תוכנית Dave Tate's 8 Keys to Strengt part2

הנושא בפורום 'Powerlifting/Weightlifting' פורסם ע"י Deus ex machina, ‏25/9/08.

טוען...
  1. 38,506 נק' מוניטין
    1
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    חלק 2
    כח

    כדי להיות חזק אתה חייב שיהיה לך כח , רעיון פשוט , אתה לא חושב ?
    גם אני חשבתי , אבל התחלתי לקבל הרבה אימיילים שטוענים שכח לא חשוב לספורט.
    החלטתי לחזור לשולחן השרטוטים ולחשוב מההתחלה על כל הנושא .
    אחרי הרבה שעות של מחשבות עמוקות הגעתי למסקנה שכח מאוד חשוב !
    דוגמא מהירה מפוטבול :
    אמרו לי שלא צריך שליימן ( השחקנים הגדולים ששומרים על הקווטרבק ) יוכל לעשות סקוואט של מעל 155 קילו בגלל שהוא אף פעם לא יצטרך להזיז יותר מהמשקל הזה על המרגש , זה אולי נכון אם הוא היה צריך להזיז רק אנשים ששוקלים 110 קילו וזה לא היה משנה כמה מהר הוא היה מזיז אותם .
    אנחנו יודעים שבמשחק הפוטבול שהמהירות שבה הכח מופעל היא מאוד חשובה . אנחנו יודעים מכתביו של מל סטיף ( מומחה ) שהמקסימום כח שאנחנו מפעילים על המוט בסקוואט נמצא ב60% מהRM1 שלנו , בווסט סייד ברבל הגענו לאותה מסקנה .
    דבר שני שאנחנו יודעים שמהלך ממוצע בפוטבול נמשך פחות מ10 שניות , ויש בין 3 -10 מהלכים כל דרייב ( כינוי קבוצה של מהלכים שמטרתם הבקעת טאץ דאון ) .
    הליינמן שלנו שמבצע סקוואט במידה "הנדרשת " של 155 קילו יכול ליצור כח מקיסמלי של 95 קילו וכתלות מצב הכושר שלו יכול להיות שהוא לא יכול לעשות זאת יותר מפעם אחת , חבל מאוד שהבן האדם העומד מולו שוקל 155 קילו , מי יהיה הראשון שיתמוטט ?
    עכשיו עם הליינמן הזה היה יכול לעשות סקוואט של 267 קילו הוא יוכל ליצור מקסימום כח של 160 קילו , האם הוא חייב להיות מסוגל באמת לבצע סקוואט של 267 קילו ? לא אבל הוא צריך להיות מסוגל ליצור מקסימום כח עם 155 קילו ל 8-10 סטים של 2-3 חזרות ( כל סט בערך 10 זניות ) עם מנוחה של 45 -60 שניות , עם הוא לא יהיה מסוגל הוא בעמדת נחיתות .

    אז איך אתה נעשה חזק ?
    בווסט סייד אנחנו משתמשים בשיטה הנקראת " שיטת מאמץ מקסימלי "
    או באנגלית max effort method " " , בשיטה זו מרימים כבד לחזרה 1-3 , בתוכנית יש 2 הרמות מקסימליות לשבוע , אחת לפלג גוף התחתון (סקוואט ) ואחת לפלג גוף העליון (בנ'ץ) .
    תנועה אחת מקסימלית תבוצע ליום אחד . התנועות הכי טובות למתחילים יצויינו מתחת :

    תנועות מאמץ מקסימלי לפלג גוף התחתון ( סקוואט) .

    1. דדליפט כשאתה עומד על קופסא , מזרון וכו .. בגובה של 8 ס"מ עבוד עד לחזרה אחת מקסימלית

    2. גוד מורניג עבוד עד ל 3-5 חזרות מקסימליות , שאתה מתרגל לתנועה ניתן לעבור לחזרה אחת מקסימלית .


    3. בוקס סקוואט נמוך בעמידה צרה עבוד עד לחזרה מקסימלית אחת , גובה הקופסא יהיה כזה שתצטרך לרדת כ 8ס"מ יותר עמוק מכאשר האגן שלך ומפרק הרגל שלך מקבילים .




    4. מוט סייפטי סקוואט .אם יש לך אחד במכון ( לא יודע עם יש בישראל בכלל ) תתחיל להשתמש בזה , זה אחת מהדרכים הכי טובים לבנות שרירים לדדליפט וסווקאט .



    הסיבה לכך היא שהמוט מנסה לזרוק אותך קדימה ואתה חייב להלחם כדי שהוא יזוז במסלול הנכון .
    זה גם מוריד את הלחץ מהכתפיים כי אתה לא צריך להחזיק את המוט כמו שאתה מחזיק את המוט בדרך כלל בסקוואט ( Low bar , המוט ממוקם על הכתפיים ולא הטרפזים ) .
    אתה מחזיק את המוט בשתי הידיות הקדמיות , אל תחזיק את הכלוב ותמשוך את עצמך !
    אם אין לך את מוט הזה במכון , אז אתה צריך לעשות כל מה שביכולתך כדי לשנות את מרכז הכובד של המוט , את זה אפשר לעשות בכמה דרכים שונות .
    אתה יכול להשתמש במשהוא הנקרא מנטה ריי שמתחר למוט , אתה יכול לעשות סקווט ( high bar , המוט ממוקם על הטרפזים ) או שאתה יכול לעטוף מגבת עבה כך שהמוט ישב יותר גבוה על הגב , כל אחת מהדרכים האלה תגרום לכך שהגוף יעבוד אחרת .

