מאמר ההשפעה של התדירות, העצימות, הנפח וסוג האימון על שטח החתך של השריר

הנושא בפורום 'ארכיון' פורסם ע"י ברק, ‏20/9/08.

טוען...
  1. 2,794 נק' מוניטין
    6
    ברק

    ברק משתמש פעיל משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    691
    מין:
    זכר
    זהו מאמר ישן ואינו מעודכן. לעידכון נא לעבור ל: "ההשפעה של התדירות, העצימות, הנפח וסוג האימון על שטח החתך של השריר"


    Sports Med. 2007;37(3):225-64.
    The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.
    Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R.

    קבוצת המחקר של ורנבום די חדשה בתחום וכבר תפסה לעצמה שם של חבורה שבודקת את מה שמקובל מחדש ,מנקודת מבט אחרת. עד שהם נכנסו לתחום, החוקרים שהרבה מכוני מחקר החשיבו כמובילים בתחום ,קריימר ופלק, ניסו בכוח לדחוף את הרעיון שהפך למקובל אצל קבוצות רבות בתחום ומכוני הלימוד בארץ לימדו אותו במשך שנים: שהדבר העיקרי שעושה אנשים גדולים זאת כמות הסטים.

    בשנות ה70 ,בדיבילדרים היו מתאמנים עם הרבה סטים ופאוורליפטרים עם פחות ובדיבילדרים היו גדולים יותר. קריימר ,גילה שהפרשת ההורמונים האנבולים, בעיקר הורמון הגדילה, היתה חזקה יותר ככל שעשית יותר סטים ושעשר חזרות לכשל זה בדיוק הטווח האידאלי להפרשה הגדולה ביותר של הורמון הגדילה. המסקנה הישירה שלו ושל פלאק היתה ,שכל אחד מאיתנו צריך להתאמן בצורה דומה לבדיבילדר מקצועי בשביל לפתח מסת שריר בצורה אידאלית.ההמלצות של קריימר ופלאק בחלק מספריהם ,הגיעו לעשרים עד חמישים סטים באימון.צריך לשים לב, שהמחקרים היחידים שקריימר הסתמך עליהם בזמנו, בדקו את ההבדל בין סט אחד לשלושה. במחקרים חדשים יותר קריימר בדק את ההבדל בין סט אחד ליותר משלושה, כשבעצם , גם בהם היו כמה בעיות מתודולוגיות לא קטנות.

    במבט מהיום ,הגישה שלהם מתעלמת מהעובדה שגם רמות הקורטיזול שהוא הורמון קטבולי עולות באימונים כלכך נפחיים ,מה שרלוונטי בעיקר לטבעיים שלא לוקחים חומרים. בנוסף, גם קצב העלייה בכמות ההורמונים יורד כשכמות הסטים באימון עוברת רף מסוים ולבסוף, באימונים ארוכים קיימת סכנה לאימון יתר של המערכת האנדוקרינית. צריך לשים לב גם, שקריימר לא עשה מעולם מחקר שבדק ישירות אם ההמלצות שלו לעשיית כלכך הרבה סטים עדיפות על תוכנית מאוזנת ואינטנסיבית יותר.

    לסיכום, ההמלצות המקובלות שמקורן בקריימר ופלאק, לא בהכרח מבוססות מספיק ובאמת דרושים חוקרים נוספים עם גישות שונות בתחום.

    כעת, נתרכז בקבוצה החדשה: בניגוד לקריימר שכבר שלושים שנה מנסה לדחוף קדימה את תפיסת העולם שהוא מוביל בתחום, לקבוצה של ורנבורם אין עדיין תפיסת עולם שהיא מנסה לקדם , הטיעונים שהגיעו לפני הנייר האחרון שלהם ,היו שונים לגמרי והסתמכו על היפוטזה שנראתה להם הגיונית, לא אגע בהם בהודעה זאת, אבל כן אסקור את המסקנות של הנייר בן השנה שלהם שסיכם את כל הספרות המדעית הקיימת בנושא, מנקודת מבט מאוזנת יותר:

    שיטות המדידה
    בניגוד לקריימר, הקבוצה של ורנבורם היא פרקטית מאוד, לסיכום המחקר הזה, נבחרו רק מחקרים שבדקו ישירות את שטח החתך של השריר ,דרך MRI או שיטה אחרת שמודדת אותו ישירות. לא ריכוזי הורמונים, לא היקפים שיכולים להסתיר שומן ונוזלים, אלה מדידה ישירה.

