מאמר לחיצת חזה - מאמר מתורגם

הנושא בפורום 'ארכיון' פורסם ע"י Dark Muse, ‏13/4/09.

טוען...
  1. 1,533 נק' מוניטין
    6
    Dark Muse

    Dark Muse משתמש כבוד משתמש כבוד

    Dark Muse
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏7/11/08
    הודעות:
    1,269
    לייקים:
    0
    זהו מאמר ישן ולא מעודכן. נא לעבור לקישור הבא: "לחיצת חזה"

    לחיצת חזה – מאמר מתורגם
    [FONT=Times New Roman, serif]


    [/FONT]במשך שלושה עשורים[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]ההרמה שנחשבת כמבחן הכוח[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]היא לחיצת החזה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]מתחילת לחיצת החזה בתחרות[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]זוהי ההרמה הפופלארית בתחרות[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]ובד[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT][/FONT]כ אנשים שלא יודעים דבר בפאוורליפטינג או בהרמת משקולות אולימפים[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]ישאלו את השאלה [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT][/FONT]כמה אתה לוחץ[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]?” [/FONT][/FONT]לכל אחד שמרים[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]זוהי ההרמה השניה בתחרות הפאוורליפטינג[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]ואתלטים שחזקים בשני ההרמות האחרות צריכים לפתח מיומנות בלחיצת החזה על מנה להשיג ניקוד מלא טוב[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]בעוד שההרמה הזו משומשת על ידי כולם כמעט[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]גם אלו שלא יודעים מה זה סנאץ[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]', [/FONT][/FONT]קלין וג[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]'[/FONT][/FONT]רק[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]או סקוואט[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]יכולים להשתמש בתרגיל לפתח מקסימום כוח בתרגיל בסיכון מינימלי[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    [/FONT]לחיצת החזה מבוצעת כאשר שוכבים על הגב[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]על ספסל שטוח[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]האגוניסטים [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]([/FONT][/FONT]השרירים העיקריים בתנועה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT][/FONT]בלחיצת חזה הם[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT][/FONT]פושטי המרפק[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]הדלתויד[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]פקטורליס מאג[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]'[/FONT][/FONT]ור ומינור [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]([/FONT][/FONT]שריר החזה הגדול והקטן[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT][/FONT]והלאטיסימוס דורסי [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]([/FONT][/FONT]רחב גבי[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]). [/FONT][/FONT]מספר שרירים קטנים יותר עובדים על מנת לייצב את הגוף בהרמה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]אך השרירים שצויינו הם העיקריים[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]כשמבוצע נכון[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]לחיצת החזה יכולה לפתח היפרטרופיה משמעותית לשרירים הלוחצים[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]אך עבודת עזר עדין תצטרך ליושם על מנת להשיג מקסימום תועלת[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    [/FONT]ההכנה ללחיצת חזה מכילה את השכיבה על הספסל[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]כשהראש[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]הכתפיים והירכיים על הספסל עצמו[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]וכפות הרגליים במלואן על הרצפה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]בעוד יש כאלו שמציגים וריאציות שונות[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]זו היא ההכנה שכדאי להתרגל ולתרגל אותה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]אם המתאמן אינו מצליח להגיע לרצפה עם כפות רגליו[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]יש לשם ארגזים או מגבה אחר שיאפשר את הנחת הרגליים בצורה מייטבית[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]
    [/FONT]חלק מהאספקט שנעלם מעיני רבים הוא היכולת להעביר כוח מהרגליים אל פלג הגוף העליון[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]אך זה אפשרי רק כאשר הירכיים דחוקות על הספסל בחוזקה ושרירי הבטן וזוקפי הגו מייצבים את פלג הגוף העליון[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]מצב זה נעשה קל כאשר הגב התחתון קמור[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]כשהוא במצב של פשיטה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]גב קמור גם מאפשר אפקטיביות טובה יותר בגיוס הרחב גבי לפעולה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
    [/FONT]השכמות צריכות להיות בקירוב עד כמה שאפשר[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]זה לא מקצר את משך את הדחיקה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]אלא גם מפחית את זוית הסיבוב של מפרק הכתף[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]מגביל את פתיחת זיז שיא הכתף בעצם השכמה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    [/FONT]האחיזה תשפיע על מספר גורמים[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]מסלול המוט[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]גיוס השרירים והפעלתם[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]מיקום המוט וסיכון לפציעה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]באופן כללי[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]רוב הפאוורליפטרים יעדיפו אחיזה רחבה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]על מנת לקצר את המרחק שעל המוט לנוע ובכך להקטין את העבודה לנעילת המשקל על המרפקים [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif](10,36). [/FONT][/FONT]אחיזה צרה תאפשר למתאמן ליצור יותר כוח בתחילת התנועה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]אך תעכב הפקת כוח בשלב הנעילה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]אחיזה רחבה הראתה מגבלה בהפקת כוח בשלב ההתחלתי [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif](31). [/FONT][/FONT]שווה לציין שאחיזה רחבה מאפשרת פחות תזוזה אופקית של המוט מאשר אחיזה צמודה יותר[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]למרות שנהוג לחשוב[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]אחיזה רחבה אינה מדגישה יותר את שרירי החזה מאשר אחיזה צרה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]אם כי פושטי המרפק מגוייסים יותר באחיזה צרה בגלל תזוזה אנכית יותר של המוט [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif](10) [/FONT][/FONT]חשוב לציין שוב שמדובר על אחיזה צרה במאמר[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]מדובר על רוחב הכתפיים או אחיזה סטנדרטית שנפוצה בחדר הכושר[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]לעומת אחיזה רחבה יותר הנפוצה אצל פאוורליפטרים[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
    [/FONT]בעוד שאין גיוס נוסף של שרירי החזה בעת אחיזה רחבה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]השרירים יהיו נתונים למתיחה חזקה יותר[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]מה שיגרום להפקת כוח גדולה יותר [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif](19). [/FONT][/FONT]כל זה שהאגודלים עוטפים חזק סביב המוט[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]מה שלא רק יתן ביטחות למתאמן אלא גם יאפשר לשורשי כף היד להשאר ישרים[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
    [/FONT]כששורש כף היד ישרה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]זה מאפשר למוט להיות נתמך על ידי הרדיוס והאולנה [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]([/FONT][/FONT]עצמות האמה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT][/FONT]מאשר להתמך על ידי הגידים העדינים והחלשים של פרק כף היד[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    [/FONT]הוצאת המוט היא חלק משלב ההכנה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]ועלולה לגרום להרמה גרועה אם היא לא מקבלת את תשומת הלב שמגיע לה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]אידיאלית[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]המוט צריך לצאת מן המתלים על ידי המתאמן[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]כך שזה יאפשר לכיווץ הלאטיסומס דורסי [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]([/FONT][/FONT]רחב גבי[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT][/FONT]כשהוא מגיע אל המיקום ללחיצה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]אם זאת[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]מאחר ואנו חיים בעולם לא אידיאלי[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]עזרה של ספוטר תיהיה הכרחית[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]הספוטר לא יספק עזרה יותר ממה שנדרש[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]ולפעמים עזרה בהוצאת המוט יכולה להיות גרועה מללא עזרה בכלל[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]זה נוגע במיוחד למתאמנים קטנים שעלולים לצאת מן המיקום שלהם בגלל ספוטר נלהב[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]כשהמוט חופשי[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]הוא אמור להיות במצב של מתיחה מלאה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]לאפשר הרמה נכונה ושהשרירים מכווצים ובמיקום הנכון[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]שניה או שניים למיקום טוב יותר של המוט במצב זה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]תמנע מאבק בלחיצה שממוקמת לא נכון[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    [/FONT]מיקום המרפקים בירידה ובעליה יקבעו כמה דברים[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]הכוללים גם את הסיכון לפציעת הכתפיים[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]הפעלת הלאטיסמוס והטריספס [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]([/FONT][/FONT]פושטי המרפק[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT][/FONT]ומיקום המוט[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]זה הוא הגורם שזוכה להתעלמות רבה בלחיצת חזה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]נרחיב על כך יותר בפירוט על שלבי העליה והירידה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]אך דבר חשוב שנציין קודם כל[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT][/FONT]אל תפתחו את המרפקים לצדדים[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], “[/FONT][/FONT]על מנת לתת דגש לחזה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT][/FONT]כמו שהרבה מפתחי גוף מצהירים[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]הדבר יגרום לעומס גבוה במיוחד למפרק הכתף[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]כיון שזה פותח את האקרומיון [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]([/FONT][/FONT]שיא זיז הכתף[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT][/FONT]בצורה קיצונית[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    [/FONT]שלב הורדת המוט הוא קריטי[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]וישירות ישפיע על יכולת המתאמן ללחוץ את המשקל מעלה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]כשהמוט מורד[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]הוא אמור לבוא נמוך על פלג הגוף העליון[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]בנקודה הגבוהה ביותר[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]זה יאפשר להפחית את המרחק שעל המוט לנוע[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]מפחית את העבודה המוטלת על על המתאמן גם בשלב האקסצנטרי [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]([/FONT][/FONT]כיווץ השריר תוך כדי התארכות[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT][/FONT]וגם בשלב הקונצנטרי [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]([/FONT][/FONT]כיווץ השריר תוך כדי התקצרות[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]). [/FONT][/FONT]על מנת לאפשר למוט לרדת כראוי[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]המרפקים צריכות לנוע אל כיון המתאמן בעת הירידה מטה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]זה צריך לבוא עם התחושה של [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT][/FONT]חתירת המוט מטה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT][/FONT]עם הלאטיסמוס[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]אך השגת תחושה זו לוקחת זמן[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]מתח צריך להשמר לכל אורך הגוף בשלב הזה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]על מנת לשמור על אנרגיה פוטנציאלית ברפלקס המתיחה [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif](7).[/FONT]


