אחר תפריט לעלייה במאסה שבניתי

הנושא בפורום 'תזונה ותוספים' פורסם ע"י The Punisher, ‏1/10/08.

טוען...
  1. -37 נק' מוניטין
    0
    The Punisher

    The Punisher משתמש פעיל

    The Punisher
    הצטרף:
    ‏14/9/08
    הודעות:
    387
    לייקים:
    0
    ארוחה 1

    - חצי גביע קוטג' 3%/ 2 ביצים
    - 75 גרם גרנולה+100 מ"ל חלב 3%
    - מיץ תפוזים2X

    ארוחה 2

    - 50 גרם פסטרמה
    - 2 פרוסות לחם
    - ירק כלשהו
    - בננה

    ארוחה 3

    - 150 גרם חזה עוף
    - 100 גרם פסטה
    - סלט ירקות
    - כפית שמן זית

    ארוחה 4 (לפני אימון)

    - תפוח עץ עם קליפה
    - יוגורט פירות 0%

    ארוחה 5 (לאחר אימון)

    - שייק חלבון/טונה במים
    - 5 תמרים מיובשים

    ארוחה 6 (שעה אחרי אימון)

    -75 גרם גרנולה+100 מ"ל חלב 3%
    - יוגורט פירות 0%

    ארוחה 7 (לפני שינה)

    - חצי גביע קוטג' 3%
    - 2 כפיות אגוזי מלך/ כפית חמאת בוטנים
    - 1 קפסולת אומגה 3
    - כוס חלב 3% 200 מ"ל

    ערכים סופיים: 162.5 גרם חלבון, 295 גרם פחמימות, 74.5 גרם שומן, 2513 קלוריות.

    נתונים:

    משקל: 76 ק"ג (בבוקר)

    BMR: 1913

    יש להזכיר שאני חודש+ במאסה אחרי חיטוב של חודשיים וחצי, עם חזרה ל-2000 קלוריות לשבועיים וחצי ועד כה חייתי על 2300 קלוריות, משבוע הבא אני עובר לתפריט הזה, אשמח לקבל ביקורת.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏2/10/08
  2. 8,155 נק' מוניטין
    0
    Machinehead

    Machinehead משתמש משקיע משתמש כבוד

    Machinehead
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏21/8/08
    הודעות:
    2,059
    לייקים:
    17
    הארוחה שלך לפני האימון לא טובה, בננה לבד לא מספיק(פחמימות פשוטות), עדיף לאכול פחמימות מורכבות בעלות GI נמוך, כדי שתהיה לך יותר אנרגיה באימון.
    לדעתי יש לך יותר מדי שומן, 30% שומן מסה"כ הקלוריות זה דיי הרבה, הייתי יורד ל 20% שומן מסה"כ הקלורי.
    אני אוהב את היחס של 50-35-15(פחמימות-חלבון-שומנים)
     
  3. 816 נק' מוניטין
    0
    kozaman

    kozaman משתמש קבוע משתמש כבוד

    kozaman
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏30/9/08
    הודעות:
    1,385
    לייקים:
    0
    תוריד שומן לאיזור ה-50 גרם
    ותעלה קצת בפחמימות וחלבון
     
  4. 66,880 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    84,202
    לייקים:
    9,218
    מין:
    זכר
    בננה זה GI בינוני ככה שהיא לא בדיוק פחממה פשוטה
     
  5. 5,307 נק' מוניטין
    0
    אזולאי

    אזולאי משתמש משקיע

    אזולאי
    הצטרף:
    ‏9/9/08
    הודעות:
    3,343
    לייקים:
    6
    תפוח זה טוב לארוחה כזו של חצי שעה לפני אימון (יחד עם קפה טוב..)?
     
  6. 8,155 נק' מוניטין
    0
    Machinehead

    Machinehead משתמש משקיע משתמש כבוד

    Machinehead
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏21/8/08
    הודעות:
    2,059
    לייקים:
    17
    למשה, יש לך טעות, אין קשר בין ה GI לפחמימה מורכבת/פשוטה, ראה מקרה מלטודקסטרין (פחמימה מורכבת בעלת GI גבוה), או לחם לבן(אותו דבר).

    לצורך העניין, בננה, עבור 100 גרם מכילה 22.8 גרם פחמימות, מתוכן 12.2 גרם הם סוכרים פשוטים, 5.4 גרם עמילנים ו 2.6 סיבים תזונתיים.
     
  7. 2,836 נק' מוניטין
    0
    HallucinogeN

    HallucinogeN משתמש קבוע

    HallucinogeN
    הצטרף:
    ‏26/9/08
    הודעות:
    1,912
    לייקים:
    396


    רשמתי את ההערות שלי עם קו תחתון. בנוסף, השתדל לגוון בעיקר במקורות החלבון (ביצים, חלב [יוגורט, קוטג'], בשר בקר, עופות, דגים)
    לדעתי חשוב שתמצא דרך להוסיף ארוחה גדולה נוספת אחרי השייק, חשוב מאוד להתאוששות. בכלל, הזמנים הטובים יותר לאכול ארוחות גדולות הם בבוקר ובארוחה המוצקה שאחרי האימון בגלל רגישות טובה לאינסולין.
     
