מאמר אלכוהול ואימונים - כל מה שרציתם לדעת

הנושא בפורום 'ארכיון' פורסם ע"י Dark Muse, ‏15/4/09.

טוען...
  1. 1,539 נק' מוניטין
    5
    Dark Muse

    Dark Muse משתמש כבוד משתמש כבוד

    Dark Muse
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏7/11/08
    הודעות:
    1,274
    לייקים:
    3
    מין:
    זכר
    מאמר זה ישן ולא מעודכן. לגירסה המעודכנת נא לעבור ל: "אלכוהול ואימונים – כל מה שרציתם לדעת"

    תורגם:
    A Musclehead's Guide to Alcohol
    מאת: Alan Aragon


    האם ליקר יעשה אותך מהיר יותר
    ? חבית בירה תהרוס לך את הקוביות? אלן אראגון (לא קשור לדרקון) מעמיק לתוך המחקרים ומציע את הערכתו המפוכחת על השכרים הריעלים.
    לאלכוהול יש יינג ויאנג
    . בכמות קטנה – משקה אחד או שניים ליום – יש פוטנציאל תרומה לבריאות.
    בכמות גדולה
    , זה גורם לנו לרסק מכוניות, ל"פגוע" בנשות חברינו, ולהרגע באיזו בריכה של אנשים זרים.


    אבל אתם לא צריכים אותי כדי לדעת על הסכנות שבצריכת אלכוהול
    . השאלה החשובה במחשבתכם, שלא נדבר על שלי, היא כמה אלכוהול אתם יכולים לשתות לפני שחיות קטנות יתפסו צל תחת הכרס ביום בהיר.


    [​IMG]
    ככל שהיא שותה יותר
    , כך אתה נראה טוב יותר!




    האם האלכוהול גורם להשמנה?

    תאמינו או לא
    , זו לא שאלה קלה למענה.
    אלכוהול
    (שם כולל לאתנול, או אתיל אלכוהול) הוא אחד מהחומרים שמטשטשים את הקו בין אוכל לסם. טכנית, הוא חומר מזין כמו פחמימה, חלבון ושומן. הוא מכיל 7 קלוריות לגרם (פחמימה וחלבון מכילים 4 קלוריות לגרם, שומן 9). ואיפה שיש קלוריות, יש אנרגיה שימושית.

    אבל כאן זה מתחיל להיות טריקי
    ...

    בניגוד למה שכמה נערי קולג
    ' יאמינו, אלכוהול הוא לא חומר מזין חשוב; הגוף לא צריך אותו על מנת לגדול או לשרוד, ושלא כמו מכוניות ומנועי בעירה, בני אדם לא יכולים להשתמש באתנול כדלק. הגוף שלנו יראה את זה כרעל, וילחם כדי להוציא אותו ברגע שהוא נכנס. אי לכך יש יותר אפקט טרמי מאבות מזון אחרים, מה שאומר שזה צורך יותר קלוריות לעיבוד מאשר פחמימות, שומן, ואפילו חלבון.



    אבל לפני שאכנס לפרטים הקטנים
    , הנה אינפורמציה שימושית שצריך לזכור.
    כשמדברים על אלכוהול באופן כללי
    , מדברים על מספר משקאות ביום, בשבוע, בביקור בפאב. אך במחקר, בד"כ מדברים על גרמים של אתנול ליום. הנה איך מתרגמים גרמים למספר משקאות וסך קלוריות:

    כמות אלכוהול להגשת משקה סטנדרטית:

    340 גרם בירה = 153 קלוריות ו 13.9 גרם של אלכוהול.
    340 גרם של בירה קלה = 103 קלוריות ו 11 גרם גרם אלכוהול.
    142 גרם של יין אדום = 125 קלוריות ו 15.6 גרם אלכוהול.
    142 גרם של יין לבן = 121 קלוריות ו 15.1 גרם אלכוהול.
    85 גרם של סאקה (משקה יפני) = 117 קלוריות ו14.1 גרם אלכוהול.
    43 גרם ליקר (40% אלכוהול) = 93 קלוריות ו 14 גרם אלכוהול.


    מחקר אחד הראה שגברים שצורכים בממוצע
    56 גרם אתנול ביום (ארבע בירות) צרכו 16% יותר קלוריות בכללי בהשוואה לאנשים שאינם שותים. שני הקבוצות – השתיינים והלא שתיינים – היו זהים בפעילות הפיזית. (10) אז, בצורה הגיונית ניתן לחשוב שהשתיינים העלו כמה קילוגרמים.
    אז זהו
    , שלא. שתי הקבוצות היו בעלי מסת גוף זהה, למרות כל ההכנסה הקלורית העודפת של השתיינים.