    [/FONT]עצירה של המוט היא הכרחית בתחרויות[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]וזה אחד מההבדלים הרבים בין לחיצת חזה של תחרות פאוורליפטינג לבין לחיצת חזה במכון כושר[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]וגם החשובה ביותר[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]היכולת לשמור על רפלקס המתיחה הוא קריטי לכל אתלט הרוצה להרים משקל כבד בתחרויות[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]כשהמוט עוצר[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]הדבר החשוב ביותר זה לא להרפות[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]המתח צריך להשמר לכל אורך הגוף[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]רפלקס המתיחה כול להשמר עד שתי שניות באתלט מיומן[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]אם כי מתאמן מתחיל יתקשה להגיע ל[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]25 [/FONT][/FONT]אחוז מיכולת זו [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif](7).[/FONT]


    [/FONT]שלב הכיווץ הקונצנטרי הוא הקשה ביותר בהרמה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]ויכול להציג מספר בעיות למתאמן[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]אחת העובדות שצריך לציין היא[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]שכאשר המוט עוצר[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]המתאמן לא צריך לתת למוט לשקוע עוד[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]על ידי שימוש בכלוב הצלעות או בבטן על מנת להניע את המוט מעלה[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT][/FONT]כשהמוט מתחיל להתרומם[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]יש להניע אותו מעלה בכוח המירבי האפשרי[FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif], [/FONT][/FONT]על מנת לנצל את רפלקס המתיחה וגם לדחוף דרך נקודות קשות [FONT=Times New Roman, serif][FONT=Times New Roman, serif](13,30). [/FONT][/FONT]המרפקים צריכים להשמר קרובים לגוף ככל שאפשר עד לנקודה שבה מתקשים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ובנקודה זו להוציא אותם כלפי חוץ[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מה שיאפשר קיצור זרוע התנועה סביב המרפק וישפר את מנוף הטריספס [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]פושטי המרפק[FONT=Times New Roman, serif]).[/FONT]


    המוט צריך להנשא מעלה בקו ישר ככל שאפשר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בפשטות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]על מנת להשיג זאת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אין המתאמן צריך לעבוד קשה במיוחד[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]חלק מלמדים את המתאמנים לדחוף את המוט לאחור[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לכיון המתלים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וזה די לא נכון אפילו שכמה לוחצי חזה טובים עושים כך[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]לחיצת חזה בצורה זו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]תגדיל את כמות העבודה שהמתאמן צריך לבצע[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ותפחית את מעורבות הלאטיסמוס[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]חלק מהמתאמנים ומאמנים חושבים שבצורת עבודה זו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יהיה אפשר לתעל יותר את שרירי הגב העליון[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך לא זה המקרה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זה היה נכון אם המתאמן היה במנח אנכי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ולא במאוזן[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]אם זאת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כשהמוט פשוט נגרר אל מעל הפנים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המתאמן לא משתמש בכח השרירים על מנת להניעו למצב זה[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    טעויות נפוצות בלחיצת חזה שנדון בקצרה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]לכולם יש מספר גורמים משותפים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]דבר ראשון[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]זה יכול להצביע על כך שהמתאמן הוא בעל אגו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ושם משקל כבד בשביל יכולתו[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]המתאמן צריך להוריד את המשקל ליכולת שלו ועל כך להשאר עד שהוא משיג את רצונותיו ביכולת טובה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]שנית[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הם כולם מצביעים על כך שהמתאמן צריך יותר למידה באימוני כוח[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]ולבסוף[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הם כולם עלולים לגרום לפציעה[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    קשת מוגזמת זה דבר נפוץ אצל מתאמנים בחדר הכושר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שצריכים לדעת להשאיר את הישבן על הספסל[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]אם זאת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כאשר האגו משתלט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הגוף לרוב מאבד שליטה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]המתאמן ירים את ישבנו מעל הספסל על מנת לשפר את המנוף[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בעוד שזה יכול לעזור לאחד להשיג עוד הרמה שאחרת הוא היה מפספס[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הדבר גורם ללחץ גדול על חוליות הגב התחתון והצוואר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]החוליות הלומבריות ידחסו שלא באיזון[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יגבירו את עומסי הגזירה על עמוד השדרה ויעמידו את המתאמן לסיכון פציעה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]סגנון יותר קיצוני של הקשתה יכולה לגרום למתאמן לגרום דחיסה של חוליות הצוואר[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    הקפצת המוט על החזה היא עוד טכניקה המוצגת לרוב על ידי אלו שרוצים להרשים את חבריהם בהישגים שהם שרדו עד כה בלחיצת חזה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זוהי בפשטות דרך קלה לפגוע בצלעות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בעצם הסטרנום שבבית החזה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בנוסף לפוטנציאל הפציעה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אנשים המשתמשים ב[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]טכניקה[FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT]זו יפתחו חולשה בתחתית לחיצת החזה [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]כשהמוט נמוך ביותר[FONT=Times New Roman, serif]), [/FONT]מה שיגרום להקפצה יותר חזקה של המוט ובכך ליצור מעגל של פעולה שגויה[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    טעות אחרונה שנדון בה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]היא שימוש לא נכון בספוטר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בעוד שזה רעיון טוב להשתמש בספוטר שישגיח[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שימוש באחד או ביותר על מנת לבצע את ההרמה במקום לחיצה של המתאמן למתיחה מלאה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]זה לא מנהג שמתאמן לכוח ירצה לפתח[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בעוד שיש מקום לחזרות שליליות כבדות כחלק מתוכניות אימון[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יש חסרון לבצע אותן גם כן[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שכן הן גורמות למיקרוטארומה של סיבי השריר מכל סוג אימון אחר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בעוד השריר יוכל לעמוד בעומס של בערך [FONT=Times New Roman, serif]120% [/FONT]מהמקסימום עומס בכיווץ הקונצנטרי תוך כדי השלב האקסצנטרי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]זה לא משרת את המתאמן אופטימלית מבחינת מערכת העצבית המרכזית וזה בעצם גורם לתשישות גבוהה יותר מאשר אימון רגיל [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]בעצם[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מגדיל את זמן ההתאוששות ומפחית את זמן האימונים[FONT=Times New Roman, serif]) (29,41,60,61).[/FONT]


