אימונים אז כמה מסת שריר ניתן לעלות בשנה?

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Mike, ‏23/3/17.

טוען...
  1. 67,936 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,641
    לייקים:
    9,907
    מין:
    זכר
    מוזמנים להצטרף לקבוצה המדעית שלנו בפייסבוק:
    קילוגרם/LBS - מדע ומחקר בתזונה וכושר

    אז כמה מסת שריר ניתן לעלות בשנה?
    ********
    העלאה במסת השריר הוא תהליך ארוך ומייגע. אם נדמיין זאת לרגע במספרים, מדובר על תהליך שהוא פי 2 או אפילו 3 יותר איטי מירידה באחוזי שומן ("חיטוב" בשפת העם). בתהליך של העלאה במסת השריר יתמזל מזלכם כגברים אם תעלו כ 0.66-1 ק"ג מסת שריר בחודש (או 8-12 ק"ג בשנה) ומנגד יש לכם את היכולת לרדת 20-30 ק"ג מסת שומן בשנה (במידה ויש כמות כזו של שומן). אלו מספרים עם טווח סטייה מאוד גבוה (כ-30% הפרש) מאחר וישנם משתנים גנטיים מאוד משמעותיים בהעלאה במסת השריר (שעליהם ארחיב במאמר בפורטל בקרוב). כמובן המספרים הללו מתבססים אם עושים את כל אחת מהמטרות בנפרד ולא מנסים לשלב ביניהן.

    ********
    מה עם נשים?
    *******
    בניגוד לדעה הרווחת, נשים אומנם יעלו פחות מסת שריר בטווח זמן נתון (כ--50% פחות), אך מבחינת אחוזים ממשקלן הכולל, העלאה במסת השריר אצל נשים אינה איטית באופן אבסולוטי כמו שרוב האנשים בתעשייה חושבים. אם לדוגמה אישה השוקלת 60 ק"ג תנסה לעלות במסת השריר, כל 0.6 ק"ג מסת שריר שתעלה (1% ממשקלה) תהיה שווה לערך ל-0.8 ק"ג מסת שריר שינסה לעלות גבר השוקל 80 ק"ג. מדובר על הפרשים של 200 גרם שאומנם לא נשמע כמו מספר גבוה, אך אם נכמת זאת על פני חודשים שלמים ונשכלל רק את האחוזים כפרמטר ולא סך משקל כולל, נראה שנשים יכולות להתקדם באופן לא פחות פרקטי מאשר גברים (בהנחה כמובן שהן אוכלות במאזן קלורי חיובי, מה שלרוב לא נראה כאשר הן נכנסות לחדר הכושר...).

    ********
    כמה שורף 1 ק"ג מסת שריר במנוחה והאם זה משמעותי מבחינה אנרגטית?
    ********
    בניגוד למה שהרבה אנשים חושבים, העלאה במסת השריר לא תתרום באופן אבסולוטי משמעותי להוצאה האנרגטית היומית במנוחה. 1 ק"ג שריר ישרוף לערך 10-12 קלוריות ליממה. אם נתרגם זאת למספרים פרקטיים, 2 פרוסות לחם או כוס אורז מבושל יהיו שווים לכ-160 קלוריות. כדי לשרוף עוד 160 קלוריות ביום (ז"א לאכול עוד לחם/אורז בכמות שצוינה) נדרש לעלות כ-16 ק"ג מסת שריר. אם נצא מנקודת הנחה מאוד לא מדעית שכל שנה של אימונים לפי הספר יאט את קצב ההתקדמות שלכם ב-30% (אם הפוטנציאל שלכם לעלות מסת שריר היה 8-12 ק"ג בשנה, כעת בשנה השנייה זה יהיה 5.5-8.5 ק"ג) מדובר על לא פחות משנתיים עבודה (בפועל מדובר על יותר כי רובכם לא יעלה במסת השריר באופן רציף במשך שנתיים ויעבור לתהליך של הורדה באחוזי השומן).

    אז איפה היתרון האנרגטי בהעלאה במסת השריר? בעיקר באימונים. 1 ק"ג שריר נוסף שנכנס לעבודה במכון הכושר לדוגמה, פר זמן נתון יכול לשרוף עוד עשרות קלוריות מאשר אם לא היה לכם אותו. עכשיו תנסו לדמיין מה עוד 10 ק"ג מסת שריר יכולה לשנות מבחינת המאזן האנרגטי שבו אתם נמצאים וכבר בקלות תוכלו להגיע לעוד מאות קלוריות ביממה (תלוי כמובן בנפח ועצימות האימון...).

