הנושא בפורום 'לוג בתזונה ואימונים' פורסם ע"י yujinius, ‏9/8/14.

Yujin Method

הלוג של ה"ליפטר" שרוצה להיות ליפטר בלי מרכאות וגם בכושר

טוען...
  1. 36,038 נק' מוניטין
    5
    yujinius

    yujinius משתמש על משתמש כבוד

    yujinius
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/4/14
    הודעות:
    13,650
    לייקים:
    11,840
    מין:
    זכר
    שלום לכולם, בשעה טובה החלטתי לפתוח לוג, יעזור גם לעקוב אחרי ההתקדמות וגם טוב לקבל הערות מאנשים אחרים.
    רקע על עצמי: בן 31, גובה 1.84 משקל מאתמול (יום שישי) בבוקר 113, אחוז שומן אני מעריך 22 לפחות.
    התחלתי להתאמן במכון בסביבות גיל 15, אבל תמיד הייתי מתחיל ומפסיק אחרי כמה זמן וחוזר חלילה, אף פעם לא ממש השקעתי בזה, גם בתקופות שכן השקעתי לא היה לי ידע על תזונה אז לא ראיתי תוצאות אופטימליות.
    בערך בשנה וחצי האחרונות לקחתי את זה יותר ברצינות, גם התחלתי לקרוא יותר על תזונה, ניסיתי כמה דברים שלא ממש עבדו, אחר כך עשיתי חיטוב, ירדתי מ 100 קילו ל 94. לפני כחצי שנה התחלתי SS פעם ראשונה (עם סקוואט 80-85, בנץ' 90 ערך, דדליפט 120, פרס פחות מ 50, לחמישיות). עשיתי גם ריצות 5-6 ק"מ פעמיים בשבוע בימים ללא אימון כוח, רעיון לא טוב בכלל לשלב עם SS, אחרי 3 שבועות התחלתי להיתקע במשקלים (שהיו עוד ממש נמוכים) והתחילו כאבים בגב תחתון אז עזבתי את SS כי חשבתי שזה לא מתאים לי או משהו. עשיתי מסה זמן קצר, עליתי כמה קילו ואז החלטתי שוב לעשות SS אבל כמו שצריך הפעם.
    הפעם זה הלך הרבה יותר טוב, שיפרתי את משקלי העבודה וגם הבנתי שאני מעדיף אימוני כוח מתוכניות של פיצולים, בידודים וכו'.

    טוב אחרי ההקדמה הארוכה, עכשיו סיימתי SS (אולי הייתי יכול לסחוט ממנה עוד כמה קילו בעיקר בסקוואט ודדליפט אבל כבר ממש קשה לי להתאושש מהאימונים וגם האחוז שומן כבר גבוה מדי לטעמי) ושבוע הבא מתחיל חיטוב, הולך לעשות מאד קאו. השינוי היחיד הוא שאני מחליף את החתירה בצ'ין אפס (מתח "בנות"). אני מעדיף מתח מחתירה בכללי, ובחרתי צ'ין אפס כי אני רוצה שיהיה גם עבודה על הידיים לא בא לי לבזבז זמן וכוח על כפיפות מרפקים.
    המקסימום שאני עושה בצ'ין אפס זה 5 חזרות עם 5 קילו עליי, ככה שבמקום לעשות פירמידה 5*5 אני רוצה לעשות 2 סטים של 5 בלי משקל וסט שלישי עם 5 קילו.
    ה RM5 עכשיו הוא:
    SQUAT 150
    DEADLIFT 170
    BENCH PRESS 117.5
    PRESS 75

    אני הולך להתחיל מהמשקלים האלה ולא לעשות ריסט במשקלים.
    מבחינת אוכל, הייתי על 3200 קלוריות, בשבוע האחרון זה עלה ל 3400 בערך. ממחר אני הולך להוריד ל 2400. ה RMR לפי מחשבונים הוא 2500 בערך, וגם ניסיתי כשהייתה תקופה שלא התאמנתי במשך חודש שעם 2500 הייתי נשאר על אותו משקל. ככה ש 2400 עם 3 אימוני כוח בשבוע ו 20 דקות אירובי אחרי אימון יתן לי גירעון לא גדול, ובהמשך לפי התקדמות אני אוריד אוריד קלוריות ו/או אוסיף אירובי.
    החלוקה הולכת להיות 220 חלבון, 155 פחמימה 100 שומן. בגדול אין לי בעיה עם קצת משחק בין הפחמימה לשומן, אבל לצרוך מספיק חלבון ולא לעלות מעל 2400 קלוריות.
    המטרה היא לרדת ל100 קילו, ושם כבר לראות מה אני עושה הלאה