  8. -37 נק' מוניטין
    0
    The Punisher

    The Punisher משתמש פעיל

    The Punisher
    הצטרף:
    ‏14/9/08
    הודעות:
    387
    לייקים:
    0
    דבר ראשון תודה רבה לכולם על העזרה.
    עכשיו בקשר למה לאכול ומתי זה כלכך חשוב באיזה ארוחה לדחוף את זה? כמובן שמאכלים בעלי IG גבוה/בינוני יש להם חשיבות שונה לכל זמן ארוחה, אבל מזה משנה מתי אני אוכל את הסלט ירקות או כל דבר אחר? ארוחה 2 שלי זה בבית ספר אני לא מתכוון לקחת סלט ירקות לבית הספר, שם אני אוכל את הסנדוויץ' עם פסטרמה, ובקשר לגיוון ברור שאני מגוון במקורות חלבון פשוט שכחתי להזכיר זאת, בכל אופן את צריכת השומן אני באמת יוריד, פחמימות כפי שזה נראה יש לי 4 גרם פר קילו, צריכת החלבון שלי על פי תפריט זה היא 1.9 גרם פר קילו אז לעלות ל-2.2 גרם פר קילו?
    ומזה משנה אם אני בארוחה האחרונה אוכל שקדים? כמובן שאני מגוון גם עם אגוזי מלך אבל שקדים זה מקור מצויין לשומן איכותי.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏2/10/08
  9. 2,836 נק' מוניטין
    0
    HallucinogeN

    HallucinogeN משתמש קבוע

    HallucinogeN
    הצטרף:
    ‏26/9/08
    הודעות:
    1,912
    לייקים:
    396

    תשמע, תיאורטית, אפשר לאכול מה שרוצים כל עוד הסך הקלורי והערכים התזונתיים מסתדרים.
    אבל העלת את התפריט כדי לשפר או כדי להראות לנו? יש עדיפות לפחמימות בבוקר \ אחרי אימון ובאופן כללי אני הולך לפי קו מנחה שאומר, הרבה פחמימות בבוקר מתמעט לקראת הערב, ושומן בדיוק הפוך (מעט בבוקר מתרבה לאורך היום).
    הסלט ירקות זה לא קריטי.
    לא כ"כ משנה אם תעלה עוד בחלבון, מה שכן חשוב ואני יגיד שוב, ארוחה נוספת מוצקה עם פחמימות מורכבות וחלבונים אחרי האימון (ולכן תצטרך למצוא איפה לקזז).
    שקדים \ אגוזי מלך שניהם אכן מקורות שומן טובים, ההבדל הוא ששקדים מקור טוב לאומגה 6 (יש לנו מספיק, תודה רבה!), ואגוזי מלך מקור טוב לאומגה 3. יחי ההבדלים הקטנים.
     
  10. -37 נק' מוניטין
    0
    The Punisher

    The Punisher משתמש פעיל

    The Punisher
    הצטרף:
    ‏14/9/08
    הודעות:
    387
    לייקים:
    0
    תיקון תפריט:

    ארוחה 1

    - חצי גביע קוטג' 3%/ 2 ביצים
    - 75 גרם גרנולה
    - מיץ תפוזים2X

    ארוחה 2

    - 50 גרם פסטרמה
    - 2 פרוסות לחם
    - ירק כלשהו
    - 2 פרוסות לחם
    - בננה

    ארוחה 3

    - 200 גרם חזה עוף
    - 200 גרם פסטה
    - סלט ירקות
    - כפית שמן זית

    ארוחה 4 (לפני אימון)

    - תפוח עץ עם קליפה
    - יוגורט פירות 0%

    ארוחה 5 (לאחר אימון)

    - סקופ חלבון/טונה במים
    - 5 תמרים מיובשים

    ארוחה 6 (שעה אחרי אימון)

    -75 גרם גרנולה
    - יוגורט פירות 0%

    ארוחה 7
    - חצי גביע קוטג' 3%
    - 5 כפיות אגוזי מלך/ כף חמאת בוטנים
    - 1 קפסולת אומגה 3

    ערכים סופיים: 172 גרם חלבון, 309 גרם פחמימות, 66.6 גרם שומן, 2543 קלוריות.

