תוכנית ws4sb

הנושא בפורום 'Powerlifting/Weightlifting' פורסם ע"י Deus ex machina, ‏21/9/08.

טוען...
  1. 38,506 נק' מוניטין
    4
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    התוכנית תורגמה על ידי שיקו .

    "בעיקרון התוכנית בנוייה סביב המודל של west side barbell אבל עם התאמה לאוכלוסייה שג'ו ד'פרנקו בעיקר עובד איתה (הרוב הם שחקני פוטבול מהתיכון ועד לקבוצות המובילות ב NFL אבל גם שחקני כדורסל ואם אני לא טועה גם אתלטיקה קלה).
    התוכנית שאני מאמין רלוונטית למטרות שלך היא התוכנית שהוא מציג ל off season וגם לה יש כמה אפשרויות (חלוקה של 3 ימים ו 2 אפשרויות ל4 ימים).
    בתוכנית עדיין קיימים ימי ה mex effort ובמקום הdynamic effort (לפחות זה של הפלג גוף עליון) יש יום שהוא בעיקרון עוד rep work (יותר ווליום פחות עצימות) שנועד בעיקר להוסיף מסת שריר למתאמנים שלו (בכיוון של היפרטורפיה סקרופלזמית), למרות שבחלוקה ל 4 ימים קיים גם dynamic effort לפלג גוף תחתון, אמנם לא אימון כוח מתפרץ במתכונת הרגילה של WSB (שרשראות וגומיות על המוט) אלא אימון שיותאם יותר לחבר'ה פחות מנוסים ויכלול סוגים שונים של קפיצות. "

    החלוקה ל 3 ימים תורכב מהאימונים הבאים:
    אימון mex effort לפלג גוף עליון.
    אימון mex effort לפלג גוף תחתון.
    אימון repetition לפלג גוף עליון.

    חלוקה ל 4 ימים תורכב בצורה דומה רק עם תוספת של יום.
    אימון mex effort לפלג גוף עליון.
    אימון dynamic effort לפלג גוף תחתון.
    אימון repetition לפלג גוף עליון.
    אימון mex effort לפלג גוף תחתון.

    חלוקה נוספת ל 4 ימים תראה כמו החלוקה ל 3 ימים ותוסיף אימון שד'פרנקו מכנה אימון "רהבתנות" שמורכב מעוד קצת עבודה על הבייפס, כתפיים,
    תאומים ובטן (לפי דעתי די מיותר לפחות בתקופה הראשונה עם התוכנית), צריך לשים לב שכשמוסיפים את האימון הזה שישאר במרווח של יום יומיים מהאימונים של הפלג
    גוף עליון (כמובן שלא להתפרע עם הווליום).
    אימון Mex Effort לפלג גוף עליון

    1. תרגיל max effort.
    - בין 3-5 חזרות בסט.
    - לפחות 3 סטים ב 90% ומעל.
    - מנוחה של 3-5 דקות בין סט לסט.
    - להחליף תרגיל כל 3 שבועות .
    - תרגילים לבחירה: בנצ' רגיל, בנצ' באחיזה צמודה, Rack lockouts, Barbell floor press, בנצ' בשיפוע עם מוט.
    - אם ה rm3 שלך הוא 100 קילו לדוגמא התרגיל יראה ככה:
    מוט5X
    5X50-60
    5X70
    3X80
    3X90
    3X100
    3X90-95

    2. תרגיל עזר (Supplemental Exercise).
    - ביצוע של 2 סטים.
    - בין 15-20 חזרות.
    - מנוחה של בין 3-4 דקות בין סט לסט.
    - כל הסטים עם אותו משקל (across).
    - תרגילים לבחירה: בנצ' עם דאמבלים, בנצ' בשיפוע עם דאמבלים, DB floor press, מתח באחיזה הפוכה.

    3. חתירה X כתף אחורית.
    - 3-4 סופר סטים.
    - בין 8-12 חזרות בסט.
    - מנוחה של בין 2-3 דקות בין סט לסט.
    - לפחות 2-1 חזרות מכשל.
    - להחליף תרגילים כל 6-8 שבועות.
    - תרגילי חתירה: בנט אובר, חתירה בהטייה עם דאמבל, טי-באר, חתירה בפולי.
    תרגילי כתף אחורית: הרחקה אופקית בשכיבה, חתירה אופקית בפולי (Face pulls), הרחקה אופקית בפולי (Scarecrows).