    זהו אז היום בערב אני הולך לאכול איזה פיצה עם בייקון, או משהו אחר טעים ועתיר קלוריות, ומחר החיטוב מתחיל.
    בינתיים אם יש למישהו הערות או הצעות אשמח לדעת.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏9/8/14
    The Blast ו-nlr666 אוהבים את זה.
  2. 1,078 נק' מוניטין
    0
    AmigoNis

    AmigoNis משתמש פעיל

    AmigoNis
    הצטרף:
    ‏5/8/14
    הודעות:
    356
    לייקים:
    161
    מין:
    זכר
    בוא נתחיל מזה שלאור המשקלי עבודה שלך, חלש אתה לא!
    לדעתי 2400 קלוריות ליום זה שינוי דראסטי מידי. במיוחד לאור הRMR שלך והרצון לקיים 3 אימוני כח + 20 דקות אירובי לאחר כל אימון.

    בהצלחה.
     
  3. 36,038 נק' מוניטין
    0
    yujinius

    yujinius משתמש על משתמש כבוד

    yujinius
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/4/14
    הודעות:
    13,650
    לייקים:
    11,840
    מין:
    זכר
    הכל יחסי :)

    לא נראה לי יותר מדי דראסטי, אני מעריך שזה יתן לי גירעון של כ 300 קלוריות ביום בממוצע. גם את האירובי אני הולך לעשות בעצימות נמוכה ובהמשך אראה אם אני מעלה עצימות של האירובי או את הזמן או גם וגם. אני אהיה רעב כמה ימים עם השינוי הזה זה בטוח, אבל לא נורא, אחרי כמה ימים אני אתרגל..

    תודה רבה
     
    AmigoNis אוהב/ת את זה.
  4. 3,994 נק' מוניטין
    0
    Koller

    Koller משתמש משקיע

    Koller
    הצטרף:
    ‏13/1/13
    הודעות:
    2,002
    לייקים:
    1,258
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    טכניון
    בהצלחה :s85: כל הכבוד על הסקוואט, התקדמת בזמן שלא התראנו
     
  5. 6,632 נק' מוניטין
    0
    יהב

    יהב מושעה

    יהב
    הצטרף:
    ‏16/6/14
    הודעות:
    3,899
    לייקים:
    2,439
    מין:
    זכר
    הלוואי עליי להיות חלש כמוך גם אם זה אומר להיות בא''ש שלך,בהצלחה !
     
  6. 36,038 נק' מוניטין
    0
    yujinius

    yujinius משתמש על משתמש כבוד

    yujinius
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/4/14
    הודעות:
    13,650
    לייקים:
    11,840
    מין:
    זכר
    תודה :), כן אתה יודע ב SS התקדמות מהירה:37mv:

    תודה:) אם אני לא טועה אתה עכשיו ב SS אז כשתגיע לגיל שלי תהיה הרבה יותר חזק:)
     
  7. 6,632 נק' מוניטין
    0
    יהב

    יהב מושעה

    יהב
    הצטרף:
    ‏16/6/14
    הודעות:
    3,899
    לייקים:
    2,439
    מין:
    זכר
    כן חחחח יש לי עוד זמן עד אז,מה הגורל צופן לי אם זה פאוורליפטינג או פאוורבילדינג או סטרונג פאוורבילדינג אל תשאל אותי. אתה הולך לכיוון להתחרות או סתם חובבני?
     
  8. 36,038 נק' מוניטין
    0
    yujinius

    yujinius משתמש על משתמש כבוד

    yujinius
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/4/14
    הודעות:
    13,650
    לייקים:
    11,840
    מין:
    זכר
    אימונים לדעתי זה קודם כל תחביב אז תעשה מה שמרגיש לך הכי טוב ואז תראה אם אתה לוקח את זה לכיוון מקצועי או רק בשביל הכיף.

    בעיקר חובבני, אבל יש רצון להגיע לתחרות אפילו לא לקחת מקום (כי בקטגוריית גיל ומשקל שלי גם אין לי סיכוי) אלא בשביל החוויה, לשבור שיאים אישיים ולראות ולהרגיש מה זה. לתחרות האחרונה לצערי לא יצא לי להגיע מסיבות אישיות...
     