    ********
    אף גרף התקדמות הוא לינארי מושלם, לא בתהליך של העלאה במסת השריר ולא בתהליך של הורדה באחוזי השומן
    ********
    מצורף גרף קלאסי של תהליך העלאה במסת השריר מלקוח שנקרא לו אביאל לשם ההדגמה. אביאל סיים חיטוב ארוך יחסית והתחיל העלאה במסת השריר. בגלל שפעם שעברה כשיצאנו למאזן קלורי נטרלי אביאל העלה יותר מידי במשקל, הפעם עשינו משהו שהוא דיי שנוי במחלוקת REVERSE DIET – העלאה איטית בכמות הפחמימות בתפריט עד לאיזון המשקל (הקפיצה השבועית במשקל).

    בתהליך של העלאה במסת השריר אני מחפש לערך 300 גרם העלאה במשקל בשבוע. כמובן שיש נוזלים ופרמטרים נוספים שמשפיעים לרעה על המשקל ולכן זה לא מדד מדויק ולכן צריך לדעת באופן יעיל לבודד משתנים בכל שקילה. שימו לב שכל הגרף מלא בירידות ועליות בכל שקילה אך מה שחשוב זה לא להסתכל על המדידות פר שבוע נתון (היו שקילות אחת לשבוע) אלא מה קורה לגרף במשך שבועות/חודשים. כמובן שפה ושם היו גם קפיצות במשקל עקב ארוחות מחוץ לתפריט ו/או מחסור באימונים בשבוע נתון (כי אחרי הכל, יש חיים מחוץ לחדר הכושר).

    אתם צריכים לקחת כל תהליך בפרופורציה כי אף תהליך לא יהיה מושלם. אם שבוע אחד לא עליתם מספיק במשקל ו/או עליתם יותר מידי, יש לווסת את התפריט בהורדה או העלאה של קלוריות (100-200 קלוריות לערך, תלוי כמה משקל עליתם/ירדתם). ניתן גם לווסת זאת ע"י אימונים אירוביים, אך יש גבול כמה אימונים ניתן לבצע בשבוע נתן מבלי לפגוע בהתאוששות ובכך לפגוע בעקיפין בהעלאה במסת השריר.

    שיהיה בתאבון [​IMG]


    9.jpeg
     
  2. 542 נק' מוניטין
    0
    amir610

    amir610 משתמש קבוע

    amir610
    הצטרף:
    ‏19/10/14
    הודעות:
    1,876
    לייקים:
    301
    מין:
    זכר
    זה משתנה בהתאם למתאמן לא ? ,מתאמן מתחיל יכול לעלות יותר מסת שריר בחודש מאשר מתאמן של 4-5 שנים שכבר עבר כמה תקופות של מסה, אני טועה ?
     
  3. 67,936 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,641
    לייקים:
    9,907
    מין:
    זכר
    זה נכתב גם במאמר

     
    amir610 אוהב/ת את זה.
  4. 542 נק' מוניטין
    0
    amir610

    amir610 משתמש קבוע

    amir610
    הצטרף:
    ‏19/10/14
    הודעות:
    1,876
    לייקים:
    301
    מין:
    זכר
    טעות שלי, דילגתי על הסוגריים.
     
  5. 3,546 נק' מוניטין
    0
    TvrSp12

    TvrSp12 משתמש משקיע

    TvrSp12
    הצטרף:
    ‏23/12/12
    הודעות:
    3,201
    לייקים:
    2,431
    מין:
    זכר
    האם הפוטנציאל לעלות במסת שריר נפגע כתוצאה מוותק האימון או שזה רק ענין של כמה מסת שריר עלית?
    אם אותו מתאמן העלה 20% מסת שריר האפשרית בשנה אחת של אימונים או בחמש שנים של אימונים, יהיה הבדל בין התוצאה הסופית האפשרית ?
     
  6. 67,936 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,641
    לייקים:
    9,907
    מין:
    זכר
    כתוצאה ממסת השריר שעלתה. כמובן שלוותק יש עניין כי את תרים משקולות תקופה אתה כבר לא תעלה באופן מהיר במסת השריר או אדם שנכנס לחד"כ אבל אם מסתכלים במובן שנתי סבירות גבוהה שתעלו מספרים דומים (בנחה שאתם תאומים עם גנטיקה זהה). במילים אחרות אחד שנכנס רק עכשיו לחד"כ יעלה יותר מהר ממך מסת שריר, בזמן שאם נשווה את זה במונחים שנתיים אתם תעלו בסוף את אותם המספרים כי הקצב של אותו אחד יהיה איטי יותר עם הזמן.
     