    ישנם מספר מחשבות של מתאמנים המאמינים שיש מעט תועלת בביצוע לחיצת חזה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]והמכונות לחיצה למינהם טובים כמוהה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אם לא יותר מהלחיצה החופשית[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]לצערם[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המחקרים לא מאששים זאת[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]מחקרים מראים לא רק ליותר פעילות שרירית בלחיצת חזה חופשית [FONT=Times New Roman, serif](20,31,33) [/FONT]אלא גם שיש השתתפות רבה יותר של המייצבים התומכים בשרירים הפועלים בלחיצת החזה [FONT=Times New Roman, serif](16,17,45). [/FONT]זה במיוחד תופס לגבי הדלתויד [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]שריר הכתף[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]ובעוד כל שרירי הדלתויד פעילים ברמה זו או אחרת בזמן התנועה של הזרוע[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שאחד מהראשים הוא האגוניסט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]והשאר סינרגיסטים[FONT=Times New Roman, serif]. (40) [/FONT]הבדל זה הוא בעל משמעות רבה עם כבוד ללחיצת החזה [FONT=Times New Roman, serif](33).[/FONT]


    מתאמנים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אם אלו פאוורליפטרים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מפתחי גוף או חובבנים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לעיתים קרובות מתווכחים אלו שרירים מעורבים יותר בלחיצת חזה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]לצערנו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אין תשובה חד משמעית[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]האינפורמציה שמוצגת נאספה מנתוח נתוני [FONT=Times New Roman, serif]EMG [/FONT]במספר מחקרים[FONT=Times New Roman, serif]. (9, 12, 19, 24, 25, 37, 39, 42, 43, 61) [/FONT]
    המחקרים מצביעים בסיכום על הנתונים הבאים [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]מתייחס לאחוז הכיוץ האיזומטרי ההתנדבותי[FONT=Times New Roman, serif]):[/FONT]
    פושטי המרפק [FONT=Times New Roman, serif]110%[/FONT]
    הכתף הקדמית [FONT=Times New Roman, serif]95%[/FONT]
    החזה הגדול [FONT=Times New Roman, serif]75%
    [/FONT]

    החלק העיקרי הפעיל בטרייספס הוא הראש הארוך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שאף יותר פעיל באחיזה צרה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זה גם נכון לגבי אוברהד פרס[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בהנחה שהמרפקים צמודים במלואם[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]
    הכתף הקדמית תיהיה יותר פעילה ככל שפלג גוף העליון יהיה בשיפוע חיובי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וכן יותר פעילה כשהאחיזה רחבה יותר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זה נגרם מהעובדה שהכתף הקדמית היא לא מכופפת את עצם הזרוע בלבד[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אלא גם אחראי לקירובה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]מרווח גדול בידיים בלחיצה אנכית יגרום בעיקר להרחקה במפרק הכתף[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בעוד שאחיזה צרה תיהיה בעיקר תנועה של כפיפה[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    הראש האמצעי של שריר החזה מושפע מעט ממיקום האחיזה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך מושפע ישירות משיפוע של פלג הגוף[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]ככל שהשיפוע של פלג הגוף עליון גדולה יותר [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]חיובית[FONT=Times New Roman, serif]), [/FONT]כך תיהיה פחות פעילות שלו[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]יש גם מעט יותר הפעלה של השריר באחיזה רחבה בגלל העובדה שהמרפקים באחיזה רחבה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]נוטים לנוע הרחק מהגוף ולגרום להגדלה של ההרחקה האופקית בכתף[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    החזה העליון מושפע גם ממיקום האחיזה וגם משיפוע חיובי[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]ככל שהאחיזה צרה יותר והשיפוע חיובי יותר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כך גדלה המעורבות של שריר החזה העליון[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]ישנם מספר גורמים לכך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בנוסף לכך שדחיקה יותר אנכית גדלה בשיפוע חיובי[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הדבר נגרם גם מהעובדה שהחזה העליון מעורב בכפיפה אופקית וקירוב בנוסף לכיפוף [FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]טהור[FONT=Times New Roman, serif]". [/FONT]החזה העליון ישמר מכופף של הכתף עד שהזרוע תנוע מעל המנח האופקי[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זה למה כשפלג הגוף העליון אנכי הוא לא פעיל כך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כיון שיש כפיפה מועטה[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    הלטיסמוס [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]רחב גבי[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]פעיל ברמה גבוהה בפעולת הכיווץ הקונצנטרי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כשיש יותר פעילות כאשר המרפקים צמודים אל פלג הגוף העליון[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בגלל רמת הקירוב שנדרשת[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הלטיסמוס הוא פושט של הכתף[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וכן מקרב הזרוע[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מה שמסביר את פעילותו במשך כל סוג של לחיצה[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    ישנם מספר רב של תוכניות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]נציין כמה שיטות מהן כאן[FONT=Times New Roman, serif]:[/FONT]

    שיטת המקסימום מאמץ[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]שיטת המקסימום מאמץ מכילה הרמה בעצימות מקסימלית [FONT=Times New Roman, serif](RM1), [/FONT]עם מטרה לשפר קואורדינציה בין ותוך שרירית[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]מערכת העצבים המרכזית מתגרה באופן מקסימלי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וגיוס יחידות מוטרויות רבות[FONT=Times New Roman, serif].(61) [/FONT]החסרון בתוכנית זו היא שיש מעט מאוד היפרתרופיה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שחזרה אחת או שניים מבוצעת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וכן שמערכת העצבים המרכזית תגיע להתשה די מהר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מה שיצריך רוטציה קבועה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]אם יותר מסט אחד יתבצע[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]זמן מנוחה בין הסטים יהיה צריך להיות ארוך יותר[FONT=Times New Roman, serif]. (3,4,21,51).[/FONT]


