שבוע רביעי(סייקל 2)

A1:
Squat 4X4 80KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X27.5)55KG
Bench Press 6X4 80KG
Chin Ups 3X8-10 11.25KG
Triceps Extention 2X8-12 32KG
Curls 2X8-12 32KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9.5 קמ"ש, 2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

A2:
Press 4X4 57.5KG
Deadlift 3X4 102.5KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 5KG(טכניקה שדור לימד אותי)
Seated Row 3X8-12 (2X28.75)57.5KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9.5 קמ"ש,2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

A3:
Squat 4X4 80KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X27.5)57.5KG
Bench Press 6X4 80KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 20KG
Triceps Extention 3X8-12 32KG
Curls 2X8-12 32KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - ספרינט של 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9.5 קמ"ש+ 2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש


שבוע חמישי(סייקל 2)

A1:
Squat 2X3 82.5KG
Seated Calves Raise 2X8 (2X27.5)60KG
Bench Press 3X3 82.5KG
Chin Ups 3X8-10 12KG
Triceps Extention 2X8-12 34KG
Curls 2X8-12 35KG
Ab Roller 3X10