ייעוץ תוכנית אימונים

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י gm446, ‏2/8/09.

טוען...
מצב נושא:
הנושא נעול.
  1. 0 נק' מוניטין
    0
    gm446

    gm446 משתמש מתחיל

    gm446
    הצטרף:
    ‏18/7/09
    הודעות:
    31
    לייקים:
    0
    אז ככה אני עובד עכשיו על מאסה ואני מתאמן בערך חצי שנה
    עד היום עבדתי בתוכנית אימונים abc פעם אחת בשבוע וגדלתי ממנה בסדר,
    אבל העלייה במשקלי עבודה מתקדמים די לאט.
    עכשיו אני רוצה להחליף תוכנית עם התחשבות במגבלות הבאות:
    - אני יכול להתאמן רק שלוש פעמים בשבוע (ראשון שלישי וחמישי)
    -אני לא יכול לעבוד על רגליים יותר מפעם אחת בשבוע (יום חמישי) בגלל התנגשות עם אימונים אחרים אז SS או כל 5X5 לא יעזרו לי פה.

    חשבתי על שתי תוכניות, fbw רגילה, או fbw עם שינויים בעצימות שנראת ככה

    [FONT=&quot]יום ראשון – עצימות נמוכה [/FONT][FONT=&quot]RM12-15 [/FONT]
    [FONT=&quot]חזה[/FONT][FONT=&quot]:
    [/FONT]
    [FONT=&quot]לחיצת חזה[/FONT][FONT=&quot]: 4 סטים 12 חזרות.
    מקבילים: 3 סטים 12 חזרות.[/FONT]
    [FONT=&quot]גב:
    [/FONT]
    [FONT=&quot]חתירה בפולי תחתון[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 12 חזרות .
    משיכה בפולי עליון: 3 סטים 12 חזרות.[/FONT]
    [FONT=&quot]כתפיים:
    [/FONT]
    [FONT=&quot]מילטרי פרס[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 12 חזרות.
    הרחקת כתפיים לצדדים: 2 סטים 12 חזרות.[/FONT]
    [FONT=&quot]דו-ראשי: [/FONT][FONT=&quot]
    כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט-[/FONT][FONT=&quot]W[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 12 חזרות.[/FONT]
    [FONT=&quot]תלת-ראשי: [/FONT][FONT=&quot]
    לחיצה צרפתית: 3 סטים 12 חזרות.[/FONT]

    [FONT=&quot]יום שלישי – עצימות בינונית [/FONT][FONT=&quot]RM6-8[/FONT]
    [FONT=&quot]חזה[/FONT][FONT=&quot]:
    [/FONT]
    [FONT=&quot]לחיצת חזה[/FONT][FONT=&quot]: 4 סטים 8 חזרות.
    פלייז: 3 סטים 8 חזרות.[/FONT]
    [FONT=&quot]גב:
    [/FONT]
    [FONT=&quot]חתירה בפולי תחתון[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 8 חזרות.
    מתח: 3 סטים.[/FONT]
    [FONT=&quot]כתפיים:
    [/FONT]
    [FONT=&quot]מילטרי פרס[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 8 חזרות.
    כפיפת כתף בעמידה: 2 סטים 8 חזרות.[/FONT]
    [FONT=&quot]תלת-ראשי:
    [/FONT]
    [FONT=&quot]לחיצה במוט אחיזה צמודה[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 8 חזרות.[/FONT]
    [FONT=&quot]דו-ראשי:
    [/FONT]
    [FONT=&quot]כפיפת מרפק בעמידה עם מוט [/FONT][FONT=&quot]W[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 8 חזרות.[/FONT]

