תוכנית שיטת PMT לשיפור הדדליפט

הנושא בפורום 'Powerlifting/Weightlifting' פורסם ע"י IronMind, ‏22/9/08.

טוען...
  1. 4,481 נק' מוניטין
    1
    IronMind

    IronMind משתמש מתחיל

    IronMind
    הצטרף:
    ‏8/9/08
    הודעות:
    491
    לייקים:
    2
    אני לא נוטה לקחת רעיונות ממאמרים, אבל בגלל שאני נואש לשפר את הדדליפט שלי ולא מצליח, חשבתי שלנסות לא יזיק.

    בקיצור נתקלתי בשיטה הזאת, PMT - Progressive Movement Training
    במאמר ב t-nation. הרעיון של השיטה הוא לעבוד עם אותו משקל לאורך 6 שבועות ולשפר את הטווח התנועה עם הזמן. כלומר במקום להתחיל את הדדליפט מהרצפה, להתחיל אותו מגובה הירך (בעזרת פאווראק, קופסאות, ערמת פלטות, לא משנה מה) וכל שבוע להוריד כמה ס"מ. המשקל שהוא ממליץ לעבוד איתו הוא 110% RM1, זה נשמע הרבה אבל צריך לזכור שהטווח תנועה בהתחלה הוא ממש קטן. כל שבוע גם טווח החזרות יורד והאימון מתבצע פעמיים בשבוע. ככה זה אמור להראות בסופו של דבר:

    שבוע 1: 2x6 (שני סטים, שש חזרות), מוט ממוקם 2-3 אינצי'ם מתחת לנעילה.
    שבוע 2: 2x5, מוט ממוקם נמוך יותר (באופן כזה שבשבוע 6 המוט כבר יהיה על הרצפה)
    שבוע 3: 3x4, מוט ממוקם נמוך יותר
    שבוע 4: 2x3, נמוך יותר
    שבוע 5: 3x2, נמוך יותר
    שבוע 6: בדיקת RM1 מהרצפה

    לי יש ספק לגבי משהו אחד: אם עובדים על טווח תנועה מסוים, אז רק הטווח תנועה הספציפי הזה מתחזק, מה שמפריך את השיטה. אבל בכל זאת אני שוקל לנסות (אע"פ שאני אעשה מעצמי צחוק בחדר כושר אם אני אתחיל לבנות שם מגדלים של פלטות כי זאת הדרך היחידה לעשות את זה). :sarcastic:

    מעניין אותי לדעת מה אתם חושבים, ואם מישהו כבר נתקל בשיטה כזאת אז בכלל שישתף את הניסיון שלו.
     
  2. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    מישהוא שאל את זה פה אתמו ואני אמרתי לו שאני חושב שזה מיותר יש מספיק תוכניות אחרות יותר טובות מזאת . השאלה המרכזית צריכה להיות איפה אתה מתקשה בדדליפט ועל פי זה תחליט מה לעשות .
     
  3. 4,481 נק' מוניטין
    0
    IronMind

    IronMind משתמש מתחיל

    IronMind
    הצטרף:
    ‏8/9/08
    הודעות:
    491
    לייקים:
    2
    הא?? אתה מדבר על התוכנית שהמשתמש powerlifter הביא? זאת שמתוכננת ל meet?

    לא הבנתי איפה הדמיון פה, הוא הביא תוכנית דדליפט סטנדרטית שעובדת על אחוזים, כאן מדובר בעבודה עם אותו משקל והתקדמות בטווח התנועה לאורך זמן.

    מה שמגביל אותי בדדליפט כבד זה זוקפי הגב, אני לא מצליח לשמור על הגב ישר, הוא מתעגל לי.:cray:
    אבל זה לא איזה משהו מיוחד, הגיוני שהשריר הזה יתעייף לפני פושטי הירך ככה שאין פה איזה משהו מיוחד.
     
