תוכנית Dave Tate's 8 Keys to Strengt part1

הנושא בפורום 'Powerlifting/Weightlifting' פורסם ע"י Deus ex machina, ‏22/9/08.

טוען...
  1. 38,506 נק' מוניטין
    4
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    שמונת המפתחות
    מדריך מלא לפיתוח כח מקסימלי .
    נכתב על ידי דייב טייט

    חלק 1 .
    קרא את ההוראות לפני ההרכבה .
    הרכבתם פעם מיטה ,ספה או רהיט אחר שבא עם המון חתיכות בקופסא ?
    דבר ראשון שופכים את כל החלקים שממלאים בערך את כל הרצפה של החדר , ואז אתה מבין שאתה בצרות , עשרת אלפים חלקים מפוזרים על הרצפה ואין לך שום מושג מה אתה אמור לעשות .
    אז אתה מחליט לוותר על הגאווה שלך ולקרוא את ההוראות .
    כשאתה מתחיל לקרוא את ההוראות אתה שואל את עצמך באיזה שפה הבן אדם כתב אותן סינית ?
    בטח לא בעברית , האם הוא חושב שבן אדם רגיל יכול להבין את הקוד הסודי הזה ?
    ניתן לראות שהמחבר הבין על מה הוא מדבר אבל לנו אין מושג .
    המאמר הזה נועד לעזור לכל האנשים שרוצים להתחזק מבלי ללמוד או להבין את כל המידע העצום שיש בתחום הזה אלא לקבל את המידע בדרך הפשוטה ביותר להבנה .
    המאמר יכלול 8 מפתחות/עקרונות :
    1. אימון
    2. עבודת צוות
    3. כושר/סיבולת
    4. כח
    5. מהירות
    6. התאוששות
    7. גישה
    8. תזונה
    כל אלו חשובים לפיתוח כח מקסימלי באופן זהה הזחה של אחד המעקרונות יפגע ביכולתך
    להגיע להישגים מיטביים .






    אימון .
    מאמן הוא מנטור , שותף לאימון אחד שיתן לך מוטיבציה ומנהיג , ישנם עוד הרבה דברים שמאמן ימלא אבל החשוב מכולם שהמאמן שלך ירצה שתיהיה יותר טוב ממנו .
    מאמן טובה הוא מאמן שהיה בשטח ושילם את המחיר בדם זיעה וברזל , איך מישהוא שאף פעם לא היה בצבא ונלחם כאשר הוא תחת אש יכול לדבר איתך על קרבות ומלחמה ?
    האנלוגיה מתאימה גם לאימון אם אתה רוצה סקוואט של 300 קילו למה שתקשיב לבן אדם שאף פעם לא חווה את ההרשה של 150 קילו על הגב .

    שאל את עצמך את השאלה הבאה :
    כמה אתה דוחק ? (בנ'ץ פרס ) .
    התשובה לא חשובה אבל בוא נגיד 180 קילו , תחשוב כמה היית צריך ללמוד ולהבין לעומת התקופה שבה לחצת 90 קילו , האם לא תסכים שעל מנת לחוץ 220 קילו יהיה עלייך ללמוד הרבה יותר , אני חושב שכן .

    עכשיו , כמה אימונים לקח לך לעלות מ90 ל180 קילו , האם זה קרה במהלך בבת אחת ?
    או שהיית צריך לקרוע את עצמך באימונים ולהתאמן חכם בשביל להגיע לכך .
    אף אחד לא יוכל לשכנע אותי שהוא לא צבר ידע כשהוא העלה 90 קילו בהרמה .

    השאלה הבאה שאתה צריך לשאול את עצמך , האם הידע המעשי הזה יכול להלמד מספר ?
    במילים אחרות האם יש דרך אחרת חוץ מלהתאמן בשטח כדי לצבור את הידע הזה ?
    אני חושב שלא .
    אני חושב שהמאמנים הטבים ביותר הם אלו שמשלבים ידע הנלמד מספרים וידע שנצבר תחת עבודה מתחת למוט . אם אתה צריך לבחור רק אחד מהם , אתה תיהיה חייב לבחור את המאמן בעל הנסיון המעשי , הוא יודע הכי טוב והוא יוכל להביא אותך לאיפה שאתה רוצה להגיע כי הוא היה כבר שם .