    אז לאלכוהול יש חיים סודיים כגיבור הלוחם בשומן
    , המסווה את עצמו עם מסכה של סטיה ממכרת?

    בספק
    . אף אחד אף פעם לא מדד מה יקרה אם ישוו שתי קבוצות של שתיינים וכאלה שלא שותים, שצורכים בצורה שווה את אותה כמות קלוריות, ויעשו מעקב אחריהם לאורך זמן.
    מחקר אחד השווה שתי דיאטות להורדה במשקל
    (1500 קלוריות ביום). בדיאטה אחת, הנסיינים צרכו 10 אחוז מסך הקלוריות מיין לבן – 150 קלוריות, או קצת יותר מכוס ביום. הקבוצה השניה צרכה את 10 האחוז מסך הקלוריות ממיץ ענבים. (11) לאחר שלושה חודשים, אלו שצרכו יין לבן השילו כמעט קילוגרם יותר ממשקל גופם, אם כי ההבדל לא היה סטטיסטית משמעותי.

    אף אחד לא יודע איך זה יעבוד לאורך זמן
    . ההשערה שלי היא שהאפקט יהיה נייטרלי. בעוד אלכוהול גורם ליותר הוצאה קלורית, זה כמו כן מדכא את התחמצנות השומן. הגוף שורף יותר קלוריות, אך פחות שומן.
    זה נאמר
    , בעוד מחקר אחר מצביע על כך שהפעלת ה AMPK על ידי האלכוהול (אנזים המסדיר-מטאבוליזים) עוזר לאבד שומן על ידי העלאת הרגישות לאינסולין (12,13).



    אפקט על מסת השריר וטסטוסטרון.

    האם אלכוהול משמיד מסת שריר
    ? יתכן, אבל תצטרכו לשתות הרבה. רוב המחקרים על השפעת האלכוהול על מטבוליזים של שריר-חלבון היה על אלכוהוליסטים שצרכו באופן מתמשך 100 גרם אתנול ויותר – לפחות שבעה משקאות – ביום. בין אחד לשני שלישי מאותם שיכורים היו שסיימו ב"מיופתיית אלכוהול" (מיופתיה - מחלה הפוגעת בשרירים), מצב שמתאפיין בחולשת שרירים ואתרופיה, נפילות רבות וקושי בהליכה. (14) צריכת האלכוהול הגדולה נוטה להחליף אבות מזון חיוניים, מה שאומר ששתיה מקרית כנראה לא תגרום לאיבוד מסת השריר שעבדו עליה רבות.


    אם אתה מהאלו ששותים פה ושם
    , אל תתלהב עדין: במחקר אחר, שניים – שלושה בירות ביום הראו על גרימת ירידה ברמת הטסטוסטרון ברמה של 6.8% במשך תקופה של שלושה שבועות. (15) אבל גם החדשות האלו לא בהכרח רעות. הבירה הגדילה את רמת הדהידרו-אפיאנדוסטרון או DHEAS, ב 16.5%. לעליה ב DHEAS יש יכולת להפחית את הסיכון למחלות קרדיו-ווסקולריות. אפשר רק להניח מתוצאות אלו, מאחר והמחקרים לא מדדו השפעה על יכולת או הרכב גוף.


    מחקר אחר בדק את ההשפעה האקוטית של הרעלת אלכוהול על תגובה הורמונלית שלאחר אימון
    , על מרימי משקולות נסיינים.(16) לאחר האימון, חצי מהנסיינים קיבלו חמישה משקאות באופן שווה. החוקרים עקבו במשך חמש שעות אחר התגובה ההורמונלית של הנסיינים. שום הבדל לא נראה ברמת הטסטוסטרון והורמונים נוספים הקשורים לאף אחת מהקבוצות. רמת הקורטיזול עלתה אצל אלו ששתו אלכוהול, אך רק לזמן קצר.
    אנקדוטי
    , אני מכיר הרבה אתלטים ומפתחי גוף ששותים בממוצע שנים – שלושה משקאות ביום וממשיכים להתחזק ולגדול. האיש הגדול ביותר שאני מכיר בעצם, שותה בקבוק יין בלילה (ביחס לשאר הדברים שהוא לוקח, הוא בטח מחשיב את זה יחסית בטוח).
    האם אנשים אלו ישיגו תוצאות טובות יותר בלי לשתות
    ? יכול להיות, אבל התחושה שלי היא שצריכת אלכוהול מתונה, או אי צריכת אלכוהול כלל, משפיעה בענפין ביחס לשאר התנאים שמשפיעים על כוח ומסה.
    אם זאת
    , הסיפור שונה לגבי פעילות אירובית. במחקר אחד, מתנדבים עבדו עד לתשישות על אופני כושר ואז נתנה להם 10 משקאות. הדבר גרם לדיכוי יצירת טסטטוסטרון. (17) כמו כל מחקר של השקעה אקוטית, נדרש גם פה מחקר לבדיקה ארוכה, התבחן את ההשפעה על זמן של שבועות או חודשים – אם לא בשביל הסיבה לראות אתלטים בתחום האירובי שיכורים כרונית (למען המדע, הכמובן). אך שום ועדה אתית לא תאשר דבר שכזה, מה שמוביל אותי לנקודה הבאה.


