ייעוץ תכנית בילדינג

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י avivchoen, ‏9/6/14.

טוען...
  1. 2,488 נק' מוניטין
    0
    avivchoen

    avivchoen משתמש משקיע

    avivchoen
    הצטרף:
    ‏24/8/09
    הודעות:
    2,157
    לייקים:
    567
    מין:
    זכר
    קצת רקע, בתחום הפוואר ליפטינג שנה וחצי, בעוד חודשיים מסיים חיטוב עם 5/3/1 קצת משונה.

    סביבות אוגוסט מתחיל מסה, הפעם יחסית מסודרת(במסה ליפטינג הייתי אוכל rmr+1500)

    מי שבא מהתחום של הPL בטח מבין אותי ויודע שלליפטרים אין הרבה ידע בבילדינג.

    לעניינינו, צריך המלצות לתכנית בילדינג בסגנון abcxabc מה החלוקת גוף וכמה סטים לכל חלק(אני לא צריך פירוט תרגילים וכו)

    תודה רבה :)
     
  2. 3,529 נק' מוניטין
    0
    Edward

    Edward משתמש פעיל

    Edward
    הצטרף:
    ‏30/9/09
    הודעות:
    904
    לייקים:
    497
    מין:
    זכר
    תעשה חילוק לאימון גב , אימון כתפיים , אימון חזה ורגליים עם אופצייה לאימון ידיים.

    משהו כמו 5-6 תרגילים לשריר כאשר תפתח את האימון עם תרגיל מרכזי ויחסית כבד , תבצע אחיזות שונות ועצימויות שונות בתרגילים..
    אימון גב לדוגמא :
    חתירה T-BAR 5X8-10
    פולי עליון סופינציה 4X10-15
    פול אובר 7X10-15
    פולי עליון פרונציה רחב עם השהייה אחרי הראש 3X10-12
    מתח B.W 3XFAIL
    פשיטת מרפקים אחרי הראש עם משקולת 4X10
    פשיטת מרפק בפולי סופינציה 5X10-15
     
  3. 772 נק' מוניטין
    0
    BROCK LESNAR

    BROCK LESNAR משתמש פעיל

    BROCK LESNAR
    הצטרף:
    ‏8/12/13
    הודעות:
    851
    לייקים:
    294
    מין:
    זכר
    אתה יכול לנסות ppl
    Push/pull/legs
     
  4. 2,488 נק' מוניטין
    0
    avivchoen

    avivchoen משתמש משקיע

    avivchoen
    הצטרף:
    ‏24/8/09
    הודעות:
    2,157
    לייקים:
    567
    מין:
    זכר
    אני מגיע פה לפיצול ל4-5 והכיוון שלי זה 3.
    מה עם חזה-גב כתפיים-רגליים וידיים ?

    Push/pull מה הכוונה? מה נכנס לכל קטגוריה?
     
  5. 184 נק' מוניטין
    0
    Bugsy

    Bugsy משתמש מתחיל

    Bugsy
    הצטרף:
    ‏23/1/13
    הודעות:
    202
    לייקים:
    43
    מין:
    זכר
    Push - חזה, כתפיים, יד אחורית.
    Pull - גב, יד קדמית.
    Legs - קוואדס, האמסטרינגס, תאומים.
     
  6. 2,488 נק' מוניטין
    0
    avivchoen

    avivchoen משתמש משקיע

    avivchoen
    הצטרף:
    ‏24/8/09
    הודעות:
    2,157
    לייקים:
    567
    מין:
    זכר
    נשמע טוב , מה כמות הסטים לכל חלק?
     
  7. 184 נק' מוניטין
    1
    Bugsy

    Bugsy משתמש מתחיל

    Bugsy
    הצטרף:
    ‏23/1/13
    הודעות:
    202
    לייקים:
    43
    מין:
    זכר
    אין משהו קבוע. יש תוכנית יחסית פופולרית שרצה ברשת. היא נראת כך:

    Push (Chest/Triceps/Shoulders):

    Flat Barbell Bench Press: 3x5
    Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5
    Incline Barbell Bench Press: 3x5
    Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12
    Rope Pushdowns (circuit machine): 3x10-12
    Overhead Dumbbell Extension or similar triceps exercise: 3x10-12
    Shrugs(circuit machine or dumbbells): 3x10-12

    Pull (Back/Biceps):

    Barbell Rows: 3x5
    Lat Pulldowns with (Long Bar or V-bar) (circuit machine): 3x8-10
    Seated Rows (circuit machine) - optional if already doing barbell rows: 3x8-10
    Face-pulls: 3x-10-12
    Barbell Bicep Curls (Alternate between close and normal grip): 4x-10-12
    Choice of one other bicep exercise (typically Hammer Curls): 3x10-12