    5. משיכה מגובה ( pin pulls , בעברית זה לא נשמע טוב ) , עבוד עד לחזרה 1 אני אוהב שהמתאמנים משתמשים בגובה מתחת לברך בגבהים שונים לתנועה זו , פשוט תבחר גובה מסויים ליום .












    תנועה מאמץ מקסימלי לפלג גוף העליון (בנץ' פרס )
    1. בורד ( קרש ) פרס בכל מיני מצבים – אותו דבר כמו בנץ' פרס רק שאתה מביא את המוט עד לקרש שיהיה על החזה שלך , אורך הקרשים יהיו בערך בין 25-40 ס"מ כדי שהספוטר יוכל להחזיק אותו בנוחות , הקרשים יהיו בעובי 5 ס"מ , אפשר להשתמש בל מיני מצבים ( כמה קרשים שתרצה ) .


    עם אין לך ספוטר אתה יכול להשתמש בגומיות או באלתור אחר כדי שהקרשים יהיו מקובעים לחזה שלך .



    2. לחיצת רצפה (floor press) – שכב על הרצפה ותבצע בנץ' פרס עם שנייה אחת של עצירה בתחתית , התריגל הזה נועד לחזק את נקודת האמצע בבנץ' , וזה גם תרגיל מאוד אפקטיבי לחזק את הטרייספס


    3. לחיצה חזה צרה בשיפוע חיובי (Close-Grip Incline Presses) – תבצע לחיצת חזה בשיפוע חיובי ( קטן ) , כאשר אחת האצבעות על חלקו החלק של המוט .

    4. לחיצה מגובה ( pin presses) – תציב ספסל בפוואר ראק ומוט על הפינים , תמקם את המוט על מוטות השמירה על מנת לשנות את טווח התנועה , ניתן לבצע בשלל גבהים מרק מעל החזה עד ל 5 ס"מ מרחק מהנעילה .

    5. לחיצת חזה עם גומיות הפוכות (Reverse Band Press) – התנועה היא זהה לתנועה הבנץ' הרגיל רק שיהיו גומיות מחוברות למוט ולחק העליון של הפאוור ראק .


    הערה : שרשראות וגומיות יכולות להיות מוספות לכל אחת מן התנועות הללו למטרות גיוון ואפקטיביות האימון .


    נו אז כמה סטים וכמה חזרות אני צריך לעשות לתרגיל המאמץ המקסימלי ?
    אסור לבצע יותר מתנועה מקסימלית אחת לאימון , הסטים תלויים בכמה אתה חזק ואיך אתה עובד כלפיי מעלה ( מעלה משקל ) . אם אתה לוחץ רק 82 קילו , זה לא יהיה חכם להתחיל את האימון עם 60 קילו ואז לקפוץ ל70 לסט ואז לסיים עם 82 . זה יגרום לכך שבאימון שלך יהיה מעט מאוד נפח .
    עדיף להשתמש בשיטה של עליית משקל בסגנון הזה .

    בורד פרס של מקסימום 82 קילו .

    20 קילו 3 סטים של 5 חזרות

    30 קילו 3 חזרות

    40 קילו 3 חזרות

    50 קילו חזרה אחת

    60 קילו חזרה אחת

    70 קילו חזרה אחת

    75 קילו חזרה אחת

    85 קילו חזרה אחת

    החזרה האחרונה צריכה להיות חזרה שבה אתה משקיע את כל המאמץ שלך , עם לא תמשיך לעבוד כלפיי מעלה . אין שום דבר רע בלהחמיץ הרמה בתנועה המקסימלית , כמו שאץה רואה נפח האימון גבוה בהרבה והוא יותר מועיל לפיתוח כח .

    מה אני עושה אחרי התנועה המקסימלית ?
    בחירת התנועות שתבצע אחרי התנועה המקסימלית צריך להיות תלויה בנקודות החלשות שלך . ל90 % מהמתאמנים והאתלטים שראיתי , התנועה צריכה להיות לטרייספס ביום של הבנץ והאמסטרינג ביום של הסקוואט , התנועות הללו יבואו עם עוד תנועות האמרות להיות בנויות סביב המתאמן הייחודי , להדגים בצורה יותר טובה הנה דוגמא לתוכנית :

    מקסיום מאמץ בנץ' פלג גוף עליון :
    חימום .

    האימון המרכזי
    1.התנועה המקסימלית , בחר תנועה ובצע אותה למקסימום שלך .

    2. תנועה לטרייספס בחר אחת או שתיים מהתנועות הבאות :
    . 1) Dumbbell Triceps Extensions with elbows in
    2) Dumbbell Triceps Extensions with elbows out
    3) JM Presses
    4) Close Grip Incline Press
    5) Close Grip Rack Lockouts (mid to high)
    6) Close Grip Board Presses (mid to high)
    7) Barbell Extensions to nose or lower
    8) Close Grip Push-ups with hands on hex dumbbells
    כמות הסטים והחזרות תלוה בכל מתאמן ומה הוא מרגיש שהוא צריך , רוב המתאמנים הגיעו למסקנה שיום אחד כבד ויום אחד קל בשבוע עובדים הכי טוב עבורם , אני ממליץ שהיום הכבד יהיה ביום המאמץ המקסימלי והיום הקל יהיה ביום הדימני .

    ליום הכבד תעבדו כלפיי מעלה ל סט 1-3 של 5 חזרות כבדות , זה יכול להיות אותו משקל לכל החזרות או זה יכול להשתנות , ביום הקל אני ממליץ לעשות 4-8 סטים של 8-12 חזרות .