  7. 3,546 נק' מוניטין
    0
    TvrSp12

    TvrSp12 משתמש משקיע

    TvrSp12
    הצטרף:
    ‏23/12/12
    הודעות:
    3,201
    לייקים:
    2,431
    מין:
    זכר
    נראה לי שלא הסברתי את עצמי טוב.
    נניח ומדובר באותו אדם ומסת השריר המקסימלית שהוא יכול לצבור באופן טבעי היא 10 קג.במציאות אחת התחיל להתאמן והעלה 2 קג שריר בחמש שנים, או במציאות אחרת העלה בשנה הראשונה לאימון 2 קג שריר.
    למי שבחר באפשרות הראשונה יש פחות פוטנציאל לצבירת אותם 10 קג כי הוא מתאמן יותר זמן?
     
  8. 67,936 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,641
    לייקים:
    9,907
    מין:
    זכר
    מצב כזה לא יתכן אלא אם אכלת 1000 קלוריות ביום אבל נזרום איתך

    לא, לשניהם הפוטנציאל יהיה זהה אבל המקרה הזה לא תקף במציאות כי ב-5 שנים גם אם תעשה כמעט הכל לא נכון אתה תעלה הרבה יותר מ-2 ק"ג מסת שריר :)
     
    TvrSp12 אוהב/ת את זה.
  9. 24,785 נק' מוניטין
    0
    the Raccoon

    the Raccoon משתמש משקיע

    the Raccoon
    הצטרף:
    ‏10/9/12
    הודעות:
    4,989
    לייקים:
    3,906
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    ג'אמפ בנייני האומה ירושלים
    זה כמעט לא מדיד. בפרט ברוב המשקלים שאנשים משתמשים בהם.
    השאלה איך אפשר לעשות את התהליך בצורה כמה שיותר מדויקת.

    האם קצב העלייה האמור (300 גרם בשבוע) מדבר על מתאמן מתחיל בלבד?
    בהנחה וכן, מה קצב העלייה המומלץ בשנה השנייה, השלישית וכן הלאה?

    עוד שאלה כללית - האם מתאמן ירוויח יותר התאוששות אם יאכל בפלוס קלורי נוסף שלא נצרך לבנייה של מסת שריר חדשה?
     
  10. 67,936 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,641
    לייקים:
    9,907
    מין:
    זכר
    כן ויעלה גם סביר להניח יותר במסת השומן (ויעלה גם יותר במסת השריר).

    להישקל כל יום ולעשות ממוצעים שבועיים. המטרה היא לעלות 0.5-1.5% ממשקל הגוף בחודש. איפה תהיה בכל ספקטרום תלוי ברמת המתאמן, גנטיקה וכמה נקי אתה רוצה לעשות את זה. דיי נקי יהיה 1%/חודש. אין מחקרים לגבי כמה זה נהיה פחות ופחות עם הזמן. הימור שלי לערך 20-30% פחות העלאה במסת השריר כל שנה של אימונים לפי הספר.
     
    the Raccoon אוהב/ת את זה.
  11. 15 נק' מוניטין
    0
    moreko

    moreko משתמש מתחיל

    moreko
    הצטרף:
    ‏6/3/18
    הודעות:
    75
    לייקים:
    6
    מין:
    זכר
    עם שימוש בחומרים סטרואידים ללא GH עד כמה ניתן לעלות בשנה
     
  12. 11,299 נק' מוניטין
    0
    Daniel Barack

    Daniel Barack משתמש על משתמש כבוד

    Daniel Barack
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/3/13
    הודעות:
    9,414
    לייקים:
    5,580
    מין:
    זכר
    אתה מודע לכך שזו שאלת קיטבג?
     
    AQUANGEL אוהב/ת את זה.
  13. 15 נק' מוניטין
    0
    moreko

    moreko משתמש מתחיל

    moreko
    הצטרף:
    ‏6/3/18
    הודעות:
    75
    לייקים:
    6
    מין:
    זכר
    לא
     
  14. 11,299 נק' מוניטין
    0
    Daniel Barack

    Daniel Barack משתמש על משתמש כבוד

    Daniel Barack
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/3/13
    הודעות:
    9,414
    לייקים:
    5,580
    מין:
    זכר
    אוקיי, אז תדע עכשיו
     
    Roni David, iliadim ו-AQUANGEL אוהבים את זה.
  15. 15 נק' מוניטין
    0
    moreko

    moreko משתמש מתחיל

    moreko
    הצטרף:
    ‏6/3/18
    הודעות:
    75
    לייקים:
    6
    מין:
    זכר
    אין תשובה ?
     
  16. 67,936 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,641
    לייקים:
    9,907
    מין:
    זכר
    תוך כמה זמן מגיעים מלונדון לאמסטרדם?
     
    Asaf1345 אוהב/ת את זה.
  17. 1 נק' מוניטין
    0
    בטטה

    בטטה משתמש מתחיל

    בטטה
    הצטרף:
    ‏6/10/16
    הודעות:
    23
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    משך טיסה 10 ש 15 ד, 1+ עצירות ביניים
     
    Mr. power אוהב/ת את זה.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...