ייעוץ נפח ועצימות בAB.

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י TylerDurdenXx, ‏20/4/16.

טוען...
  1. 218 נק' מוניטין
    0
    TylerDurdenXx

    TylerDurdenXx משתמש פעיל

    TylerDurdenXx
    הצטרף:
    ‏16/2/16
    הודעות:
    505
    לייקים:
    204
    מין:
    זכר
    שלום וברכה, לאחרונה קראתי שכדאי לחלק את האימונים בAB לנפח ועצימות, אני מתייעץ איתכם כאן בשביל שתגידו לי אם זה כדאי לעשות את זה.

    זאת התוכנית שלי:

    A:
    בנץ' 3X5
    בנץ' עליון 2X8
    פרס 3X5
    מקבילים 3X6

    B
    סקוואט 3X5
    דדליפט 1X5
    מתח 3X8
    בנט אובר 2X10
    יד קידמית 3X12

    האם כדאי לעשות אימון A1, וA2 וB1, וB2 כש1 מתרכז בעצימות והשני בנפח?

    אם כן אז נגיד A1 וB1 זה מה שיש עכשיו, אז בA2 וB2 כמה חזרות אני צריך לעשות וכמובן שאני צריך להוריד משקל בשביל להעלות את החזרות, כמה משקל אני צריך להוריד?

    ודרך אגב אני אשמח אם תגידו לי אם יש בעיה כלשהי בתוכנית לדעתכם ואיזה שינוי הייתם עושים אם כן.

    (הנתונים שלי למקרה שצריך זה משקל 65, גובה 1.70, גיל 20, מתאמן כחודשיים).
     
  2. 18,827 נק' מוניטין
    0
    stitch

    stitch משתמש משקיע משתמש כבוד

    stitch
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/9/14
    הודעות:
    5,852
    לייקים:
    6,259
    מין:
    זכר
    למשקל של 65 קילו אין בכלל מה לשחק עם כל הפרמטרים האלה, ואין מה לעשות בכלל AB.
    בכל מקרה, כדאי לפצל לעצימות ונפח בתוך האימון עצמו, לדוגמא בנץ' לעצימות, כלומר 3x5 או אפילו פירמידה עולה לחמישיה כבדה, ופרס לנפח עם משקל נמוך יותר (תלוי בך כמה, תוריד משקל ותבדוק אם אתה מסוגל לסיים סטים) עם 2-3 סטים של 8-10 חזרות. באימון A הבא להפוך את הסדר בין התרגילים (פרס מתחיל לעצימות, בנץ' ממשיך לנפח). בנץ' עליון ומקבילים בכל מקרה בסוף כגיבוי ונפח (אם בכלל צריך אותם - ואתה במצבך ממש לא).
     
  3. 6 נק' מוניטין
    0
    Cube

    Cube משתמש מתחיל

    Cube
    הצטרף:
    ‏17/7/14
    הודעות:
    107
    לייקים:
    6
    מין:
    זכר
    לדעתי, הכי טוב זה לפצל בתוך האימון עצמו שרגילים מורכבים עובדים בעצימות ובתרגילי עזר למיניהם עובדים בנפח ובטווח חזרות גבוה יחסית (8-12).
     
  4. 218 נק' מוניטין
    0
    TylerDurdenXx

    TylerDurdenXx משתמש פעיל

    TylerDurdenXx
    הצטרף:
    ‏16/2/16
    הודעות:
    505
    לייקים:
    204
    מין:
    זכר
    אז בשביל לדעת אם הבנתי נכון זה מה שאתה ממליץ:

    בA1 לעשות בנץ' 3X5 עצימות, ופרס לדוגמא 3X10.

    A2 לעשות בנץ' 3X10 ולהוריד משקל, ופרס 3X5 בעצימות גבוהה.

    הבנתי נכון? מה לגבי אימון B האם יש תרגילים באימון B שלי שגם צריך לשחק בין נפח לעצימות?

    ואני יודע שכדאי לי לעשות SS אני שוקל את זה בחיוב ויכול מאוד להיות שאלך על זה בקרוב מאוד, אתה ממליץ על זה נכון?
     
  5. 18,827 נק' מוניטין
    0
    stitch

    stitch משתמש משקיע משתמש כבוד

    stitch
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/9/14
    הודעות:
    5,852
    לייקים:
    6,259
    מין:
    זכר
    כן. התרגיל העצים תמיד מבוצע ראשון.
    אין צורך. תבחר אחד ראשי - מתח או בנט אובר, אותו תעשה 3x5 (תוסיף משקל למתח), ואת השני באופן קבוע כתרגיל עזר/נפח.
    אם יש לך את האפשרות לתת את כולך, עם אספקת שינה וקלוריות מספיקה - כמובן.
     
  6. 218 נק' מוניטין
    0
    TylerDurdenXx

    TylerDurdenXx משתמש פעיל

    TylerDurdenXx
    הצטרף:
    ‏16/2/16
    הודעות:
    505
    לייקים:
    204
    מין:
    זכר
    אז בA2 שהעצימות בפרס גבוהה הוא יהיה לפני הבנץ'? זה יהיה בסדר אין בעיה שזה משנה את הסדר?

    לגבי המתח אני עדיין לא מצליח כלכך לעשות עם משקל, לעומת המקבילים באימון A שאני כן מצליח לעשות עם משקל כבר עם 22 קילו עליי ל3X6.