  9. 36,038 נק' מוניטין
    0
    yujinius

    yujinius משתמש על משתמש כבוד

    yujinius
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/4/14
    הודעות:
    13,650
    לייקים:
    11,840
    מין:
    זכר
    תמונות מהיום, יום שני 11/8, שיהיה עם מה להשוות בהמשך
    4.jpg 1.jpg 2.jpg 3.jpg
    --- עידכון הודעה, ‏11/8/14, תאריך ההודעות המקורית: ‏11/8/14 ---
    יום שני 11/8/14

    אימון ראשון של מאד קאו:

    SQUAT 5*5 - 70, 90, 110, 130, 150
    BENCH PRESS 5*5 - 55, 70, 85, 100, 117.5
    CHIN-UPS 3*5 - 0, 0, 5
    אירובי - 20 דקות על אליפטי

    חשבתי להעלות משקל בסקוואט ב 2.5 משבוע שעבר, אבל ה 130 הרגיש לי כבד אז נשארתי עם 150, אעלה שבוע הבא.
    סך הכל האימון, כצפוי, היה הרבה פחות מתיש מאימון של SS, אחרי האימון הרגשתי שאני יכול עוד להרים ולהרים. אני מניח שבשלב יותר מתקדם של החיטוב זה ישתנה...
     
    Psycho אוהב/ת את זה.
  10. 36,038 נק' מוניטין
    0
    yujinius

    yujinius משתמש על משתמש כבוד

    yujinius
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/4/14
    הודעות:
    13,650
    לייקים:
    11,840
    מין:
    זכר
    יום רביעי 13/8/14 - אימון B

    LIGHT SQUAT 4*5 - 70, 90, 110, 110
    PRESS 4*5 - 45, 55, 65, 75
    DEADLIFT 4*5 - 110, 130, 150, 170
    AB WHEEL 1*5
    אירובי - 20 דקות אליפטי

    מתחיל להתרגל לכמות הקטנה יחסית של קלוריות, אבל בינתיים אני די רעב, אז אני כל כך נהנה מכל מה שאני אוכל, כל דבר מרגיש הרבה יותר טעים :37mv:
     
    Koller אוהב/ת את זה.
  11. 3,756 נק' מוניטין
    0
    DarkMatter

    DarkMatter מושעה

    DarkMatter
    הצטרף:
    ‏14/6/14
    הודעות:
    1,520
    לייקים:
    1,276
    מין:
    זכר
    בהצלחה, עוקב.
     
    yujinius אוהב/ת את זה.
  12. 36,038 נק' מוניטין
    0
    yujinius

    yujinius משתמש על משתמש כבוד

    yujinius
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/4/14
    הודעות:
    13,650
    לייקים:
    11,840
    מין:
    זכר
    יום שישי 15/8/14 - אימון C

    SQUAT 4*5 - 70, 90, 110, 130, 3*152.5, 8*110
    BENCH PRESS 4*5 - 55, 70, 85, 100, 3*120, 8*85
    CHIN-UPS 2*5 - 0, 3*7.5
    DIPS 2*8*20
    20 דקות אליפטי

    לא הייתי בטוח אם אני אצליח לעשות הכל כמו שצריך, ביומיים האחרונים היה חסר לי הרבה שעות שינה. ה 130 בסקוואט וה 100 בבנץ' הרגישו לי נורא כבדים ולא ידעתי איך אני אעשה את הסטים הכבדים, אבל איכשהו עשיתי:s85: צריך לנוח טוב עד אימון הבא ולשבור שיאים :Sync-0h5y1d7:
     
    DarkMatter ו-Koller אוהבים את זה.
  13. 36,038 נק' מוניטין
    1
    yujinius

    yujinius משתמש על משתמש כבוד

    yujinius
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/4/14
    הודעות:
    13,650
    לייקים:
    11,840
    מין:
    זכר
    יום ראשון 17/8/14 - שבוע שני לחיטוב

    משקל גוף בבוקר: 110.7 ק"ג. ירידה של 2.3 ק"ג בשבוע. השבוע אני אשאר עם אותם כמויות של קלוריות ואירובי בלי שינוי.
    --- עידכון הודעה, ‏17/8/14, תאריך ההודעות המקורית: ‏17/8/14 ---
    אימון A

    SQUAT 5*5 - 70, 90, 110, 130, 152.5
    BENCH PRESS 5*5 - 60, 75, 90, 105, 120Fail
    CHIN-UPS 3*5 - 0, 0, 7.5
    20 דקות אליפטי

