דיון תכנית אימונים + תפריט למתחיל, חוות דעת

הנושא בפורום 'מתחילים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י gilalmog99, ‏16/6/14.

טוען...
  1. 0 נק' מוניטין
    0
    gilalmog99

    gilalmog99 משתמש מתחיל

    gilalmog99
    הצטרף:
    ‏10/6/14
    הודעות:
    1
    לייקים:
    0
    מין:
    זכר
    שלום לכם :) !!
    אני ילד בן 15, גובה 1.65 שוקל 69 . אחוזי השומן שלי נעים בין 15 ל20 אבל לא טרחתי לבדוק.. (רואים את הקוביות, 4 מהם.. ה2 האחרות מוסתרות חחח)
    הקוביות זה כי הייתי עושה הרבה אימוני בטן והמון ריצות ואפילו אחרי שהשמנתי הם נשארו..
    אז הנה התוכנית והתפריט שלי :

    67 גר' שומן (609 קל')
    375 גר' פחמימה (1500 קל')
    195 גר' חלבון (780 קל')

    תפריט:

    ארוחת בוקר:

    -גביע יוגורט 1.5% .
    -3 כפות גבינה לבנה 5%.
    -115 גר' גרנולה.
    -כף סילאן.

    ארוחת 10:

    -2 סנדוויצ'ים לחם הכי מלא + 3 פרוסות פסטרמה + כף חומוס
    -בננה בינונית

    ארוחת צהריים:

    -200 גר' חזה עוף מבושל.
    -300 גר' אורז מלא (מבושל).

    ארוחת ביניים (16:00):

    -מיקספלקס תפוח קינמון 60 גר'
    -240 מ''ל חלב
    -תפוח עץ בינוני

    ארוחה לאחרי אימון (ערב) :

    -3 פרוסות גבינה צהובה 9% שומן.
    -סקופ אבקת חלבון.
    -3 כפות גבינה לבנה 5%.
    -חלבון ביצה.

    סה''כ:
    2880 קלוריות
    חלבונים : 194.19 גר'
    פחמימות: 376 גר'
    שומנים: 66.5 גר'





    אימון - ימים א' ב' ד' ה' (AB):
    יום א' (A):
    יד קדמית- כפיפת מרפקים עם מוט3X10 +כפיפת מרפקים פטישים עם מוט H או משקולות 3X10.
    רגליים- סקוואט 3X8 , כפיפת ברכיים במכונה 3X12, הרמת עקבים 3X12
    חזה -בנץ פרס שיפוע רגיל 3X6, בנץ פרס שיפוע חיובי 3X8 פרפר עם משקולות יד 3X12.
    בטן 2 סטים כפיפות בטן עם משקל X30
    2 סטים בטן תחתונה (ברכיים לחזה עם משענת למרפקים) + משקל 25 חזרות
    2 סטים לאלכסונים (צדדי הבטן) 30 כל צד, פעמיים לכל צד
    בטן סטטית 30 שניות ואז הרמת ברכיים לחזה באותה תנוחה 12 פעמים כל צד. X3.

    יום ב' (B):
    יד אחורית-לחיצה צרפתית 3X10, פשיטת מרפקים בפולי.
    גב- חתירה במכונה 3X12, מתח 3X6-8 (מוסיף משקל עם קל).פולי עליון אחיזה צרה 3X10.
    כתפיים- מילטרי פרס 4X10, הרחקת כתפיים 4X10.
    טרפזים 3X8
    גו על כסא רומי עם משקל (גב תחתון) 3X12
     
  2. 10,246 נק' מוניטין
    0
    StarDust

    StarDust משתמש משקיע משתמש כבוד

    StarDust
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏28/4/10
    הודעות:
    6,055
    לייקים:
    1,271
    מין:
    זכר
    התפריט נראה בסדר, התכנית לא משהו בכלל. תקרא על SS או קח FBW מוכנה מהפורטל.
     
  3. 1,467 נק' מוניטין
    0
    omerh84

    omerh84 משתמש קבוע

    omerh84
    הצטרף:
    ‏15/8/13
    הודעות:
    1,412
    לייקים:
    486
    מין:
    זכר
    האמת שהתפריט לא בסדר.
    ה-RMR שלך הוא 2000 (1980 ליתר דיוק).
    שקלול עם האימונים יביא אותנו להוצאה קלורית יומית ממוצעת של 2040 קלוריות.
    אני אישית לא חושב שכדאי להתחיל עם פלוס של 500 קלוריות אלא 300, אבל אפילו במידה ואתה בוחר להתחיל בפלוס של 500 אתה צריך תפריט עם 2550 קלוריות, לא 2880.
     
  4. 4,476 נק' מוניטין
    0
    Kartalajan

    Kartalajan משתמש משקיע

    Kartalajan
    הצטרף:
    ‏6/6/14
    הודעות:
    2,555
    לייקים:
    1,750
    מין:
    זכר
    כל המחשבוני BMR האלה לא מדויקים, מי כמוני יודע :)
    אני גם דוגל בעלייה נקייה יותר אבל זה שהRMR שלו 2000 לא אומר שזה מה שהוא בדיוק שורף. חוץ מאינדיקציה התחלתית זה לא נותן הרבה, צריך לדעת לשחק עם זה בהמשך.
     
  5. 1,467 נק' מוניטין
    0
    omerh84

    omerh84 משתמש קבוע

    omerh84
    הצטרף:
    ‏15/8/13
    הודעות:
    1,412
    לייקים:
    486
    מין:
    זכר
    אבל אני חושב שאתה חייב להסכים שעדיף לפחות להתחיל קרוב לאינדיקציה ולעלות במידת הצורך מאשר להתחיל גבוה מידיי? מה שאמרת פה לא הוסיף יותר מידיי. נכון, זה לא מדע מדוייק אבל זה כיוון ששווה וכדאי להתחיל ממנו. לאחר מכן אתה נשקל כל שבוע ומסיק מסקנות.
     
  6. 171 נק' מוניטין
    0
    Bakcor

    Bakcor משתמש מתחיל

    Bakcor
    הצטרף:
    ‏26/4/14
    הודעות:
    168
    לייקים:
    74
    מין:
    זכר
    וואו זה הרבה חלבון ל מ.ג 69
     
  7. 4,476 נק' מוניטין
    0
    Kartalajan

    Kartalajan משתמש משקיע

    Kartalajan
    הצטרף:
    ‏6/6/14
    הודעות:
    2,555
    לייקים:
    1,750
    מין:
    זכר
    נו נכון, אני אמרתי שחוץ מאינדיקציה להתחלה זה לא אומר הרבה, משם כבר צריך לשחק ולראות מה מתאים לך.
    אני רק חידדתי את העניין שהמחשבון הזה לא מדויק.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...