    4. טרפזים.
    - 3-4 סטים.
    - בין 8-15 חזרות בסט.
    - מנוחה של 2-3 דקות בין סט לסט.
    - לפחות 2-1 חזרות מכשל.
    - תרגילים לבחירה: שראגס עם דאמבלים, שראגס עם מוט, שראגס עם מוט מאחורי הגוף.

    5. בייספס.
    - 3-4 סטים.
    - בין 8-15 חזרות בסט.
    - מנוחה של 2-3 דקות בין סט לסט.
    - לפחות 2-1 חזרות מכשל.
    - תרגילים לבחירה: כפיפות עם מוט, כפיפות עם דאמבלים, כפיפות בשיפוע עם דאמבלים, פטישים.


    אימון Mex Effort לפלג גוף תחתון

    1. תרגיל max effort.
    - כנ"ל כמו תרגיל ה max effort של הפלג גוף עליון.
    - תרגילים לבחירה: סקוואט, בוקס סקוואט, דדליפט, סומו דדליפט, Rack pulls.

    2. תנועה חד-צדדית (Unilatearl Movement).
    - 3 סטים.
    - בין 6-12 חזרות בסט.
    - מנוחה של 2-3 דקות בין סט לסט.
    - לפחות 2-1 חזרות מכשל.
    - תרגילים לבחירה: ספליט סקוואט (דאמבלים או מוט), לאנג'ים (מוט או דאמבלים).

    3. האמסטרינגס-זוקפי גו (Posterior Chain).
    - 3 סטים.
    - בין 8-12 חזרות בסט.
    - מנוחה של 3 דקות בין סט לסט.
    - לפחות 2-1 חזרות מכשל.
    - תרגילים לבחירה: דדליפט רומני, היפר-אקסטינשן ב-45 מעלות, Glute-ham raises.

    4. בטן.
    - 2-3 סטים.
    - 3 תרגילים בכל סט.
    - בין 10-20 חזרות לכל תרגיל.
    - מנוחה של 2-1 דקות בין סט לסט.
    - תרגילים לבחירה: sit-ups, toe touches, sprinter sit-ups, AB wheel.

    אימון Repetition לפלג גוף עליון

    1. תרגיל repetition.
    - 3 סטים across ל 15 חזרות וכשל רק בסט האחרון או 4 סטים בטווח של 12-15 חזרות.
    - מנוחה של 2 דקות בין סט לסט.
    - תרגילים לבחירה: בנצ' עם דאמבלים, בנצ' בשיפוע עם דאמבלים, DB floor press, מתח (אחיזות שונות), בנצ ' עם מוט (50-60%).

    2. משיכה X כתף אחורית.
    - כנ"ל כמו חתירה X כתף אחורית באימון mex effort.
    - תרגילי משיכה: פולי עליון (מוטות ואחיזות שונות), מתח (אחיזות שונות), פולדאון.
    תרגילי כתף אחורית: הרחקה אופקית בשכיבה, חתירה אופקית בפולי (Face pulls), הרחקה אופקית בפולי (Scarecrows).

    3. כתפיים.
    - 4 סטים.
    - בין 8-12 חזרות בסט.
    - מנוחה של 3 דקות בין סט לסט.
    - לפחות 2-1 חזרות מכשל.
    - תרגילים לבחירה: לחיצה עם דאמבלים, DB side press, הרחקת כתפיים עם דאמבלים, הרחקת כתפיים בפולי.

    4. טרפזים X ידיים.
    - 3 סופר סטים.
    - טרפזים ובייספס: 8-10 חזרות, טרייספס: 10-15 חזרות.
    - מנוחה של 3 דקות בין סט לסט.
    - מנוחה של 2-1 דקות בין סט לסט.
    - תרגילי טרפזים: שראגס עם דאמבלים, שראגס עם מוט, שראגס עם מוט מאחורי הגוף.
    תרגילי בייספס: כפיפות עם מוט, כפיפות עם דאמבלים, כפיפות בשיפוע עם דאמבלים, פטישים.
    תרגילי טרייספס: פשיטת מרפקים עם דאמבלים, פשיטת מרפקים עם פולי.

    5. אחיזה.
    - 2-3 סטים.
    - מקסימום זמן בכל סט.
    - מנוחה של 2-1 דקות בין סט לסט.
    - תרגילים לבחירה: החזקה של דאמבלים כבדים, החזקה של מוט כבד, Plate pinch.

