אימונים כמה זמן צריך לנוח בין הסטים?

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Mike, ‏16/7/16.

טוען...
  1. 67,970 נק' מוניטין
    6
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,649
    לייקים:
    9,911
    מין:
    זכר
    כמה צריך לנוח בין הסטים בתרגילים השונים בחד"כ ולמה אנשי מקצוע כאלו ואחרים צריכים לפרוש בשיא? מה טווח החזרות האידאלי באימון?
    שאלות קשות, תשובות עוד יותר קשות...

    ************

    זמן רב שאני טוען (ורבים אחרים, אם כי אנשים מתקשים לקבל את זה) שזמן המנוחה בין הסטים אמור להיות גבוה ממה שנהוג לדקלם כמו תוכי בחדרי הכושר בלי סיבה ממשית. אם תשאלו איי פעם מדריך כושר מדופלם מדוע הוא ממליץ עד דקה או דקה וחצי מנוחה בין סט לסט, הוא יצטט לך כמו תוכי מקורס מדריכי הכושר "אחי, נו מה אתה לא יודע? זה הטווח האידאלי להיפרטרופיה (בשפת העם העלאה במסת השריר)"

    ************

    המעצבנים, כמוני, ימשיכו לשאול את השאלה, אבל "למה?", "איך אתה יודע?", "מי טען את זה?", "על מה זה מתבסס?" אם הוא יענה שזה מתבסס על "מה שלמדתי בוינגייט" תדע ישר שזה מדריך לא רציני שלא השקיע מזמנו לחקור ולהתעמק בנושא מעבר לקורס קצר ולא מדוייק בעליל שעשה לפני שנים עברו. במקרה הגרוע יתחיל גם לגמגם ויגיד לך לשאול את X, Y, Z במכון והם יגידו לך את אותו הדבר, ואיך אתה מעז בכלל לערער על דבריו? הוא המדריך, יש לו יד 50 ס"מ, אתה לא המדריך ואין לך יד כל כך גדולה - אז אתה קטן, שפל ולא מבין שום דבר אז תקשיב לו ותשתוק.

    ************

    אז נחזור לנושא המרכזי: מנוחה בין הסטים. מטרנד מחקרים אחרונים נראה שמנוחות ארוכות יותר (3 דקות לדוגמה) בין הסטים מוביל להיפרטרופיה/גדילה טובה יותר במסת השריר מאשר מנוחות קצרות יותר (דקה מנוחה לדוגמה). מנוחה שכזו בין הסטים גם תקנה לכם את היכולת להעלות במשקלי עבודה בין האימונים או בשבוע נתון. התקדמות במשקלים חשובה גם להעלאה במסת השריר או שמירה על מסת השריר בזמן חיטוב (כי אתם מאותתים לגוף "השרירים עדיין נחוצים פה, אל תפרק לי אותם לאנרגיה").

    ************

    טווח החזרות גם מדוקלם רבות בחדרי הכושר כמשהו דמיוני שאני לא ממש יודע מי המציא אותו מאחר והוא לעולם לא הוכח מבחינה מדעית. הטווח של "6-12 חזרות זה היפרטרופיה" זה נחמד, אבל מי קבע? ממתי? עלי ידי איזה מחקר? אלו שאלות קריטיות בקבלת טענות שכאלו.

    מישהו מוכן בבקשה לפרסם לי רפרנס שעשו מחקר עם 6-12 חזרות כנגד 5 חזרות לדוגמה? 4 חזרות? למי היה יותר היפרטרופיה? כמה משתתפים היו במחקר? מי הם היו (מתאמנים מתחילים/בינונים/מתקדמים)? איך מדדו להם היפרטרופיה? חשיבה קצת מחוץ לקופסה - זה כל מה שצריך כשקוראים טענות של אדם כזה או אחר.

    ************

    זה אומנם לא מבוסס מדעית אבל מטרנד מחקרים, הגיון בתורת האימון ופרמטרים פיזיולוגים נוספים (ושוב זו דעה שלי, שימו לב להבדל - אני מהיחידים שיציינו שזו דעתי בלבד ולא אגיש לכם את זה על צלחת שכביכול זה שחור או לבן), לשרירים גדולים (חזה, גב ורגליים) הייתי נותן טווח חזרות של 5-8 (בכל תקופה, גם חיטוב וגם העלאה במסת השריר) ולשרירים קטנים יותר (יד קידמית, אחורית ובמובן מסויים בטן (לא שריר קטן אבל נכלל בקטגוריה)) טווח חזרות קצת גבוה יותר של 8-12.

