אימונים אימון התנגדות במעגל החיים, או איך פספסנו 60 שנה של בריאות?

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י דוברת, ‏16/11/16.

טוען...
  1. 45 נק' מוניטין
    0
    דוברת

    דוברת משתמש מתחיל

    דוברת
    הצטרף:
    ‏2/6/11
    הודעות:
    60
    לייקים:
    13
    מין:
    נקבה
    ****נחזור אחורה בזמן?
    השנה 1958 Ivan kusinitz מפרסם מאמר ב American Association for Health, Physical Education and Recreation, תחת הכותרת השפעת אימון משקולות פרוגרסיבי על הבריאות וכושר גופני בבנים מתבגרים.
    מחקר קלאסי, 2 קבוצות, אחת מבצעת פרוטוקול סטנדרטי של אימוני התנגדות לעומת קבוצת ביקורת הפעילה בשיעורי חנ"ג. קבוצת האימון מראה שיפור במדדים הביצוע ומדדים גופניים. (חלק מתוצאות המחקר שיפור בכוח ובמסת השריר).
    מתוך מסקנות החוקרים:

    "Medical examinations indicated that no harmful effects were experienced by either group."


    ****אנחנו עדיין במסע בזמן...תחזיקו חזק!
    השנה 1969 פרופ' Per-Olof Åstrand (שהיה מחלוצי הפיזיולוגיה של המאמץ בעת המודרנית וחבר בועדת פרס נובל לרפואה ופיזיולוגיה) כתב מאמר בנושא "Sport for All. Exercise and Health". במאמרו מציין הפיזיולוגי השבדי...

    "The author concludes that neglect of regular physical activity during adolescence cannot fully be compensated for later in life and that young people should acquire knowledge and experience of activities suitable for their future in school."


    או במילים אחרות, תחנכו את הילדים שלכם להיות פעילים גופנית באופן סדיר.

    בהקשר של מסת שריר וכוח שריר, בדומה למודל של צפיפות העצמות יש חשיבות מכרעת למיצוי פוטנציאל פיתוח הכוח ועלייה במסת גוף רזה עד לקראת גיל 25-30. ****** (זה בסדר השנים היפות עוד לפניכם :) ******
    (גרף המתאר את חשיבות מיצוי הפוטנציאל מצורף בתמונות).

    #ככל שמיצוי הפוטנציאל יהיה טוב יותר בשנים מוקדמות כך עתודות הכוח והמסה מקטינות את הסיכון למחלות וירידה בתפקוד בגיל מבוגר. תחשבו על זה כתוכנית פנסיה לכל דבר!!! תתחילו מוקדם תחסכו יותר.

    ****קפצנו קצת קדימה לשנת 1976 Byrd, Ronald, במאמרו

    What Research Tells The Practitioner About The Effects of Exercise On Children.


    מציין בין היתר את הבעיה שמרימה ראש "השמנת ילדים" את הקשר בין פעילות גופנית ובריאות. אך לעניינינו מציין Ronald את החשיבות של ביצוע אימוני התנגדות לבנים ובנות. וללא הבדלים בין המינים!

    both sexes should apply standard techniques and principles
    of specificity, overload, and progression just as for older children or adults.


    אז מסתבר שכבר לפני 50 שנה ויותר מאושש המחקר את הטענה שאימון התנגדות בטוח וחשוב לילדים, גם לפני גיל ההתבגרות.
    אז תגידו? למי מכם היה שיעורי חינוך גופני ביסודי-חטיבה שכלל שימוש בגומיות, כדורי כוח, מכונות כוח, או "חלילה" משקולות?
    #סוד - למעשה ההכשרה של מורים לחנ"ג לאימון קטינים בחדרי כושר החלה רק בשנת 2005. - ומצבינו עשור אחרי?
    מדוע עדיין "אנחנו מודאגים" שילדים ישארו גמדים אם יבצעו אימוני התנגדות? מדוע אימונים במשקל גוף בלבד מוזכרים כבטוחים ביותר לאימון ילדים?