    Legs (Quad/Ham/Calves):

    Barbell Squats: 4x5-6
    Leg Press (optional if already doing above squats): 3x8-10
    Leg Extensions (circuit machine): 3x10-12
    Hamstring Curls (circuit machine): 3x10-12
    Standing Calf Raises (circuit machine): 5x10-12

    שייכת במקור למשתמש רשת בשם Coolcicada.
     
    avivchoen אוהב/ת את זה.
  8. 772 נק' מוניטין
    1
    BROCK LESNAR

    BROCK LESNAR משתמש פעיל

    BROCK LESNAR
    הצטרף:
    ‏8/12/13
    הודעות:
    851
    לייקים:
    294
    מין:
    זכר
    הנה PPL שיש בה גם דדליפט

    PUSH

    bench 4x6
    incline bench 3x12
    dips 3x12
    military press 3x12
    flies 2x15
    overhead tricep extension 3x12

    PULL

    deadlift 1x5
    chin ups 3x12
    bent over rows 3x12
    wide grip cable rows 2x15
    barbell curls 3x12
    preacher 2x15

    LEGS

    Back squat 3X5
    Front squats 4x6
    leg curls 3x12
    leg extensions 2x15
    seated leg curls 2x15
    standing calf raises 3x15
     
    avivchoen אוהב/ת את זה.
  9. 2,488 נק' מוניטין
    0
    avivchoen

    avivchoen משתמש משקיע

    avivchoen
    הצטרף:
    ‏24/8/09
    הודעות:
    2,157
    לייקים:
    567
    מין:
    זכר
    הppl מתאים ל6 פעמים בשבוע מבחינת המבנה כן?
     
  10. 772 נק' מוניטין
    0
    BROCK LESNAR

    BROCK LESNAR משתמש פעיל

    BROCK LESNAR
    הצטרף:
    ‏8/12/13
    הודעות:
    851
    לייקים:
    294
    מין:
    זכר
    זה בדיוק מותאם ל6 פעמים פחות כבר לדעתי עדיף תוכנית אחרת
     
  11. 29 נק' מוניטין
    0
    בר פייגנברג

    בר פייגנברג משתמש מתחיל

    בר פייגנברג
    הצטרף:
    ‏25/2/14
    הודעות:
    251
    לייקים:
    12
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    פורמה חדרה
    סליחה שאני מתפרץ לדיון אבל יש לי שתי שאלות; הראשונה היא האם יש לך את התכנית בעברית(אני רק בכיתה ט' וזה גם תרגילים אז זה לגמרי מסובך לי) והשנייה היא האם התכנית הזאת עדיפה על הABC שבפורום למטרת מסה(בילדינג....)
     
  12. 184 נק' מוניטין
    0
    Bugsy

    Bugsy משתמש מתחיל

    Bugsy
    הצטרף:
    ‏23/1/13
    הודעות:
    202
    לייקים:
    43
    מין:
    זכר
    התוכנית מותאמת ל-6 ימים בשבוע אבל לדעתי אפשר לעבוד גם במתכונת של 5 ימים כשאתה בוחר על מה לתת יותר דגש.
     
    avivchoen אוהב/ת את זה.
  13. 42 נק' מוניטין
    0
    Avi TheKing

    Avi TheKing משתמש פעיל

    Avi TheKing
    הצטרף:
    ‏3/11/13
    הודעות:
    388
    לייקים:
    37
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    TARGET
    אני הייתי מתכנן PPL בצורה טיפה אחרת
    שיש יום אחד בשבוע שהוא נטו לרגליים אבל הוא יהיה עם נפח גבוה מאד
    למשל זה יום רגליים למתאמן בPPL שבניתי לו שהוא אמור לעשות את זה פעם אחת בשבוע
    סקוואט 4 סטים
    לאנג'ים 4 סטים
    לג פרס 4 סטים
    דדליפט 3 סטים
    כפיפת ברכיים 4 סטים
    תאומים 3 סטים
    מקרבים 2 סטים למרות שאני בטוח שהוא לא עושה את זה
     
  14. 772 נק' מוניטין
    0
    BROCK LESNAR

    BROCK LESNAR משתמש פעיל

    BROCK LESNAR
    הצטרף:
    ‏8/12/13
    הודעות:
    851
    לייקים:
    294
    מין:
    זכר
    עם כזה יום רגליים הוא לא יקום מהמיטה לכמה ימים

    מה אתה לא מבין?
     
  15. 32,230 נק' מוניטין
    0
    nlr666

    nlr666 משתמש כבד

    nlr666
    הצטרף:
    ‏27/10/09
    הודעות:
    9,544
    לייקים:
    10,766
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    הרקולס ג'ים
    לא בא להוכיח אותך או משהו, אבל מאסת בתוכניות כוח?
     