    3. תנועה של הכתפיים – אתה צריך לבחור 1-2 תנועות , וההרמות צריכות להיות קלות , בגלל שהכתפיים מקבלות גירוי בכל אימון במילא , לדוגמא כאשר אתה עושה סקוואט ( low bar ) הכתפיים מקבלות גירוי , הן גם מאומנות באימון של לחיצת החזה , אני מאמין שרוב הפציעות בתפיים נגרמות עקב אימון יתר של אזור הדלותיאיד . כשאנחנו מביאים את זה לחשבון אני מציע שכל התנועות לכתפיים יהיו הרמות או סיבוב . זה יכלול את :
    1. כל סוגי העבודה שלה rotator cuff .
    2. הרמות כתפיים לצדדים מכל סוג
    3. הרמות כתפיםם קדימה מכל סוג
    4. הרמות כתפיים אחוה מכל סוג .
    הסטים והחזרות אמורים להיות בין 2-4 סטים ו10 -12 חזרות .

    4. תנועה לרחב גב(לטס ) – הרגשתי בעבר שכל העבודה על הלטס צריכה להיות מבוצעת באותו מישור של הבנץ' פרס , במילים אחרות שכל העבודה על הלאס צריכה להיות סוגי חתירה .
    כאשר זה נשמע הגיוני בתיאורה , במציאות זה לא עובד . יותר מידי פווארליפטרים והרבה מהם לוחצים הרבה יותר משקל ממני !

    אני עדיין מרגיש שהחתירה זה בחירה יותר טובה , אבל יש יתרונת גם לתנועות הפוללדאון והמתח .
    אני מציע לגוון בינהם לעשות 1-2 תנועת לאימון . התנועות הטובות ביותר לדעתי הן :

    1. חתירות כשאר החזה מקבל תמיכה , תבצע חתירה באיזה מכונה שתרצה כל עוד החזה שלך מקבל תמיכה .

    2. Barbell Rows , כל סוגי החתירה עם מוט .

    3. Dumbbell Rows , כל סוגי החתירה עם דמבלים.

    4. Face Pulls – משיכה לפנים , עמוד לפני פולי ומשוך את הכבל לפנים .




    5. מתח .

    6. פולי באחיזה צרה או רחבה לחזה .

    הסטים והחזרות כשעובדים על הלטס קצת מסובכים והם תלויים בתנועה שבחרת , כל התנועות צריכות להיות מבוצעות בטכניקה טובה תוך הקפדה על הביצוע . זה יגרום למשקלים להיות יחסית נמוכים . למתח עבודה לכשל בדרך כלל עובדת הכי טוב , בעוד לחתירות עבודה בטווח 5-8 חזרות ל2-3 סטים . בפולי ומשיכה לפנים עבודה בטווח חזרות גובה יותר (12-15 ) ויותר סטים (4-5 ) מתאימים יותר .







    אימון מאמץ מקסימלי פלג גוף תחתון
    .
    1. חימום

    2. תרגיל מאמץ מקסימלי – בחר תרגיל אחד ועבוד עד למקסימום .

    3. תנועה להאמסטרינג , יש טונות של תנועות להמסטרינג אבל רק מספר מועט נכנסו לרשימה של התרגילים הטובים ביותר . רוב תנועות ההאמסטרינג הן בזבוז לחלוטין של זמן למטרת כח בגלל שהן עובודת על ההאמסטרינג או מהברך או מהאגן אבל לא משניהם . הרשימה של התרגילים הטובים ביותר כוללת :

    1. Glute Ham Raises-עליית גלוטס האם . התרגיל הזה לא ניתן לביצוע בארץ על פי ידיעתי אין את הספסל הייעודי בישראל . התרגיל צריך להיות מבוצע עם ספסל ייעודי , הסיבה שאני מדגיש את העובדה שצריכים לבצע אותו על ספסל מיוחד היא בגלל שאני בעסקי ציוד הכושר , ואני רואה את ה*** שיש בחלק מהמקומות וזה מתסכל אותי . דבר ראשון מה שנקרא עליית גלוטס האמם טבעית ( כשאתה קורע על הרצפה ומישהוא מחזיק לך העקבים כשאתה נופל קדימה ) זה לא באמת עליית גלוטס האם זה פשוט כפיפת ברכיים חופשית ..
    דבר שני למתחיל עליית גלוטס האם צריכה להיות מאוד קשה לביצוע , עם יש לך ספסל ואתה יכול לבצע 10 -15 בפעם הראשונה אז זה אומר שהספסל אינו בנוי כמו שצריך . הלוחות שמחזיקים את הבהונות צריכים להיות מספיק ארוכים כדי שתוכל להכניס את הבהונות אליהם , הפד צריך להיות בזווית שתשמור על הגוף שלך בתנוחה המתאימה כדי שלא תיפול למעלה . אני יכול להמשיך ולפרט ... אבל העובדה היא שיש יותר מידי ציוד שתוכנן ונבנה על ידי אנשים שלא עבדו בחיים בחדר כושר.
    כדי לבצע עליית גלוטס האם הגוף צריך להיות במצב אופקי על הספסל הבהונות תקועות במשטח שלהן , הברכיים יהיו 5 ס"מ לפני הפד , הגב יהיה מעוגל השוקיים יהיו מהודקות . עכשיו אתה דוחף את הבהונות לתוך הפד ומעלה את עצמך למעלה תוך שימוש בהאמסטרינג ושמירה על גב מעוגל .תוך כדי שאתה מגיע למעלה תכווץ את הגלוטס , התנועה תסתיים כשאתה במצב מאונך .




