מאמר שיטות באימון כוח

הנושא בפורום 'ארכיון' פורסם ע"י RaMi, ‏10/10/08.

טוען...
  1. 4,477 נק' מוניטין
    0
    RaMi

    RaMi משתמש פעיל

    RaMi
    הצטרף:
    ‏6/8/08
    הודעות:
    646
    לייקים:
    2
    זהו מאמר ישן ואינו מעודכן. לעידכון נא לעבור ל: "שיטות באימון כוח"

    שיטות באימון כוח

    במאמר זה אסקור מספר שיטות אימון מתחום הכוח וחדר הכושר. שיטות האימון השונות מבוססות על אותו עקרון מנחה מתחום הכושר הגופני - עקרון הגיוון.על מנת לשפר את יכולתה של המערכת יש ליצור גירויים שונים לאורך זמן.אותה מערכת של גירויים תאפשר לגופנו להתמודד טוב יותר מול עומסים שונים.
    כמו-כן עקרון "פיצוי היסף" מהווה תפקיד חשוב בקביעת ההתנגדות והעומסים המופעלים על המתאמן.
    בכל פעם שגופנו מסתגל לאימון, עלינו להגביר את העומס, כך שהעומס יהיה מעבר לנקודה שהגוף רגיל אליה.
    באשר לסוגיית הכוח,שיטות האימון יאפשרו לנצל את פוטנציאל הכוח מזוויות שונות וכן לאפשר היפרטרופיה שרירית.

    סופר סט - super set
    הגדרה: ביצוע שני תרגילים ברצף ללא מנוחה.
    ניתן לבצע סופר-סט בצורות הבאות:
    • אגוניסט-אנטגוניסט: פשיטת מרפקים- כפיפת מרפקים
    • גף עליון-גף תחתון: לחיצת רגליים- לחיצת חזה
    • סט משולב: שני תרגילים ברצף על אותה קבוצת שריר

    סופר רב סט - giant set
    הגדרה:
    1. שלושה תרגילים ברצף לאותה קבוצת שריר: כופפי ופושטי המרפק, לחיצת חזה וחתירה
    2. שלושה תרגילים ברצף לאזור ספציפי בגוף: לחיצת כתפיים, כפיפת מרפקים, לחיצת מרפקים

    התשה מוקדמת - pre exhaust
    הגדרה:
    א. ביצוע תרגיל פשוט לפני התרגיל המורכב לשריר המטרה
    1. קירוב אופקי עם משקולות יד בשכיבה ואחר כך לחיצת חזה
    2. פשיטת כתף ואחר כך חתירה



    סדר עדיפויות - priority principles
    הגדרה: הפעלת קבוצות שרירים חלשות יותר בתחילת האימון כדי להימנע מעייפות מוקדמת, ולגרום למיצוי היכולת באותה קבוצה.

    אימון מפוצל - split system training
    1. חלוקת הגוף למספר קבוצות כאשר בכל יום עובדים על קבוצת שרירי אחת/מספר קבוצות של שרירים.
    2. נפח ועומס האימון בכל יחידת אימון הוא גבוה.
    3. יש צורך להגיע מספר פעמים בשבוע לחדר הכושר
    4. רלוונטית בעיקר להיפרטרופיה.

    שיטת הרב סט
    o שני סטים ומעלה (בעיקר שלושה סטים)
    o סט-מנוחה-סט-מנוחה-סט-מנוחה

    שיטת ברגר
    o 6 X 3
    o 6RM

    דלורם
    o מציאת 10RM
    o עבודה בעצימות מדורגת
    - סט ראשון: 50% מ- 10RM
    - סט שני: 75% מ- 10RM עלייה בהתנגדות- שני הסטים הראשונים הם הכנה
    - סט שלישי: 100% מ- 10RM

    אוקספורד
    - סט ראשון: 100% מ- 10RM
    - סט שני: 75% מ- 10RM ירידה בהתנגדות
    - סט שלישי: 50% מ- 10RM

    o מספר חזרות קבוע, רק ההתנגדות משתנה רלוונטי
    o עלייה בכוח + עלייה בסבולת שריר לאוקספורד
    o אוקספורד: ניתן לבצע 10 סטים במקום 3- מידת הירידה בהתנגדות קטנה יותר. ודלורם