    אימון Dynamic Effort לפלג גוף תחתון

    1. אימון קפיצה
    - בין 5-8 סטים.
    - בין 1-3 חזרות בסט.
    - מנוחה של דקה בין סט לסט.
    - תרגילים לבחירה: בוקס ג'אמפ, בוקס סקוואט לבוקס ג'אמפ, קפיצה אנכית, קפיצת עומק.

    2. תנועה חד-צדדית (Unilatearl Movement).
    - 2-3 סטים.
    - בין 8-10 חזרות בסט.
    - מנוחה של 2-3 דקות בין סט לסט.
    - לפחות 2-1 חזרות מכשל.
    - תרגילים לבחירה: ספליט סקוואט עם רגל קידמית מוגבהת, לאנג'ים עם רגל קידמית מוגבהת.

    3. האמסטרינגס-זוקפי גו (Posterior Chain).
    - 3 סטים.
    - בין 8-12 חזרות בסט.
    - מנוחה של 3 דקות בין סט לסט.
    - לפחות 2-1 חזרות מכשל.
    - תרגילים לבחירה: דדליפט רומני, היפר-אקסטינשן ב-45 מעלות, Glute-ham raises.

    4. בטן בתוספת משקל.
    - 4 סטים.
    - בין 10-15 חזרות בסט.
    - מנוחה של 2-1 דקות בין סט לסט.
    - תרגילים לבחירה: הרמת רגליים בתלייה, כפיפות בטן על כדור, כפיפה צידית עם דאמבל, Spread-eagle sit-ups, Standing sit-ups.


    חימום

    בימי mex effort העלייה ההדרגתית במשקל מס לסט משמשת בתור חימום. בתרגיל עזר ניתן לבצע סט אחד של חימום עם 50% מהמשקל עבודה ל 6 חזרות.
    באימון ה repetition יספיקו 2 סטים של חימום ל 6 חזרות.


    לקריאה נוספת המאמר באתר של ד'פרנקו.
    http://www.defrancostraining.com/articles/articles.htm
    Deus ex machina מחובר דווח על הודעה בעלת תוכן רע הגב עם ציטוט
     
  2. 0 נק' מוניטין
    0
    powerlifter

    powerlifter משתמש מתחיל

    powerlifter
    הצטרף:
    ‏19/9/08
    הודעות:
    19
    לייקים:
    0
    תודה =]
     
  3. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    תוכנית מצויינת, חבל שכאב ראש רציני לעשות אותה במכונים בארץ :suicide:
     
  4. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    אתה לא יודע כמה הפירוט פה הוא כלום לעומת רמת התחכום שיש בתוכנית והאופציות לשנות אותה .
    עם אני יפרט לך את כל עזרי האימון שלי כולל אלה שאני מקווה לקנות בכמה חודשים הקרובים אתה לא תאמין .
     
  5. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    תוספת .
    עם למישהוא יש שאלות בקשר לתוכנית אני אשמח לענות .
     
  6. 0 נק' מוניטין
    0
    powerlifter

    powerlifter משתמש מתחיל

    powerlifter
    הצטרף:
    ‏19/9/08
    הודעות:
    19
    לייקים:
    0
    הרכבתי תוכנית מחולקת ל3 ימי אימון.., תגיד לי בבקשה אם ככה זה צריך להיות:

    באימון הrepetition זה אמור להיות נגיד סט של טרפזים+בייספס , סט אחרי זה טרפזים+טרייספס? או שזה צריך להיות אחיד בייספס או טרייספס בלי שילוב שלהם?

    תודה
     
  7. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    יאללה נתחיל
    מקסימום פלג עליון :
    התרגיל השני בנץ בשיפוע עם דמבלים , אל תעשה 15 חזרות קח משקל שאתה חושב שאתה עושה 15 ואז תן לפחות 20 ( עבודה לכשל בשני הסטים ) .

    מקסימום פלג תחתון :
    הייתי מעדיף תרגיל אחר במקום היפר אקסטנשין , אולי גוד מורניג ? או דימל דדליפט .

    חזרות פלג גוף עליון :
    אתה בוחר או לבייספס או לטרייספס לסופר סט עם הטרפזים , אני מעדיף טרייספס .

    התרגילים המשלימים אמורים להיות מוחלפים כל 3 שבועות , תרגילי המקסימום בין 1-3 שבועות תלוי ברמת ההתקדמות של המתאמן . ( אני עוד מעט יעלה את החלק הכח ב8 המפתחות של דייב טייט ויהיה פרוט יותר רציני )
     
  8. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    אתה עוסק באיזשהו ספורט שאתה עושה אימון תחתון אחד בשבוע?
     