    הסטים ומספר החזות עבור התרגיל יהיו תלויים בכח המתאמן . אני מוצא שרוב האתלטים והמרימים מאוד חלשים בהאמסטרינג , ולכן לכל אלה אני נותן להם לעשות 2-3 סטים כחלק מהחימום שלהם לכל אימון , אני מייעץ להם לשאוף ל3 סטים של 10 חזרות . זה אומר שלרוב המתאמנים התרגיל יבוצע לכשל , הכל יהיה בדרך כלל בין החזרה השלישית לחמישית , עם הזמן יהיה שיפור .

    כשיהיה שיפור אני יוריד בחימום את התרגיל ל3 סטים של 8 חזרות, ואכניס את התרגיל גם לאימון עצמו לפחות פעם אחת בשבוע . וכן הם יבצעו 5 פעמים עליית גלוטס האם בשבוע .

    לאימון עצמו יש לי כמה הצעות שיגרמו להצלחה הגדולה ביותר . כאשר מבצעים את התרגיל זה " קריעה תחת " , הסטים והחזרות יכנסו לקטגוריות וצריכים להיות מוחלפות כל כמה שבועות , דוגמא לתוכנית מוצגת כאן :

    i. 3 סטים לכשל

    ii. 100 חזרות ( לא משנה כמה סטים צריך )

    iii. 3 סטים כבדים של 5-6 חזרות כשאתה מחזיק את המשקל על החזה

    iv. 3 סטים כבדים של 5-6 חזרות כשאתה מחזיק את המשקל מאחורי הראש .

    v. 3 סטים כבדים של 5-6 חזרות כשגב המכונה מכוון כלפיי מעלה בין 10 -60 ס"מ

    vi. עליות דינמיות –אתה מתחיל למעלה נופל למטה מהר וקופץ למעלה עם הכי הרבה כח שאתה יכול , אתה יכול להחזיק כדור כח או משקולת על מנת ליפול מהר יותר ולהפיל אותם בתחתית .

    vii. עליות סטטיות דינמיות – אתה מתחיל במצב אופקי כאשר מתאמן אחר מניח את ידיו על הגב שלך ל5 שניות , תוך כדי שהוא "מחזיק "אותך תדחוף את עצמך כמה שיותר חזק לידיים שלו , לאחר 5 שניות כאשר הספוטר יוריד את היידים תה צריך לעלות למעלה כמה שיותר מהר . דרך זו מתבצעת הכי טוב כ 5-6 סטים ל3 חזרות

    viii. Yielding GHR – בדרך זו נחלק את התנועה ל3 שלבים . אתה תחזיק 5-10 שניות בכל מצב . 10 שניות במצב מאוזן , תעלה חצי דרך (אתה תיהיה ב45 מעלות ) ותחזיק ל10 שניות ואז תעלה עד הסוף ותחזיק 10 שניות .

    ix. עלייה מתוזמנת – אתה בחור זמן מסויים ועושה כמה שיותר חזרות , נניח ובחרת 5 דקות ועשית 70 חזרות , פעם הבאה שתעשה את זה אתה צריך לעבור את ה70 .

    x. Forced GHR – עם שלב אקסנטרי כבד . זה גרסה טובה למי שאינו חז מספיק בשביל לבצע חזרה אחת , בשיטה הזו הספוטר יעזור למתאמן לעלות כלפי מעלה , ולאחר מכן המתאמן מוריד את עצמו למטה בכוחות עצמו , העשרה צריכה להיות כזאת שהיא רק תעזור למאתמן לעשות חזרה אחת , סטים של 3-5 חזרות הכי מתאמים לשיטה הזו .



    2. Reverse Hypers הייפרס הפוכים , הנה עוד אחד מהדברים שמפריעים לי , הייפרס הפוכים הוא פנטנט מוכר ולכן יש רק דרך אחת לבצע את התרגיל וזה על מכונת מותאמת , כל דבר אחר זה לא הייפרס הפוכים .




    המכונה היא דרך מאוד טובה לפתח את ההאמס גלוטס והגב התחתון , יש הרבה דרכים לבצע את ההיפרס ההפוכים אבל 3 אלו הן הדרכים הכי טובות שמצאתי :

    i. 3-4 סטים כבדים של 6-10 חזרות – זה שיטה יותר רפויה מאשר רבים התרגלו לעשות . אחרי שאתה עושה כמה חזרות כדי שהמכונה תתחיל לנוע ( זה לא נחשב כחלק מהסט !) . כשהגעת לטווח תנועה מלא , אתה צריך לנסות לתפוס את המשקל בתחתית של התנועה כאשר הפלטות מתחילות לעבור את הרגליים הקדמיות של המכונה (הכי קרוב לראש שלך ) , בצורה זו אתה הופך את המשקל לפני שהוא הופך אותך , סגנון זה עובד מאוד חזק על ההאמסטרינג והגלוטס .