  4. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    לא , סתכל בפרום אימונים . עם זוקפי הגב שלך חלשים זה בעיה יחסית קלה , תנסה להכניס תרגילים משלימים שיעזרו לך לחזק את הזוקפים , עם תעבוד בטווח תנועה קטן הגב עדיין יתעגל וזה לא יעזור . עם הגב לא ישר אז גם הרחב גבי מגביל אותך הייתי מכניס טי בר ומסור בשביל זה .
     
  5. 2,501 נק' מוניטין
    0
    P-a-n-1-c

    P-a-n-1-c משתמש קבוע

    P-a-n-1-c
    הצטרף:
    ‏12/9/08
    הודעות:
    4,643
    לייקים:
    2
    מין:
    זכר
    מה הדדליפט שלך ועל איזה משקל גוף?
     
  6. 4,481 נק' מוניטין
    0
    IronMind

    IronMind משתמש מתחיל

    IronMind
    הצטרף:
    ‏8/9/08
    הודעות:
    491
    לייקים:
    2
    אה וואלה עכשיו ראיתי. צירוף מקרים מוזר.

    ניסיתי כבר פעם לעשות פשיטות ירך על ספסל רומי עם משקל, עשיתי את זה לתקופה מסוימת וזה לא עזר, זה אפילו רק הפריע כי זוקפי הגו לא הספיקו להתאושש עד לאימון הדדליפט. זה גם לא הגיוני שעבודה כזאת תעזור לחזק את זוקפי הגו ודדליפט לא כי זאת אותה תנועה בדיוק רק שבדדליפט עובדים עם הרבה יותר משקל. חשבתי אולי לעשות ממש פשיטות גו עם משקל (כלומר ממצב שהגב עגול עד להתיישרות מלאה של הגב) אבל אני לא בטוח אם אין כאן סיכון גבוה לפציעה (כמו שלא עושים דדליפט עם גב עגול).

    לא הבנתי למה הרחב גבי מגביל, הוא רק אחראי לעשות תנועה בכתף.

    אה עוד משהו, אני חשבתי על השיטה הזאת דווקא בגלל שהבעיה שלי היא עם זוקפי הגו, מאחר ובטווח תנועה קטן יותר זוקפי הגו דווקא יתמודדו יותר טוב עם המשקל כי הרכיב המסובב על עמוד השדרה הוא הרבה יותר קטן בחלק העליון של התנועה מאשר בחלק התחתון (ברצפה). או במילים אחרות זרוע ההתנגדות ארוכה יותר כאשר הגו מגביל לרצפה לעומת מצב בו הגו אנכי יותר לרצפה.

    בערך 150 על משקל גוף 73
    לא מזמן עשיתי ניסיון עם 160 לחזרה אחת והצלחתי להתיישר אבל הגב העליון קצת התעגל.
    פעם גם הצלחתי להרים 170 :s85: אבל אז בכלל התרוממתי עם גב ממש עגול אז את זה אני לא מחשיב.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏23/9/08
  7. 6,520 נק' מוניטין
    0
    Mishel Mishayev

    Mishel Mishayev משתמש קבוע משתמש כבוד

    Mishel Mishayev
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏1/8/08
    הודעות:
    3,839
    לייקים:
    924
    מין:
    זכר
    איזה שיפור מפעם שעברה שיצא לי לדבר איתך,כל הכבוד!
    מה עם סקוואט?
     
  8. 4,481 נק' מוניטין
    0
    IronMind

    IronMind משתמש מתחיל

    IronMind
    הצטרף:
    ‏8/9/08
    הודעות:
    491
    לייקים:
    2
    וואלה? מתי דיברנו פעם שעברה? כי בעיקרון אני המון זמן תקוע על אזור המשקלים האלה (140 ל-5 חזרות, 150 ל-2-3 חזרות).

    סקוואט כרגע עומד על 130 ל-3 חזרות, גם על המשקל הזה אני דורך כבר זמן מה, כרגע אני עובד על השיפור שלו עם שיטת הטקסס של ריפטו.
     