    אחרי הכל איך אתה יודע שמשהוא באמת עובד עם אף פעם לא ניסית את זה ? אני רואה המון תוכניות חדשות על איך להיות חזק , הדבר הראשון שאני שואל את המחבר הוא האם ביצעת את התוכנית ?
    האם זה עבד עבורך ?

    אני יכול להמשיך עוד הרבה על מאמנים , זה אחד מהנושאים שמשגעים אותי , אבל אז זה יהופוץ למאמר רטינה ענקי . במקום זה אני יסיים עם סיפור קצר :
    לפני הרבה שנים באתי להתאמן עם לואי סימונס ( מייסד ווסט סייד ברבל ) הוא היה בחצי פרישה , הייתה לנו קבוצה גדולה של מתאמנים אבל רק שניים או שלושה היו עילית והרוב היו מתחת לממוצע , אני חושב שהיה רק אחד עם סקוואט של מעל 400 קילו .
    כאשר לואי החליט שהוא עושה קמבק ומתחיל להתאמן באופן רציני כל המכון השתנה , וכמה שנים לאחר כך כלונו היינו עילית והיו לנו 6 עם סקוואט מעל 400 קילו , השאר זה היסטוריה .

    תגידו לי שמאמן שמתמאמן הוא לא מאמן יותר טוב , עם אתה מאמן כך את התחת שלך למכון ותחזור להיות חזק אתה חייב את זה לעצמך ולקבוצה שלך .









    עבודת צוות .
    אם אתה מתאמן לבד אתה מציב לעצמך מחסום . שותף לאימונים נחוץ מהרבה סיבות , כולל אנרגיה קבוצתית , אימון חלקי ותחרות . האם שמת לב שלכל החבר'ה החזקים מהווים מעין קבוצה קטנה .
    אתה חושב שהם תמיד היו חזקים ? או שכמה חבר'ה חזקים לקחו תחת חסותם תאמן מתחיל וגרמו לו לעלות רמה , זה בדרך כלל קורה בקבוצה . למען האמת כולם חזקים יותר בגלל הקבוצה .

    מה אם אני יגיד לך שיש לך דרך לעלות רמה בכח שלך , אבל זה לא יכול לקרות כאשר אתה מתאמן לבד .אתה צריך אנשים אחרים בשביל שזה יקרה .
    תחזור רגע לספורט קבוצתי (כדורגל כדורסל וכו...) , מה קורה אחרי שהמאמן מסיים את הנאום שלו לפני המשחק וכולם נעמדים , אתה מגלה שכולם פתאום מפוצצים באדרנלין , לכולם יש אש בעיינים
    כולם שואבים אנרגיה אחד מהשני ויש אווירה כמעט לא מציאותית זה קורה כי כולם בחדר ברמת אנרגיה גבוהה אך שילוב של כל הקבוצה ביחד גורמת לפיצוץ , רמת אנרגיה כזאת לא יכולה להיות מושגת לבד .

    אני לא אומר שצריך להשתגע כל אימון , אני משתמש בדוגמא הזאת של הדינמיקה הקבוצתית כדי להראות שיש רמות של אנרגיה שאינן יכולות להיות מושגות בשום דרך אחרת , עם אתה רוצה לעלות רמה תמצא שותף אימונים בעל אותן מטרות כמו שלך , אתה תיהיה המום מהתוצאות .

    שותפים לאימון הם גם סוג של מאמנים שיעזרו לך להתאמן נכון ולשמור על טכניקה נכונה .
    כשאתה מבצע בנץ פרס המוט נע במסלול הנכון ? המרפקים מהודקים ? האם אתה בטוח בזה ?
    שותף לאימונים יכול לעשות שני דברים :
    1. לציין את הטעויות
    2. לספק תזכורת מילולית תוך כדי התנועה כדי למנוע שתבצע את ההרמה לא נכון .

