היעד - 5 קמ, רץ כבר כמעט 7 שבועות והיעד לא נראה קרוב

הנושא בפורום 'אירובי וכושר קרבי' פורסם ע"י Ben999, ‏30/6/17.

טוען...
  1. 0 נק' מוניטין
    0
    Ben999

    Ben999 משתמש מתחיל

    Ben999
    הצטרף:
    ‏30/6/17
    הודעות:
    7
    לייקים:
    0
    שלום, בן 26
    שמתי לעצמי מטרה לרוץ (רצוף) 5 קמ.
    מעולם לא רצתי את המרחק הזה.
    אז תחילה עשיתי אימונים של דקה ריצה דקה הליכה... עד שהגעתי ל 6 קמ. (אימון של שעה בערך)
    לאחר מכן התקדמתי ועשיתי 2 דק ריצה 2 דק הליכה..
    המשכתי ל 3... ואז 4...
    עכשיו בשבוע האחרון אני רץ 4 דק והולך 4 דקות... זה יוצא משהו כמו 6 אינטרוולים (כל אינטרוול ריצה זה בערך 800 מטר) הזמן הוא בערך 45 דקות אימון.
    אני אמנם מרגיש שיפור, אבל יש לי תחושה שאני עושה דברים לא נכון.
    הייתי שמח לשמוע מה אתם חושבים.. האם בדרך הזו אפשר להגיע ל 5 קמ ריצה?
    השלבים הבאים שהייתי רוצה להשיג הם כמובן הגדלת רצץ זמני הריצה.
    האם יש תוספות או שינויים באימונים שהייתם מציעים?
    בתודה
    בן
     
  2. 495 נק' מוניטין
    0
    maormg

    maormg משתמש פעיל

    maormg
    הצטרף:
    ‏30/11/16
    הודעות:
    395
    לייקים:
    78
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    ספייס קרית אתא
    אם מדובר בריצה קלה (ואני משער שכן) אני לא חושב שיש צורך באינטרוולים.
    תנסה לעשות ריצה יותר רצופה והפסקות של הליכה בין לבין רק כשאתה צריך, במקום כל הזמן.
     
  3. 0 נק' מוניטין
    0
    Ben999

    Ben999 משתמש מתחיל

    Ben999
    הצטרף:
    ‏30/6/17
    הודעות:
    7
    לייקים:
    0
    לא מדובר בריצה קלה,
    אני מגיע לדופק של 180-182 לקראת הדקה האחרונה של האינטרוול
    הייתי אומר שרמת המאמץ האישי שלי היא מאוד גבוהה.
    השאלה היא אן השיטה נכונה? למשל שבוע הבא הייתי רוצה לעשות 4 ריצה 3 הליכה...
    ואז לנסות אולי 5 ריצה ו 4 הליכה וכו..
    מה דעתך?
     
  4. 495 נק' מוניטין
    0
    maormg

    maormg משתמש פעיל

    maormg
    הצטרף:
    ‏30/11/16
    הודעות:
    395
    לייקים:
    78
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    ספייס קרית אתא
    לצערי אין לי תשובה חד משמעית, תנסה.
    עדיין תנסה לשמור על סוג של progressive overload - תנסה להעלות עצימות כל אימון - אז כן הורדת דקה הליכה תהיה סוג של עלייה בעצימות.
     
  5. 5,119 נק' מוניטין
    0
    yogevnn

    yogevnn משתמש משקיע משתמש כבוד

    yogevnn
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏31/10/13
    הודעות:
    7,923
    לייקים:
    2,086
    מין:
    זכר
  6. 3,607 נק' מוניטין
    0
    TvrSp12

    TvrSp12 משתמש משקיע

    TvrSp12
    הצטרף:
    ‏23/12/12
    הודעות:
    3,270
    לייקים:
    2,490
    מין:
    זכר
    כמה אימונים אתה עושה בשבוע ואם אפשר לדעת גם גובה ומשקל
     
  7. 2,939 נק' מוניטין
    0
    godlin23

    godlin23 משתמש משקיע

    godlin23
    הצטרף:
    ‏12/8/12
    הודעות:
    4,226
    לייקים:
    1,527
    בכללי אתה יכול להגיעה דיי מהר לריצה של 30 דקות בקצב 10. וזה יתן לך 5 ק"מ בחצי שעה.

    מה שאני עשיתי זה לרוץ פעמיים בשבוע. התחלתי מריצה של קצב 9 שהוא יחסית סביר (לא רצתי לפני כן כמעט שנתיים) ל 16 דקות. וכל אימון עליתי בעוד 2 דקות.

