תוכנית תכנית שעשיתי לי ABC

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י ניר המחדיר, ‏8/6/14.

טוען...
  1. 85 נק' מוניטין
    0
    ניר המחדיר

    ניר המחדיר משתמש פעיל

    ניר המחדיר
    הצטרף:
    ‏7/3/14
    הודעות:
    313
    לייקים:
    30
    תוכנית ABC

    יום ראשון - A
    יום שני - B
    יום שלישי - C
    יום רביעי - מנוחה
    יום חמישי - A
    יום שישי - B
    יום שבת - C

    גובה 169ס"מ
    משקל 72ק"ג
    אחוז שומן 14%

    במטרה לעלות במסה השריר, להגיע לאזור ה80 ק"ג כמה שיותר נקי ואז לחטב.
    מתאמן כחצי שנה.


    חזה/יד אחורית - A
    לחיצות חזה אולימפי - 10,8,6,8,10 (5 סטים סה"כ)
    לחיצות חזה חיובי - 8,10,12 חזרות (3 סטים סה"כ)
    לחיצות חזה שלילי - 12 חזרות, 3 סטים
    פרפר בכבלים גובה כתפיים - 12 חזרות, 3 סטים, דרופסט, אחרי 8 חזרות מוריד משקל

    מקבילים על ספה(ג'קסונים) - 10 חזרות, 3 סטים (סופר סט)
    לחיצת צרפתית עם מוט דאבליו - 8 חזרות, 3 סטים (סופר סט)
    פשיטות מרפק בפולי עליון עם חבל - 12 חזרות, 3 סטים, דרופסט, אחרי 8 חזרות מוריד משקל

    גב/יד קדמית+אמה - B
    חתירה עם מוט אולימפי - 12,10,8,8,15 (5 סטים)
    פולאובר בדאמבל 8x3
    פולאובר בכבלים בעמידה - 12x4 דרופ סט, אחרי 8 חזרות מוריד משקל
    פולי עליון - 10,8,8 (3 סטים)

    כפיפות מרפק עם מוט דאבליו - 12,10,14 (3 סטים)
    פטישים 10,8,8 (3 סטים) - סופר סט
    אמות בכבלים 12x3 - סופר סט

    רגליים/כתפיים/בטן - C
    סקוואט מוט אולימפי - 10,8,8,6,12 (5 חזרות)
    סטיפ לג דדליפט - 5x4
    לחיצות רגליים במכונה - 12x3

    לחיצות כתפיים מוט אולימפי 12,10,8,8 (4 חזרות) - סופר סט
    טרפזים דאמבלים שראג - 14x4 - סופר סט
    הרחקה אופקית בכבלים - 12x3
    חתירה כתפיים מוט דאבליו - 10x3

    שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקל - 15x4
    פלאנק בטן סטטית עם משקל עלי - דקה, 30 שניות מנוחה, 3 פעמים
    אלכסונים עם משקולת 15x3
     
  2. 11,307 נק' מוניטין
    0
    Daniel Barack

    Daniel Barack משתמש על משתמש כבוד

    Daniel Barack
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/3/13
    הודעות:
    9,414
    לייקים:
    5,585
    מין:
    זכר
    אתה בסייקל?
     
    Stav Shy אוהב/ת את זה.
  3. 379 נק' מוניטין
    0
    Stav Shy

    Stav Shy משתמש פעיל

    Stav Shy
    הצטרף:
    ‏5/3/14
    הודעות:
    511
    לייקים:
    84
    מין:
    זכר
    חחחחח אם אתה באמת לא בסייקל שורף את התוכנית מהר , תוכנית כזאת לא רק שלא תגדל אלה אתה תקטן (אם אתה לא בסייקל)
     
  4. 85 נק' מוניטין
    0
    ניר המחדיר

    ניר המחדיר משתמש פעיל

    ניר המחדיר
    הצטרף:
    ‏7/3/14
    הודעות:
    313
    לייקים:
    30
    מתחיל אחד בסיסי ראשון שלי עם דיאנבול וטסט אננתת שבוע הבא.

    עריכה: אני חושב שכדאי לי קודם כל לרדת ב% שומן, איזה 4% ואז
     
    נערך לאחרונה ב: ‏8/6/14
  5. 11,307 נק' מוניטין
    0
    Daniel Barack

    Daniel Barack משתמש על משתמש כבוד

    Daniel Barack
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/3/13
    הודעות:
    9,414
    לייקים:
    5,585
    מין:
    זכר
    גם בסייקל ועל אחת כמה וכמה שאתה לא בסייקל, תוכנית כזו היא מתכונת לפציעות, עצירת התקדמות ואף אימון יתר

    יותר מידי נפח, תדירות גבוהה מידי

    יש לך ידע בסיסי בתוכניות אימונים?
    קראת את המאמרים באתר? נעוצים? אשכולו אחרים של תוכניות ותגובות המשתמשים?
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...