שאלות בנושא האימון שלי, תרגילים מורכבים ועוד...

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י Phoenix, ‏24/9/08.

טוען...
  1. 444 נק' מוניטין
    0
    Phoenix

    Phoenix משתמש קבוע

    Phoenix
    הצטרף:
    ‏5/9/08
    הודעות:
    1,129
    לייקים:
    1
    טוב, נתחיל :)
    מטרה: מסה
    אימונים: ABMABMABMABMABM....
    M=מנוחה
    משהו קורה לי בזמן האחרון באימונים, חוץ מזה שאני טס במשקלים. נגיד היום עליתי ל70 קילו דחיקת חזה עם מוט :) לפני שבועיים הייתי עושה 60, קפיצה של 20% כמעט, וזה בשבועיים
    אבל היום היה לי אימון קקי ביותר, בהכל, אבל בכל התרגילים של החזה עליתי במשקלים אבל זה הביא לירידה משמעותית של התרגילים של הכתפיים והיד אחורית, אולי זה בגלל שאני עושה 12 סטים לחזה שה3 סטים האחרונים הם דחיקת חזה בשיפוע שלילי, עבודה על כוח (3 סטים של 4-6 חזרות) שרק בזמן האחרון התחלתי לעשות? מה עושים? מורידים סטים?

    תרגילים מורכבים:
    שמאתי את המושג הזה כל כך הרבה פעמים, וכל מה שאני יודע עליו זה שתרגילים מורכבים הם טובים חחחח. אז מה זה בעצם תרגילים מורכבים? למה הם כל כך טובים? מה עושה אותם טובים? האם יש איפשהו רשימה של כל התרגילים האלה? האם מוסיפים אותם האימון נפרד? או שהם נכנסים לאימון הרגיל? אם אפשר לענות על אלה, תודה רבה :)

    סקוואט ודד-ליפט:
    התחלתי לעשות סקוואט בזמן האחרון, שלפי מה שהבנתי זה תרגיל מורכב (שוב, מה זה בעצם?), ואני חייב להודות שזה אחד התרגילים הכי לא נוחים שעשיתי בחיים שלי, אולי כי אין לי כלוב בחדר כושר לשים את המוט ואז כל פעם צריך להרים אותו מהרצפה... קיצור הבעיה שלי עם סקוואט זה שנראה לי שאני ממש לא גמיש מספיק, ואז בשביל להחזיק את המוט מאחורי הראש עם הידדים אני צריך ממש להחזיק לא נוח והמפרק של היד ממש עקום כזה וזה ממש כואב אז החלטתי להפסיק עם הסקוואט. אני רוצה להתחיל דד-ליפט, אז השאלה פה היא בעצם אם תיהיה לי את אותה בעיה? האם צריך גמישות כלשהי? עוד שאלה: לפי ההיגיון, תרגילים מורכבים עובדים על כל הגוף, או לפחות רובו, אז האם אני אמור לעשות את הדד-ליפט באימון נפרד? או שהוא יכול להיכנס באימון B עם הגב, יד קידמית, רגליים...

    שוב,
    תודה רבה לכל מי שהיה לו כוח לקרוא את הכל :)
     
    נערך לאחרונה ב: ‏24/9/08
  2. 2,501 נק' מוניטין
    0
    P-a-n-1-c

    P-a-n-1-c משתמש משקיע

    P-a-n-1-c
    הצטרף:
    ‏12/9/08
    הודעות:
    4,643
    לייקים:
    2
    מין:
    זכר
    מה נשמע?

    קודם כל אם אתה עובד AB 12 סטים לשריר גדול זה הרבה, יותר מידי. אפשר בהחלט להסתפק עם 9 [וגם זה יותר מידי]. בנוגע לחילוק הימי אימון, אני הייתי ממליץ על ABMABMM.
    תעלה את התוכנית אימונים שלך ונביא לך הערות. בנוסף לזה תנסה לא לעלות בכאלה עליות דרסטיות אלא עליות יותר מתונות כדי להרגיל את הגוף ושלא יקרה מצב שתפצע. בנוגע לכתף\יד אחורית זה הגיוני ובגלל זה כדאי שתוריד סטים לחזה.