    המסקנות
    תדירות

    לפי ורנבורם, המחקר העכשווי מראה שיש עדיפות לעבודה על שריר פעמיים בשבוע ,על פני עבודה של פעם אחת בשבוע. למרות זאת, לא נמצא הבדל בין פעמיים לשלוש בשבוע. ראוי לציין שבמקרים בודדים, אפשר למצוא כמה דפוסים מעניינים לטובת השלוש.

    עוד כמה מקרים בודדים ומענינים מאוד, הראו שיפורים רציניים במיוחד על תדירות גבוהה משלוש פעמים בשבוע. יותר מכך ,המחקר עם העלייה המתועדת הכי גדולה בנפח סיבי השריר בספרות, היה מבוסס על 12 ! אימונים קלים בשבוע ומדובר בהפרש גדול בעלייה בשטח החתך של השריר ,יחסית לאימונים סטנדרטיים, יותר מפי שניים מהתקדמות שנחשבת טובה אצל מתאמן ממוצע ,לפי הנתונים שלהם.
    המתאמנים היו שחקני כדורגל שהתחילו להתאמן באימונים קלים מאוד של 20% מהRM1 ,פעמיים ביום במשך 12 יום, לא כולל יום ראשון אחד ,כשהם עשו 15 חזרות והפסקות של 30 שניות בין הסטים[1].

    לפי תחושת הבטן של החוקרים מדובר כנראה בשיטה שטובה להתחלה ומפסיקה לעבוד בשלב מאוחר יותר. ניתן לשים לב במחקר הזה שהעליה במסה, היתה פחותה ב75% בשבוע השני.

    עצימות
    המחקר מראה שאפשר להשיג היפרטרופיה במגוון רחב של עצימויות, בכל זאת ,לפי מסקנת החוקרים דווקא עצימות של 70-85% מהRM 1 הוכחה כהכי יעילה(RM10-5) , בעיקר בעבודה קונצנטרית ,כשעומסים של פחות מ60% (RM12) הראו ממש צניחה מבחינת היעילות.

    הערה שלי: ההגיון מאחורי הטענה שמשקלים גבוהים מRM5 יעודדו פחות היפרטרופיה קשור למאמר הקודם שלי על פיתוח כוח. במשקל גבוה מRM5 מגויסים אותו מספר סיבים כמו בRM5 ,אבל לפחות זמן ולכן, למרות שהמשקל גבוה יותר נגרם להם פחות נזק/גירוי בסופו של דבר.

    נפח האימון
    ההתאמות הכי טובות היו כאן, אבל ההערה העיקרית שלהם בחלק זה, היא שאין מספיק מחקרים רלוונטים שעסקו בעניין עם מדידה ישירה של שטח החתך של השריר ומעט מחקרים רלוונטים אם בכלל על מתקדמים. המסקנות שלהם, הם שהתוצאות הכי טובות נגרמות מ30-60 חזרות לאימון בערך, כשבמשקלים גבוהים באמת זה יורד אפילו ל12-14 חזרות נטו באימון.
    מבחינת כמות הסטים, הקשר לא חזק במיוחד, אבל חלוקה ל5 סטים בעבודה קונצנטרית היא כפי הנראה היעילה ביותר.