    הסיבה לכך ששרירים גדולים יש להם מסת שריר גדולה יותר ונוטים לפתח כוח רב יותר בטווח זמן קצר יחסית. שרירים קטנים עם מסת שריר קטנה יחסית ומתקשים לפתח כוח ולכן אפשר לעבוד עליהם עם טווח חזרות גבוה יותר מאחר וגם ככה לא תתקדמו שם באופן סדיר במשקלי עבודה כמו שתתקדמו בשרירים הגדולים (כל אימון שני לדוגמה או פעם בשבוע, תלוי בנפח/עצימות התוכנית).

    5 חזרות זה איפשהו בין עבודה על "כוח" לבין "היפרטרופיה" כך שאפשר גם להעלות במשקלים וגם לפתח מסת שריר באופן יעיל לאורך זמן. הייתי נותן 5 חזרות בתרגילים מורכבים בלבד: סקוואט, דדליפט ופרס. אבל זה גם תלוי ברמת המתאמן ואפשר לשחק עם זה ולתת 6-8 חזרות בהתאם לתוכנית האימונים (איזון בין נפח/עצימות).

    ההגיון פשוט, אם כי יש עליו וויכוח מדעי: מאזן קלורי חיובי + העלאה במשקלים באופן תדיר בתוכנית האימונים = יותר מסת שריר לטווח הארוך. גם הפוך זה עובד, מאזן קלורי שלילי + העלאה במשקלים באופן תדיר בתוכנית האימונים (עד כמה שאפשר) = שמירה מרבית על מסת השריר בתהליך של חיטוב/הורדה ב-% השומן.

    ************

    אז בואו נפסיק להקשיב לשרלטנים חסרי ביסוס מדעי. בואו נפסיק לומר ש-15 חזרות זה חיטוב בחד"כ כי זה לא קשור למספר החזרות אלא לתפריט היומי (לא משנה כמה תעבדו על אזור בגופכם בחד"כ הוא לא יתחטב. הגנטיקה שלכם תקבע מאיפה השומן ירד ראשון). ובוא נפסיק לומר ש 6-12 חזרות זה היפרטרופיה כי זה לעולם לא הוכח מדעית.

    מקורות:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
    Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in tr... - PubMed - NCBI
    Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. - PubMed - NCBI





    [​IMG]
     
  2. 11,299 נק' מוניטין
    0
    Daniel Barack

    Daniel Barack משתמש על משתמש כבוד

    Daniel Barack
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/3/13
    הודעות:
    9,414
    לייקים:
    5,580
    מין:
    זכר
    מעולה

    חבל שאי אפשר לשתף את התוכן בפייסבוק
     
  3. 5,118 נק' מוניטין
    0
    yogevnn

    yogevnn משתמש משקיע משתמש כבוד

    yogevnn
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏31/10/13
    הודעות:
    7,923
    לייקים:
    2,085
    מין:
    זכר
    כיף לקרוא את כל הפוסטים האחרונים בפייסבוק :)

    הכל שם
     
  4. 4,115 נק' מוניטין
    0
    shahar18

    shahar18 משתמש משקיע משתמש כבוד

    shahar18
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏24/3/13
    הודעות:
    5,898
    לייקים:
    1,848
    מין:
    זכר
    אני חושב שהתשובה לשאלת ה"כמה זמן לנוח?" היא מאוד פשוטה, ה"בעיה" שזה מציב עובדה למתאמנים שהתוכנית שלהם היא זבל.
    התשובה צריכה להיות, מנוחה כזאת שתאפשר להשלים את כמות החזרות שהתוכנית אומרת לעשות בסט הספציפי הזה.
    בגלל שברוב ה"תוכניות" שרצות בחדרי הכושר, אין בכלל משמעות לכמות החזרות, לעצימות האימון וכו', התשובה הזאת הופכת מפשוטה מאוד, למסובכת.
     