    ii. הייפס הפוכים מוקפדים – 3-4 סטים של 15 חזרות , בשביל לעשות הייפרס מוקפד אתה צריל למקם את עצמך על הספסל כך הירכיים שלך 10 ס"מ מאחורי הגב של המכונה , לאחר מכן תיצור קשת בגב הכי חזק שאתה יכול תוך כדי שמירה שהחזה לא יגע במכונה . כדי לבצע את התנועה אתה תתחיל שהמשקולות נ מצאות הכי קרובות לירכיים שלך , מנקודת התתחלה תתמקד על הרמת המשקל עם עיקול הגב התחתון שלך , אתה תוכל להרים את המשקל רק לגובה מסויים ,כשתגיע לגובה הזה תנסה להחזיק את המשקל לשניה זה יהיה לא אפשרי אבל תתאמץ ותנסה . הקצב של התנועה זה פי 2 יותר איטי מהסגנון הקודם , אתה תרגיש את העבודה בגב התחתון יותר מבכל מקום אחר .

    iii. הייפרס הפוכים על זמן – זה תנועה קלאסית של לואי סימונוס , תשתמש בפחות משקל שאתה משתמש בשני הסגנונות הקודמים , אתה יכול לבצע כל אחד משני הסגנונות הקודמים לתנועה זו , תבחר זמן ( בין 3 ל 5דקות ) ותתחיל לבצע את התנועה ללא הפסקה עד שנגמר הזמן .
















    Pull Through.3 – התרגיל הזה הוא תרגיל מיוחד שנועד לאמן את שריר הגב התחתון ההאמסטרינג והגלוטס , לביצוע התרגיל התחל בכך שאתה פונה החוצה מפולי תחתון , לפולי מחובר ידית D אחת . תתכופף ואחוז את הידית כאשר היא בין הרגליים שלך כשאתה פונה החוצה מהמכונה , עכשיו משוך שאת הידית החוצה בין הרגליים שלך עד אשר תגיע לעמידה , תרגיל זה מבוצע ב4-6 סטים ובין 10 -15 חזרות .




    4. - Dimel Deadliftדימל דדליפט היא אחת מן התנועות שאנחנו מקבלים הכי הרבה שאלות עליה . כדי לבצע אותה יש לעבוד עם משקל שהוא כ30-40 % מRM 1 שלך , תמשוך את המוט למצב שאת עומד זקוף , זה המצב ההתחלתי .
    מכאן אתה צריך ליצור קשת כמה שיותר חזקה בגב תוך כדי שאתה דוחף את הירכיים שלך אחורה עד אשר תרגיש מתיחה חזקה בהאמס וגלוטס . את החזרות הראשונות יש להוריד את המוט בקצב קבוע עד בערך לגובה הברך ואז לעלות חזרה למעלה , ברגע שתתרגל לתנועה של המוט , אתה תוריד את המוט מהר מאוד ותקפוץ חזרה למעלה בצורה בליסטית . זה תרגיל שמבוצע במהירות רבה עם הרבה חזרות , הוא מבוצע הכי טוב כ2-3 סטים ל20 חזרות .

    5. דדליפט בעמידה צרה רגליים ישרות על קופסא ללא נגיעה – זו עוד תנועה מעולה לגב התחתון האמס וגלוטס , עמוד על קופסא בגובה של 10 ס"מ ותמשוך את המוט , הדגש פה הוא שהמוט לא נוגע ברצפה עד לסיום הסט , המוט יגיע לכמה ס"מ מהרצפה אך לא יגע בה . אני ראיתי את תרגיל זה מתבצע בשתי צורות , הראשונה כמה סטים של 3-5 חזרות כבדות , הדרך השנייה כמה סטים של 15-20 חזרות .

    6. גרירת מזחלת – גרירת מזחלת זה תרגיל מאוד לא מוערך להאמסטרינג , יש כמה דרכים לבצע אותו כדי באמת לעבוד כמו שצריך . הגישה הכי נפוצה היא הליכה קדימה , יש לשים לב שאתה בועט את הרגל הקדמית החוצה .


    השיטה השנייה זה לתפוס את הידית או החבל מאחורי הברכיים שלך כשאתה עומד בעמידה צרה , תוך כדי שאתה שומר את ידיים מאחורי הברכיים תתחיל ללכת , אתה תוכל ללכת רק בצעדים קטנים אבל אחרי כמה מהם אתה תדע על מה אתה מתאמן .


    יש שתי דרכים מאוד טובות לאמן את ההאמסטרינג באמצעות מזחלת , אחת היא עם משקל כבד ל15-20 צעדים לסט , הדרך השניה היא עם משקל קל יותר ל60-70 צעדים לסט.

    7. Inverse Leg Curls – התנועה הזאת מתבצעת בספסל של גלוטס האמס או ספסל הייפרס הפוכים או של פשיטת גב רגילות . תניח את הגוף על הספסל כאילו אתה הולך לבצע עליית גב רגילה . הפנים שלך יפנו למטה , העקבים ובהונות יהיו תקועים בבפלטה התחתונה . הגב יהיה עם קשת והדבר היחידי שאמור להחזיק אותך זה העקבים שתקועים בפלטה . להתחלת התנועה תיצור קשת כמה שיותר גדולה בגב התחתון שלך ותלחץ את הקבים שלך לפלטה , תמשוך את עצמך למצב אופקי , ואז תנסה לעלות את עצמך עוד כ10 ס"מ, אם עשית את התנועה נכון לא תוכל לעלות יותר מזה , כשתגיע לנקודה הכי גבוהה אתה תחזיק את עצמך בצורה סטטית ל3 שניות ואז תרד חזרה . תרגיל זה מתבצע בדרך הכי טובה ל4-6 סטים לכשלון .