    הסקוואט הרגיש נורא כבד, אחרי החזרה הרביעית כמעט התפתיתי להחזיר את המוט אבל בסוף גירדתי עוד חזרה, אבל נראה לי העומק לא היה ממש טוב (סרטון מצורף). הבנץ' גם הרגיש מאוד כבד ולא הצלחתי לסיים חזרה חמישית. המתח היה בסדר, אבל אני גם שוקל 2.3 פחות, ככה שה2.5 קילו שהוספתי הם לא ממש תוספת משקל. יכול להיות שהרגיש כבד גם בגלל ששבוע שעבר התאמנתי ביום שישי, אז היה לי יומיים מנוחה ולא 3 בין האימון האחרון לראשון.
    בסקוואט אני חושב שאמשיך להעלות משקל בשבוע הבא, בבנץ' כנראה שאני אעשה בסוף השבוע 122.5*3 ושבוע הבא בטוח אחזור על 120*5.

    סקואט 152.5X5:


    בנץ' 120X5F:
     
    נערך לאחרונה ב: ‏18/8/14
    Koller אוהב/ת את זה.
  14. 36,038 נק' מוניטין
    0
    yujinius

    yujinius משתמש על משתמש כבוד

    yujinius
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/4/14
    הודעות:
    13,650
    לייקים:
    11,840
    מין:
    זכר
    יום שלישי 19/8/14 - אימון B

    LIGHT SQUAT 4*5 - 70, 90, 110, 110
    PRESS 4*5 - 45, 55, 65, 77.5Fail
    DEADLIFT 4*5 - 110, 130, 150, 172.5
    מיהרתי אז לא היה זמן לעשות אירובי...

    כבר התחילו התקיעות במשקלים, המוט סירב לעלות בחזרה החמישית בפרס. אני אנסה את המשקל הזה שבוע הבא ואז נראה.
    בדדליפט 3 חזרות ראשונות היו סבבה, השתיים האחרונות היו קשות אבל נעלתי.
     
  15. 36,038 נק' מוניטין
    2
    yujinius

    yujinius משתמש על משתמש כבוד

    yujinius
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/4/14
    הודעות:
    13,650
    לייקים:
    11,840
    מין:
    זכר
    יום חמישי 21/8/14 - אימון C

    SQUAT 4*5 - 70, 90, 110, 130, 3*155, 8*110
    BENCH PRESS 4*5 - 60, 75, 90, 105, 3*122.5, 8*90
    CHIN-UPS 2*5 - 0,0, 3*10
    DIPS 2*8*22.5
    20 דקות אליפטי

    סה"כ אימון סבבה. הסטים של ה 8 קשים לי יותר מהסטים הכבדים, במיוחד הסקוואט, הרגיש כמעט כמו אירובי בעצימות גבוהה :sweatingbullets:
    העומק בסקוואט בסט הכבד יותר טוב ממה שיש בסרטון של תחילת שבוע, בבנץ' עדיין בחזרה האחרונה הישבן עלה מהספסל (נראה לי בחזרה שניה לא, אבל לא בטוח), אבל פחות מאימון הקודם.



    תודה ל @incin שלא נוגע במוט (וגם לא מייצב :37mv:) ונותן לי לסחוט מעצמי הכל ול @Koller הצלם
     
  16. 36,038 נק' מוניטין
    0
    yujinius

    yujinius משתמש על משתמש כבוד

    yujinius
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/4/14
    הודעות:
    13,650
    לייקים:
    11,840
    מין:
    זכר
    יום ראשון 24/8/14 - שבוע שלישי לחיטוב

    משקל גוף בבוקר: 108.5 ק"ג. ירידה של 2.2 ק"ג משבוע שעבר. אכלתי מעט מדי בסופ"ש כנראה בגלל זה יש ירידה יחסית גדולה, נראה איך האימונים ייראו השבוע
     
  17. 36,038 נק' מוניטין
    0
    yujinius

    yujinius משתמש על משתמש כבוד

    yujinius
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/4/14
    הודעות:
    13,650
    לייקים:
    11,840
    מין:
    זכר
    יום שני 25/8/14 אימון A

    :cray:SQUAT 4*5 - 75, 95, 115, 135, 2*155
    :s47:BENCH PRESS 5*5 - 60, 75, 90, 105, 120
    CHIN-UPS 3*5 - 0, 0, 10
    20 דקות אליפטי