    נ.ב

    פאק עכשיו שאני מסתכל על זה, אם אני מכניס לדוגמא את הערכים של החלב, נאמר 300 מ"ל חלב לקערית של דגנים שיוצא לי פעמיים ביום לאכול+כוס חלב זה יוצא לי 3007 קלוריות, עכשיו אני צריך לחשוב מאיפה אני יכול לקצץ ><
     
    נערך לאחרונה ב: ‏2/10/08
  11. 2,836 נק' מוניטין
    0
    HallucinogeN

    HallucinogeN משתמש קבוע

    HallucinogeN
    הצטרף:
    ‏26/9/08
    הודעות:
    1,912
    לייקים:
    396
    אחלה לגמרי! :RockOn:

    עם הזמן שתרצה להעלות את הכמות, תוסיף בבוקר פחמימות + חלבונים.
    פחמימות + חלבונים בארוחה המוצקה שאחרי האימון (ביחס של כ-1:2 לטובת הפחמימות)

    יאללה, פיפי ולגדול!
     
  12. -37 נק' מוניטין
    0
    The Punisher

    The Punisher משתמש פעיל

    The Punisher
    הצטרף:
    ‏14/9/08
    הודעות:
    387
    לייקים:
    0
    סבבה תודה רבה רק גיליתי שביחד עם החלב שלא חשבתי זה יוצא הרבה יותר אז קיצצתי קצת משאר הדברים וזהו התפריט הסופי תודה לאל :)

    תפריט לעלייה במאסה:

    ארוחה 1

    - חצי גביע קוטג' 3%/ 2 ביצים
    - 75 גרם גרנולה+100 מ"ל חלב 3%
    - מיץ תפוזים2X

    ארוחה 2

    - 50 גרם פסטרמה
    - 2 פרוסות לחם
    - ירק כלשהו
    - בננה

    ארוחה 3

    - 150 גרם חזה עוף
    - 100 גרם פסטה
    - סלט ירקות
    - כפית שמן זית

    ארוחה 4 (לפני אימון)

    - תפוח עץ עם קליפה
    - יוגורט פירות 0%

    ארוחה 5 (לאחר אימון)

    - שייק חלבון/טונה במים
    - 5 תמרים מיובשים

    ארוחה 6 (שעה אחרי אימון)

    -75 גרם גרנולה+100 מ"ל חלב 3%
    - יוגורט פירות 0%

    ארוחה 7 (לפני שינה)

    - חצי גביע קוטג' 3%
    - 2 כפיות אגוזי מלך/ כפית חמאת בוטנים
    - 1 קפסולת אומגה 3
    - כוס חלב 3% 200 מ"ל

    ערכים סופיים: 162.5 גרם חלבון, 295 גרם פחמימות, 74.5 גרם שומן, 2513 קלוריות.

    נ.ב

    יש להזכיר שה-BMR שלי 1913, מבנה גופי לכל הנראה מזו-אנדו, עכשיו המטרה שלי זה לא לעלות מלוכלך אז תפריט זה יהיה טוב בשבילי ביחס לנתונים שלי? ובכמה קלוריות כל כמה חודשים לעלות?
     
    נערך לאחרונה ב: ‏2/10/08
  13. 66,880 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    84,202
    לייקים:
    9,218
    מין:
    זכר
    הייתי מחליף את ארוחה 3 ו7 בינהן , סה"כ נראה טוב.
    שניר אני אגיב לך על זה מחר/יותר מאוחר
     
  14. 2,501 נק' מוניטין
    0
    P-a-n-1-c

    P-a-n-1-c משתמש משקיע

    P-a-n-1-c
    הצטרף:
    ‏12/9/08
    הודעות:
    4,643
    לייקים:
    2
    מין:
    זכר
    תוסיף עוד 5 ארוחות
    כולה 2500 קלוריות ויש לך פה יותר ארוחות מאוכל
     
  15. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    באמת למה אתה אוכל 7 ארוחות עם תפריט כזה? :wallbash:
    אני על 2100-2200 קל' בכרגע ביום בלי אימון ואוכל 3-4 ארוחות, לא מעצבן להתחיל לאכול 7 פעמים ביום? ( לא מדבר על להכין אוכל או לשטוף כלים)
     
  16. -37 נק' מוניטין
    0
    The Punisher

    The Punisher משתמש פעיל

    The Punisher
    הצטרף:
    ‏14/9/08
    הודעות:
    387
    לייקים:
    0
    ת'אמת לא כלכך ובוא נגיד משהו זה שרשום לי פה 7 ארוחות זה לא אומר שאני כל יום יאכל 7 ארוחות אלא דוחף את הערכים שיצאו לי פה בכל היום, ה-7 ארוחות זה מהסיבה שהצגתי פה את התפריט שלי בצורה מסודרת, וגם עקרונית מבחינה בריאותית עדיף לפרוס הכל ליותר ארוחות מאשר סתם להכביד על הקיבה לא ככה? :)
     
  17. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    2500 קל' מכבידות לך על הקיבה ? o_O אני רק מחכה לעלות כבר מעל ה3000, אין כמו 4 ארוחות עצומות :s85:
     
  18. 2,501 נק' מוניטין
    0
    P-a-n-1-c

    P-a-n-1-c משתמש משקיע

    P-a-n-1-c
    הצטרף:
    ‏12/9/08
    הודעות:
    4,643
    לייקים:
    2
    מין:
    זכר
    לא.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...