים, שמתוכם אגב 3-4 סטים זה מקבילים, או פרפר שנחשבים לתרגיל תמיכה, והמשקלי עבודה מן הסתם קלים יותר
    (מקבילים עם משקל גוף, 3-4x15, או פרפר עם 20kg כל יד, 3-4x10)

    היית מחשיב את זה כמוגזם?
    22 סטים בשבוע *לא באימון אחד* כלומר ממוצע של 11 סטים לאימון שמתוכם 3 סטים בערך הם תרגילי עזר יחסית קלים, אתה בטוח שהיית מחשיב את זה לכמות מוגזמת?
     
  13. 7,993 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    10,797
    לייקים:
    4,442
    מין:
    זכר
    לגבי הידיים זה הגיוני שזה יקרה, זה שריר קטן ותנועות ממוקדות רק על השריר הזה, אז הגיוני שהוא יתעייף מאוד לפני שהוא יצטרך להפיק הרבה מאוד אנרגיה, זה למה אתה מרגיש מפוצץ אבל מתאושש מהר.
    אמרת אב שזה גם קורה לך עם החזה, וזה סיפור קצת אחר, כי הוא שריר גדול יותר ולרוב בתנועות שמערבות אותו, מעורבים עוד שרירים, אז כאן עדיף לא להגיע לאפיסת כוחות

    זה הבנתי, זה עדיין לא מעט

    במידה והרבה מהנפח מגיע מתרגילי עזר לא כבדים זה כבר יותר בסדר, אבל עדיין מדובר פה על נפח לא קטן
     
  14. 126 נק' מוניטין
    0
    Shahar Voltinski

    Shahar Voltinski משתמש פעיל

    Shahar Voltinski
    הצטרף:
    ‏3/10/13
    הודעות:
    368
    לייקים:
    51
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    כן. בבית.
    מכל השרשור הזה אני מבין יותר ויותר שהמפתח להתקדמות עבורי הוא במנוחה - ולאו דווקא בעומס האימון
     
  15. 7,993 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    10,797
    לייקים:
    4,442
    מין:
    זכר
    זו באמת המסקנה החשובה ביותר שאפשר לצאת איתה
    הגירוי של האימון הוא חשוב מאוד, אבל אתה גדל ומתחזק במנוחה, אז אם אתה לא נותן לגוף שלך גירוי מתוזמן מספיק נכון, אז אתה לא מספיק לגדול ולהתחזק מספיק לאימון הבא, ובעצם פוגע בהתקדמות שלך
    לעומת זאת גירוי לא מספק בין אימון לאימון יגרום לך להתאושש לחלוטין, ועוד זמן נוסף שהגוף יפטר מחלק ממה שהרווחת בגלל "חוסר נחיצות"
     
  16. 126 נק' מוניטין
    0
    Shahar Voltinski

    Shahar Voltinski משתמש פעיל

    Shahar Voltinski
    הצטרף:
    ‏3/10/13
    הודעות:
    368
    לייקים:
    51
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    כן. בבית.
    עם הזמן אני לומד להבחין בזה גם בהרגשה הפיזית באימון עצמו. בד"כ אחרי הסט ה-7/8 באימון, לרוב באמצע/סוף התרגיל השני, אני מרגיש מעין תשישות, מעין תחושה של
    Wear and tear
    מין הרגשה שמיציתי את השריר ואפילו ירידה חזקה בחשק להכנס לסט הבא.

    יש איזה עיקרון שנקרא עיקרון התועלת הפוחתת, שלפיו, עד לנקודה מסוימת רוב התועלת הושגה, והחל מנקודה זו ואילך, התועלת שתופק תהיה משמעותית קטנה יותר, מינימלית עד לרמה שאין טעם להמשיך מעבר לנקודה שעד אליה היה ערך לתועלת.

    מאותו מקום, אם משקלי העבודה נכונים, והביצוע נכון, לרוב בטווח שבין הסט ה-6 ל-8 הנקודה הזו נמצאת בערך, ולרוב בטווח הזה אני גם מרגיש שחבל להמשיך.
     
  17. 7,993 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    10,797
    לייקים:
    4,442
    מין:
    זכר
    תנסה להוריד מעט עבודה, לא להגיע לנקודה הזאת, ותראה האם אימון הבא אתה מצליח להתקדם יותר מהרגיל, לרוב זה מה שקורה
     
  18. 126 נק' מוניטין
    0
    Shahar Voltinski

    Shahar Voltinski משתמש פעיל

    Shahar Voltinski
    הצטרף:
    ‏3/10/13
    הודעות:
    368
    לייקים:
    51
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    כן. בבית.
    יש לי חבר טוב, שכל החיים שלו עושה את אותו אימון חזה ומתקדם במשקלים. עכשיו אני מתחיל להבין מדוע...

    הוא עושה 3 תרגילים, 12 סטים סך הכל, אבל באופן הבא:
    4 סטים של לחיצה בשכיבה.
    4 סטים של שכיבות סמיכה.
    4 סטים של מקבילים במשקל גוף.

    נניח התחיל מ-80, 4 סטים של 10.
    אימון הבא הוא יעשה סט אחד מתוך ה-4 עם 82.5 אימון לאחר מכן הוא יעשה 2 סטים מתוך ה-4 עם 82.5 וכן הלאה, עד שהוא יגיע ל-4 סטים של 10 במשקל החדש. ואז שוב אותו תהליך עד 85, ואז עד 87.5, וכן הלאה. היום הוא כבר על 105, ונשאר אותו משקל גוף, 75 קילו.

    הסטים של שכיבות סמיכה ומקבילים נשארו אותו דבר, 4x25-30 שכיבות סמיכה, 2 סטים רגילים ו-2 סטים "יהלום".
    4 סטים של מקבילים, 15 חזרות כל סט, 45-60 ש' מנוחה בין הסטים ולפעמים בכלל לא עושה את הסט האחרון.

    התקדמות איטית, אבל עובדת.
    ואני כל החיים עובד קשה יותר ולא מתקדם כמוהו כי כנראה הכבדתי יתר על המידה בזמן שהוא התאושש בכיף
     
  19. 0 נק' מוניטין
    0
    דניאל אוחנה

    דניאל אוחנה משתמש מתחיל

    דניאל אוחנה
    הצטרף:
    ‏18/11/18
    הודעות:
    1
    לייקים:
    0
    אפשרי להגדיל שריר ולהיות בחיטוב באותו זמן
     
  20. 1,115 נק' מוניטין
    0
    Mr. power

    Mr. power משתמש קבוע

    Mr. power
    הצטרף:
    ‏18/11/17
    הודעות:
    1,783
    לייקים:
    732
    מין:
    זכר
    אפשר יפה מאוד. למעשה הייתה תקופה שבכלל לא אמנתי כתפיים והשקעתי דווקא בבנצ. כשחזרתי לאמן אותן, להפתעתי גיליתי שהמשקלים לא רק שלא ירדו אלא גם עלו. לדעתי פעם בשבוע מספיק לחלוטין משום שבבנצ הן עובדות מספיק חזק.
     
מצב נושא:
הנושא נעול.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...