    ראוי לציין שהחוקרים מצאו לנכון לקחת את אינטגרל הזמן-עומס, כמדד יותר מדויק ויעיל מכמות חזרות וסטים במשקל נתון. כלומר, להבנתי, השטח מתחת לגרף של העומס לאורך הזמן. המסקנה בשבילנו היא שאם תעבדו לאט , תקבלו יותר תוצאות מאשר כשתעבדו מהר, אבל גם כאן יש גבול וצריך לשים לב לא להגזים.

    המדד הזה ,יעיל בשם עצמו רק כשמדברים על עבודה קונצנטרית.

    שילוב של פעילות אירובית (ריצה,שחייה,אופניים וכדומה....)
    הרמת משקולות מעודדת התקשות עורקים, שידועה כמעלה את הסיכוי להתקפי לב ,לשבץ ולבעיות רבות אחרות , עשיית ארובי במקביל, יכולה להקטין מאוד אפקט זה.

    ב1999 הוצע, שעדיף יהיה להוסיף את הארובי אחרי אימון הכוח, כי בשטח ,כולם הרי יודעים שכשעושים אירובי אחרי, אימון הכוח לא נפגע בגלל שלא מותשים.
    למרות זאת, זו לא חייבת להיות הגישה האידאלית בכל מצב, דוקטורנט בשם דיאקין הראה בתזה שלו שהתבטאות הגנים שגורמים להיפרטרופיה נפגעת כאשר האירובי נעשה אחרי המשקולות.[2]
    מבחינה ישירה, אין על הנושא יותר ממחקר אחד שבדק את שטח החתך של השריר בצורה ישירה, אבל
    המסקנה שם ,היא שדווקא ביצוע האירובי לפני ,הביא לתוצאות טובות יותר מאי ביצוע אירובי בכלל ומביצוע אירובי אח"כ. צריך לשים לב שבמחקר זה המתאמנים עבדו בHIIT ולא באירובי רגיל ושהם היו מתחילים.[3]

    אימון מתחילים
    בניגוד למה שהיה מקובל עד לסיכום, על כך שמתחילים לא יכולים לגדול בצורה משמעותית עד לשלב מתקדם יותר והשינוי בכוח שלהם מגיע רק מהסתגלות עצבית, העדויות מצביעות על כך שמתחילים יכולים לעלות במסת שריר מתחילת הדרך, כל עוד התוכנית שלהם לא קשה מידי.
    סוג האימון
    כפי הנראה, בממוצע ,עבודה אקצנטרית פחות יעילה מקונצנטרית, אלה אם מדובר בנפח עבודה נמוך מאוד.כפי הנראה, אחת מהסיבות לכך, היא שפחות סיבים מגוייסים בעבודה אקצנטרית מאשר בעבודה קונצנטרית, אפילו כשמדובר בעבודה בעומס מקסימלי ,שגם נוטה להיות קצרה יותר ולכן אפקטיבית פחות.[4]

    קצב העבודה
    כשמדובר בעבודה קונצנטרית ואקצנטרית משולבת, כמו שכולנו עושים במכון ,החוקרים ממליצים לעשות סטים של 1-2 שניות לעלייה ו1-2 שניות לירידה ולא! לרדת לאט ולעלות מהר כמו שמקובל.

    זמני מנוחה
    מעט מאוד מחקרים דיווחו על זמני המנוחה שלהם והתוצאות מהמבט הראשון נראות סותרות . למרות זאת, בבדיקה יסודית יותר ניתן לראות שבמאמצים קשים עם משקלים גבוהים, מנוחות ארוכות ואפילו ארוכות מאוד, יעילות יותר, כשבמשקלים קלים יחסית הפסקות קצרות מביאות תוצאות טובות יותר.

    הערות נוספות שלי- המאמר של ורנבורם, נותן קווים מנחים לבניית תקופות מסוימות בתוכנית מסה, הוא לא עוסק הרבה בפריודיזציה לאורך פרק זמן ארוך ולכן לא צריך לקחת את הדברים כתורה מסיני. למרות זאת, העצות הכלליות יעילות מאוד ואפשר להעזר בהן. הקבוצה של ורנבורם הוציאה דף חדש לאחרונה שמדבר על האפקט של חניקת כלי דם בעידוד היפרטרופיה חזקה. במידה ויתפנה לי זמן, אסכם גם אותו.

