מאמר שומנים על מה ולמה - סיכום

הנושא בפורום 'ארכיון' פורסם ע"י Mishel Mishayev, ‏5/9/08.

טוען...
  1. 6,521 נק' מוניטין
    2
    Mishel Mishayev

    Mishel Mishayev משתמש קבוע משתמש כבוד

    Mishel Mishayev
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏1/8/08
    הודעות:
    3,838
    לייקים:
    925
    מין:
    זכר
    זהו מאמר ישן ואינו מעודכן. לעידכון נא לעבור ל: "שומנים על מה ולמה?"

    שומנים



    הקדמה:

    שומנים מהווים אחד משלושת אבות המזון המספקים אנרגיה (מקרו-נוטריאנטים).
    השומן בעל חשיבות עליונה לקיומם של תהליכים רבים בגופנו ומחסור בו עלול להביא לפגיעה בתפקודנו התקין.
    מיתוסים עתיקי יומין הובילו לתפיסות מעוותות באשר לטבעו וחשיבותו של השומן כאב מזון. שמועות מפה לאוזן כדוגמת : "השומן זה רע", "כמה שפחות יותר טוב" ועוד רבים וטובים אחרים יצרו פער עמוק בין המציאות המדעית למיתולוגיה התזונתית.
    מאמר זה ידון בפיזיולוגיה של מולקולת השומן, תפקידיו בגופנו, תיסוף תזונתי והשפעות הצריכה העודפת.

    תפקדי השומן בגוף:

    1. מקור אנרגיה עיקרי של גופנו – 1 ק"ג של שומן שווה ערך לכ- 7700 קלוריות.
    2. משתתף בבניית קרומי התא - (קרום התא). השומן הינו הידרופובי (הידרו -מים, פובי-פוחד: משמע איננו מסיס במים) ועל כן שהוא מהווה שכבת בידוד והפרדה יעילה בין הסביבה המימית שמחוץ לתא לסביבה המימית התוך-תאית (
    3.חומר מוצא להורמונים סטרואידים (בעלי מבנה של כולסטרול).
    4.חומר מוצא לחומרים המווסתים את רמות לחץ הדם ואת קרישת הדם.
    5.ספיגת ויטמינים A,K,E,D המסיסים בשומן
    6.מהווה שכבת בידוד והגנה מתחת לעור - הקטנת החיכוך בין עצמות ואיברים פנימיים
    7.מעטפת שכבת מיאלין המבודדת את ההולכה העצבית החשמלית ומאפשר העברה יעילה יותר של מידע בתאי העצב


    סוגי חומצות השומן –

    חומצות שומן רוויות - חומצת שומן ללא קשרים כפולים בין האטומים, לרוב חומצות שומן רוויות מן החי ( דגים הינם יוצאים מין הכלל).
    מזונות המכילים שומן רווי :חמאה, שומן כבש,שוקולד, דג סלמון, שמן זית, מוצרי חלב.
    לתשומת לבכם:שמן קוקוס שבמקורו מן הצומח מכיל שומן רווי

    חומצת שומן חד בלתי רוויה - בעלת קשר כפול, לרוב נמצא בצומח (דגים הינם יוצאים מין הכלל) מקורות במזון: דגים, שמן סויה, תירס. (אומגה 9 )

    חומצת שומן רב בלתי רוויה - בעלת שני קשרים כפולים ומעלה.
    מקורות:שמן זית, שמן קנולה, שמן חריע, אבוקדו, שקדים, בוטנים,אגוזים.
    (אומגה 3 ו-6)

    היחסים בין רב בלתי רווי -חד בלתי רווי -שומן רווי הוא 1:1:1.
    ההמלצה הגורפת היא לצמצם בצריכתו של השומן הרווי.

    שומן טראנס - שומן שאיננו ממקור טבעי. זהו תוצר לוואי של הידרוגנציה (הכנסת יסוד מימן למולקולת השומן ע”י פתיחת קשר כימי כפול). מומלץ להמנע מצריכת שומן זה לחלוטין. ניתן למצוא שומן טרנס במזונות תעשייתיים מטוגנים לדוגמת החטיפים והממתקים למיניהם.
    נכון להיום ישנו פיקוח על שומן הטרנס במזונות שונים ובמדינות מסוימות (ניו יורק למשל) שגם הוצא מחוץ לחוק.