    שיטת המאמץ הנשנה[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]בשיטה זו משתמשים במאמץ הסאבמקסימלי עם יותר חזרות על מנת לגרות תהליכי היפרתרופיה [FONT=Times New Roman, serif](61). [/FONT]החסרון בשיטה הזו היא שמערכת העצבים המרכזית אינה מגורה די[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וכן שהשרירים מותשים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מה שפוגע ביכולת הביצוע ומוריד יכולת גיוס יחידות המוטרויות בתבנית הפעולה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]כשמספר סטים מבוצעים בד[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]כ בשיטה זו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]זמני מנוחה צריכים בד[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]כ להיות כך שהמתאמן יוכל להתאושש בין סט לסט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך עם הזמן[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המתאמן צריך לנסות להפחית את זמן המנוחה בין הסטים[FONT=Times New Roman, serif]. (3,4,21,46,53)[/FONT]


    שיטת המאמץ הדינמי[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]בשיטה זו משתמשים במשקלים סאב[FONT=Times New Roman, serif]-[/FONT]מקסימלים [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]קלים[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]על מנת להגביר את יכולת פיתוח הכוח[FONT=Times New Roman, serif]. (61) [/FONT]בשיטה זו גם מפתחים יכולת תאוצה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שכן המשקל נע במהירות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]החזרות נמוכות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]על מנת להבטיח ביצוע נכון[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ומספר הסטים גבוה על מנת לגייס יותר יחידות מוטוריות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זמני מנוחה צריכים להשמר נמוכים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שכן מערכות הגוף[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כמו מערכת העצבים המרכזית ושרירי השלד[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לא נדרשים לנטל רב בסט בודד[FONT=Times New Roman, serif]. (4,21,41,53)[/FONT]


    הסבר קצר על עבודת עזר והשפעותיה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וכן על טכניקות שונות של לחיצות חזה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]זה די ראוי[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
    עבודת עזר היא חשובה מאוד[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]נקודה שכבר הומחשה לעיתים קרובות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]כאשר מתאמן לא יכול להתקדם בהרמה מסויימת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]זו לא ההרמה עצמה שחלשה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אלא שישנה שרשרת חלשה [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]קבוצת שרירים[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]בשרשרת הקינימטית[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]המפתח להצלחתה של עבודת עזר היא לאבחן איזו קבוצת שרירים היא החלשה ביותר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ולאבחן את הטכניקה הנכונה לחזק אותה[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT] קשה להצביע על קווים כלליים לכך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך לא נוותר בנסיון לעשות זאת[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    חולשה בשלב הקונצנטרי של הלחיצה [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]מלמטה ללמעלה[FONT=Times New Roman, serif]): [/FONT]לחזק את הלטיסמוס [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]רחב גבי[FONT=Times New Roman, serif]), [/FONT]שרירי החזה וכן ללמוד איך לגייס את הלטיסמוס כפי שצריך[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    חולשה בשלב האמצעי[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]לחזק את הכתפיים ולעבוד בתרגילים ספיצפים לחיזוק הנקודה העיקשת[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    חולשה בזמן נעילת המוט[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]טרייספס[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]פושטי המרפק[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]טרייספס[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הטרייספס פעילים לאורך כל ההרמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך פעילים יותר מכל כאשר המוט מתקרב לנעילה למעלה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]תרגילים ספיצפים לחיזוק הנעילה יכולים להיות משומשים גם כן[FONT=Times New Roman, serif].
    [/FONT]
    עבודת עזר

    עבודת עזר ללחיצת חזה תחולק למספר קטגוריות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]עם תיאור כללי לגבי האפקט לכל קטגוריה של תרגילים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]עם תוספת של ספיצפיות פונקציונאליות לגבי מספר תרגילים בודדים אם יש צורך[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הקטגוריות כוללות לחיצה חזה שטוחה [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]שהגב על הספה[FONT=Times New Roman, serif]), [/FONT]תרגילי חצי[FONT=Times New Roman, serif]-[/FONT]לחיצה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]תרגילי דמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]עבודת עזר לטרייספס[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]עבודת עזר לדלתוידס[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]עבודת עזר לטרפזים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]עבודת עזר לרחב גבי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ועבודת עזר לבייספס ולאמות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]שימוש ברצועות ושרשראות לא ידובר בחלק זה[FONT=Times New Roman, serif].
    [/FONT]

    לחיצה שטוחה [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]הלחיצה הרגילה על הספה[FONT=Times New Roman, serif]): [/FONT]הרמה זו צריכה להיות מובחנת כיון שיש שיטות שונות שניתן לבצעה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]טכניקות שונות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מבנה של חזרות וסטים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המשפיעים על הביצוע של התרגיל[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]
    כשמאומן באופן דינמי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המתאמן צריך להשתמש במשקל שיאפשר הפקה של מקסימום עוצמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שבערך יתרחש בסביבות ה [FONT=Times New Roman, serif]50%-60% [/FONT]מה[FONT=Times New Roman, serif]-RM1. [/FONT]הדבר מאפשר ליכולת גדולה יותר של פיתוח עוצמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המאפשר למבצע ההרמה להתאמן בתדירות גבוהה יותר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מאחר וזה מבוצע באופן מהיר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מפחית את המתח האקסנצטרי ובכך את ההתשה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]כמו כן זה מאפשר למקסם את השימוש ברפלקס המתיחה[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    גרסת העצירה של לחיצת החזה יכולה להיות משומש על מנת לפתח כוח[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הרבה מתאמנים יתאמנו עם עצירה ממושכת [FONT=Times New Roman, serif](2-3 [/FONT]שניות[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]שיאפשר להם לפתח את ה[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]התפרצות[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]כשהמוט על החזה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וכן לשפר את היכולת לשמור על מתח במצב העצירה [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]המצב שבו המוט למטה על החזה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כמובן[FONT=Times New Roman, serif]).[/FONT]


    חזרות שליליות[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]לא מומלץ למתאמני כוח[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]כשמגיע הזמן של מתאמן שהוא מתקדם די כדי לבצע שיטה זו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]זמן ההתאוששות הנדרש יפחית את יכולת זמן האימון המעשית[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]שיטה זו יכולה להיות יעילה למתחילים [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]המתכוונים להתחרות[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]על מנת להתרגל להרגשה של משקלים כבדים דרך סיוע סינפסיה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]


    אחיזה רחבה מאוד[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]מאוד שימושי על מנת לחזק את השלב התחתון של לחיצת החזה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אשר יקרה שנית להיפרתרופיה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שכן שיטה זו מבוצעת בד[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]כ ב [FONT=Times New Roman, serif]6 [/FONT]חזרות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הזהירות היחידה שצריך לנקוט בשיטה זו היא בפתיחה האקרומיון בעצם השכמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וצריך להשתמש בשיטה זו לעיתים רחוקות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ורק על ידי מתאמנים עם כתפיים בריאות[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    לחיצות באחיזה צמודה [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]מדובר ברוחב הצלעות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לא כתפיים[FONT=Times New Roman, serif]), [/FONT]היא לא רק שיטה שבה משתמשים פאוורליפטרים לחזק את הטרייספס ובכך את הנעילה של המוט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אלא גם משומשת על ידי מרימי משקולות כתרגיל עזר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]על מנת להגדיל את היכולת לבצע דחיקה עשורים לפני שפאוורליפטינג הוכר כספורט[FONT=Times New Roman, serif]. ([/FONT]לדוגמא טוני קונו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שביצע הנפה ודחיקה של [FONT=Times New Roman, serif]350 [/FONT]פאונד על משקל גוף של [FONT=Times New Roman, serif]182.5)[/FONT]