    השפעות על ביצוע תרגילים והתאוששות.

    זה קשה לקבל אישור למחקר שבו אתלטים משתכרים לאחר אימון
    , תדמיינו כמה קשה זה יהיה לקבל אור ירוק למרימי משקולות או אצנים להשתכר לפני אימון. אך תאמינו או לא, זה כבר קרה.
    במחקר אחד
    , נתנו לנסיינים שישה משקאות, ואז הם נבחנו בכוח ובאירובי. למעשה, הם נבחנו לפני, במשך, 24 שעות ו 48 שעות לאחר צריכת האלכוהול. (18). בניגוד למה שהחוקרים ציפו לו, לאלכוהול לא היתה השפעה שנתנת לאבחנה על מבחני הכוח. בנוסף, לא היה עליה של קריאטין קינז, המצביע על הרס שריר.
    במחקר דומה
    , חמישה משקאות שנתנו לפני המבחן לא השפיעו על כוח איזומטרי, נוקשות השרירים, כאבי השרירים או פעילות של קריאטין קניז ביחס למחקרים על קבוצת נקיי-האלכוהול (19).
    לאתלטי אירובי
    , אלכוהול לא הראה סימנים בהפרעה לחידוש הגליקוגן אחרי התרקונות. זה חשוב כשמעריכים שאצן או שחיין או רוכב על אופניים צריך להיות במספר תחרויות ביום, או שלב העפלה בלילה ולמחרת בבוקר יש תחרות גמר. כל עקבה בהתאוששות יכולה להיות ההבדל בין הפסד לניצחון. מחקר אחד נתן למתאמני סיבולת כעשרה משקאות לאחר אימון שבו התרוקנו מאגרי הגליקוגן. היה סטטיסטית עקבה שולית בסניתזה חוזרת של הגליקוגן בשמונה שעות בדיקה, ושום דבר לאחר 24 שעות.
    אני משער שזה מעודד לדעת שאם אצן טיפש די כדי להוריד
    10 משקאות לאחר מרוץ כשהוא יודע שיש לו מרוץ נוסף בעוד שמונה שעות, לגופו יהיה עוד מספיק אנרגיה להתחרות.

    [​IMG]


    אגירת אנרגיה באמצעות אלכוהול כנראה תיהיה רעה
    . התייבשות היא בעיה נוספת לאתלטים האוהבים להשתכר לפני משחק. זה מה שאתם צריכים לדעת: ככל שמקור האלכוהול יותר דחוס, כך היכולת שלו ליבש.
    במחקר אחד
    , לדוגמא, משקאות שהכילו 4% אלכוהול או יותר, הגבירו את מתן השתן. (21) זה כולל כל דבר החזק מבירה קלה. ליקר חזק הוא בעל יכולת גבוהה לשתן. למשל, 28 גרם של משקה בעל 40% אלכוהול, מכיל 10 מיליליטרים של אתנול ו15 מיליליטרים של מים. אם זאת, הנסיינים במחקר הראו על השתנה של 100 מיליליטרים, או ארבע פעמים יותר ממה שהם שתו. (22) משתה וביצועים באופן כללי לא מתמזגים טוב, אבל שוב, פעילות אירובית היא זאת שתפגע יותר. מחקר על שחקני רוגבי לאחר לילה של שתיה גדולה הראה שהיכולת האירובית נפגמה, ואילו היכולת האנאירובית לא הושפעה כלל. (23)


    מה לגבי יתרונות בריאותיים?