    ****בשלב זה במאמר זו הזדמנות מצוינת לשים קישור למחקר הבוחן את הקשר בין פעילות גופנית בגיל ילדות והתבגרות ובין גיל בוגר.

    http://www.sciencedirect.com/…/article/pii/S0749379704003393

    המחקר מצא קשר בינוני "המבטיח" חלקית שילדים הפעילים גופנית יהיו בוגרים פעילים. כלומר, זה חשוב להיות פעיל בילדות, גופנית זה עשוי לסייע לך, אך זה לא מבטיח שתהיה בוגר פעיל.
    אין תחליף לחינוך ארוך טווח, אין פה "הכן גופך לקיץ ב 6 שבועות בלבד"
    החשיבות שלנו כאנשי מקצוע אימון גופני ובריאות לדחוף להיות פעילים לאורך כל מעגל החיים. אם הייתי צריך להעמיד סוג של פעילות בראש הפרמידה, אימון התנגדות המכוון לשיפור מסת וכוח השריר היה בהחלט מתחרה ראוי לזכות בתואר.

    אז אם כבר הזכרנו גיל מבוגר, עצוב (לי לפחות) להכיר בעובדה שגם היום אימון גופני הכולל עומס פרוגרסיבי לגיל השלישי הינו מחזה דיי נדיר. כן, המחקר ב 20 שנה האחרונות עמוס בראיות התומכות באימון התנגדות. ההבנה שמסת שריר נמוכה יכולה להרוג אותך או אולי אף גרוע יותר לחיות עם קיבולת תפקודית נמוכה קצת יותר פופולארית, אולם לצערי השטח לא מספיק מאמץ את מה שאמור להיות ברור.

    ****מה, גם פה קצת היסטוריה?...כן :)

    השנה 1974, המחקר בתחום השפעת אימוני התנגדות על אנשים "זקנים" ככלי מניעתי יחסית בחיתוליו. Misner ואחרים מצאו שקבוצת האימון שביצעה תרגילי התנגדות שיפרה משמעותית את הרכב הגוף (עליה במסת גוף רזה וירידה באחוזי שומן) לעומת קבוצת האימון שביצעה הליכות/ריצה קלה בלבד וקבוצת הביקורת.

    קצת קדימה לשנת 1989 סקר שנערך בקרב 1,140 נבדקים בין גיל 50-93 ופורסם ב American Journal of Preventive Medicine, מצא שפעילויות המוגדרות בינוניות או קשות פוחתות לעומת פעילות "קלה" ששכיחותה עולה. הפעילות המזוהה ביותר עם הנבדקים היתה הליכה.
    אל תבינו אותי לא נכון, הליכה זה אחלה, באמת...אבל היא הרבה יותר אחלה כשאתה הולך לחדר הכושר להניע "קצת" משקל חיצוני.

    ****שנה קדימה 1990, Journal of Applied Physiology,
    מאמר תחת הכותרת
    Positive adaptations to weight-lifting training in the elderly

    החוקרים מצאו שלאחר 12 שבועות אימון בגפה אחת נרשמו שיפורים של 48% בכוח המירבי, ואף שיפור של 12.8% בגפה השניה שלא התאמנה!
    בנוסף נרשמו שיפורים של 18% במסת השריר בכופפי המרפק.

    ממסקנות החוקרים...כאן אתם כבר בטח לא מופתעים!

    It is concluded that older individuals retain the potential for significant increases in strength performance and upper limb muscle hypertrophy in response to overload training.


    אז כבר לפני 25 שנה גילינו שהמדע תומך באימוני התנגדות מותאמים לאורך מעגל החיים? גם אתם בתחושת פספוס או חבל שלא ידעתי קודם?

    אז מדוע בכלל מסת שריר חשובה לנו לבריאות? או האם גם סבתא שלי תעלה תמונות לאינסטגרם עם צילום של הישבן וכיתוב Do you even Squat?

    עזבו רגע בצד מראה חיצוני, כיצד המסה הזו יכולה להציל חיים? או לפחות לאפשר #איכות! חיים בגיל מתקדם?

    מתוך המאמר (ושוב תודה לנתנאל)
    The underappreciated role of muscle in health and disease, Robert R Wolfe


    אצל רוב האנשים, בהקשר של אימון גופני מסת שריר נקשרת בהפקת כוח בלבד. אך למסת השריר יש תפקידים חשובים נוספים הקשורים לאימון גופני ולבריאותינו. רקמות שונות בגוף האדם צורכות חלבון לשם תפקוד תקין. חומצות אמינו המרכיבות את מולקולת החלבון ונחשבות "אבני הבניין של הגוף" נצרכות על ידי התאים ממחזור הדם. היכולת הבסיסית לשמור על רמות חומצות אמינו תקינות בדם תלויה באופן מהותי במסת השריר. השרירים משמשים כמאגר הרזרבה לשחרור חומצות אמינו לדם בעת הצורך.