    שים לב שמראיינים אתלטים הם תמיד מודים לשותפי האימון שלהם , למה אתה חושב שהם עושים את זה ? הם יודעים שהם לא היו יכולים להגיע לאיפה שהם היום בלעדיהם .
    אם אתה מתאמן לבד ,תפסיק לבזבז זמן ותמצא לעצמך אחד .







    כושר.
    הקדמה ( אני כתבתי )
    כושר וסיבולת נחוצים לכולם אך בחלק זה דייב טייט מדבר כמו שתראו לגביי פווארליפטרים והסטריוטיפ שלהם כשמנים שבקושי הולכים, היות ואני לא יודע כמה פווארליפטרים יש בארץ , ומתוך אלו שיש כמה מהם הרי אדם ומתוך הרי האדם כמה מהם קוראים את המאמר , ולכן אני חושב שעבור רוב הקוראים חלק זה פחות נוגע אליהם .

    אם אתה חושב שבשביל להצליח בתחום מסויים של ספורט ללא רמה מסויימת של כושר , אז יצאת מדעתך . הימים של פווארליפטר שהוא גוש שומן שלא יכול לנשום לעלות במדרגות ולישון כמו שצריך עברו מהעולם .
    תנו לי לתאר עבורכם מה אני מחשיב פוואר ליפטר , כדי שכולנו ניהיה באותו ראש .
    פווארליפטר הוא אחד שמתחרה בתחרות בה הוא מבצע סקוואט דדליפט ובנץ פרס , ומגיע לסכום הגדול ביותר . תחרות מלאה יכולה להמשך 9 שעות ו 9 הרמות של מקסימום .
    כדי להיות מסוגל לבצע את זה מרים צריך להיות בעל רמת כושר טובה או שהוא ישלם את המחיר כשהוא יגיע לדדליפט ( ההרמה האחרונה בתחחרות ) .

    כאן באה אחת מהשגיאות הכי גדולות שראיתי לאורך השנים .
    אתה יכול להכנס לכושר על ידי הוספת אימונים ואימוניGGP (,הכנה פיזית כללית General Physical Preparation ) . אבל אני ראיתי מתאמנים עוברים מ3 אימונים שבועיים ל14 , ואז הם תוהים למה הם לא יכולים להתאושש מהאימונים . יש הרבה דרכים להכנס לכושר ( העלאת ווליוום האימון וGGP )
    אבל אני מציע עשות את זה על ידי הוספת איטית של חימום למספר שבועות .
    לדוגמא חימום התחלתי יכול להראות כך :
    Warm-Ups
    Sled Dragging: 3 sets of 20 steps- גרירה של מזחלת 3 סטים של 20 צעדים
    Glute Ham Raises: 1 set of 6 reps- עליית גלוט האם סט 1 של 6 חזרות
    Push-Ups: 1 set of 10 reps- שכיבות שמיכה סט1 של 10 חזרות
    Lat Pulldowns or Chins: 1 set of 10 reps – מתח או פולי רחב סט 1 ל10 חזרות
    במשך מספר שבועות עם העלאת הכושר שלך החימום יוכל להראות משהוא בסגנון הבא :
    Sled Dragging: 4 sets of 80 steps- גרירה של מזחלת 4 סטים של 80 צעדים
    Glute Ham Raises: 4 sets of 12 reps- עליית גלוט האם סט 4 של 12 חזרות
    Push-Ups: 4 sets of 15 reps- שכיבות שמיכה סט4 של 15 חזרות
    Lat Pulldown or Chins: 3 sets of 15 reps- מתח או פולי רחב סט 3 ל15 חזרות
    Incline Sit-Ups: 3 sets of 20 reps- כפיפות בטן בשיפוע של 3 סטים 20 לחזרות
    Neck Raises: 3 sets of 10 reps- כפיפות צוואר 3 סטים 10 חזרות
    Dynamic Band Stretching: 5 minutes- מתיחות דינמיות באמצעות גומיות 5 דקות

    כמו שאתם רואים הנפח של החימום גדל אך החלק המרכזי של האימון נשאר ללא שינוי .
    כאשר החימום שלכם מגיע לרמה שהוא מכיל 7-8 תריגלים , אתם יכולים לחתוך אותו לחצי
    ולהעביר את שאר התנועות לאימון נוסף (אחרי הצוהוריים ) .
    אתם יכולים להגיע למסקמה שהדרך לאימון הכי טוב הוא לשמור את כל התנועות באימון הבוקר .
    אתם גם יכולים לגלות שאתם צריכים תנועות אחרות לחימום .
    מה שלא תחליט יש לזכור שאת התוספת לאימון יש להוסיף לאורך זמן ארוך ולא בבת אחת ורק כל עוד אתה יש לך התקדמות . אל תיהיה פזיז ותוסיף עבודה נוספת סתם .