  16. 42 נק' מוניטין
    0
    Avi TheKing

    Avi TheKing משתמש פעיל

    Avi TheKing
    הצטרף:
    ‏3/11/13
    הודעות:
    388
    לייקים:
    37
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    TARGET
    הוא אמר לי שהיה קשה לו ללכת יום אחרי אבל
    א)הוא יתרגל
    ב)יש לו שבוע להתאושש

    יכלתי לעשות פחות נפח אבל אז הוא יצטרך לעבוד על רגליים פעמיים בשבוע ואז יצטרכו להיות שינויים בשאר התכנית,ולפי דעתי יהיה יותר פשוט לתת יום קריעה אחד בשבוע לרגליים,אבל אולי אני טועה
     
  17. 92 נק' מוניטין
    0
    Israel

    Israel משתמש מתחיל

    Israel
    הצטרף:
    ‏5/6/14
    הודעות:
    126
    לייקים:
    16
    מין:
    זכר
    באמת שבפורום הזה חסר לנו המידע של האחרי תוכנית כוח למי שרוצה לקחת כמה חודשים של פאמפ
    חבל שלא משקיעים קצת בלהביא לנו גם תוכנית אחרות או משולבות או פיתוח גוף כי זה המקום היחיד ברשת (בעברית) שניתן לקחת ברצינות את מה שלומדים כאן
    למשל בתוכניות כוח יש את התוכנית הכי פופולריות וזה נחמד ולפיתוח גוף אתם אומרים ״קח לך איזה ab מהפורטל
     
    Trainer, BROCK LESNAR ו-avivchoen אוהבים את זה.
  18. 735 נק' מוניטין
    0
    BreakingBadSuck

    BreakingBadSuck משתמש פעיל

    BreakingBadSuck
    הצטרף:
    ‏13/12/12
    הודעות:
    831
    לייקים:
    224


    ^ הבחור כאן שילב בין 2 תכניות מוצלחות מכיוונים שונים לתכנית אחת שתקדם אותך בשניהם - גאוני לדעתי
     
    נערך לאחרונה ב: ‏10/6/14
    Rami R אוהב/ת את זה.
  19. 2,488 נק' מוניטין
    0
    avivchoen

    avivchoen משתמש משקיע

    avivchoen
    הצטרף:
    ‏24/8/09
    הודעות:
    2,157
    לייקים:
    567
    מין:
    זכר
    ה5\3\1 שאני עושה עכשיו הוא במתכונת Building משולב ליפטינג, מוזמן להיכנס ללוג שלי להציץ על מה מדובר,
    בגדול, חמישייה כבדה והרבה פאמפ, שבוע נראה ככה ABXABFX כאשר "F" = FBW

    מסכים לגמריי, צריך לזכור אבל שלרוב התשובות האלה מגיעות למתאמנים חדשים שלא נכנסים לתחום המורכבים.

    ממש לא, תכניות כוח זה הכי מספק שיש, איך כמו כמה PRים בשבוע, מאסתי בצורה שאני גדל, ובדרך ההשמנה שמלווה את המשקלים הגבוהים.
    אני מדבר בתור אחד עם 200 דד 180 סקוואט ו140 בנץ לסינגלים, אין לי בעיה לוותר על הכבוד והסיפוק מהתוצאות עם המשקל, ולקבל בתמורה את הדבר שבגללו נכנסתי בהתחלה לחדר כושר.

    אם יש לך חלוקה לשאר הגוף פעמיים(חוץ מרגליים), אני לא רואה איך מתאפשר 6 אימונים בשבוע.

    מה דעתם על חלוקה כזאת:
    A- גב- בייספס (2)
    B- חזה טריספס (2)
    C- רגליים (1)
    D-כתפיים (1)

    כאשר כל שבוע נראה ככה: ABCDABX - כל שבוע אותו סדר

    נשמע שיכול לעבוד לא?
    --- עידכון הודעה, ‏10/6/14, תאריך ההודעות המקורית: ‏10/6/14 ---
    תכנית מעניינת, הייתי משנה בה מעט דברים, אפשר לראות את המקור שלקת ממנו את התכנית?
     
    nlr666 אוהב/ת את זה.
  20. 772 נק' מוניטין
    0
    BROCK LESNAR

    BROCK LESNAR משתמש פעיל

    BROCK LESNAR
    הצטרף:
    ‏8/12/13
    הודעות:
    851
    לייקים:
    294
    מין:
    זכר
    לקחתי את התוכנית מאתר שנקרה BODYBUILDING.COM
    יש שם מלא תוכנית PPL לקחתי את מה שלדעתי הטובה ביותר
     
    avivchoen אוהב/ת את זה.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...