    חומצה אומגה 3 (אלפא –לינולניתC-18:3)מכילה 3 חומצות שומן :

    1.חומצה אלפה –לינולנית (ala)
    2.חומצה איקוסאפנטאנואית (epa)
    3..חומצה דוקוסהקסאנואית (dha)

    הכבד מסוגל לייצר את החומצה איקוסאפנטאנואית ודוקוסהקסאנואית - מחומצת אלפה –לינולנית. גוף האדם אינו מייצר חומצה אלפא-לינולנית ,לכן חשוב לצרוך אותה מהמזון. לחומצת אומגה 3 יש השפעה גדולה על הבריאות , יתרונותיה מתאפיינות בהפחתת התפתחות מחלות לב ,כלי דם ,הפחתת הסיכון למחלת הסרטן ועוד.
    מקורות במזון : דגי ים קרים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן קונולה ונבטי חיטה. (ניתן לצרוך גם כתוסף תזונה).

    חסר בחומצת אלפא לינולנית :

    • גדילה מואטת
    • חולשה
    • בעיות בראייה ויכולת למידה
    • בעיות בתנועתיות
    • שינויים התנהגותיים

    מתי להשתמש כתוסף תזונה - חומצת שומן אלפא לינולנית (אומגה 3 )

    • טריגליצרידים גבוהים בדם
    • לחץ דם גבוה
    • דביקות כדוריות הדם האדומות
    • דלקות ברקמות הגוף
    • בצקת
    • עור יבש
    • צורות מסויימות של חוסר תפקוד חיסוני

    בכל תוסף אומגה 3 חייב להופיע הרכב הכמוסה ,תכולת ה EPA ו DHA .
    היחס בניהם אמור להיות 2:3 לטובת ה-EPA .על המוצר עצמו חייבת להופיע כמות ויטמין E המונע חמצון שומן בקפסולה.


    חומצה אומגה 6 (לינולאית c18:2)

    מעכבת את הזדקנות העור, את הופעת הקמטים ואת כתמי הגיל. היחס התקין בין אומגה 3 ו-6 הוא 2:1 לטובת אומגה 6.
    מקורות במזון תירס, סויה, חריע.
    את רוב חומצות השומן הגוף מייצר בעצמו ,לינולאית, ליולנית(אומגה 3) חיוני לקבל מהמזון .

    חסר בחומצת שומן לינולאית :

    • בעיות בעור
    • נשירת שיער
    • בעיות בתפקוד הכבד
    • בעיות בתפקוד הכליות
    • הזעה מרובה המלווה בצימאון
    • התייבשות בלוטות
    • נטייה לזיהומים
    • הגלדה איטית של פצעים
    • אי פוריות בגברים
    • הפלות אצל נשים
    • בעיות לב ומחזור דם
    • פגיעה בגדילה

    חומצה אומגה 9 (חומצה אולאית 18:1 C)

    חומצה אשר מורכבת מ- 18 פחמנים בעלי קשר כפול בין הפחמן ה- 9 ל 10.
    מכילה אנטי אוקסידנטים מעלה את הכלסטרול הטוב (HDL) ומסייעת בהורדת יתר לחץ דם.
    מקורות במזון : שמן זית ואבוקדו .

    סיבים תזונתיים

    מומלץ להגביר צריכת מזונות, העשירים בסיבים תזונתיים.
    הסיבים התזונתיים ידועים כמשפרים תהלכי העיכול(לא מסיסים). הסיבים(מסיסים) קושרים את חומצות המרה ומוציאים אותן מהגוף ובכך מורידים את הכלסטרול הרע בדם LDL , כמו כן הסיבים ידועים כמאזנים את רמת הסוכר בדם וקשורים בהורדת סיכון ליתר לחץ דם וסיכון למחלות לב.


    כלסטרול

    עיקר הכלסטרול מיוצר בגוף ,מערכת העיכול והכבד מייצרים את רוב הכלסטרול .
    כסטרול הוא חומר שומני הנמצא בגופינו והמהווה מרכיב חיוני בקרום של תאי הגוף.
    הכלסטרול משמש כחומר גלם לייצור חומרים שונים.

    תפקידי כלסטרול הגוף:

    1.נמנה עם השומנים המרכיבים את ממברנת (קרום) התא.
    2.אחראי לתפקוד תקין של המוח וחוט השדרה ,מכיוון שהוא משמש כחלק ממעטפת שומנים של תאי העצב.
    3.חומר מוצא לבניית ההורמונים הסטרואידים.
    4.יצור מלחי מרה בכבד הפעילים בעיכול השומנים.
    5.בניית וויטמינים בעיקר וויטמין D.