    תרגילים מורכבים אלה תרגילים שמשלבים כמה שרירים בו זמנית. כמו למשל בנצ' - חזה, יד אחורית, כתפיים. דדליפט וסקוואט שרוב הגוף פועל בהם, בנט אובר - כתף אחורית, גב, יד קידמית.
    אותם יש לשלב באימונים ולא לתת להם אימון בנפרד. אלה התרגילים שאתה צריך להתבסס עליהם. ז"א לתת תרגיל מורכב אחד ולהוסיף עוד איזה 1-2 רגילים.

    בנוגע לדדליפט והסקוואט רצוי מאוד שתיגש לבחור\מאמן במכון שלך שאתה יודע שהוא מבין עיניין ותבקש ממנו הסבר על התרגילים הללו.

    בהצלחה :s28:
     
  3. 444 נק' מוניטין
    0
    Phoenix

    Phoenix משתמש קבוע

    Phoenix
    הצטרף:
    ‏5/9/08
    הודעות:
    1,129
    לייקים:
    1
    חחחח אני בסדר, מה איתך?
    זה יוצא סביבות כמו שאמרת כי יש ימים שאין כוח אחרי בית ספר...
    התוכנית אימונים:
    A
    חימום:
    דחיקת חזה -מוט (זה בעצם בנצ' פרס לא?) סט ראשון 20 קילו 12 חזרות, סט שני 40 קילו 10 חזרות
    אימון:
    דחיקת חזה מוט: 3 סטים 8 חזרות 70 קילו
    קרוס אובר בלי שיפוע: 3 סטים 12 חזרות
    דחיקת חזה שיפוע חיובי דאמבלים: 3 סטים 10 חזרות
    דחיקת חזה שיפוע שלילי מוט: 3 סטים 6 חזרות (זה נראה לי התרגיל שאני יוריד, או שעדיף משהו אחר?)
    דחיקת כתפיים משקולות: 3 סטים 8 חזרות (אני עושה עם שיפוע קטן כי אם לא אני מעקם את הגב)
    הרחקת ידיים לצדדים משקולות: 3 סטים 12 חזרות
    הרחקת ידיים לכיוון הגב (כתף אחורית) במכונה: 2 סטים 10 חזרות (אני עושה במכונה כי זה פשוט יותר נוח לי ואפשר לשים יותר משקל)
    לחיצה צרפתית: 3 סטים 8 חזרות
    מקבילים סגורים: 3 סטים 12 חזרות (אני מנסה לעשות בלי עזרה אז בפועל יוצא 6-7 חזרות)
    B
    חימום:
    פולי עליון סט ראשון 85 ליברות 10 חזרות, סט שני 115 ליברות 10 חזרות
    אימון:
    מתח 3 סטים 8 חזרות (אני מוסיף עלי משקל)
    pull-over (גם זה תרגיל מורכב לא?) 3 סטים 12 חזרות
    t-bar שלוש סטים 10 חזרות
    מוט W בפריצ'ר 3 סטים 8 חזרות
    כפיפות ידיים 3 סטים 10 חזרות
    פטישים 2 סטים 10-12 חזרות
    רגליים, רציתי סקוואט אבל לא עבד לי, דד-ליפט עובד על רגליים? אם כן אז:
    דד-ליפט 3 סטים, כמה חזרות לעשות? 6, 8, 10? לפי מה שהבנתי כולם עולים ממש קצת חזרות
    דחיקת רגליים 3 סטים 8 חזרות
    תאומים אולי? 3 סטים 12 חזרות

    וזהו אני מניח :)
    איך האימון? בניתי בעצמי אז יש מצב הוא לא כל כך טוב
     
  4. 2,501 נק' מוניטין
    0
    P-a-n-1-c

    P-a-n-1-c משתמש משקיע

    P-a-n-1-c
    הצטרף:
    ‏12/9/08
    הודעות:
    4,643
    לייקים:
    2
    מין:
    זכר
    שבת שלום דוד!