    לחיצת חזה באחיזה הפוכה יכולה לתת לא מעט גירוי לטרייספס[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]שיטה זו משומשת פחות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך יכלה להיות נפוצה אם מתאמנים לא היו מתעלמים ממנה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זה האמת די מפתיע[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מאחר והלחיצת חזה הכבדה ביותר שבוצעה אי פעם היתה באחיזה הפוכה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זה היה תרגיל עזר ראשי של לוחץ החזה האגדי ריק ויל[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שבסופו של דבר אימץ את סגנון זה לתחרויות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בה לחץ [FONT=Times New Roman, serif]551 [/FONT]פאונד במשקל גוף של [FONT=Times New Roman, serif]181 [/FONT]פאונד[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    חציי לחיצה יכולים להיות במגוון רחב של ביצועים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ויחולקו למספר קטגוריות אף הם[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]ההתחלה של השלב הקונצנטרי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הנעילה – שתקרא לכל חלק בלחיצת חזה שהוא מעל חצי מהמרחק אליה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וספיצפיות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]יש קושי בלקבוע מה הגובה של המוט כאשר עובדים בעבודה ספיצפית[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שכן הדבר שונה אינדיבידואלית ממתאמן למתאמן לפי נקודות הטוענות חיזוק[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]אחד המפתחות לעשיית חצי לחיצה לאפקטיבית[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]זה לבצע אותם בטווח הנכון[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שהמפרקים בזוית הנכונה [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]למשל[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כאשר עושים חצי[FONT=Times New Roman, serif]-[/FONT]לחיצה בכלוב[FONT=Times New Roman, serif]).[/FONT]


    אימון מחולק מבוסס על העקרון הצמצום[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בו הכוונה להתאמן בטווח התנועה שבו יש צורך למקסימום פיתוח עוצמה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]שיטה זו משומשת להעמיס על מערכת שרירי השלד וכן על המערכת העצבים המרכזית[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]עם עומסים סופראמקסימלים [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]עומסים גבוהים במיוחד[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]באזור טווח התנועה שבו מקסימום עוצמה נוצרת[FONT=Times New Roman, serif]. (40) [/FONT]הדבר גם מפיק הפחתה בעכבות העצבית[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]
    [FONT=Times New Roman, serif](55) [/FONT]מספר מחקרים הראו שיש אזור בטווח התנועה שבו מקסימום הפקת עוצמה מתרחש[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ואזור זה בד[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]כ יתואר כ[FONT=Times New Roman, serif]'[/FONT]נקודת ההתקעות[FONT=Times New Roman, serif]'. (13,31,57) [/FONT]מחקרים הראו שעבודה בחציי טווח תנועה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הגדילו כוח בעיקר בטווח התנועה המאומן[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]למרות שיש שונות מסויימת[FONT=Times New Roman, serif]. (18,27,28,48) [/FONT]שווה לציין שחציי טווח תנועה יוצרים מומנט פיתול גבוה יותר מאשר טווח תנועה מלא[FONT=Times New Roman, serif]. (47,58) [/FONT]יתרון נוסף בביצוע חצי לחיצה היא הפחתה של השלב האקסצנטרי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מה שמאפשר פחות מיקרו[FONT=Times New Roman, serif]-[/FONT]טראומה ובכך התאוששות טובה יותר [FONT=Times New Roman, serif](29).[/FONT]


    לחיצת קרש[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]מאפשר למרים המוט לשמור על מתח בטורסו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך עדין לעבוד בחצי טווח תנועה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]רוב המשקל מועבר למתאמן לתחתית החזרה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כאשר המוט נעצר על הקרש [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]לחיצת קרש היא לחיצה שבה מניחים קרש בגובה מסויים על החזה של המתאמן – [FONT=Times New Roman, serif]BOARD PRESS).
    [/FONT]

    לחיצת כלוב[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]דומה ללחיצת קרש[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך קשה יותר למתאמן לשמר מתח בטורס[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בתרגיל זה קל יותר לגוון[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]על ידי כך שאפשר לשנות את גובה מוטות האחיזה בקלות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך יש סיכון בכך אם המתאמן לא מסגל מתח שרירי גבוהה בעת ההרמה בשלב הקונצנטרי[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]תרגיל זה גם מאפשר ללחוץ משקלים גבוהים מאוד[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]דבר המאפשר למערכת העצבים להסתגל טוב יותר למשקלים גבוהים[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    לחיצת רצפה[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]תרגיל טוב לעבודה על השלב הראשוני של הלחיצת חזה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]למתאמנים עם טרייספס חלשים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]תרגיל זה לא יהיה המיטבי בהכרח[FONT=Times New Roman, serif].
    [/FONT]

    לחיצה איזומטרית[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]תרגיל זה מערב שימוש בכלוב עם מוטות אחיזה הממוקמים מעל ומתחת לנקודת ההתקעות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]המתאמן ילחץ את המשקל ממוט האחיזה התחתון[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ובעוצמה יצמיד את המוט אל מוט האחיזה העליון[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זה יחזור על עצמו בסך הכל שלוש פעמים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ומתי שהמוט נצמד למוט האחיזה בפעם השלישית[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המתאמן צריך ללחוץ כנגד המוט העליון לפחות שש שניות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]עם מטרה להתיש כמה שיותר סיבי שריר[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    עבודה על הטרייספס היא בעקרון דומה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]מגוון של פשיטות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שכאמור תפקידו של הטרייספס הוא לפושט את מפרק המרפק[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]ישנם מספר רב של פשיטות מרפק[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כל כך רב שאפשר לכתוב על כך מאמר שלם בפני עצמו[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]המטרה של כולם הוא להגדיל את הכוח של הטרייספס באמצעות היפרתרופיה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וישנם מספר רב של תבניות סטים וחזרות שיכולות להיות משומשות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]מספר תרגילים נפרט מטה[FONT=Times New Roman, serif]:[/FONT]


    מקבילים [FONT=Times New Roman, serif]- [/FONT]טובים למתחילים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שלא מורגלים לדחוק משקל גבוה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]שהמתאמן מתקדם יותר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ישנו עניין של צמצום חזרות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]אולי זה בגלל העומס על מפרק הכתף[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]העובדה שכל כך הרבה שרירים מעורבים שקשה להצביע על חולשה ספיצפית בתרגיל זה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]או מסיבות אחרות שלא ידועות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מתאמן מתקדם נוטה להרוויח מעט מאוד מתרגיל זה[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    לחיצה צרפתית – גם תרגיל שנוטים להתעלם ממנו[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]באם זה בעמידה או בישיבה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]תרגיל זה תורם איפה שאחרים אינם[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]הוא מותח לגמרי את הראש הארוך של הטרייספס[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]החוצה את מפרק הכתף[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זה יכול להיות די יעיל למתאמן אשר עושה תנועות מבודדות לטווחים קצרים[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – תרגיל זה תורם מעט מאוד כדי לפתח כוח פונקציונלי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ואמור להיות משומש אך ורק למנוחה אקטיבית או כושר כללי[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    תרגילים לחגורת הכתפיים הם החשובים ביותר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]לא רק הדלתא הקדמית[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אשר עובדת כאגוניסטית בלחיצת החזה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אלא גם האמצעית והאחורית[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הטרפזים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מסובבי הכתף [FONT=Times New Roman, serif](Rotator cuff) [/FONT]והמעויינים [FONT=Times New Roman, serif](rhomboids).[/FONT]