    שיטת ההפשטה - ripping\drop set\stripping down system
    o מתחילים בתרגיל מסוים עם התנגדות מסוימת ומבצעם חזרות עד שלא ניתן לבצע יותר את התרגיל.
    o מורידים מעט משקל ומבצעים את אותו מספר חזרות -מורידים עוד משקל ומבצעים אותו מספר חזרות עד הגעה למשקל מינימאלי.
    o אין מנוחה בין סט לבין סט
    o מספר החזרות קבוע
    o ההתנגדות משתנה- יורדת
    o בין 5-4 סטים ברצף
    o מספר החזרות נקבע ע"י המתאמן
    o השיטה עובדת על היפרטרופיה וסבולת שריר
    o נוח לבצע את השיטה הזו עם מכשירים
    o שיטה זו אינה מתאימה למתחילים

    שיטת הפירמידה - pyramid
    הגדרה: מספר מערכות בהן יש שינוי במספר החזרות, הגורם שינוי הפוף בהתנגדות.
    מספר החזרות והמשקל- יחס הפוך.
    סוגי פירמידות
    o רגילה/עולה: הגדלת העומס והפחתה של מספר החזרות
    o הפוכה/יורדת: הפחתה בעומס והגדלת מספר החזרות
    o קטומה: הפחתה של עומס והגדלת מספר החזרות או להיפך, ללא הגעה לראש הפירמידה.
    o כפולה: שילוב של שתי הפירמידות הראשונות.
    איזומטרי- פונקציונאלי
    o אימון בנקודת הכשל (נקודה בה לא מצליחים להתקדם) במצב סטטי.
    o אפשרות ראשונה: הרמת משקולות עד לנקודת הכשל- החזקה למשך 7-5 שניות
    o אפשרות שנייה: ביצוע חזרות מלאות עד לעייפות כיווץ איזומטרי בנקודת הכשל הנוכחית
    o חייבים נוכחות של שומר
    o הסכנה לפציעות היא גבוהה
    o מהווה חלק מאימון ולא אימון שלם

    איזומטרי בשיא טווח התנועה - peak contraction
    o בסוף החזרה החזקה של 3-2 שניות
    o מהווה חלק מאימון ולא אימון שלם
     באימון איזומטרי יש חיזוק בנקודה ספציפית.

    שיטת הרמייה
    o עבודה עם משקל מעבר למה שמסוגלים לאורך טווח התנועה.
    o שימוש בתנופות כדי להתגבר על נקודת הכשל בטווח התנועה- שימוש מוגבר בגב, רגליים.
    o יתרון: עבודה על משקלים גבוהים גירוי גדול יותר לשריר (בעיקר בנקודה החזקה בטווח התנועה).
    o חיסרון: סכנה לפציעות בשל התנופות
    o ענפים של כוח מתפרץ ופיתוח גוף.

    שיטת המיצוי/ההתשה
    o ביצוע חזרות בסט עד לכשל טוטלי של השריר בכיווץ הקונצנטרי, ברמות גבוהות גם בכיווץ האקסצנטרי.
    o הנחה:
    - גיוס מוגבר של יחידות מוטוריות
    - גירוי ליותר יחידות מוטוריות באימון
    o במצב של עייפות הטכניקה נהרסת
    o בד"כ מבצעים את השיטה הזו בסט האחרון
    o חיסרון: פציעות- עייפות וטכניקה לקויה.

    שיטת החזרות הכפויות
    o אפשרות א': חזרות עד נקודת הכשל 3-2 חזרות עם בן זוג שעוזר להרים עם אותו משקל המתאמן מוריד למטה.
    o אפשרות ב': 3-2 חזרות חלקיות אחרי נקודת הכשל 3-2 חזרות עם שומר
    o לפעמים השומר מקשה גם בשלב הבלימה/האקסצנטרי

    חזרות חלקיות
    o ביצוע תרגיל בטווח תנועה חלקי
    o אפשרות א': משקל מאוד גבוה עם עבודה בטווח בו מסוגלים לעבוד- עבודה על הנקודות בהן השריר חזק.
    o אפשרות ב': הגעה להתשה, ואז עבודה בטווח חלקי.
    o צריך שומר במידה ויש קריסה.