    חזה: 4X6 בנצ', 3X8 מקבילים, 2X12 פלייס חיובי.
    יד אחורית: לא הבנתי את הקטע של המקבילים סגור, אתה אמור לעשות 12 ועושה 7?
    גב: בנט אובר 4X6, מתח 3X8, חתירה בכבלים או פול אובר [אומנם לא אותו תרגיל, אבל תבחר מה שיותר "בא" לך לעשות] 2X12. וד"א פולאובר ממש לא תרגיל מורכב.
    יד קידמית: 3X8 כפיפה מוט ישר, 3X12 פטישים.
    רגליים: אין דבר כזה רציתי סקוואט אבל לא עבד לי... ברגליים תעשה ככה:
    אימון B1 - סקוואט [אם ממש לא יכול אז לחיצת רגליים] 4X6-8, דדליפט 70% מהיכולת 3X8, פשיטת ברכיים 2X12 - אימון B2 להחליף בעצימות של הסקוואט והדדלפיט.

    בהצלחה.
     
  5. 444 נק' מוניטין
    0
    Phoenix

    Phoenix משתמש קבוע

    Phoenix
    הצטרף:
    ‏5/9/08
    הודעות:
    1,129
    לייקים:
    1
    לשנות כאילו את כל האימון גב, חזה ויד קידמית שלי? אתה יכול להסביר מה לא היה טוב עם האימון? :S
    מקבילים סגורים... או שאני עושה בגרביטון על העזרה הכי נמוכה ואז עושה 12 חזרות או בלי עזרה 7-8...
    פלייס זה כאילו כמו פרפר רק בשיפוע חיובי עם משקולות?
    מה ההבדל בין בנט אובר לT-BAR?
    ואם אפשר תמונה של איך עושים pull-over כי לא נראה לי אני עושה את זה נכון
    תודה :)
     
    נערך לאחרונה ב: ‏26/9/08
  6. 2,501 נק' מוניטין
    0
    P-a-n-1-c

    P-a-n-1-c משתמש משקיע

    P-a-n-1-c
    הצטרף:
    ‏12/9/08
    הודעות:
    4,643
    לייקים:
    2
    מין:
    זכר
    היו תרגילים שהם בערך אותו דבר, היום תרגילים מיותרים,היו תרגילים שהיה יותר מידי סטים...
     
  7. 3,397 נק' מוניטין
    0
    tal_s

    tal_s משתמש פעיל

    tal_s
    הצטרף:
    ‏27/9/08
    הודעות:
    964
    לייקים:
    0
    טעות אחי..
    תנועה מורכבת זו תנועה שמפעילה כמה מפרקים בו זמנית...
    לדוג' לחיצת כתפיים מפעילה את מפרק הכתף ואת המרפק ולכן זוהי תנועה מורכבת
    וכפיפת מרפקים מפעילה רק את מפרק המרפק ולכן נקראת תנועה פשוטה :)
     
  8. 2,501 נק' מוניטין
    0
    P-a-n-1-c

    P-a-n-1-c משתמש משקיע

    P-a-n-1-c
    הצטרף:
    ‏12/9/08
    הודעות:
    4,643
    לייקים:
    2
    מין:
    זכר
    צודק, לא הסברתי את עצמי נכון :suicide:
     
  9. 444 נק' מוניטין
    0
    Phoenix

    Phoenix משתמש קבוע

    Phoenix
    הצטרף:
    ‏5/9/08
    הודעות:
    1,129
    לייקים:
    1
    אז למה זה בעצם יותר טוב מתרגיל רגיל?
     
  10. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    1. זה מגניב
    2. עובד על כמה שרירים בו זמנית = זמן אימון קצר יותר
    3. מדמה פעולות הנעשות ביומיום
     
  11. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    את הכי חשוב שכחת ,זה יעשה אותך חזק וגדול . :79nb:
     
  12. 444 נק' מוניטין
    0
    Phoenix

    Phoenix משתמש קבוע

    Phoenix
    הצטרף:
    ‏5/9/08
    הודעות:
    1,129
    לייקים:
    1
    כן אבל אני לא מבין למה כל כך, כי נגיד אם אני עובד רק על שריר אחד אז כל המאמץ נמצא רק על השריר הזה ואז הוא עובד יותר...
    אז מה ההיגיון בזה שמשתפים עוד שרירים ואז הוא עובד פחות?
     