    הנה רשימה של עוד תרגילים שאני חושב שמהווים פריטים חשובים לאימון החימום .



    תרגילי פולימטרים קלים : קפיצה בחבל , קפיצה לקופסא נמוכה ( 25 ס"מ) וכו..
    Glute Hams Raises- עליות גלוטס האמס
    Reverse Hypers – הייפרס הפוכים
    Any Abdominal Training- כל עבודת בטן
    All Type of Sled Dragging-כל עבודה עם מזחלת
    Any Light Band Movements כל עבודה קלה עם גומיות -
    Free Standing Squatting- סקוואטים קלים
    Light Deadlifting (under 40% of max)-דדליפט קלים ( פחות מ40% מהמקסימום )
    Push-Ups –שכיבות שמיכה
    Dumbbell Shoulder Raises – דחיקת כתפיים
    הספורט שאתה מתעסק יכתיב את כמות הכושר/סיבולת לו אתה נדרש כמו כן את נפח האימון וסוג התרגילים שתבחר לבצע .
     
  2. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    טוב החלטתי להתחיל לפרסם את החלקים למרות שאני בתהליכים לסיום כל המאמר (60 עמוד בערך ),
    אני מקווה שזה יכניס לי מוטיבציה ללחוץ על הגז ולסיים את הכל .
    דייב טייט הוא אחד מראשי ווסט סייד ברבל , במאמר הוא מפרט על כל מה שהוא חושב קשור לאימון כח .

    נ.ב
    זה גרסאת בטא אז עם אתם מוצאים טעיות כתיב או שגיאות בנוסח או לא מבינים משהוא בתרגום
    תגידו לי ואני ישנה .
     
  3. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    :161bd::193ek:
    מחכה להמשך!


    בקשר לשגיאות: תעבור קצת על "אם\עם" יש לך כמה כאלה וגם כמה מילים שהתפספסו לך
     
  4. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    תודה אני אעבור על הכל .
     
    נערך לאחרונה ב: ‏22/9/08
  5. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    תודה רבה
    מחכה לפרקים על המהירות וכח
     
  6. 5,502 נק' מוניטין
    0
    AsD[eyal]

    AsD[eyal] משתמש קבוע

    AsD[eyal]
    הצטרף:
    ‏4/9/08
    הודעות:
    2,559
    לייקים:
    0
    תודה! מחכה בקוצר רוח לשאר החלקים
     
  7. 93 נק' מוניטין
    0
    The_Juggernaut

    The_Juggernaut משתמש מתחיל

    The_Juggernaut
    הצטרף:
    ‏18/9/08
    הודעות:
    47
    לייקים:
    0
    תודה רבה על התרגום!
    אולי כדאי שתעשה אשכול נעוץ שירכז הכל חבל שזה יעלם
     
  8. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    יהיה כשאני אסיים את הכל ואחרי שאני יערוך כמו שצריך ויתקן את השגיאות .
     
  9. 33 נק' מוניטין
    0
    joker

    joker משתמש מתחיל

    joker
    הצטרף:
    ‏1/10/08
    הודעות:
    107
    לייקים:
    0
    ואוה עידן, איזו השקעה, אם היו לי נקודות הייתה מקבל:79nb:

    רק דבר אחד, כשעידן יגיע לחלק של הכח הדינמי, כל מרים שהוא לא ברמת ה- ADVANCED או ELITE(לא חושב שיש פה מישהו כאן כזה) לא צריך להתקרב לסקוואטים דינמים.

    לדעתי התחלה מצויינת זה עם SS ואז לעבור ל- WS4SB.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...