    שיטת ה-21 - twenty one
    1. ביצוע 7 חזרות ב- 50%-0% מטווח התנועה
    2. ביצוע 7 חזרות ב- 100%-50% מטווח התנועה
    3. ביצוע 7 חזרות ב- 100%-0% מטווח התנועה/בטווח תנועה מלא

    על איטי - super slow
    o שיטה מאוד קשה
    o 10 שניות ומעלה לחזרה:
    1. 6 שניות למטה, 4 שניות למעלה
    2. 10 שניות למטה, 5 שניות למעלה
    o 2-1 סטים, 5 חזרות לסט
    o עובד בעיקר על פיתוח סבולת שריר ופחות על היפרטרופיה
    o עובדים עם שיטה זו בתרגילים חד מפרקים- קל יותר לשלוט בתנועה של מפרק אחד.
    o שיטה זו טובה לאדם הנפגע במפרק ואינו מסוגל לעבוד עם משקל גבוה.


    חזרות שליליות
    o דגש על הכיווץ האקסצנטרי-פיתוחו
    o עבודה מעל 1RM, בין 140%-105% מ- 1RM
    o כיווץ קונצנטרי בעזרת שומר (הרמה), כיווץ אקסצנטרי מבצעים לבד.
     
  2. 816 נק' מוניטין
    0
    kozaman

    kozaman משתמש קבוע משתמש כבוד

    kozaman
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏30/9/08
    הודעות:
    1,385
    לייקים:
    0
    תודה אחי, כל הכבוד לך

    לגבי שיטת ה-21 היא מיותרת לדעתך ? זה כשל מוחלט ..
     
  3. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    כולן מיותרות לדעתי.
     
  4. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    גם לדעתי , האמת על פי שם המאמר חשבתי שזה משהוא אחר .
     
  5. 2,265 נק' מוניטין
    0
    itayzl

    itayzl משתמש קבוע

    itayzl
    הצטרף:
    ‏10/10/08
    הודעות:
    1,621
    לייקים:
    451
    חד"כ:
    פאנצ
    תודה אחי הרוב פה מוכר לי כבר

    אף פעם לא הבנתי את ההגיון בpre exhaust מה זה תורם
     
  6. 4,477 נק' מוניטין
    0
    RaMi

    RaMi משתמש פעיל

    RaMi
    הצטרף:
    ‏6/8/08
    הודעות:
    646
    לייקים:
    2
    תאר לך סיטואציה:

    אתה עושה מתח

    כופפי המרפק שלך (בייספס,ברכיאליס,ברכיורדיאליס) מתעייפים אבל הגב לא .למה?מספר סיבות
    ובראשן גודל השרירים הנ"ל

    אבל אתה רוצה לעבוד על הגב ולאמץ אותו כראוי,לא?

    עובדים בשיטת ההתשה המוקדמת - תרגיל פשוט לשריר המטרה ומיד לאחר מכן תרגיל מורכב

    ד"א זוהי שיטה אידיאלית לפיתוח גוף
     
  7. 816 נק' מוניטין
    0
    kozaman

    kozaman משתמש קבוע משתמש כבוד

    kozaman
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏30/9/08
    הודעות:
    1,385
    לייקים:
    0
    לא כלכך הבנתי את זה :secret:,
    אפשר דוגמא לזה
     
  8. 444 נק' מוניטין
    0
    Phoenix

    Phoenix משתמש קבוע

    Phoenix
    הצטרף:
    ‏5/9/08
    הודעות:
    1,129
    לייקים:
    1
    דחיקת חזה, אתה עושה ואתה לא מצליח לא בגלל שהחזה חלש, אלא בגלל שהיד אחורית מתמוטטת לך, אז אתה עושה תרגיל לחזה לפני זה (פלייס נגיד), החזה מתעייף, ואז ישר עושה דחיקת חזה וככה אתה תכשל בגלל החזה ולא היד אחורית, ככה יש יותר גירוי לחזה כי אתה עוצר בגלל שקשה לחזה... (נראה לי חחחח)
     
  9. 816 נק' מוניטין
    0
    kozaman

    kozaman משתמש קבוע משתמש כבוד

    kozaman
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏30/9/08
    הודעות:
    1,385
    לייקים:
    0
    כן הבנתי חשבתי על משהוא אחר, בכל זאת תודה
     