    בכל פעם שגוף האדם מתמודד עם מצב סטרס כמו מחלה במצב אקוטי או כרוני, או חבלה טראומטית יש קשר ישיר בין הרכב הגוף וגודלה של מסת השריר ובין יכולת הישרדות והחלמה. (חולי סרטן, מחלות מטבוליות, מחלות לב ריאה, דיכאון, סרקופניה, אוסטאופרוזיס וכדומה).

    לשם הבהרה הנה ציטוט מתוך המאמר:

    If there is a preexisting deficiency of muscle mass before trauma, the acute loss of muscle mass and function may push an individual over a threshold that makes recovery of normal function unlikely to ever occur. For this reason, 50% of women older than 65 y who break a hip in a fall never walk again


    מסת שריר נמוכה מקשה על התאוששות מטראומה או מצב מחלה...לאור סיבה זו, 50% מהנשים מעל גיל 65 השוברות את צוואר הירך בנפילה לא תלכנה שוב!
    אותי הנתון הזה 1. מדהים 2. עושה לי חשק לרוץ החוצה לרחוב ולחלק משקולות לכל אישה שאי פעם חשבה שאימון משקולות יהפוך אותה "גברית" 
    עכשיו תגידו מה לי ולגיל 65, אני אומר תתחילו מוקדם לבצע אימון התנגדות הסיכון לנפילה קטן, ובכל זאת מעדתם, הרצפה תשבור את צוואר הירך, לא אתם.

    הרשימה עוד ארוכה ולי יש אימון כוח לבצע
    נתחיל לסכם?
    1. אימון התנגדות משפר את היכולת התפקודית ויכולת הפקת הכוח.
    2. תחת ההתאמות הנכונות ע"י אנשי מקצוע אימון התנגדות צריך ללוות אותנו לכל אורך מעגל החיים, החל מילדות ועד בכלל.
    3. יש חשיבות מכרעת למיצוי פוטנציאל כוח ומסה ב 3-4 עשורים ראשונים לחיים.
    4. אימון לב ריאה אינו יכול להוות מענה בריאותי מלא.
    5. תוכניות אימונים נתפרות באופן אישי כמו חייט, אך באופן כללי ביצוע 2-4 אימוני התנגדות בשבוע לקבוצות שרירים גדולות בעצימות בינונית – גבוהה יהיו מענה ראוי למרבית האוכלוסייה.

    מתאמנים? מעולה! מה עם הילדים? תעשו טובה, תקנו איזה משקולת לסבא וסבתא ליום הולדת

    תזכרו אנחנו צריכים להתרכז #במניעה ופחות בטיפול לאחר הזנחה, ציטוט אחרון מתוך המאמר... (מבטיח:) )

    "Rather than initiate practices to reverse sarcopenia, it would be more effective to prevent its development…Intervention in middle age or younger ages is therefore necessary to offset the deleterious effects of sarcopenia in old age"


    בכדי להמחיש את החשיבות של ביצוע אימוני התנגדות לאורך כל מעגל החיים ולא כאירוע תקופתי בחרתי להאיר בהרבה הערכה והערצה את הבחור הצעיר המצורף בסרטון לפוסט זה. בן 87 לערך כשצולם, היום קרוב ל 90, וממשיך לבצע אימוני התנגדות. כשאתה מבצע פעילות גופנית הכוללת אימון התנגדות מגיל 15, אתה לא נראה או מרגיש כרוב בני ה 90.
    הבחור הצעיר בסרטון הוא לא אחר מאשר הסבא של Sivan Fagan , ישראלית החיה בארצות הברית, מאמנת כושר מוכשרת (שחבל שאינה מאמנת בישראל).
    את הקישור לפוסט המקורי שכתבה על סבא שלה ועצות נוספות על אימונים בכלל ואימוני התנגדות בפרט תוכלו למצוא בקישור הבא:
    Sivan Fagan Fitness | Facebook
    (נשים, מומלץ בחום לעקוב אחרי העמוד שלה).

    אז היה לנו מסע בזמן, גילינו שמשקולות = בריאות תפקודית כבר הרבה שנים.
    הגיע הזמן למנוע עוד פספוס של 60 שנה של בריאות, תעזרו לי להפיץ את הבשורה?

    [​IMG]
     
    נערך לאחרונה ע"י מנהל: ‏16/11/16
    Ori.S אוהב/ת את זה.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...