    4. תנועה לגב תחתון ובטן (torso ) . התנועות לטורסו מיועדות לאמן את שרירי הגב התחתון והבטן , יכול להיות שאלו התנועות הכי חשובות בכל התוכנית .
    הרבה תרגילים מפורטים למטה על מנת לפתח כח מקסימלי , בחר תרגיל אחד לבטן ואחד לגב התחתון , אם אתה מרגיש בצורך אתה יכול לבצע 2 תרגילים לכל קבוצת שרירים אבל תשתדל לשמור את כמות התנועות של האימון המרכזי (לא כולל חימום ) ל4-6 תנועות , עם אתה מרגיש צורך לעוד תרגילים לטורסו צרף אותם לחימום או לאימון נוסף מאוחר יותר באותו יום או ביום שאתה לא מתאמן . (ראה חלק כושר וסיבולת ) .

    1. הייפרס הפוכים – התנועה כבר מתוארת למעלה , עם בחרת את תנועה זו כתנועה להאמס תבחר תנועה אחרת לטורוסו או תבחר שיטה אחרת לביצוע את התנועה .

    2. גוד מורניג עם גומיות – זה תנועה שמובצעת להרבה חזרות , כדי לבצע את התנועה תצטרך שיהיה לך גומייה (ישנן גומיות המיועדות לאימוני כח ) , עמוד על הגומייה כך שקצה אחד מתחת לרגליים שלך כשאתה עומד ברוחב כתפיים , הצד השני של הגומייה ממוקם על הטרפזים שלך . מכאן החל לבצע את הגוד מורנינג על ידי התכופפות וחזרה למצב זקוף תוך כדי שמירה על כיפוף קל בברכיים , שים לב שאתה משתמש בהאמסטרינג בתנועה כשאתה מתכופף . התנועה הזאת יכולה להתבצע במגוון דרכים בין כמה סטים ל20 חזרות לבין כמה סטים ל100 חזרות .

    3. Pulldown Abs- התחל בכך שתמקם חבל או ידית על מתקן הפולי העליון . פנה החוצה מהמכונה והחזק בחבל מאחורי הראש שלך עם שתי הידיים . בצע את התנועה כמו שאתה מבצע דדליפט , התחל בכך שאתה שוחף את שרירי הבטן שלך החוצה ומכווץ אותם הכי חזק שאתה יכול , התכופף דרך המותניים עד אשר הטורסו מגיע למצב שהוא מתחת למקביל לרצפה , החזרה אחורה נעשת באותה צורה .

    4. פשיטת גב – התנועה הזאת תחזק את הגב התחתון שלך . תנעל את העקבים שלך בפלטה ותתכופף קדימה . החל את התנועה על ידי עלייה למצב מקביל , החזק לשניה , וחזור למצב ההתחלתי לאט על מנת למנוע שתיהיה לך סחרחורת .

    5. גלגל בטן –זה תרגיל מעולה לשרירי הבטן ,כל מה שאתה צריך זה גלגל לבטן . התחל על הברכיים וגלגל את עצמך קדימה , שמור על שרירי הבטן מכווצים . כאשר אתה מקביל לרצפה תעלה את עצמך למעלה וחזור למצב ההתחלתי , זה לא תרגיל לכולם זה מצריך כח מאוד חזק של השרירים המייצבים .




    6. הרמת רגליים בתלייה – אתה יכול להתלות ממתח או להשתמש ברצועות ייעודיות , תרגיל זה יכול להתבצע בכמה דרכים : הראשונה היא להביא את הברכיים לחזה ולהוריד אותם למטה חזרה , זאת הדרך הקלה ביותר והיא מומלצת למתחילים .

    בגרסה היותר מתקדמת אתה צריך לשמור את הרגליים ישרות לאורך כל התרגיל , לאילו הרוצים אתגר נסו להביא את כפות הרגליים לסנטר , שימו לב לא להתנדנד כדי לא לנצל את המומנטום של התנועה . עם אתה לא מספיק חזק לשם כך דאג שמיהוא יניח יד על הגב התחתון שלך .

    7. כפיפות בטן בכסא רומי – זה תרגיל שיפתח לך את הבטן וההיפ פלקסורס , הכננס את רגלייך מתחת לפד בספסל הגלטוס האמס , שמור על הברכיים שלך יחסית ישרות ובצע כפיפת בטן , כדי לבצע את התרגיל ברמת קושי יותר גדולה החזק משקולות מאחורי הראש .

    8. Rainbows- תרגיל זה נועד לבודד את האלכסונים (obliques) . לתחילת התנועה כב על הגב כאשר הידיים שלך מאחרו הראש מחזיקים חפץ כבד , הבא את הברכיים לחזה שלך כשאתה במצב מכווץ . שמור על המצב וגלגל את הברכיים שלך שמאלה עד אשר הן יגעו ברצפה גלגל אותן חזרה למרכז ואז העבר אותן ימינה . אתה חייב לשמור שהשכמות שלך על הרצפה לאורך התרגיל . כדי להעלאות את דרגת הקושי של התרגיל בצע אותו כשהרגליים למעלה בזווית של 90 מעלות .

    9. העלאת רגליים ישרות – תרגיל זה מיועד לזחק את שרירי הבטן וההיפ פלקסורס . שכב על הגב על ספסל או על הרצפה , שים את הידיים לצידיך או החזק את הספסל , העלה את רגליך ל90 מעלות ודחוף את הגב התחתון שלך כמה שיותר חזק אל הספסל , בשלב זה העלה את הרגליים חזרה למצב ההתחלתי . לא כולם יוכלו לעשות את זה עד הסוף, בהתחלה תלך נמוך רק כמה שאתה יכול עד שהגב מתחיל להתעגל , עם תנסה לעשות את זה עד הסוף מוקדם מידי אתה עלול לפצוע את עצמך .