    כולנו יודעים ששתייה מאסיבית של אלכוהול עלולה לגרום להתמכרות
    , מחלות כבד, דום לב, וחיים מלאים בשגעונות. אי אפשר שלא להגיד, נכון? אבל על הצד השני, צריכה מתונה של אלכוהול מראה על יתרונות בריאותיים.
    שתיה מתונה של בירה
    (בין 300 גרם ל600 גרם ליום), מחזקת את המערכת החיסונית על פי מחקרים שפורסמו עד לא מכבר. (1,2) מחקר נוסף הראה שיפור בריכוז שומני הדם. (3) שתיה של שלוש עד ארבע כוסות של בירה ביום הפחיתה את החלבון CPR (חלבון המופיע בדם בערכים גבוהים בזמן דלקת או בעת תהליכים ממאירים ומחלות לב), ופיברינוגן (הקשור לקרישת דם וטרמובוסיס) ב35%. (4) זה מצביע על מכניזים אנטי-דלקתי אשר יכול להסביר בחציו את הקשר בין שתיה מתונה להפחתת סיכון מחלות לב.
    מספר מחקרים הראו על יתרונות הגנה למערכת הקרדיו-וסקולרית בשתיה של כוסית או שניים ביום של יין. (5) חומרי ההזנה ביין (כמו הרסרבטול וOPC) והאלכוהול, תורמים ללב בצורות אחרות. (6) חומרי ההזנה נלחמים בתהליכי החמצון, בעוד האלכוהול משפר את התרחבות כלי הדם ובכך את זרימתו. יתרונות נוספים כוללים העלאת ה HDL (הכולסטרול הטוב) והפחתה בתקבצות טיסיות דם, היותר מוכרות בשם קרישת דם. אם תרצו לבחור בשילוב המיטבי לשמירה על הלב, בירות כהות יותר ויין נוטים לספק יותר פוליפנול. (7)


    אין הרבה מידע על היתרונות הפוטנציאל של משקאות אלכוהולים כבדים. אבל עם המעט שיש, היתרונות נראים דומים. קוניאק למשל, הראה במחקר אחד העלאת רמת חומרי נוגדי חמצון. (8) קוניאק, ברנדי, ובורבון (ויסקי) כולם עשירים בחומצה אלגית, נוגד חמצון עם תכונות אנטי מיקרוביות ואנטי סרטניות (9).


    Beer in Mind...
    אז בירה היא החבר שלנו? יין הוא מאכל בריא? אפשר לחיות יותר אם שותים ויסקי?
    בשורה תחתונה, אלכוהול הוא לא חיוני לבריאות טובה, ואין סיבה לחשוב שהוא משפר ביצועים בכל מקום. אך בוא בעת, שתיה מתונה (עד שני משקאות ביום) יכולות לעזור לשמור על הלב מבלי להיות מושפעים מהתכונות הרעות בהרפתקה שלכם להראות טוב ערומים.
    אם אתם לא שותים, אין סיבה להתחיל. אם אתם שותים המון, אתם מסכנים המון.
    אך אם אתם רק שותים כמו שצריך – אתם שותים מספיק כדי להנות מהיתרונות מבלי לקום עם האנגאובר (או יותר גרוע, קמים במיטתו של מישהו זר) – אין סיבה להפסיק לשתות.
    אולי העצה הכי פשוטה היא זאת: אם אתם שותים כל כך הרבה שזה מפריע לכם להתאמן, אתם צריכים לקצץ בכמות. אם הכמות שאתם שותים אף פעם לא הפריע לכם עם שום דבר חשוב, בואו נפגש לאיזו כוס בירה מתי שהוא...