    תרגילי לחיצה לכתפיים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אם זה במוט או במשקולות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הם בין הטובים ביותר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הדלתא הקדמית והאמצעית יגורו ישירות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]והדלתא האחורית תשמש כסינרגיסטית[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הטרפזים ישמשו על מנת לתמוך בשרירי הכתף בזמן אוברהד פרס גם כן[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]לחיצות כתפיים יכולות להיות משומשות בתוך כלוב עם מוטות אחיזה בגבהים שונים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]משהו שנותן עוד גיוון לארסנל המתאמן[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    לחיצה מאחורי הצוואר לעיתים קרובות נראת כמסוכנת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וזה נכון[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]אם מתאמן אינו גמיש די במפרק הכתף ובחזה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וחלש במסובבי הכתף החוצה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]אם לפחות אחד מתכונות אלו קיימות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וריאציה זו של לחיצה יכולה להיות די קשה למתאמן[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    הכוח והגיוס של הרחב גבי הוא חיוני ללחיצת חזה [FONT=Times New Roman, serif]'[/FONT]גדולה[FONT=Times New Roman, serif]', [/FONT]ולכן בהתאמה הרחב גבי צריך להיות מאומן באופן שלא רק דומה לגירוי שבו פועלת לחיצת החזה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אלא גם מאפשרת למאמן להשיג גיוס רב יותר של הרחב גבי[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]כשהרחב גבי עובד בשני כיוונים [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]יש מעט שוני שלא ממש ברי[FONT=Times New Roman, serif]-[/FONT]ישום[FONT=Times New Roman, serif]), [/FONT]תרגילים יחולקו לשני קבוצות[FONT=Times New Roman, serif]:[/FONT]


    מתח [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]סופינציה[FONT=Times New Roman, serif]\[/FONT]פרונציה[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]ומשיכות – כל התנועות מעולות לחיזוק הרחב גבי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]והמתח בסגנונותיו השונים מתעלה על המשיכות עקב גיוס יחידות מוטוריות גדול יותר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]אם מתאמן הולך לבצע מתח[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]צריך לשם דגש על כך שאין קפיצה בשלב התחתון של התרגיל[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שכן הדבר עלול לגרום לדלקת בשריר הבייספס או בעיות מרפקים נוספות[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    חתירות[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]בעוד מספר סוגים של חתירות הראו בבדיקות [FONT=Times New Roman, serif]EMG [/FONT]הפעלה גדולה יותר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כמו למשל חתירה עם משקולת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מתאמן הרוצה לחזק את לחיצת החזה ירצה לעבוד בחתירה כמה שיותר ספיצפית למטרה זו[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]אידיאלית[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]זה יהיה כאשר החזה נתמך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המוט מוחזק באחיזה דומה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ונחתר באותה צורה שבה לוחצים חזה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]גיוון בין סגנונות החתירה השונים יכול להיות יעיל גם כן[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]


    הטרפזים הם שרירים שיכולים לעזור לייצב את כל חגורת הכתפיים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הצוואר והראש[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ולעיתים קרובות נזנחות בהרבה תוכניות שגרתיות[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
    התרגיל הבסיסי לחיזוק הטרפזים הוא שראגס[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]תרגיל זה יכול לבוצע עם משקולות או עם מוט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ולהיות מבוצע בצורה מתפרצת שתאפשר העמסת יותר משקל וכן ניצול טווח התנועה המירבי[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    שיטה אחרת לחיזוק הטרפזים וכן חיזוק הגב העליון יהיו הרמות אולימפיות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בעוד ללמוד את השיטות הקלאסיות [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]מלאות[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]של סנאץ[FONT=Times New Roman, serif]' [/FONT]וקלין וג[FONT=Times New Roman, serif]'[/FONT]רק יכולים להיות מאוד פוריים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שיטות חלקיות של הרמות מהירות קלות יותר ללמידה ומספקות רמת גירוי לגב העליון שלא ניתן להשוותה לכל הרמה אחרת[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    פאוור סנאץ[FONT=Times New Roman, serif]' [/FONT]הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לכוח של הגב העליון שלעולם היה מבוצע[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בנוסף לחיזוק הטרפזים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הדלתא האחורית[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המעויינים ושריר העגול גדול [FONT=Times New Roman, serif](Teres major), [/FONT]מסובבי הכתף החוצה מתחזקים גם הם ביסודיות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]התרגיל[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]או וריאציות שלו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לעיתים משומש למטרה ספיצפית זו[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    הפאוור קלין יעביד את הטרפזים די טוב[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וניתן להעמיס משקל יותר גבוה מהפאוור סנאץ[FONT=Times New Roman, serif]'. [/FONT]תרגיל זה יעבוד על הדלתא האחורית[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מעויינים והעגול הגדול[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך לא יעבוד על מסובבי הכתף החוצה באותה רמה כמו הפאוור סנאץ[FONT=Times New Roman, serif]'. [/FONT]אם לחזק את מסובבי הכתף לחוץ היא מטרה ראשית[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שימוש במשקולות יהיה יותר אפקטיבי בתרגיל זה[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    משיכות[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]בין אם מבוצעות עם אחיזת סנאץ[FONT=Times New Roman, serif]' [/FONT]או קלין[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מבוצעות מהרצפה או ממתלה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]משיכות אולימפיות יכולות לעבוד על הטרפזים בטווח תנועה מדהים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ויהיה גם גירוי נוסף של עוד שרירים בגב העליון[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    בייספס [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]הדו ראשי[FONT=Times New Roman, serif]): [/FONT]הפעולה היחידה של הבייספס בלחיצת החזה היא לשמש כמייצב[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]מעובדה זו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יש סיבה מועטה שמתאמן ירצה לחזק את לחיצת החזה בהשקעת זמן בכפיפת מרפקיים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הברכיאליס [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]שריר הזרוע[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]משמש כמייצב גם כן[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ולעיתים קרובות יותר מהבייספס[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לכן כפיפת מרפק הפוכות ופטישים יכולים להיות בעל שימוש מסויים[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    אמות[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]השרירים באמות הם הרבה יותר חשובים ללחיצת החזה מאשר הבייספס[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הברכיורדיאליס [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]הזרוע החישור[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]משמש כמייצב של מפרק המרפק[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]והכופפים והפושטים מייצבים את מפרק כף היד[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    כפיפת מרפקים הפוכה[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]תרגיל שמחזק בעיקר את הברכיאליס[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך גם משמש לחיזוק הברכיורדיאליס[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]