  5. 418 נק' מוניטין
    0
    idan707

    idan707 משתמש פעיל

    idan707
    הצטרף:
    ‏27/3/09
    הודעות:
    792
    לייקים:
    185
    מין:
    זכר
    משה התייחסת פה לטווח חזרות הנע בין 1-12, מה לגבי טווח חזרות גבוהה יותר לדוגמא 20+? האם אפשרי לבנות מסת שריר מכמות חזרות כאלה במידה והעלייה במשקלי עבודה נמשכת או לחלופין מכניסים כל מיני שיטות של סופר או דרופ סטים.
     
  6. 4,115 נק' מוניטין
    0
    shahar18

    shahar18 משתמש משקיע משתמש כבוד

    shahar18
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏24/3/13
    הודעות:
    5,898
    לייקים:
    1,848
    מין:
    זכר
    כל עוד זה קורה, אז כן
     
  7. 655 נק' מוניטין
    0
    100KG

    100KG משתמש פעיל

    100KG
    הצטרף:
    ‏18/12/12
    הודעות:
    639
    לייקים:
    178
    אני אישית עובד במתכונת של מנוחות ארוכות כבר כמה חודשים מאז המחקר הראשון שמשה פרסם בנושא:
    The Case for Resting Longer and Lifting Heavier - Sohee Fit
    ויש שינוי משמעותי בגדילה שלי ובקצב ההתקדמות בתרגילים מורכבים.

    רק שאני נח 2.5 דקות ולא 3 דקות מלאות.
     
  8. 2,796 נק' מוניטין
    1
    ברק

    ברק משתמש קבוע משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    693
    מין:
    זכר
    ההמלצה הראשונה לטווחי החזרות והמנוחות הגיעו מהמחקרים של ויליאם קריימר משנות ה80-90 . קריימר הוא חוקר שהתמחה בנושא של ההורמונים וכל המחקרים שקראתי מהמעבדה שלו תמיד מתעסקים באיך כל ההורמונים קופצים אחרי האימון. הוא ראה מתישהו שאימון על 10 חזרות עם דקה הפסקה מקפיץ את הטסטוסטרון בצורה הכי חזקה. 5 חזרות למשל הקפיץ יותר את הGH...

    בכל מקרה היום יודעים שכל הנושא של הקפיצות המיידיות של ההורמונים הוא בולשיט אבל אז הוא היה מטאור עולה ועד היום הוא אחד החוקרים המשפיעים ביותר בתחום מדעי הספורט ועורך את העיתון של NSCA.

    כרגע העדויות הקיימות מראות שלהיפרטרופיה צריך לנוח 3 דקות בכל טווח חזרות פשוט כי לאותות הפנימיים שעוברים בשריר בתגובה לסט לוקח זמן לעבור.

    לגבי טווחי חזרות ,לפי המטה אנליזה של בראד והרבה מחקרים ישירים מתחילים עולים במסה הכי טוב בתגובה לעבודה במשקלים גבוהים של סביבת ה5 חזרות לכשל ואצל מתקדמים יש ויכוח כשסטו פיליפס ועוד כמה חברים עשו מחקרים שהראו שאין הבדל בין הטווחים השונים אם מגיעים לכשל בסט. לא כולם מסכימים איתם וגם אני לא אבל הם צודקים בכך שאין הבדל כלכך גדול בין טווחי החזרות...
     
    נערך לאחרונה ב: ‏17/7/16
  9. 8,616 נק' מוניטין
    0
    אבי כהן

    אבי כהן משתמש משקיע משתמש כבוד

    אבי כהן
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏13/11/08
    הודעות:
    3,320
    לייקים:
    400
    מין:
    זכר
    ברק נדמה לי שאתה אישית כתבת פה פעם או פעמיים קייס לטובת מנוחה קצרה (מאוד) אם כי כמובן שהתייחסת
    לטכניקות של חסימה או דמוי חסימה (של זרימת דם)
     
  10. 2,796 נק' מוניטין
    0
    ברק

    ברק משתמש קבוע משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    693
    מין:
    זכר
    ראוי להזכיר באמת שהטווחים של ה30-20 חזרות וצפונה לא נחקרו מהבחינה הזאת. באמת יכול להיות שבסטים ארוכים הסיפור שונה בגלל האפקט של הפאמפ וההצטברות של המטבוליטים.

    לגבי חסימה אני חושב שזה סיפור אחר כי אז בכל מקרה הלחץ על השריר לא יורד במנוחה (מנסיון).
     
    נערך לאחרונה ב: ‏20/7/16

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...