    ברגע שהגעתי ל 30 דקות ריצה רצוף. התחלתי לעלות כל אימון טיפה את הקצב. אישית אני מנסה לשפר את מבחן קופר. אז אני עושה יותר אינטרוולים של ריצה קצב קל של 9 דקות ל 3 דקות וריצה של קצב מהיר 11 ל 2 דקות. ואז גם פה צריך לעלות לאט לאט את הקצב של הריצה האיטית והריצה העצימה
     
  8. 0 נק' מוניטין
    0
    Ben999

    Ben999 משתמש מתחיל

    Ben999
    הצטרף:
    ‏30/6/17
    הודעות:
    7
    לייקים:
    0
    אני משתדל לרוץ פעם ביומיים/שלושה.
    גובה 176 עם משקל 82. שדרך אגב לא השתנה/ ירד במשך כל החודשיים שאני מתאמן.
    גודלין אני מבין מה אתה אומר, אני עדיין מאמין שיש עוד הרבה אימונים עד שאגיע לקצב של קמ בחמש דקות שזה מה שאתה מתאר.
    אני כרגע משתדל לרדת מ 6 דק לקמ
    זה למשל האימון האחרון שלי, שכל אינטרוול בו זה 4 דק.
     

    קבצים מצורפים:

  9. 12,161 נק' מוניטין
    0
    hanan

    hanan משתמש משקיע משתמש כבוד

    hanan
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏9/3/12
    הודעות:
    7,860
    לייקים:
    4,411
    מין:
    זכר
    כמה הערות:
    1. אתה רץ מהר מדי בדופק גבוה מדי. תמצא קצב שאתה יכול להתמיד בו למשך זמן ארוך יותר והדופק יהיה 150-160
    2. יש לא מעט תוכניות גנריות לאימונים למרוץ 5 ק׳מ אתה יכול להעזר בהן
     
  10. 93 נק' מוניטין
    0
    lolmit

    lolmit משתמש מתחיל

    lolmit
    הצטרף:
    ‏17/3/17
    הודעות:
    146
    לייקים:
    3
    מין:
    זכר
    היי , פעם הייתי תקוע על 3 קילומטר ריצה (רצופה) ולא הייתי מצליח לעבור את זה ..
    בעיקרון מה שאני אישית עשיתי זה לעלות קילומטר כל ריצה/2 ריצות , כלומר היום רצתי 3 קילומטר רצוף עוד יומיים עוד פעם 3 קילומטר רצוף עוד יומיים עוד פעם 3 קילומטר רצוף ואז פעם שלישית 4 קילומטר וככה חוזר חלילה עד שהגעתי לרוץ רצוף 10 קילומטר.
    מאמין שזה יכול לעזור ממליץ לך לנסות , במידה ולא תצליח לעלות קילומטר כל 2 ריצות תעלה ב500 מטר כל פעם ואז תתקדם.
    בעיקרון מסכים שזה איטי ומתסכל אבל לי לפחות זה עזר.

    *במידה ואתה מעשן ממליץ להפסיק .

    *לאכול טוב אחרי כל ריצה לפני ריצה ובימים בין לבין הריצות שיהיה לך התאוששות טובה ותמנע פציעות( לא לאכול ארוחה כבדה 2-3 שעות לפני הריצה , אני אישית חצי שעה לפני הריצה משתדל לאכול בננה או תמר).

    *נעלי ריצה במידה והן שחוקות / לא מתאימות לך להחליף, תתפלא עד כמה שזה עוזר .

    *הייתי ממליץ לך לפני הריצות לעבוד על בטן, שרירי תאומים, שריר הירך הדו ראשי.

    *בין ריצה לריצה לעשות יום מנוחה ולדאוג שיהיה לך בשבוע יומיים מנוחה רצופה כל עוד אתה לא בכושר.

    *ירידה במשקל תתרום לעניין.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏2/7/17
  11. 3,607 נק' מוניטין
    0
    TvrSp12

    TvrSp12 משתמש משקיע

    TvrSp12
    הצטרף:
    ‏23/12/12
    הודעות:
    3,270
    לייקים:
    2,490
    מין:
    זכר
    המשקל שלו לא בעייתי לריצה.
     