    פטישים[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]דומה לכפיפת מרפקים הפוכה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך נותן פחות דגש על הברכיאליס ויותר על הברכיורדיאליס[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]

    כפיפת פרקים [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]תרגילי אמות[FONT=Times New Roman, serif]): [/FONT]יכול לשמש לחיזוק הכופפים והפושטים של כף היד[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]
    [FONT=Times New Roman, serif]
    [/FONT]עבודת אחיזה[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]עבודת אחיזה בכלליות יכולה להתחלק למספר סוגים גם כן[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך האינטרס העיקרי של לוחץ החזה יהיה כיווץ סטאטי[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]


    הערה אחרונה[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]מלבד הזהירות הנחוצה בשימוש בספוטר או בכלוב[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יש עוד בעיה שבד[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]כ נוטים להתעלם ממנ ה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]לחיצת החזה תעביד קשה את מסובבי הכתף פנימה [FONT=Times New Roman, serif](supraspinatus [/FONT]ו [FONT=Times New Roman, serif]infraspinatus) [/FONT]אך לא תאמץ את מסובבי הכתף החוצה בשום רמה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]מסובבי הכתף לחוץ [FONT=Times New Roman, serif](subscaris [/FONT]ו [FONT=Times New Roman, serif]teres minor) [/FONT]הם שווים בחשיבותם[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וחשוב שיקבלו יחס[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בעוד שהדגשנו במאמר שחלק מהרמות האולימפיות כן נותנות דגש לכך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]צריך לחזק את הדגש הזה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]אם תנועות אלו לא מיושמות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מידה מסויימת של עבודה ספיצפית על שרירים אלו צריכה להיות כוללת[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]המפתח לכל תוכנית אימונים היא בריאותו של המתאמן, אשר חשובה מכל[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]

    לחיצה נעימה[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
     
  2. 1,533 נק' מוניטין
    0
    Dark Muse

    Dark Muse משתמש כבוד משתמש כבוד

    Dark Muse
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏7/11/08
    הודעות:
    1,269
    לייקים:
    0
    References:

    1. Abacus Concepts, SuperAnova, Accessible General Linear Modeling. Berkeley: Abacus Concepts, Inc. 1989.

    2. Ariel, G.B. Resistive Training. Clin. Sports. Med. 2(1): 55-69. 1983.

    3. Berger, R.A. Optimum repetitions for the development of strength. Res. Quar. 33:334-339. 1962.

    4. Berger, R.A. Effect of varied weight training programs on strength. Res. Quar. 36:141-146. 1965.

    5. Callaway, C.W., W.C. Chumlea, C. Bouchard, J.H. Himes, T.G. Lohman, A.D. Martin, C.D. Mitchell, W.H. Mueller, A.F. Roche, and V.D. Seefeldt. Cirferences. In: Anthropometric Standardization Reference Manual. T.G. Lohman, A.F. Roche, R. M Martorell, eds. Champaign, IL: Human Kinetics. 1988. pp. 39-54.

    6. Campney, H.K. and R.W. Wehr. Significance of strength variation through a range of joint motion. Phys. Ther. 45:773-779. 1965.

    7. Chapman, A.E., and G.E. Caldwell. The use of muscle stretch in inertial loading. In: Biomechanics IX-A. D.A. Winter, R.W. Norman, R.P. Wells, K.C. Hayes, and A.E. Patal, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1985. pp. 44-49.

    8. Clarke, H.H., E.C. Elkins, G.M. Martin, and K.G. Wakim. Relationship between body position and the application of muscle power to movements of the joints. Arch. Phys. Med. Rehab. 31:81-89. 1950.

    9. Clarys, J.P. and J. Cabri. Electromyography and the study of sports movements: A review. J. Sports Sci. 11:379-448.

    10. Clemons, J.M., and C. Aaron. Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. J. Strength Cond. Res. 11(2):82-87. 1997.

    11. Coleman, A.E. Nautilus vs. universal gym strength training in adult males. Am. Corr. Ther. J. 103-107. July-Aug. 1977.

    12. DeLuca, C.J. Surface electromyography: Detection and recording. Boston University: Neuromuscular Res. Ctr. 1994.

    13. Elliot, B.C., G. Wilson, and G. Kerr. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Med. Sci. Sports Exerc. 21:450-462. 1989.

    14. Enoka, R.M. Neuromechanical Basis of Kinesiology. Champaign, IL: Human Kinetics, 1988.

    15. Fleck, S.J. and W.J. Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics. 1987.

    16. Garhammer, J. Sports Illustrated Strength Training. New York: Winner’s Circle Books, 1984.

    17. Garhammer, J. Weight lifting and training. In: Biomechanics of Sport. C.L. Vaughn, ed. Boca Raton, FL: CRC Press, 1989, pp. 169-211.

    18. Graves, J.E., M.L. Pollock, A.E. Jones, A.B. Colvin, and S.H. Leggett. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Med. Sci. Sports Exerc. 21:84-89. 1989.

    19. Hall, S.J. Basic Biomechanics (2nd ed.) New York: Mosby, 1995.

    20. Hay, J.G., J.G. Andrews, C.L. Vaughn, and K. Ueya. Load, speed, and equipment effects in strength training exercises. In: Biomechanics VIII-B. H. Matsui and K. Kabashi, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1983. pp. 939-950.

    21. Hitch, H.C. Recovery of short-term power after dynamic exercise. J. Appl. Physiol. 67:677-681. 1989.

    22. Hortobagyi, T., and F.I. Katch. Role of concentric force in limiting improvement in muscular strength. J. Appl. Physiol. 68:650-658. 1990.

    23. Jackson, A., T. Jackson, J. Hnatek, and J. West. Strength development: Using functional isometrics in an isotonic strength training program. Res. Q. Exerc. Sport. 56:234-237. 1985.

    24. Kendall, F.P., E.K. McCreary, and P.G. Provance. Muscles: Testing and Function (4th ed.). Baltimore: Williams & Wilkins, 1993.

    25. Keppel, G. Design and Analysis: A Researcher’s Handbook. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall, 1982.

    26. Kitaie, T.A., and D.G. Sale. Specificity of joint angle in isometric training. Eur. J. Appl. Physiol. 58:744-748. 1989.

    27. Knapik, J.J., R.H. Mawdsley, and N.V. Ramos. Angular specificity and test mode specificity of isometric and isokinetic strength training. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 5:58-65. 1983.

    28. Knapik, J.J., J.E. Wright, R.H. Mawdsley, and J. Braun. Isometric, isotonic, and isokinetic torque variations in four muscle groups through a range of joint motion. Phys. Ther. 63:938-947. 1983.

    29. Komi, P.V. Training of muscle strength and power: Interaction of neuromotoric. hypertrophic, and mechanical factors. Int. J. Sports Med. 7:10-15. 1986.

    30. Kulig, K., J.G. Andrews, and J.G. Hay. Human strength curves. Exerc. Sports Sci. Rev. 12:417-466. 1984.

    31. Lander, J.E., B. Bates, J. Sawhill, and J. Hamill. A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing. Med. Sci. Sports Exerc. 17:344-353. 1985.

    32. Madsen, N., and T.M. McLaughlin. Kinematic factors influencing sports performance and injury risk in the bench press exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 16:376-381. 1984.

