שבוע רביעי(סייקל 2)

A1:
Squat 4X4 80KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X27.5)55KG
Bench Press 6X4 80KG
Chin Ups 3X8-10 11.25KG
Triceps Extention 2X8-12 32KG
Curls 2X8-12 32KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9.5 קמ"ש, 2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

A2:
Press 4X4 57.5KG
Deadlift 3X4 102.5KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 5KG(טכניקה שדור לימד אותי)
Seated Row 3X8-12 (2X28.75)57.5KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9.5 קמ"ש,2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

A3:
Squat 4X4 80KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X27.5)57.5KG
Bench Press 6X4 80KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 20KG
Triceps Extention 3X8-12 32KG
Curls 2X8-12 32KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - ספרינט של 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9.5 קמ"ש+ 2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש


שבוע חמישי(סייקל 2)

A1:
Squat 2X3 82.5KG
Seated Calves Raise 2X8 (2X27.5)60KG
Bench Press 3X3 82.5KG
Chin Ups 3X8-10 12KG
Triceps Extention 2X8-12 34KG
Curls 2X8-12 35KG
Ab Roller 3X10

 

שבוע חמישי(סייקל 2)

A1:
Squat 2X3 82.5KG
Seated Calves Raise 2X8 (2X27.5)60KG
Bench Press 3X3 82.5KG
Chin Ups 3X8-10 12KG
Triceps Extention 2X8-12 34KG
Curls 2X8-12 35KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - ספרינט של 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש+ 2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

A2:
Press 2X3 57.5KG
Deadlift 1X3 102.5KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 5KG(טכניקה שדור לימד אותי)
Seated Row 3X8-12 (2X28.75)60KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש,2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

A3:
Squat 2X3 82.5KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X30)60KG
Bench Press 3X3 82.5KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 20KG
Triceps Extention 3X8-12 34KG
Curls 2X8-12 30KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - ספרינט של 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש+ 2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

שבוע ראשון(סייקל 3)

A1:
Squat 2X5 85KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X27.5)62.5KG
Bench Press 2X5 85KG
Chin Ups 3X8-10 12KG
Triceps Extention 2X8-12 36KG
Curls 2X8-12 32.5KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - ספרינט של 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש+ 2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

A2:
Press 2X5 60KG
Deadlift 2X5 105KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 6KG(טכניקה שדור לימד אותי)
Seated Row 3X8-12 (2X32.5)65KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9.5 קמ"ש,2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

A3:
Squat 2X5 85KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X31.25)62.5KG
Bench Press 2X5 85KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 22.5KG
Triceps Extention 3X8-12 36KG
Curls 2X8-12 32.5KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - ספרינט של 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9.5 קמ"ש+ 2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

שבוע ראשון(סייקל 3)

A1:
Squat 2X5 85KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X27.5)62.5KG
Bench Press 2X5 85KG
Chin Ups 3X8-10 12KG
Triceps Extention 2X8-12 36KG
Curls 2X8-12 32.5KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - ספרינט של 3 דק' ריצה רצופה על קצב 10 קמ"ש+ 2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

A2:
Press 2X5 60KG - כשל בחזרה אחרונה ב-2 הסטים
Deadlift 2X5 105KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 6KG(טכניקה שדור לימד אותי)
Seated Row 3X8-12 (2X32.5)65KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 3 דק' ריצה רצופה על קצב 10 קמ"ש,2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

A3:
Squat 2X5 85KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X31.25)62.5KG
Bench Press 2X5 85KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 22.5KG
Triceps Extention 3X8-12 36KG
Curls 2X8-12 32.5KG
Ab Roller 3X10

 

שבוע שלישי(סייקל 3)

A1:
Squat 3X5 87.5KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X27.5)60KG
Bench Press 3X5 87.5KG
Chin Ups 3X8-10 12KG
Triceps Extention 2X8-12 32KG
Curls 2X8-12 30KG
Ab Roller 3X10

A2:
Press 2X5 40KG
Deadlift 3X5 107.5KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 5KG(טכניקה שדור לימד אותי)
Seated Row 3X8-12 (2X32.5)60KG

A3:
Squat 3X5 87.5KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X30)60KG
Bench Press 3X5 87.5KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 22.5KG
Triceps Extention 3X8-12 32KG
Curls 2X8-12 30KG
Ab Roller 3X10

 

A1:
Squat 3X5 90KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X27.5)62.5KG
Bench Press 3X5 90KG
Chin Ups 3X8-10 12KG
Triceps Extention 2X8-12 34KG
Curls 2X8-12 32.5KG
Ab Roller 3X10

A2:
Press 3X5 42.5KG
Deadlift 3X5 110KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 5KG(טכניקה שדור לימד אותי)
Seated Row 3X8-12 (2X31.25)62.5KG

A3:
Squat 4X4 90KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X30)62.5KG
Bench Press 5X5 90KG - כשל
Dumble Row On Bench 3X5-8 25KG
Triceps Extention 3X8-12 34KG
Curls 2X8-12 32.5KG
Ab Roller 3X10