  13. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    הגירוי הרבה יותר גדול , כי אתה יכול להרים הרבה יותר משקל בתרגילים האלה .
    אין בעיה לשלב גם תרגילים מבודדים אבל זה בשלב הרבה יותר מתקדם של המתאמן , כאשר הוא רואה איך הוא מושפע מהתרגילים הללו . אני אתן לך דוגמא: לי בכל תרגילי הגב הבייספס עובד כמו מטורף , אז אני בקושי עושה עבודה ישירה עליו .
     
  14. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    כנ"ל - אני עושה 3 סטים לבייספס בשבוע.
     
  15. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    אני עושה פעם בשבועיים ורק כי זה כיף .
     
  16. 444 נק' מוניטין
    0
    Phoenix

    Phoenix משתמש קבוע

    Phoenix
    הצטרף:
    ‏5/9/08
    הודעות:
    1,129
    לייקים:
    1
    יש איזה אתר שמראה את כל התרגילים המורכבים?
     
  17. -3 נק' מוניטין
    0
    AleXmL

    AleXmL משתמש מתחיל

    AleXmL
    הצטרף:
    ‏14/9/08
    הודעות:
    9
    לייקים:
    0
    שמע אחי אני אתייחס רק לקטע של הסקוואטים והדדליפטים.. סקוואט כמו שהבנת הוא תרגיל קצת יותר מורכב מכל שאר התרגילים שניסית לעשות וגם מגיעים איתו למשקלים גבוהים (עובדים בו הרבה מפרקים שונים מה שלא קורה בתרגילים פשוטים יותר) ולכן טכניקה נכונה היא חובה. בשביל שהיא תהיה נכונה צריך לראות הרבה סרטונים, לקרוא מדריכים ולשאול אנשים. כדי שלא יהיו פאדיחות ובטעות תסיים בבית החולים:) אני אישית לקח לי כמה חודשים טובים לקלוט את התנועה וכרגע סקוואט הפך להיות לאחד התרגילים האהובים עליי. ממליץ לך לשאול את הבחור הבא במכון שתראה אותו מבצע סקוואטים ולבקש ממנו הסבר על התרגיל ועל הטכניקה. אם ההסבר שלו לא הספיק תיגש למישהו אחר ותשאל גם אותו, ככה עד שהתנועה תהיה מושלמת.
    בקשר לדדליפט אז מדובר גם כן בתרגיל מורכב שלא פשוט לבצע.. הוא דיי דומה לסקוואט עם מספר שינויים קלים. אני ממליץ לך לא לגעת בו עד שלא תלמד לעשות סקוואט נקי ותראה שאתה מסתדר איתו יופי. רק אז תיקח לך איזה מוט אולימפי ריק או משהו ותחזור על התהליך של למידת הטכניקה של הסקוואט רק הפעם לדדליפט.
    בהצלחה:)
     
  18. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    אלכס - דדליפט זה תרגיל הרבה יותר פשוט מסקוואט
     
  19. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    חולק עלייך דדליפט הרבה יותר קל לביצוע מסקוואט , ולא הייתי אומר שהם דומים בביצוע .
     
  20. -3 נק' מוניטין
    0
    AleXmL

    AleXmL משתמש מתחיל

    AleXmL
    הצטרף:
    ‏14/9/08
    הודעות:
    9
    לייקים:
    0
    גם אם הוא יותר קל, הוא יותר מסוכן אם הטכניקה לקויה. אני בכל אופן למדתי קודם כל סקוואט ורק כשתנועה היתה חלקה התחלתי עם הדדליפטים.. תכלס החלטה שלך גבר אבל בכל מקרה קודם ללמוד טכניקה ורק אז לעלות משקלים:)
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...