    33. McCaw, S.T. and J.J. Friday. A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press. J. Strength Cond. Res. 8(4):259-264. 1994.

    34. McDonagh, M.J. and C.T. Davies. Adaptive responses of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur. J. Appl. Physiol. 52:139-155. 1984.

    35. McLaughlin, T.M., Bar path and the bench press. Powerlifting USA 8(5):19-20. 1984.

    36. McLaughlin, T.M. Grip spacing and arm position. Powerlifting USA 8(6):24. 1985.

    37. Medical Plastics Laboratory. Human Anatomy Manual: The Skeleton. Gatesville, TX: Med. Plastics Lab., 1992.

    38. Mookerjee, S. and N. Ratamess, N. Comparison of strength differences and joint action durations between full and partial range-of-motion bench press exercise. J. Strength Cond. Res. 13(1):76-81. 1999.

    39. Perry, J. and G. Berkley. EMG-force relationships in skeletal muscle. CRC. Crit. Rev. Biomed. Eng. 12:1-22. 1981.

    40. Rutherford, G.M. and D.A. Jones. The role of learning and coordination in strength training. Eur. J. Appl. Physiol. 55:100-105. 1986.

    41. Sahlin, K., and J.M. Ren. Relationship of contraction capacity to metabolic changes during recovery from a fatiguing contraction. J. Appl. Physiol. 67:677-681.

    42. Sale, D.G. Testing strength and power. In: Physiological Testing of the High Performance Athlete (2nd ed.). J.D. MacDougall, H.D. Wenger, and H.J. Green, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1991. pp. 21-106.

    43. Scheving, L.E. and J.E. Pauly. An electromyographic study of some muscles acting on the upper extremity of man. Anat. Rec. 135:239-246. 1959.

    44. Sewall, L.P. and J.E. Lander. The effects of rest on maximal efforts in the squat and bench press. J. Appl. Sport Sci. Res. 5:96-99. 1991.

    45. Stone, M. and H. O’Bryant. Weight Training: A Scientific Approach. Minneapolis: Burgess, 1984.

    46. Stull, G.A. and D.H. Clarke. Patterns of recovery following isometric and isotonic strength decrement. Med. Sci. Sports 3:135-139. 1971.

    47. Sullivan, J.J., R.G. Knowlton, P. DeVita, and D.D. Brown. Cardiovascular response to restricted range of motion resistance exercise. J. Strength Cond. Res. 10:3-7. 1996.

    48. Thepaut-Mathieu, C., J. VanHoecke, and B. Maton. Myoelectrical and mechanical changes linked to length specificity during isometric training. J. Appl. Physiol. 64:1500-1505. 1988.

    49. Tsunoda, N., F. O’Hagan, D.G. Sale, and J.D. MacDougall. Elbow flexion strength curves in untrained men and women and male bodybuilders. Eur. J. Appl. Physiol. 66:235-239. 1993.

    50. Wagner, L.L., S. Evans, J. Weir, T. Housh. The effect of rest interval length on repeated maximal bench press performance. Int. J. Sport Biomech. 8:1-10. 1992.

    51. Wagner, L.L., S.A. Evans, J.P. Weir, T.J. Housh, and G.O. Johnson. The effect of grip width on bench press performance. Int. J. Sport Biomech. 8:1-10. 1992.

    52. Warfel, J.H. The Extremities: Muscles and Motor Points. Philadelphia: Lea & Febiger, 1985.

    53. Weir, J.P., L. Wagner, and T. Housh. The effect of rest interval length on repeated maximal bench press. J. Strength Cond. Res. 8:58-60. 1994.

    54. Williams, M., and L. Stutzman. Strength variation through the range of joint motion. Phys. Ther. Rev. 39:145-152. 1959.

    55. Wilson, G. Strength and power in sport. In: Applied Anatomy and Biomechanics in Sport. J. Bloomfield, T. Ackland, B. Elliot, eds. Boston: Blackwell Scientific Publications, 1994. pp. 110-208.

    56. Wilson, G.J., B.C. Elliot, and G.A. Woods. The effect on performance of imposing a delay during a stretch-shorten cycle movement. Med. Sci. Sports Exerc. 23:364-370. 1991.

    57. Wilson, G.J., B.C. Elliot, and G.K. Kerr. Bar path and force profile characteristics for maximal and submaximal loads in the bench press. Int. J. Sport Biomech. 5:390-402. 1989.

    58. Wilson, G.J., A.J. Murphy, and J.F. Pryor. Musculotendinous stiffness: Its relationship to eccentric, isometric, and concentric performance. J. Appl. Physiol. 76:2714-2719. 1994.

    59. Wilson, G.J., G.A. Wood, and B.C. Elliot. Optimal stiffness of series elastic component in a stretch-shorten cycle activity. J. Appl. Physiol. 70:825-833. 1991.

    60. Winter, D.A. Biomechanics and Motor Control of Human Movement. New York: Wiley-Interscience. 1990.

    61. Yang, J. and D.A. Winter. Electromyographic amplitude normalization methods: Improving their sensitivity as diagnostic tools in gait analysis. Arch. Phys. Med. Rehab. 65:517-521. 1984.

    62. Zatsiorsky, V. Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL. Human Kinetics, 1995.
     
  3. 5,302 נק' מוניטין
    0
    אזולאי

    אזולאי משתמש קבוע משתמש כבוד

    אזולאי
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏9/9/08
    הודעות:
    3,344
    לייקים:
    2
    גובה:
    1.73
    :s28:כל הכבוד!
    למה אי אפשר לתת לך עוד מוניטין?!
     
  4. 247 נק' מוניטין
    0
    Forceful

    Forceful משתמש מתחיל

    Forceful
    הצטרף:
    ‏24/11/08
    הודעות:
    380
    לייקים:
    0
    תודה! :)
     
  5. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל משתמש כבוד

    super beten
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    2 שאלות:
    1. איך יכול להיות שהכתפיים וגם החזה אגוניסטים?
    2. למה פלור פרס טוב לחיזוק השלב הראשוני של הלחיצה? המוט זז רק בטווח בין אמצע הלחיצה לנעילה.
     
  6. 1,533 נק' מוניטין
    0
    Dark Muse

    Dark Muse משתמש כבוד משתמש כבוד

    Dark Muse
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏7/11/08
    הודעות:
    1,269
    לייקים:
    0
    תשובות:

    1) אפשר לומר שמבחינת הדלתויד, הANTRIOR הוא אגוניסט? לא יודע בדיוק למה התכוון המשורר. כמובן שהפקטורליס הוא האגוניסט ושריר היעד במפרק הכתף.

    2) הטווח מאוד קרוב ללחיצה רגילה, אני מניח שחיזוק השלב ההתחלתי מאחר ואין רפלקס מתיחה וכשהמרפקים מגיעים לרצפה יש סוג של דדליפט (אם גם מיושם עקרון העצירה).
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

נושאים דומים
  1. Alikk1998
    תגובות:
    11
    צפיות:
    558
  2. אושרחניה
    תגובות:
    6
    צפיות:
    313
  3. עומר סגל
    תגובות:
    6
    צפיות:
    136
  4. Yojik
    תגובות:
    13
    צפיות:
    441
  5. megetron
    תגובות:
    9
    צפיות:
    333
טוען...