    [FONT=&quot]יום חמישי – עצימות גבוהה [/FONT][FONT=&quot]RM2-5[/FONT]
    [FONT=&quot]חזה[/FONT][FONT=&quot]:
    [/FONT]
    [FONT=&quot]לחיצת חזה[/FONT][FONT=&quot]: 4 סטים 4 חזרות.[/FONT]
    [FONT=&quot]כתפיים:
    [/FONT]
    [FONT=&quot]מילטרי פרס[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 4 חזרות.[/FONT]
    [FONT=&quot]גב:
    [/FONT]
    [FONT=&quot]חתירה בפולי תחתון[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 4 חזרות.
    דדליפט קלאסי: 4 סטים 5 חזרות.[/FONT]
    [FONT=&quot]רגליים[/FONT][FONT=&quot]:
    [/FONT]
    [FONT=&quot]סקוואט[/FONT][FONT=&quot]: 4 סטים 8 חזרות[/FONT]


    האם התוכנית הזאת יעילה?
    אני שוקל להחליף את החתירה בפולי תחתון לבנט אובר, השינוי משמעותי?
     
    נערך לאחרונה ב: ‏2/8/09
  2. 9,634 נק' מוניטין
    0
    subzero1122

    subzero1122 משתמש משקיע

    subzero1122
    הצטרף:
    ‏10/10/08
    הודעות:
    2,421
    לייקים:
    7
    יותר מדי תרגילים לא חשובים

    מה המטרה שלך כרגע.
     
  3. 0 נק' מוניטין
    0
    gm446

    gm446 משתמש מתחיל

    gm446
    הצטרף:
    ‏18/7/09
    הודעות:
    31
    לייקים:
    0
    אתה מדבר על הפולי והתרגילים הנוספים בכתפיים?
    כתבתי המטרה שלי להעלות במאסה ולהתקדם במשקלי עבודה.
     
  4. 30,685 נק' מוניטין
    0
    Seth Able

    Seth Able משתמש משקיע משתמש כבוד

    Seth Able
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏22/9/08
    הודעות:
    4,116
    לייקים:
    117
    מין:
    זכר
    איזה עוד אימונים יש לך, שאתה לא יכול להוסיף עוד אימון רגליים? לדעתי שווה לך מאוד לשקול הוספה של עוד יום. אפילו אימון רגליים קל יחסית ביום ראשון יוכל לתת תרומה משמעותית בתמונה הכללית.

    לגבי התוכנית שלך, היא לא ממש נראית כמו משהו שיתרום יותר מידי למטרה שלך. הייתי מתחיל ממשהו קצת יותר צנוע ומוסיף עפ"י הצורך/יכולת. הייתי לוקח בתור שלד את הSS, שם דדליפט רק ביום ראשון לשני סטים וסקוואט רק ביום חמישי, ל5*5 או אפילו 6*6 אם אתה הרפתקן. היות ובראשון ושלישי אתה לא עושה סקוואט כנראה יהיה לך כוח זמן ויכולת התאוששות לעוד קצת משחקים בחד"כ לעומת מה שמופיע בתוכנית במקור, אבל הייתי מוסיף דברים אחד אחד, לא קופץ ישר ודוחף מלא שטויות פנימה רק בשביל שתוכל להגיד שעשית.

    לא אידיאלי, אבל תחת המגבלות שלך אני הייתי מנסה משהו בסגנון הזה.
     
  5. 0 נק' מוניטין
    0
    gm446

    gm446 משתמש מתחיל

    gm446
    הצטרף:
    ‏18/7/09
    הודעות:
    31
    לייקים:
    0
    .....
     
  6. 30,685 נק' מוניטין
    0
    Seth Able

    Seth Able משתמש משקיע משתמש כבוד

    Seth Able
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏22/9/08
    הודעות:
    4,116
    לייקים:
    117
    מין:
    זכר
    1. לא מבין מספיק בריצות ובספרינטים ואין לי בכלל נסיון איתם בשביל להגיד לך איך זה ישתלב. אני אומר לך שלעליה בכוח זה יעזור, את מציאת האיזון בין הדברים תצטרך לעשות עפ"י המטרות שלך ולפי הנסיון שלך.

    2. לדעתי בתוכנית כמו שלך לא תתקדם לא מאימון מאימון ולא תגיע לשום מקום.

    3. אני לא כ"כ אוהב פולי וגם קשה להתקדם איתו בגלל שאי אפשר לעלות במשקלים בקפיצות קטנות. מתח או חתירה יהיו בחירה טובה יותר לדעתי.
     