  9. 6,520 נק' מוניטין
    0
    Mishel Mishayev

    Mishel Mishayev משתמש קבוע משתמש כבוד

    Mishel Mishayev
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏1/8/08
    הודעות:
    3,839
    לייקים:
    924
    מין:
    זכר
    לפני איזה 5 חודשים במסנגר,דיברנו על הקורס אם אתה זוכר ועל הדרך חקרנו משקלי עבודה אחד של השני.
    בכל מקרה חשבתי ה 140 זה RM1.
     
  10. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    טוב תרגילים משלימים יש הרבה ולא התכוונתי לספסל הרומי , מחר אני יעלה את החלק השני של 8 העקרונות ושמה יש פרוט לתרגלים טובים לחיזוק , באופן כללי אני מאוד אוהב דדליפט רומני כבד .
    הגב העליון מגביל את התנועה כי הוא אחראי על הסגירה של התנועה , בנוסף הוא מתכופף לך כי אתה לא מספיק חזק ( אגב זה לא אסון וזה לא יביא לפציעה , אני עושה את זה בכוונה במשקלים גבוהים ) . אני מציע לך להתרכז בסקוואט וטיפה להוריד את הדדליפט ( עלייה בסקוואט תביא לעליה בדדליפט עקב השרירים הדומים , הפוך זה לא עובד ככה ) .
     
  11. 4,481 נק' מוניטין
    0
    IronMind

    IronMind משתמש מתחיל

    IronMind
    הצטרף:
    ‏8/9/08
    הודעות:
    491
    לייקים:
    2
    אה לא לא :) 140 RM1 כבר היה לי לפני שנתיים. על המשקל הנוכחי אני דורך בערך שנה אם אני לא טועה.
     
  12. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    אתה עובד לסינגלים ? כי די מסוכן לעבוד ל5 חזרות במשקלים גבוהים בדדליפט .
     
  13. 4,481 נק' מוניטין
    1
    IronMind

    IronMind משתמש מתחיל

    IronMind
    הצטרף:
    ‏8/9/08
    הודעות:
    491
    לייקים:
    2
    הגב העליון לא אחראי על הסגירה של התנועה, איפה שמעת את זה? :wallbash:
    בגב העליון יש את הרחב גבי שרק עושה תנועות בכתף (פשיטה וקירוב), יש את הטרפזים ששקול הכח שלהם ובעיקר הטרפזים האמצעיים אחראים לקירוב שכמות (אולי לזה התכוונת), אבל זה רק שכמות והמראה הויזואלי של שכמות שמוטות נותן לפעמים רושם של גב עגול, צריך לזכור שזה לא נובע מהתעגלות של עמוד השדרה ככה שיש לזה פחות משמעות. ויש עוד הרבה שרירים קטנים שרק מסייעים לתנועות שהזכרתי ועוד תנועות של השכמה שלא רלוונטיות.

    אני דווקא מתרכז בסקוואט יותר מבדדליפט, תמיד זה היה ככה כי תמיד עבדתי עם 5x5, דדליפט תמיד היה פעם בשבוע, סקוואט 3 פעמים בשבוע.
    ודדליפט קלאסי עם דגש על מיקום נמוך של הירך (כמעט מקביל לקרקע) בתחילת המשיכה יכול מאוד לעזור לסקוואט (בלי קשר הוא יכול לעזור בגלל העבודה של פושטי הירך בשני התרגילים, אבל אחת כמה וכמה אם עובדים עם ירך נמוך יותר כי זה מגדיל את טווח התנועה של הברך).

    לא סינגלים. אני שואף תמיד ל-5 חזרות (את החזרות עצמן אני עושה בצורת סינגלים, לא touch and go). חשבתי באמת לצאת קצת מהטווח הזה ולנסות באמת לעשות סינגלים עם בערך אותו משקל של 5 חזרות, אולי קצת יותר.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏23/9/08
  14. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    איזה מתחרה של ווסט סייד , אני צריך לחפש טוען שמרגע שהתחיל עם המסור במשקלים גבוהים נגמרו לו הבעיות בסגירה . הדדליפט פחות יעזור לסקוואט כי אתה אמור להתחיל מ1/4 סקוואט כי זה המצב שהרגליים שלך הכי חזקות ומראש לא תגיע למצב השהרגליים הם אלו שיגבילו אותך .

