חלוקת מאקרונוטריינטים בחיטוב

הנושא בפורום 'פורום נשים' פורסם ע"י fanta, ‏27/4/17.

טוען...
  1. 180 נק' מוניטין
    0
    fanta

    fanta משתמש מתחיל

    fanta
    הצטרף:
    ‏15/9/16
    הודעות:
    70
    לייקים:
    15
    מין:
    נקבה
    היי,
    אני עוזרת לחברה להתחיל חיטוב ואשמח לעצתכם.
    הנתונים שלה:
    משקל 82
    גובה 171
    גיל 26

    לפי RMR, וגירעון 400 (כולל התחשבות בפעילות גופנית) היא תתחיל מ1860 קלוריות ליום.
    נבנה תפריט לפי: 123 גרם חלבון (אם נתחיל מפי 1.5 גרם ממשקל גוף) שיהיה לה די קשה להשיג... בתור טבעונית.
    82 שומן
    157 פחמימה


    היא מתאמנת מתחילה בחד"כ (כח+אירובי). אין הרבה מסת שריר. צמחונית עם נטיה לטבעונות... כלומר- יהיה לה קשה להשיג הרבה חלבון בלי אבקה.
    לא בטוח שהיא תרצה לקנות עכשיו אבקת חלבון, ואני מתלבטת אם לעודד אותה לקנות בכל זאת.

    הבעיה שלי היא בעניין כמות החלבון. כמה מינימום יספיק לה בתור התחלה?
    לדעתי היא צורכת מעט מאוד חלבון כרגע- עד שנשפר את התפריט שלה. השאלה היא האם להתחיל מגבוה או שאפשר אפילו יותר בהדרגתיות במקרה הזה?
    המטרה שלה היא להוריד קצת היקפים, היא ממש לא בונה על קוביות ושרירים מעוצבים. מצד שני- אני לא רוצה שהיא תאכל מעט מידי חלבון
     
  2. 9,590 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    11,986
    לייקים:
    5,628
    מין:
    זכר
    חלבון זה לא אבקת קסמים, זה משהו שצריך כדי לתפקד כמו שצריך, וכמות נכונה זה לא מה שיבנה לה קוביות ושרירים מעוצבים
    כדאי לה מאוד כבר להתחיל עם 1.8-2 גרם חלבון פר קילו, אין שום סיבה לפחות מזה או לעלות בהדרגה
     
  3. 11,938 נק' מוניטין
    0
    מרטין

    מרטין משתמש משקיע משתמש כבוד

    מרטין
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/9/13
    הודעות:
    2,912
    לייקים:
    3,638
    מין:
    נקבה
    1860 נשמע לי הרבה. כמה לקחת בחשבון בקיזוז הפעילות הגופנית?

    לגבי החלבון אין טעם להתחיל בפחות מ1.5 משקל גוף ואין לה סיכוי להגיע לזה בלי אבקה.

    מה לגבי תכנית האימונים?
     
  4. 180 נק' מוניטין
    0
    fanta

    fanta משתמש מתחיל

    fanta
    הצטרף:
    ‏15/9/16
    הודעות:
    70
    לייקים:
    15
    מין:
    נקבה
    אני שולפת כרגע מהזכרון אבל זה כמעט מדוייק למה שכתבתי בקובץ: חישבתי RMR לפי האקסל- 2100. הוספתי ממוצע יומי לפי ספורט שהיא עושה במהלך השבוע- יצא תוספת של 140 קל' ליום (אחרי שחיברתי הכל וחילקתי ב7).
    (חישבתי ככה: 3 אימוני משקולות- נגיד 100 קל' כל אימון, אירובי קצר 3 בשבוע- 130 קל',
    אירובי ארוך- 300 ומשהו).

    *חישוב ההוצאה הקלורית באירובי נעשה לפי מה שכתוב בצג על ההליכון. מאמינה שזה לא מדויק אבל אין לי מושג עד כמה ואיך להעריך אותה בדרך טובה יותר

    חזרה לחישוב: 2100+140 זה הניטרלי, ופחות 400 זה הגירעון.

    מקווה שאני לא נופלת פה רציני :) אבל בעצם עדיף לתפוס טעויות עכשיו.
    --- עידכון הודעה, ‏28/4/17, תאריך ההודעות המקורית: ‏28/4/17 ---
    3 FBW שבהם עושה אירובי קצר
    אימון אחד אירובי 40 דקות

    בFBW היא עובדת על מכשירים שונים שהראיתי לה/מאמן במכון הראה לה.
    אין לי את התכנית אבל זה על עיקרון מה שיש פה באתר.
    בתור מתחילה עשתה טווח חזרות של 10-12 חזרות מכל תרגיל, 3 סטים.
    אני מעודדת אותה להרים משקלים אבל בינתים היא לא מרימה כבד... כי היא לא יכולה עדיין או כי היא לא מאמינה שהיא יכולה (או שילוב).
     
  5. 11,938 נק' מוניטין
    0
    מרטין

    מרטין משתמש משקיע משתמש כבוד

    מרטין
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/9/13
    הודעות:
    2,912
    לייקים:
    3,638
    מין:
    נקבה
    זה נכון שיש שונות בין הנוסחאות השונות.
    לפי החישוב שלי היא צריכה להתחיל עם תפריט של 1650-1700 קלוריות.
    בכל מקרה, תוכלו מהר מאוד לזהות לפי קצב הירידה במשקל.
    קחי בחשבון שבאימוני הכח, בכלל משקלי העבודה השריפה זניחה. בעיקר האירובי משחק כאן.
    טווח החזרות יכול לרדת ל6-8 לשריר גדול
    8-10 לקטן. זה יעזור לה להעלות משקלי עבודה.
    בהצלחה
     
  6. 180 נק' מוניטין
    0
    fanta

    fanta משתמש מתחיל

    fanta
    הצטרף:
    ‏15/9/16
    הודעות:
    70
    לייקים:
    15
    מין:
    נקבה
    תודה. חשבתי שמוסיפים גם את הקל' של אימוני כח-על בסיס המדריך לחיטוב. אפילו שזה לא מוסיף הרבה בסה"כ.

    שאלה אחרונה- אפשר לדעת מה החישוב הנכון מבחינתך? פשוט כי אני התכוונתי לעבוד באותה השיטה עבור החיטוב הבא שלי, והייתי שמחה להמנע מטעויות לכל כיוון
     
  7. 11,938 נק' מוניטין
    0
    מרטין

    מרטין משתמש משקיע משתמש כבוד

    מרטין
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/9/13
    הודעות:
    2,912
    לייקים:
    3,638
    מין:
    נקבה
    אכן מוסיפים.
    התכוונתי שיש הרבה נוסחאות לחישוב rmr.
    הדרך היחידה לוודא היא בבדיקה של פליטת פחמן דו חמצני. זה לא משנה כי בתהליך חיטוב את מהר מאוד מבינה היכן את עומדת לפי קצב הירידה במשקל. מקסימום הפסדת שבועיים בחיטוב.
    הנוסחא שאני חישבתי לפיה מופיעה במדריך השלם:
    המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
     
    fanta אוהב/ת את זה.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...