  7. 0 נק' מוניטין
    0
    gm446

    gm446 משתמש מתחיל

    gm446
    הצטרף:
    ‏18/7/09
    הודעות:
    31
    לייקים:
    0
    1. טוב.

    2. אז מה, לעשות את כל האימונים כמו האימון השלישי?
    ולהוסיף 3 סטים לידיים פעם בשבוע?

    3. בפולי אצלנו אפשר להוסיף משקלים כמו במוט...
    בכל מקרה אני ילמד בנט אובר, יש לי כמה בעיות בטכניקה איתו.
     
  8. 30,685 נק' מוניטין
    0
    Seth Able

    Seth Able משתמש משקיע משתמש כבוד

    Seth Able
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏22/9/08
    הודעות:
    4,116
    לייקים:
    117
    מין:
    זכר
    2. לא הבנתי, מה זה כמו האימון השלישי?
     
  9. 0 נק' מוניטין
    0
    gm446

    gm446 משתמש מתחיל

    gm446
    הצטרף:
    ‏18/7/09
    הודעות:
    31
    לייקים:
    0
    כמו האימון השלישי בתוכנית שלי
    [FONT=&quot]יום חמישי – עצימות גבוהה [/FONT][FONT=&quot]RM2-5[/FONT]
     
  10. 30,685 נק' מוניטין
    0
    Seth Able

    Seth Able משתמש משקיע משתמש כבוד

    Seth Able
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏22/9/08
    הודעות:
    4,116
    לייקים:
    117
    מין:
    זכר
    ברור שלא, כתבתי לך מה דעתי.
     
  11. 0 נק' מוניטין
    0
    gm446

    gm446 משתמש מתחיל

    gm446
    הצטרף:
    ‏18/7/09
    הודעות:
    31
    לייקים:
    0
    התכוונת שאני יוריד מה SS את הסקוואט חוץ מיום אחד?
    אבל זה החלק המרכזי בתוכנית... מה אני יעשה באימון שלם סט של דדליפט ו3 של בנצ'?

    מה אתה חושב על זה ניסיתי ללכת בערך לפי מה שאמרת אם הבנתי אותך נכון
    [FONT=&quot]יום ראשון[/FONT]
    [FONT=&quot]דדליפט קלאסי[/FONT][FONT=&quot]: 4 סטים 5 חזרות.
    לחיצת חזה: 4 סטים 5 חזרות.
    כפיפת מרפק בעמידה עם מוט [/FONT][FONT=&quot]W[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 8 חזרות.
    לחיצה צרפתית: 3 סטים 8 חזרות.[/FONT]
    [FONT=&quot]יום שלישי[/FONT][FONT=&quot]
    [/FONT]
    [FONT=&quot]בנט אובר רואו[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 5 חזרות.
    לחיצת חזה: 4 סטים 5 חזרות.
    סטיף דדליפט: 2 סטים 5 חזרות.
    פשיטת ברכיים: 2 סטים 5 חזרות.[/FONT]
    [FONT=&quot]יום חמישי[/FONT][FONT=&quot]
    [/FONT]
    [FONT=&quot]מילטרי פרס[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 5 חזרות.
    בנט אובר רואו: 3 סטים 5 חזרות.
    סקוואט: 6 סטים 6 חזרות
    מתח: 3 סטים.[/FONT]
     
    נערך לאחרונה ב: ‏2/8/09
  12. 0 נק' מוניטין
    0
    gm446

    gm446 משתמש מתחיל

    gm446
    הצטרף:
    ‏18/7/09
    הודעות:
    31
    לייקים:
    0
    ??? :help:
     
  13. 62,096 נק' מוניטין
    0
    coldfire

    coldfire מושעה משתמש כבוד

    coldfire
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/11/08
    הודעות:
    19,371
    לייקים:
    6,892
    מין:
    זכר
    תלמד לא להקפיץ.

    נעול.
     
מצב נושא:
הנושא נעול.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...