    בקשר לסינגלים : אתה יכול לעשות גם 5 חזרות רק תניח את המשקל כל פעם על הרצפה , למרות שגם את זה אני לא ממליץ באופן כללי עדיף לעבוד כשאתה מגיע למשקלים כבדים עם מקסימום 3 סינגלים ולהגיע בין 90-95 % על מנת למנוע פציעות .
     
    נערך לאחרונה ב: ‏23/9/08
  15. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    סינגלים זה להניח את המוט על הרצפה ולעלות?
    כשלא עובדים בסינגלים בדדליפט קלאסי - נוגעים עם המשקל ועולים ישר כן?
     
  16. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    סינגלים באופן כללי זה הדרך הנכונה היחידה לעבוד על דדליפט קלאסי מכיוון שכח החיכוך הסטטי גדול מהקינט,י + המומנטום של התנועה , גורם לכך שעם אתה לא עוזב ונותן למשקל לנוח אתה בעצם לא מרים את אותו משקל .

    אני מציע לך באופן כללי לעבוד בסניגלים כי אתה גם כל פעם מאפס את התנועה ושם דגש על טכניקה נכונה ומונע מה שקורה למתאמנים שעובדים ברצף שהחזרות האחרונות שלהן נראות רע .
     
  17. 4,481 נק' מוניטין
    0
    IronMind

    IronMind משתמש מתחיל

    IronMind
    הצטרף:
    ‏8/9/08
    הודעות:
    491
    לייקים:
    2
    אני יכול לחשוב על 2 אפשרויות:
    1. או שהוא פשוט שיפר את החלק הזה בתנועה שלו בלי קשר למסור שהוא התחיל לעשות (פשוט סתם 2 מאורעות בלתי תלויים).
    2. או שהוא חיזק את הטרפזים שלו כאשר הבעיה היתה כמו שאמרתי השמטה של השכמות ואשליה ויזואלית כאילו הגב לא "נעול" (ואז השופטים לא מאשרים את ההרמה עד כמה שידוע לי).

    אני עשיתי 5 חזרות עם המשקל על הרצפה כל חזרה, זה מה שאמרתי. :jester:
    כל חזרה כאילו היא החזרה הראשונה, ככה אני עובד בשנתיים האחרונות.
     
  18. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    שמע יכול להיות שאתה צודק זה הטענה שלו , הוא אומר שהוא אגב לא עושה rack pulls מהסיבה הזאת כי כל מה שהוא מרים מהרצפה הוא נועל .
    הנה הוא אגב
    הוא מאוד מפורסם בין הכי טובים בעולם .
     
    נערך לאחרונה ע"י מנהל: ‏2/8/13
  19. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    קיצר בזה שאני נותן למשקל לנוח על הרצפה זה בעצם כמו לעשות בוקס סקוואט - אימן מומנטום מהכיווץ והמתיחה של השריר ואז כל חזרה קשה כמו החזרה הראשונה.
    תודה ו :YFjeoKfawB: על הניהול.
     
  20. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    תודה , לא בדיוק הבוקס סקוואט נועד לדברים אחרים ודווקא שימוש לא נכון בו יכול לדמות הטחת המשקל בקרקע בדדליפט .
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...
נושאים דומים
  1. Dark Muse
    תגובות:
    5
    צפיות:
    7,626
  2. Dark Muse

    מאמר הדדליפט

    תגובות:
    4
    צפיות:
    4,101
  3. דני שובבני
    תגובות:
    2
    צפיות:
    782
  4. ^pala
    תגובות:
    8
    צפיות:
    688
  5. 55883גבר
    תגובות:
    18
    צפיות:
    806
טוען...