    סימוכין

    * Romeo J, et al. Effects of moderate beer consumption on first-line immunity of healthy adults. J Physiol Biochem. 2007 Jun;63(2):153-9.
    * Romeo J, et al. Changes in the immune system aftermoderate beer consumption. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):359-66. Epub 2007 Aug 28.
    * Romeo J, et al. Effects of moderate beer consumption on blood lipid profile in healthy Spanish adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 Jun;18(5):365-72. Epub 2007 Oct 31.
    * Sierksma A, et al. Moderate alcohol consumption reduces plasma C-reactive protein and fibrinogen levels; a randomized, diet-controlled intervention study. Eur J Clin Nutr. 2002.
    * Iiu L. et al. Moderate wine consumption in the prevention of metabolic syndrome and its related medical complications. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2008 Jun;8(2):89-98.
    * Das S, et al. Experimental evidence for the cardioprotective effects of red wine. Exp Clin Cardol. 2007 Spring;12(1):5-10..
    * Lugasi A, Hovari J. Antioxidant properties of commercial alcoholic and nonalcoholic beverages. Nahrung. 2003 Apr;47(2):79-86.
    * Kiviniemi TO, et al. Effects of cognac on coronary flow reserve and plasma antioxidant status in healthy young men. Cardiovasc Ultrasound. 2008 Jun 3;6:25.
    * Goldberg DM, et al. Phenolic constituents, furans, and total antioxidant status of distilled spirits. J Agric Food Chem. 1999 Oct;47(10):3978-85.
    * Gruchow HW, et al. Alcohol consumption, nutrient intake and relative body weight among US adults. Am J Clin Nutr. 1985 Aug;42(2):289-95.
    * Flechtner-Mors M, et al. Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Nov;28(11):1420-6.
    * McCarty MF. Does regular ethanol consumption promote insulin sensitivity and leanness by stimulating AMP-activated protein kinase? Med Hypotheses. 2001 Sep;57(3):405-7.
    * McCarty MF. The insulin-sensitizing activity of moderate alcohol consumption may promote leanness in women. Med Hypotheses. 2000 May;54(5):794-7.
    * Preedy VR, et al. Alcoholic myopathy: biochemical mechanisms. Drug Alcohol Depend. 2001 Aug 1;63(3):199-205..
    * Sierksma A, et al. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.
    * Koziris LP, et al. Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise. J Appl Physiol. 2000 Jan;88(1):165-72.
    * Heikkonen E, et al. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males. Alcohol Clin Exp Res. 1996 Jun;20(4):711-6.
    * Poulsen MB, et al. Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(4):513-23.
    * Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol. 1990 Jan;51(1):19-23.
    * Burke LM, et al. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol. 2003 Sep;95(3):983-90. Epub 2003 May 9.
    * Shirreffs SM, Maughan RJ. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol. 1997 Oct;83(4):1152-8.
    * Eggleton MG. The diuretic action of alcohol in man. J Physiol. 1942 Aug 18;101(2):172-91.
    * O'Brien CP. Alcohol and sport. Impact of social drinking on recreational and competitive sports performance. Sports Med. 1993 Feb;15(2):71-7.


     
    נערך לאחרונה ב: ‏15/4/09
  2. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
  3. 67,812 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,255
    לייקים:
    9,838
    מין:
    זכר
  4. -29 נק' מוניטין
    0
    shonrd1

    shonrd1 משתמש מתחיל

    shonrd1
    הצטרף:
    ‏25/11/08
    הודעות:
    111
    לייקים:
    0
    תודה רבה..
    רק ממאמרים כאלה אני באמת לומד..:victory:
     
  5. 80 נק' מוניטין
    0
    shimon

    shimon משתמש מתחיל

    shimon
    הצטרף:
    ‏5/9/08
    הודעות:
    141
    לייקים:
    0
    תודה רבה על התרגום אחלה מאמר .
     
  6. 0 נק' מוניטין
    0
    marstar

    marstar משתמש מתחיל

    marstar
    הצטרף:
    ‏17/1/09
    הודעות:
    62
    לייקים:
    0
    תודה רבה

    על ההשקעה והתרגום...:161bd:
     
  7. 2,503 נק' מוניטין
    0
    P-a-n-1-c

    P-a-n-1-c משתמש משקיע

    P-a-n-1-c
    הצטרף:
    ‏12/9/08
    הודעות:
    4,643
    לייקים:
    4
    מין:
    זכר
    כן

    בכיף :)

    מה הבעיה לא הבנתי?
    והרגה אותי התגובה של וין דיזל שם חחח
    ואחלה מאמר ואחלה תירגום, כל הכבוד! :s85:
     
  8. 816 נק' מוניטין
    0
    kozaman

    kozaman משתמש קבוע משתמש כבוד

    kozaman
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏30/9/08
    הודעות:
    1,385
    לייקים:
    0
    תודה רבה !
     
  9. 5,308 נק' מוניטין
    0
    אזולאי

    אזולאי משתמש משקיע

    אזולאי
    הצטרף:
    ‏9/9/08
    הודעות:
    3,342
    לייקים:
    7
    סחתיין על ההשקעה:s28:
     
  10. 0 נק' מוניטין
    0
    Anaver

    Anaver משתמש מתחיל

    Anaver
    הצטרף:
    ‏10/9/08
    הודעות:
    127
    לייקים:
    0
    מאמר מועיל מאוד לשתיינים ביננו:secret:
     
  11. 299 נק' מוניטין
    0
    NIRAN

    NIRAN משתמש פעיל

    NIRAN
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    692
    לייקים:
    32
    מין:
    זכר
    יפה מאוד! תודה:161bd:
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...