  12. 93 נק' מוניטין
    0
    lolmit

    lolmit משתמש מתחיל

    lolmit
    הצטרף:
    ‏17/3/17
    הודעות:
    146
    לייקים:
    3
    מין:
    זכר
    המורה שלי לספורט אמר לי פעם , כל עוד אתה לא נמצא במשקל הנכון לך , יהיה לך קשה יותר לעמוד בקצב ריצה שאתה אמור לעמוד בו.
    נכון שמורים לספורט לא מומחים אבל המורה שלי לספורט היה בין האנשים שהכי הרשימו אותי בידע שלהם בספורט.
     
  13. 3,607 נק' מוניטין
    0
    TvrSp12

    TvrSp12 משתמש משקיע

    TvrSp12
    הצטרף:
    ‏23/12/12
    הודעות:
    3,270
    לייקים:
    2,490
    מין:
    זכר
    מה שהמורה שלך לספורט אמר זה משפט שלא אומר כלום.
    ברור שככל שתהיה רזה יותר. תרוץ מהר יותר ויהיה לך קל יותר לרוץ.
    אבל זו לא חייבת המטרה אלא אם כן רק ריצה מעניינת אותך.
    ולעניין פותח השרשור, 82 ק"ג על 1.76 לא אמור להיות גורם מגביל בריצה.
     
  14. 0 נק' מוניטין
    0
    Ben999

    Ben999 משתמש מתחיל

    Ben999
    הצטרף:
    ‏30/6/17
    הודעות:
    7
    לייקים:
    0
    תודה רבה על התגובות של כולם,
    לגבימהמשקל, לא מרגיש שזה מגביל אותי, אני מקווה שעם הזמן אני אצליח לרדת במשקל. דא אני כבר רץ חודשיים ועדיין לא ירדתי גרם אחד.. אבל זה פחות מטריד.
    המטרה היא ריצה של חמש קמ רצוף.
    אני אנסה היום לעשות את מה שאמרתם, קיבלתי מפה כמה רעיונות.
    עוד דבר, בשליש האחרון של הריצה אני מרגיש שהשרירים מתעייפים והם אלו שמגבילים אותיממלרוץ מהר יותר.
    יש אימונים ייעודיים לריצה לחיזוק השרירים? או שלתת לזמן לעשות את שלו?
     
  15. 12,161 נק' מוניטין
    0
    hanan

    hanan משתמש משקיע משתמש כבוד

    hanan
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏9/3/12
    הודעות:
    7,860
    לייקים:
    4,411
    מין:
    זכר
    השרירים מתעייפים לא בגלל חולשה שלהם אלא בגלל שאתה לא מצליח לספק להם מספיק חמצן לפעילות.
    כלומר הדופק שלך גבוה מדי.
     
  16. 0 נק' מוניטין
    0
    Ben999

    Ben999 משתמש מתחיל

    Ben999
    הצטרף:
    ‏30/6/17
    הודעות:
    7
    לייקים:
    0
    אני אנסה לרוץ היום לאט יותר בניסיון להיות בדופק יותר נמוך, אבל כמו שאני מכיר את עצמי לא מאמין שאצליח לרוץ יותר זמן רצוף, כמו שהצעת.
    מקווה שאני טועה בענין הזה.
     
  17. 12,161 נק' מוניטין
    0
    hanan

    hanan משתמש משקיע משתמש כבוד

    hanan
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏9/3/12
    הודעות:
    7,860
    לייקים:
    4,411
    מין:
    זכר
    תנסה, אני בטוח שתופתע
     
    Ben999 אוהב/ת את זה.
  18. 3,607 נק' מוניטין
    0
    TvrSp12

    TvrSp12 משתמש משקיע

    TvrSp12
    הצטרף:
    ‏23/12/12
    הודעות:
    3,270
    לייקים:
    2,490
    מין:
    זכר
    לא כתבת כמה פעמים בשבוע אתה רץ
     
  19. 0 נק' מוניטין
    0
    Ben999

    Ben999 משתמש מתחיל

    Ben999
    הצטרף:
    ‏30/6/17
    הודעות:
    7
    לייקים:
    0
    פעמיים עד שלוש.
    כל יומיים/שלושה לסירוגין
     
  20. 3,607 נק' מוניטין
    0
    TvrSp12

    TvrSp12 משתמש משקיע

    TvrSp12
    הצטרף:
    ‏23/12/12
    הודעות:
    3,270
    לייקים:
    2,490
    מין:
    זכר
    נשמע טוב, תתאמץ להקפיד על שלוש פעמים.
     
    Ben999 אוהב/ת את זה.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...