    איך אני משנה (מחזור ) את התנועה מהקסימלית ?

    אתה חייב תמיד לזכור שעם סגנון האימונים הזה לכל תנועה יש את המחזור הייחודי שלה , במילים אחרות לכל תנועה יש מחזור שונה ועצמאי מתנועות אחרות , לכל יום אימון יש מחזור עצמאי שלו ושונה משאר הימים .

    ליום האימון המקסימלי , לתנועה הראושנה (המקסימלית) נשתנש במחזור של 1-3 שבועות , יש כל מיני גישות לאימון בשיטה זו . ככל שהמתאמן יותר מתקדם כך התנועה תוחלף יותר מהר .
    מתאמן מתקדם ישנה כל שבוע , מתאמן פחות מתקדם פעם בשבועיים ומתחיל פעם בשלושה שבועות .


    איך אני יודע עם אני מתחיל , מתקדם או מאוד מתקדם ?

    עם אתה צריך לשאול את השאלה הזו אז אתה מתחיל , כל אחד שמתחיל להתאמן בשיטה זו פעם ראשונה צריך לראות את עצמו כמתחיל . תוך כדי התוכנית יש לך אמצעי ביקורת כדי לבדוק את השינוי , הביקורת עבור התנועה המקסימלית היא האם אתה שובר שיאים או לא .
    לדוגמא : בתרגיל בורד פרס , עם אתה דוחק 140 בשבוע ראשון , 142.5 בשבוע שני ו145 בשבוע שלישי , אז אתה צריך להשתמש במחזור של 3 שבועות .

    אבל עם אתה דוחק 140 בשבוע הראשון ,142.5 בשבוע השני , ואז לא יכול לעשות 140 בשבוע השלישי , אז אתה צריך לעבור למחזור של שבועיים . ככל שתשתמש יותר זמן בשיטה כך תצטרך לעבור יותר מהר להחלפת תרגיל כל שבוע .

    יש לשקול עוד כמה גישות לאימון :
    1. הרבה מאמנים מצאו שמאוד יעיל להתמש במחזור של שבועיים עם האתלטים שלהם , כאשר השבוע הראשון הוא שבוע "הכרה " של התנועה . כאן הם משתמשים בחישוב עם אחוזים לשבוע ( לדוגמא 70% מRM1 ל2 סטים של 5 חזרות או 80% מRM 1 ל3 סטים של 3 חזרות ) .ובשבוע השני הולכים על מאמץ מקסימלי . המאמנים מצאו שהאתלטים מגיעים לתוצאות הרבה יותר טובות בשבוע השני כאשר הם משתמשים בשבוע הראשון כשבוע "הכרה " .

    2. גישה דומה אחרת היא : שבוע ראשון 70% ל5 חזרות ,שבוע שני 80% 3 חזרות , שבוע שלישי 100%+ . אני באופן כללי לא אוהב את הגישה מפני שאני חושב שהסיכווים לפציעה גבוהים יותר כאשר משתמשים בטווח חזרות גבוה לעומת בודדות .

    3. גישה אחרת שלימד אותי מתחרה מאוד מצליח מחו"ל היא : לעשות מחזור של הסט אחרי הסט המקסימלי ( לתת עוד גירוי ללא לעייף את הגוף ובכך למנוע מקסימום אמיתי ) . המתחרה מגיע לחזרה אחת למקסימום שלו ואז הוא נותן סט יורד . בשבוע הראשון הוא השתמש ב70% ל2 סטים של 5חזרות , בשבוע 2 72% ל2 סטים של 5חזרות בשבוע 3 76% לסט אחד של 5חזרות ובשבוע 4 80% לסט אחד של 5חזרות . התנועה המקסימלית תשתנה כל שבוע אבל הסטים הנוספים יעלו את נפח האימון עד לשבוע הרביעי בו יסתיים המחזור ויתחיל מהתחלה .


    האם אתה עושה תנועה מקסימלית כל שבוע ?
    התשובה לכך תלוה במה אתה עושה בשאר הימים ובמתאמן עצמו . עם אתה קורע את עצמך ביום הדימני בעבודה עם הגומיות . אז יכול להיות שלא תוכל לעשות את התנועה המקסימלית כל שבוע , ותצטרך לקחת יום אחד בחודש הזה ולעשות אימון יותר קל . עם אתה מוצא שאתה לא מתאושש מהר מספיק אז תיהיה חייב לעשות אימון קל יותר פעם בחודש . כשאתה מתאמן קל , אתה מחליף את התנועה המקסימלית בעבודה בטווח של חזרות גבוהות בתרגיל שעובד על אותם שרירים כמו התנועה המקסימלית .

    איך אני אדע עם אני עובד מספיק כבד ?
    עם אתה שואל את השאלה הזאת אז החמצת לחלוטין את כל רעיון השיטה . התנועה המקסימלית עובדת על עקרון שאתה מרים את המשקל הכי כבד שאתה יכול , עם יש לך כח ולא נתת הכל אז אתה צריך לשים עוד משקל ולהרים עוד פעם , כשמבצעים את התנועה המקסימלית חייבים ללכת עד הסוף !