    הכלסטרול אינו דבר שלילי שיש לחשוש מפניו,נמצא בגוף של כל אחד ואחד מאיתנו. חלק מהכלסטרול מיוצר בתאים וחלק מגיע ממקור אקסוגני (ממזון שאנו אוכלים).
    צריכה גבוהה של מזונות העשירים בכלסטרול ושומנים מהחי כמו בשר, חמאה, שמנת - עלולים לגרום לשקיעה של הכלסטרול בדפנות הפנימיות של עורקי הדם, כמו כן המשקעים עלולים לגרום לסתימת העורקים ,וכתוצאה מכך למחלות לב וכלי דם.
    את הכולסטרול ניתן למצוא בדם בשתי תרכובות HDL ו - LDL , בתרכובות אלו נמצא הכולסטרול בתערובת עם חלבון.


    HDL) - High Density Lipoprotein) - כמות החלבון ב- HDL גבוהה ולכן הכולסטרול פחות דביק, הוא מודבק כבר לחלבון. "כולסטרול הטוב" גופפים אלו נמצאים בצפיפות גבוה אשר מסוגלים להעביר את הכלסטרול העודף מהתא אל הכבד, בנוסף בכבד הכלסטרול מנוצל להתהיליכים שונים כמו יצירת מלחי מרה. רמה גבוה של HDL בדם מפחיתה את הצטברות הכלסטרול הרע. ל-HDL יכולת פירוק מסוימת של הרובד שנוצר על דפנות כלי דם.

    LDL) Low Density Lipoprotein ) - צפיפות נמוכה לכן נקרא "כלסטרול הרע", LDL כמות החלבון קטנה ולכן הכולסטרול יותר דביק מכיוון שאין לו חלבון להידבק אליו . כתוצאה מכך ה- LDL ידבק יותר לדפנות העורקים ויסתום אותם , בשל כך רמה גבוהה של גופפי LDL בדם מהווה סיכון בריאותי. גופפים אלו מעבירים את הכלסטרול בדם(מהכבד לשאר הרקמות) וכתוצאה מכך כלסטרול זה שוקע בדופן הפנימי של כלי הדם וגורמים לסתימה לכלי הדם . אם מדובר בכלי דם המובילים דם ללב,הדבר יגרום להתקף לב. ניתן להוריד את כמות הכלסטרול הרע ע"י הקפדה של תזונה נכונה בליווי אורח חיים פעיל.

    מצבי חסר :

    • פגיעה בגדילה.
    • התייבשות העור.
    • שינויים בקרום התא.
    • פגיעה ביכולת התכווצות שרירי הלב.
    • פגיעה ביכולת המערכת החיסונית.

    לסיכום :

    • שומנים שכן מומלץ לצרוך הינם מסוג ה-חד בלתיי רוויום ושומנים העשירים באומגה 3

    • חומצות שומן אלה מסייעות בהורדת כלסטרול הרע ונדרשות על מנת לבצע תפקידים שונים בגוף

    • סה"כ צריכת שומן בתפריט היומי מומלצת בין 15-ל 20%

    • חומצות השומן אומגה 3 ו-6 חשובות בכדי לשמור על הבריאות התקינה, וכמו כן אינן מיוצרות בגוף לפיכך עלינו להקפיד על תפריט שיעזור לנו לקבל אותם ממקור חיצוני. חומצת אומגה 3 מפחיתה את הסיכון למחלות לב ולטרשת עורקים. חשוב לנהל אורח חיים פעיל ותיקני המלווה בתזונה נכונה בכדי למנוע מחלות שונות.

    סימוכין:

    1. Current Opinion in Lipidology. 12(1):11-17, February 2001.
    Long-chain omega 3 fatty acids, blood lipids and cardiovascular risk reduction
    2. Circulation. 2002;106:2747.
    Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease
    3. European Journal of Clinical Investigation 35 (11) , 691–699
    Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects
    4. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79
    The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.
    5.Am J Clin Nutr. 1995 Aug;62(2):392-402.
    Polyunsaturated fatty acids result in greater cholesterol lowering and less triacylglycerol elevation than do monounsaturated fatty acids in a dose-response comparison in a multiracial .
    5. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 1995;15:1917-1927.
    Monounsaturated Versus Polyunsaturated Dietary Fat and Serum Lipids: A meta analysis.
    6. Am J Clin Nutr. 1995 Aug;62(2):392-402.
    Polyunsaturated fatty acids result in greater cholesterol lowering and less triacylglycerol elevation than do monounsaturated fatty acids in a dose-response comparison in a multiracial study group
    7. Trowell H. Dietary fibre, ischaemic heart disease and diabetes mellitus. Proc Nutr Soc. 1973;32(3):151-157
    8. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42.​
     
    נערך לאחרונה ע"י מנהל: ‏5/9/08

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...