    הרגשתי ממש עייף וחלש לפני האימון, לקחתי 400 מ"ג קפאין שלא ממש הרגשתי את השפעתו. בימים האחרונים אכלתי מעט מדי, עשיתי הרבה טיולים ברגל כך שהרגליים לא התאוששו לסקוואט כבד, בירות, וחוסר שינה... כשהתחלתי סקוואט הרגשתי כאילו מישהו עושה לי קטע והחליף את הפלטות בפלטות שנראות אותו דבר אבל שוקלות יותר:37mv:, אפילו החזרה החמישית עם 135 בקושי עלתה, ה 155 עלה בגריינד מהסרטים. חשבתי שאין מה לצפות הרבה מהאימון הזה, אבל בבנץ' הפתעתי את עצמי לטובה כשהספוטר לא נגע גם בחזרה החמישית. המתח הרגיש קצת כבד מדי, למרות שהמשקל שהעליתי בשבועיים הוא רק קצת יותר ממה שהורדתי במשקל גוף... עכשיו חוזרים לאכילה טובה ושינה סדירה...
     
    Koller אוהב/ת את זה.
  18. 36,038 נק' מוניטין
    1
    yujinius

    yujinius משתמש על משתמש כבוד

    yujinius
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/4/14
    הודעות:
    13,650
    לייקים:
    11,840
    מין:
    זכר
    יום רביעי 27/8/14 אימון B

    LIGHT SQUAT 4*5 - 75, 95, 115, 115
    PRESS 4*5 - 45, 55, 65, 77.5Fail
    DEADLIFT 3*5 - 115, 135, 155, 3*175
    20 דקות אליפטי

    בפרס כמו שבוע שעבר לא התלחתי לעלות את החזרה החמישית.
    מאז הסופש יוצא לי לעשות לא מעט פעילות רגליים מחוץ למכון, כנראה שזה ביחד עם גירעון קלורי פוגע בסקוואט ובדדליפט. בלחיצות אני מרגיש סבבה, הסקוואט 115 קילו הרגישו יותר מדי כבד, וגם בדדליפט נכשלתי בחזרה הרביעית, פשוט הרגשתי יותר מדי את התשישות של הרגליים בשני התרגילים. שוקל אולי להחליף תכנית למשהו שהרגליים לא עובדות 3 פעמים בשבוע, אבל בינתיים אשאר ככה לפחות עד סוף השבוע ונראה.

    דדליפט 175*3:
     
  19. 36,038 נק' מוניטין
    1
    yujinius

    yujinius משתמש על משתמש כבוד

    yujinius
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/4/14
    הודעות:
    13,650
    לייקים:
    11,840
    מין:
    זכר
    יום שישי 29/8/14 אימון C

    SQUAT 4*5 - 75, 95, 115, 135, 3*155, 8*120
    BENCH PRESS 4*5 - 60, 75, 90, 105, 3*125, 8*90
    CHIN-UPS 2*5 - 0,0, 3*12.5
    20 דקות אליפטי

    הסקוואט הרגיש נורא כבד. הבנץ' שוב מפתיע אותי לטובה, נראה לי זה בעיקר בזכות זה שאני לומד לעשות לג דרייב יותר טוב, וגם התחת עולה פחות מהספסל (עלה קצת רק בחזרה השלישית של הסט הכבד)
     
  20. 36,038 נק' מוניטין
    0
    yujinius

    yujinius משתמש על משתמש כבוד

    yujinius
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/4/14
    הודעות:
    13,650
    לייקים:
    11,840
    מין:
    זכר
    יום שני 1/9/14 שבוע 4 לחיטוב

    משקל גוף היום 109.7, עליה של 1.2 ק"ג משבוע שעבר. אני מניח (ומקווה) שזה נוזלים כי עשיתי העמסה בשבת. כשאני אומר העמסה אני לא מתכוון למשהו איכותי ומתוכנן אלא להעמסה של פיצה, שווארמה ובירה. בכללי התזונה הייתה ממש גרועה כל שבוע שעבר, השתדלתי לפחות להגיע לערכי החלבון שצריך. השבוע צריך לחזור לעניינים מבחינת תזונה כי לא בא לי למשוך יותר מדי את החיטוב, רוצה להגיע למצב שאני מרוצה מהאחוז שומן ואז להמשיך להתחזק.

    אימון A
    SQUAT 4*5 - 75, 95, 115, 135, 4*155
    BENCH PRESS 4*5 - 60, 75, 90, 105, 3*122.5
    CHIN-UPS 3*5 - 0, 0, 12.5
    40 דקות אליפטי

    גירדתי עוד חזרה עם 155 שזה שיפור קטן. בבנץ' החזרה השלישית עלתה בקושי, ראיתי שאין מצב שאני מרים עוד אחת לבד אז עצרתי. במתח החזרה האחרונה עלתה ממש בקושי, נראה לי אני אנסה שבוע הבא שוב עם 12.5.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...