קצת רקע, בתחום הפוואר ליפטינג שנה וחצי, בעוד חודשיים מסיים חיטוב עם 5/3/1 קצת משונה. סביבות אוגוסט מתחיל מסה, הפעם יחסית מסודרת(במסה ליפטינג הייתי אוכל rmr+1500) מי שבא מהתחום של הPL בטח מבין אותי ויודע שלליפטרים אין הרבה ידע בבילדינג. לעניינינו, צריך המלצות לתכנית בילדינג בסגנון abcxabc מה החלוקת גוף וכמה סטים לכל חלק(אני לא צריך פירוט תרגילים וכו) תודה רבה
תעשה חילוק לאימון גב , אימון כתפיים , אימון חזה ורגליים עם אופצייה לאימון ידיים. משהו כמו 5-6 תרגילים לשריר כאשר תפתח את האימון עם תרגיל מרכזי ויחסית כבד , תבצע אחיזות שונות ועצימויות שונות בתרגילים.. אימון גב לדוגמא : חתירה T-BAR 5X8-10 פולי עליון סופינציה 4X10-15 פול אובר 7X10-15 פולי עליון פרונציה רחב עם השהייה אחרי הראש 3X10-12 מתח B.W 3XFAIL פשיטת מרפקים אחרי הראש עם משקולת 4X10 פשיטת מרפק בפולי סופינציה 5X10-15
אני מגיע פה לפיצול ל4-5 והכיוון שלי זה 3. מה עם חזה-גב כתפיים-רגליים וידיים ? Push/pull מה הכוונה? מה נכנס לכל קטגוריה?
אין משהו קבוע. יש תוכנית יחסית פופולרית שרצה ברשת. היא נראת כך: Push (Chest/Triceps/Shoulders): Flat Barbell Bench Press: 3x5 Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5 Incline Barbell Bench Press: 3x5 Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12 Rope Pushdowns (circuit machine): 3x10-12 Overhead Dumbbell Extension or similar triceps exercise: 3x10-12 Shrugs(circuit machine or dumbbells): 3x10-12 Pull (Back/Biceps): Barbell Rows: 3x5 Lat Pulldowns with (Long Bar or V-bar) (circuit machine): 3x8-10 Seated Rows (circuit machine) - optional if already doing barbell rows: 3x8-10 Face-pulls: 3x-10-12 Barbell Bicep Curls (Alternate between close and normal grip): 4x-10-12 Choice of one other bicep exercise (typically Hammer Curls): 3x10-12 Legs (Quad/Ham/Calves): Barbell Squats: 4x5-6 Leg Press (optional if already doing above squats): 3x8-10 Leg Extensions (circuit machine): 3x10-12 Hamstring Curls (circuit machine): 3x10-12 Standing Calf Raises (circuit machine): 5x10-12 שייכת במקור למשתמש רשת בשם Coolcicada.
הנה PPL שיש בה גם דדליפט PUSH bench 4x6 incline bench 3x12 dips 3x12 military press 3x12 flies 2x15 overhead tricep extension 3x12 PULL deadlift 1x5 chin ups 3x12 bent over rows 3x12 wide grip cable rows 2x15 barbell curls 3x12 preacher 2x15 LEGS Back squat 3X5 Front squats 4x6 leg curls 3x12 leg extensions 2x15 seated leg curls 2x15 standing calf raises 3x15
סליחה שאני מתפרץ לדיון אבל יש לי שתי שאלות; הראשונה היא האם יש לך את התכנית בעברית(אני רק בכיתה ט' וזה גם תרגילים אז זה לגמרי מסובך לי) והשנייה היא האם התכנית הזאת עדיפה על הABC שבפורום למטרת מסה(בילדינג....)
התוכנית מותאמת ל-6 ימים בשבוע אבל לדעתי אפשר לעבוד גם במתכונת של 5 ימים כשאתה בוחר על מה לתת יותר דגש.
אני הייתי מתכנן PPL בצורה טיפה אחרת שיש יום אחד בשבוע שהוא נטו לרגליים אבל הוא יהיה עם נפח גבוה מאד למשל זה יום רגליים למתאמן בPPL שבניתי לו שהוא אמור לעשות את זה פעם אחת בשבוע סקוואט 4 סטים לאנג'ים 4 סטים לג פרס 4 סטים דדליפט 3 סטים כפיפת ברכיים 4 סטים תאומים 3 סטים מקרבים 2 סטים למרות שאני בטוח שהוא לא עושה את זה
הוא אמר לי שהיה קשה לו ללכת יום אחרי אבל א)הוא יתרגל ב)יש לו שבוע להתאושש יכלתי לעשות פחות נפח אבל אז הוא יצטרך לעבוד על רגליים פעמיים בשבוע ואז יצטרכו להיות שינויים בשאר התכנית,ולפי דעתי יהיה יותר פשוט לתת יום קריעה אחד בשבוע לרגליים,אבל אולי אני טועה
באמת שבפורום הזה חסר לנו המידע של האחרי תוכנית כוח למי שרוצה לקחת כמה חודשים של פאמפ חבל שלא משקיעים קצת בלהביא לנו גם תוכנית אחרות או משולבות או פיתוח גוף כי זה המקום היחיד ברשת (בעברית) שניתן לקחת ברצינות את מה שלומדים כאן למשל בתוכניות כוח יש את התוכנית הכי פופולריות וזה נחמד ולפיתוח גוף אתם אומרים ״קח לך איזה ab מהפורטל
ה5\3\1 שאני עושה עכשיו הוא במתכונת Building משולב ליפטינג, מוזמן להיכנס ללוג שלי להציץ על מה מדובר, בגדול, חמישייה כבדה והרבה פאמפ, שבוע נראה ככה ABXABFX כאשר "F" = FBW מסכים לגמריי, צריך לזכור אבל שלרוב התשובות האלה מגיעות למתאמנים חדשים שלא נכנסים לתחום המורכבים. ממש לא, תכניות כוח זה הכי מספק שיש, איך כמו כמה PRים בשבוע, מאסתי בצורה שאני גדל, ובדרך ההשמנה שמלווה את המשקלים הגבוהים. אני מדבר בתור אחד עם 200 דד 180 סקוואט ו140 בנץ לסינגלים, אין לי בעיה לוותר על הכבוד והסיפוק מהתוצאות עם המשקל, ולקבל בתמורה את הדבר שבגללו נכנסתי בהתחלה לחדר כושר. אם יש לך חלוקה לשאר הגוף פעמיים(חוץ מרגליים), אני לא רואה איך מתאפשר 6 אימונים בשבוע. מה דעתם על חלוקה כזאת: A- גב- בייספס (2) B- חזה טריספס (2) C- רגליים (1) D-כתפיים (1) כאשר כל שבוע נראה ככה: ABCDABX - כל שבוע אותו סדר נשמע שיכול לעבוד לא? --- עידכון הודעה, 10/6/14, תאריך ההודעות המקורית: 10/6/14 --- תכנית מעניינת, הייתי משנה בה מעט דברים, אפשר לראות את המקור שלקת ממנו את התכנית?