  9. 0 נק' מוניטין
    0
    powerlifter

    powerlifter משתמש מתחיל

    powerlifter
    הצטרף:
    ‏19/9/08
    הודעות:
    19
    לייקים:
    0
    אוקיי הבנתי לגבי המקסימום פלג עליון,
    לגבי הפלג גוף תחתון ניראלי שאני אעשה גוד מורנינג כי אחרי ההפסקה קצת קשה לי לעשות הרבה דדליפט.. אז אני לא רוצה להעמיס..
    וחלק שלישי גם אני חושב שעדיף טרייספס.. כי גם הבייספס מקבל אימון אז שיהיה שווה.. וגם זה יעזור יותר לבנץ'

    תודה :79nb:
     
  10. 0 נק' מוניטין
    0
    powerlifter

    powerlifter משתמש מתחיל

    powerlifter
    הצטרף:
    ‏19/9/08
    הודעות:
    19
    לייקים:
    0
    לא הבנתי תשאלה אחי..
     
  11. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    התכנית נועדה לספורטאים ובזמן העונה הוא ממליץ על אימון אחד לפלג גוף התחתון בשבוע ובOFF SEASON עוד אימון DE עם ניתורים.
     
  12. 0 נק' מוניטין
    0
    powerlifter

    powerlifter משתמש מתחיל

    powerlifter
    הצטרף:
    ‏19/9/08
    הודעות:
    19
    לייקים:
    0
    אני לא עושה את אימון הDE כי אני משתמש בחלוקה של 3 ימים בשבוע.., וזה נכון שהיא לספורטאים אבל ממה ששמעתי עליה שהיא עוזרת לשפר את המשקלים בצורה טובה.. וגם אני אחרי הפסקה של 5 חודשים אז אני לא רוצה ישר להעמיס.. אני רוצה לחזור לאט לאט בתוכניות נורמאליות חח ובכלל התוכנית הזאת נשמעת לי טובה
     
  13. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    לא הבנתי את ההגיון במשפט
     
  14. 0 נק' מוניטין
    0
    powerlifter

    powerlifter משתמש מתחיל

    powerlifter
    הצטרף:
    ‏19/9/08
    הודעות:
    19
    לייקים:
    0
    אה סליחה חשבתי ששאלת משהו אחר חח
     
  15. 1 נק' מוניטין
    0
    James23

    James23 משתמש מתחיל

    James23
    הצטרף:
    ‏23/9/08
    הודעות:
    57
    לייקים:
    1
    אתם בטוחים שכל ההבדל בין התוכנית ל-3 ימים לתוכנית של ה-4 ימים הוא שאין את הreptition lower body ?

    אגב, לפי מה שהבנתי צריך להחליף את הME lifts כל 3 שבועות ואת שאר התרגילים כל 6 שבועות.
     
  16. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    ההבדל הוא שמורידים את הDE לפלג גוף התחתון.
     
  17. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    אין דבר כזה חזרות לגוף תחתון יש דינמי , וכן זה ההבדל הסיבה לכך שדפקנו טוען שמראש לאתלטים זה יכול להיות עומס גדול מידי ולכן ניתן להוריד את האימון הזה ( יש עוד כמה הסברים אבל זה העיקרי ) .
    את התנועה המקסימלית מחליפים כל 1-3 פעמים על פי רמת המתאמן , את התרגילים המשלימים מחליפים בדרך כלל כל 3 שבועות על פי המחזור שאתה משתמש בנוגע לכל תרגיל .
     
  18. 33 נק' מוניטין
    0
    joker

    joker משתמש מתחיל

    joker
    הצטרף:
    ‏1/10/08
    הודעות:
    107
    לייקים:
    0
    אני חוזר לתכנית(אחרי הפסקה מאימונים בכלל של חודש), באמת מי שרוצה יותר משקל על המוט זה בהחלט יעזור.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...
נושאים דומים
  1. ilayzror

    תוכנית WS4SB

    תגובות:
    12
    צפיות:
    1,253
  2. LightWeight

    ייעוץ WS4SB

    תגובות:
    6
    צפיות:
    866
  3. doom

    ייעוץ Ws4sb

    doom, ‏6/9/13, בפורום: אימונים
    תגובות:
    6
    צפיות:
    589
  4. swisaman

    תוכנית WS4SB

    תגובות:
    6
    צפיות:
    703
  5. swisaman
    תגובות:
    32
    צפיות:
    1,202
טוען...