  10. 2,265 נק' מוניטין
    0
    itayzl

    itayzl משתמש קבוע

    itayzl
    הצטרף:
    ‏10/10/08
    הודעות:
    1,621
    לייקים:
    451
    חד"כ:
    פאנצ
    אוה עכשיו זה כבר נשמע הגיוני וגם שיטה חזקה ביותר זה באמת יכול לעזור לי במתח
     
  11. 444 נק' מוניטין
    0
    Phoenix

    Phoenix משתמש קבוע

    Phoenix
    הצטרף:
    ‏5/9/08
    הודעות:
    1,129
    לייקים:
    1
    אבל חשבתי שאין תרגילים שעובדים רק על גב :120ag: תמיד צריך להזיז את הידיים וזה גורם ליד קידמית או לאמות לעבוד, לא? o_O
     
  12. 2,265 נק' מוניטין
    0
    itayzl

    itayzl משתמש קבוע

    itayzl
    הצטרף:
    ‏10/10/08
    הודעות:
    1,621
    לייקים:
    451
    חד"כ:
    פאנצ
    כן אבל לדוגמא בחתירה הגב אצלי מתעייף לפני היד קדמית ובמתח לא...

    אה ומה עם פולאובר?
     
  13. 16 נק' מוניטין
    0
    Blabla144

    Blabla144 משתמש מתחיל

    Blabla144
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    196
    לייקים:
    9
    כן היד קדמית אוהבת כמעט כל תרגילי הגב:victory:
     
  14. 5,308 נק' מוניטין
    0
    אזולאי

    אזולאי משתמש משקיע

    אזולאי
    הצטרף:
    ‏9/9/08
    הודעות:
    3,342
    לייקים:
    7
    :193ek:
    רמי כל הכבוד על כל המאמרים שאתה שם פה בנעוץ, הם מאוד מעניינם ואני לומד מהם לא מעט.
    נראה לי שאני אאמץ את השיטה של הpre exhaust בתרגילי החזה.
    יש לי בעיה שהכתף שלי חלשה מתעייפת מהר בבנץ'...אז כנראה התרגיל הראשון שאעשה הוא פלייס כנד משקוליות ללא שיפוע ולאחר מכן לחיצת חזה במוט, מה אתם אומרים?
    ד"א רמי\ כל אחד שיכול לענות , האם יש תרגילים שמבודדים את העבודה על הגב?
    תודה
     
    נערך לאחרונה ב: ‏13/10/08
  15. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    אני אומר שתעבור ללחוץ בשיפוע חיובי במוט בתור התרגיל המרכזי :79nb:
     
  16. 2,503 נק' מוניטין
    0
    P-a-n-1-c

    P-a-n-1-c משתמש משקיע

    P-a-n-1-c
    הצטרף:
    ‏12/9/08
    הודעות:
    4,643
    לייקים:
    4
    מין:
    זכר
    זה לא יתן כלום כי אם החזה שלך יהיה מותש אחרי פלייס או משהו בסיגנון, אתה תרים פחות משקל בבנצ' ולא השגת כלום.
     
  17. 5,308 נק' מוניטין
    0
    אזולאי

    אזולאי משתמש משקיע

    אזולאי
    הצטרף:
    ‏9/9/08
    הודעות:
    3,342
    לייקים:
    7
    אשמח לשמוע למה (או שאתה מסתלבט:s59:
     
  18. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    אני דווקא לא מסתלבט.
    הסיבה היא שבשיפוע חיובי הכתפיים עובדות הרבה יותר מאשר בלחיצה ללא שיפוע.
     
  19. 5,308 נק' מוניטין
    0
    אזולאי

    אזולאי משתמש משקיע

    אזולאי
    הצטרף:
    ‏9/9/08
    הודעות:
    3,342
    לייקים:
    7
    חחח אבל המטרה שלי היא לא להתיש את הכפיים אלא לבודד את החזה....לא כך?
     
  20. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    אין שום סיבה שתבודד את החזה, פשוט תחזק את הכתפיים בלי להוריד את הגירוי מהחזה.
    OHP \ Incline barbell bench press
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...