    באיזה מחזורים אני צריך להשתמש לשאר התרגילים ?
    תרגיל המאמץ המקסימלי אינו הדבר היחדי שעושים לו במחזור ביום האימון זה .
    כל התרגילים המשלימים חייבים גם להשתנות . התנועות הללו לא ישתנו באותו קצב כמו התנועה המקסימלית בגלל שניתן עבורן להשתמש במחזור יותר ארוך .
    הארבע דרכים שאני ממליץ להשתמש בהן שאתם משנים את התנועות הן : תלוי משקל , תלוי חזרה , תלוי סטים ותלוי תנועה .




    1. מחזור תלוי משקל – בשיטה זו אתה תעלה את המשקל משבוע לשבוע לאותו מספר חזרות עד אשר לא תוכל לבצע את התנועה יותר , בשלב זה תחליף את התנועה .

    לדוגמא : בוא נגיד ובחרת פשיטת דמבל לתנועת הטרייספס שלך . בשבוע ראשון תעשה עם מדבלים של 22 קילו 10 חזרות ל3 סטים , שבוע אחרי זה עם דמבלים של 26 קילו ל10 חזרות של 3 סטים , בשבוע השלישי אתה תשתמש בדמבלים של 30 קילו ל 2 סטים של 10 חזרות וסט אחד של 6 חזרות . עכשיו זה הזמן להחליף את התנועה או את השיטה שאתה משתמש בה איתה .

    2. מחזור תלוי חזרות – בשיטה זו אתה תנסה לתת יותר חזרות בכל סט של תנועה מסויימת . בוא נבחר דדליפט רומני כתנועה להמסטרינג , עשית סט של6 חזרות ו2 סטים של 5 חזרות . בשבוע הבא אתה תנסה לתת יותר חזרות משעשית פעם שעברה , אחרי 3-4 שבועות (או מתי שאתה לא יכול להוסיף עוד חזרות ) , אתה תחליף את התנועה או את השיטה שאתה משתמש בה איתה .

    3. מחזור תלוי סט - זאת השיטה הכי טובה להוסיף מהר נפח לאימון תוך כדי המחזור של התנועה . כל מה שאתה עושה כאן זה להוסיף סט עם מספר החזרות הרצוי . לדוגמא בחרת לבצע הייפרס הפוכים כתנועה לגב התחתון . בשבוע ראשון תבצע סטים של 10 חזרות , שבוע שני 3 סטים של 10 חזרות , שבוע שלישי 4סטים של 10 חזרות , שבוע רביעי 4 סטים של 10 חזרות אבל הסט ה5 רק 7 חזרות . זה הזמן להחליף את התנועה או את השיטה .

    4. מחזור תלוי תנועה – בשיטה זו אתה תחליף את התנועה כל שבוע ותשנה את החזרות והסטים משבוע לשבוע , זו הבחירה בטובה ביותר למתאמנים מתקדמים שכבר יודעים לעבוד על פי תחושה .


    התנועה עצמה לא חייבת להשתנות כל 3 שבועות אבל לפעמים צריך כן לשנות פעם בכמה שבועות . אני מרגיש שההייפרס ההפוכים ועליות גלטוס האמס הם התרגילים הכי חשובים לאימונים שלי ולכן את שניהם אני מאמן 4 פעמים בשבוע . זוהי דוגמא לאיך אני משתמש במחזורים שונים לעליית הגלוטס האמס כתנועה באימון המרכזי :

    מחזור עליית גלטוס האמס :
    שבוע 1-3

    יום שני – מחזור תלוי חזרות

    יום שישי – מבוצע בספסל בעל שיפוע חיובי של 15 ס"מ , מחזור תלוי משקל

    שבוע 4-7
    יום שני – עליות בליסטיות , מחזור תלוי חזרות

    יום שישי - מבוצע בספסל בעל שיפוע חיובי של 25 ס"מ , מחזור תלוי חזרות .


    הערה : המחזורים הללו עלולים לא להמשך 3 שבועות , השינוי יכול להדרש לפני כך בגלל חוסר התקדמות , שני הימים גם לא קשורים אחד לשני והמחזורים בהם עצמאים .
     
  2. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    טוב המסמך מהקורי מגיע גם עם תמונות של חלק מהתרגילים , אני כרגע לא מצליח להעלאות אותן .
    שאני אסיים גם את 2 החלקים האחרים אני יעלה הכל ביחד ערוך ובלי כל השגיאות והטעויות בקובץ שיהיה כמו ספר קטן .

    כאן יש הרבה שמות של תרגילים ותיאורים שתרגמתי , לא יודע עם הכי מתאימים או התרגום הכי מדוייק , כל מי שרואה טעות מוזמן לתקן .
    תודה
     
  3. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    למה הוא ממליץ לעשות חלק מהתרגילים 5 פעמים בשבוע?
     
  4. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    הוא רואה בהם בסיס מאוד חשוב לפיתוח כח . ולא בכולם המשקל מאוד רציני אלא כחלק מחימום .
     
  5. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    איבדתי לגמרי את הקריאה, ממש מאמר קשה לקריאה ולא מדבר אל מי שלא מתעסק בתוכניות כוח :wallbash:
     
  6. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    כן זה קורה לפעמים , אבל יש הרבה דברים מעניינים . ובחלקים הבאים זה רק משתפר .
     
  7. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    אני מקווה, כי על החלק הזה ויתרתי :beautiful62nj6ht:
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...
נושאים דומים
  1. Deus ex machina
    תגובות:
    8
    צפיות:
    1,454
  2. black356
    תגובות:
    5
    צפיות:
    827
  3. EMZ
    תגובות:
    0
    צפיות:
    635
  4. Mike
    תגובות:
    6
    צפיות:
    958
  5. Chicago
    תגובות:
    8
    צפיות:
    985
טוען...