    דדליפט וסקוואט אין טעם לשחק בנפח שלהם נכון? להשאיר אותם כמו שהם אני מניח כנ"ל לגבי כל שאר התוכנית.
     
  7. 218 נק' מוניטין
    0
    TylerDurdenXx

    TylerDurdenXx משתמש פעיל

    TylerDurdenXx
    הצטרף:
    ‏16/2/16
    הודעות:
    505
    לייקים:
    204
    מין:
    זכר
    אשמח לתשובות ממך על מה ששאלתי.

    אשמח גם לדעתך @White Walker
     
    נערך לאחרונה ב: ‏23/4/16
  8. 218 נק' מוניטין
    0
    TylerDurdenXx

    TylerDurdenXx משתמש פעיל

    TylerDurdenXx
    הצטרף:
    ‏16/2/16
    הודעות:
    505
    לייקים:
    204
    מין:
    זכר
    הקפצה.

    אשמח אם תענה על מה ששאלתי, כי לא הבנתי כלכך במאה אחוז:

    A1 בנץ' בעצימות ופרס בנפח.

    A2 בנץ' בנפח ופרס בעצימות, האם בA2 הסדר משתנה? האם שפרס בעצימות הוא התרגיל הראשון באימון לפני הבנץ'? או שהסדר נשאר אותו דבר ואני מתחיל בבנץ'?

    לגבי בנט אובר ומתח, נגיד בחרתי במתח כתרגיל הראשי ואני עושה אותו 3X5 עם משקל, אז בנט אובר הופך לתרגיל עזר פחות משקל יותר חזרות 2X10 לדוגמא?

    אפשר לדעת מה בעצם מעניק המשחק בבנץ' בין העצימות לנפח? האם זה יעזור לי באופן כללי להתחזק בבנץ' ולהתקדם במשקלים? כי בנץ' זה תרגיל שאני מתקשה להתקדם בו לעומת הסקוואט שלי, דדליפט וכו', אני קצת בפיגור בלחיצות לצערי.
     
  9. 18,827 נק' מוניטין
    0
    stitch

    stitch משתמש משקיע משתמש כבוד

    stitch
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/9/14
    הודעות:
    5,852
    לייקים:
    6,259
    מין:
    זכר
    אתה באמת לא רואה שעניתי על כל זה?
    התרגיל העצים יהיה ראשון עם 3x5, השני יהיה תרגיל העזר עם פחות משקל ויותר חזרות. זה נכון לגבי הלחיצות, ונכון לגבי המשיכות.
    המשחק מאפשר לעבוד בעצימות גבוהה גם על הפרס וגם על הבנץ', ומאפשר להוסיף נפח לאיזורים ספציפיים כדי לקדם אותם במסת שריר ובמשקלי עבודה.
     
  10. 218 נק' מוניטין
    0
    TylerDurdenXx

    TylerDurdenXx משתמש פעיל

    TylerDurdenXx
    הצטרף:
    ‏16/2/16
    הודעות:
    505
    לייקים:
    204
    מין:
    זכר
    תודה רבה לך על המענה, מצטער אני רק רציתי לדעת שהבנתי ב100% כדי לא לטעות.

    יש לי עוד שאלה קטנה ואשמח אם תענה, אימון B שלי הוא: סקוואט, דדליפט, מתח, בנט אובר, פשיטת מרפקים.

    עכשיו יש לי דדליפט פעמיים בשבוע ועד כה אני עושה 5X1 עצימות הכי גבוהה שאפשר, זה נורא מכביד לי על הגב התחתון, לדעתך פעמיים בשבוע דדליפט זה מיותר? אני צריך להוריד לפעם אחת? ואם נגיד הורדתי לפעם אחת, במקום הדדליפט מה אני אעשה במקומו באימון B ללא דדליפט?
     
  11. 18,827 נק' מוניטין
    0
    stitch

    stitch משתמש משקיע משתמש כבוד

    stitch
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/9/14
    הודעות:
    5,852
    לייקים:
    6,259
    מין:
    זכר
    כשאתה עושה דדליפט אל תעשה אותו אחרי הסקוואט אלא בסוף האימון, לפני כפיפות המרפקים.
    באימון השני אתה יכול לעשות דדליפט רומני עם הרבה פחות משקל ל-3x5, או לוותר על זה לגמרי ולשבץ סתם תרגיל שאתה אוהב (פשיטות גו, בטן, לאנג'ים, מה שבא לך).
     
  12. 0 נק' מוניטין
    0
    eliran99

    eliran99 משתמש מתחיל

    eliran99
    הצטרף:
    ‏5/2/19
    הודעות:
    2
    לייקים:
    0
     
  13. 16,826 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,289
    לייקים:
    4,792
    מין:
    זכר
    בגדול זה רעיון לא רע כאשר חשוב שבנפח אתה לא תגיע קרוב לכשל.

    אבל יש הרבה שיטות להתקדם, אלא אם אתה ממש נמוך, הפוקוס שלך צריך להיות במטבח.
     
  14. 3,306 נק' מוניטין
    0
    frozen

    frozen משתמש משקיע

    frozen
    הצטרף:
    ‏21/8/16
    הודעות:
    3,964
    לייקים:
    2,296
    מין:
    זכר
    הפסוט מ2016 אחי.
    זה שמעלך סתם הקפיץ אותו
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...