    נכתב ע"י ברק אביגדורי לאתר : www.lbs.co.il
    1.Abe T, Yasuda T, Midorikawa T, et al. Skeletal muscle size and
    circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily
    Kaatsu resistance training [online]. Int J Kaatsu Training Res
    2005;

    2.Deakin GB. Concurrent training in endurance athletes: the acute
    effects on muscle recovery capacity, physiological, hormonal
    and gene expression responses post-exercise (dissertation) [on
    line]. Lismore, Australia: Southern Cross University, 2004.
    Available from URL: http://thesis.scu.edu.au/

    3.Sale DG, MacDougall JD, Jacobs I, et al. Interaction between
    concurrent strength and endurance training. J Appl Physiol
    1990; 68: 260-70

    4.Jones DA, Rutherford OM. Human muscle strength training: the
    effects of three different regimes and the nature of the resultant
    changes. J Physiol 1987; 391: 1-11
    נכתב ע"י ברק אביגדורי לאתר : www.lbs.co.il
     
    נערך לאחרונה ב: ‏18/11/08
  2. 65,961 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    79,271
    לייקים:
    8,435
    מין:
    זכר
  3. 1,538 נק' מוניטין
    0
    tomerA

    tomerA משתמש קבוע

    tomerA
    הצטרף:
    ‏13/9/08
    הודעות:
    2,559
    לייקים:
    38
  4. 2,794 נק' מוניטין
    1
    ברק

    ברק משתמש פעיל משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    691
    מין:
    זכר
    אני עדיין לא סגור לגבי התרגום שלי של arterial stiffness ,זו לא בדיוק הסתיידות עורקים, אבל זה גורם למחלות לב. התרגום ל"התקשות עורקים" לא נשמע משכנע.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏21/9/08
  5. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    מעניין מאוד.
    אז על פי המחקר יש לעבוד לאט בעצם גם בשלב האקסצנטרי וגם בקונצנטרי?
     
  6. 2,794 נק' מוניטין
    0
    ברק

    ברק משתמש פעיל משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    691
    מין:
    זכר
    לפי הקבוצה הזאת כן ואותי הם שיכנעו.
     
  7. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    אבל תהיה ירידה משמעותית במשקלי עבודה כתוצאה מכך, וזה משפיע באופן ישיר על גירוי השריר... זה לא מסתדר לי מבחינה הגיונית
     
  8. 2,794 נק' מוניטין
    0
    ברק

    ברק משתמש פעיל משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    691
    מין:
    זכר
    הם המליצו על עבודה בקצב סביר של שניה או שתיים, זה בערך מה שאתה עושה עכשיו בקונצנטרי...

    לפי המסקנות שלהם, אקצנטרי עם אותו משקל(וגם עם יותר) פחות טוב מקונצנטרי ולכן לא צריך לשים עליו יותר דגש.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏21/9/08
  9. 5,304 נק' מוניטין
    0
    אזולאי

    אזולאי משתמש קבוע

    אזולאי
    הצטרף:
    ‏9/9/08
    הודעות:
    3,343
    לייקים:
    6
    מעניין מאוד
    תודה:IZAVno6Ssw:
     
  10. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    נכון הם רוצים שגם תוריד את המשקל לאט וגם תעלה אותו לאט, אבל אם אתה מעלה אותו לאט אתה מפסיד המון כוח, והמשקלי עבודה ירדו או הטווחי חזרות
     
  11. 2,794 נק' מוניטין
    0
    ברק

    ברק משתמש פעיל משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    691
    מין:
    זכר
    אם עלייה של שנייה או שתיים זה לאט בשבילך ,לא בטוח בכלל שעבודה כזאת תגרום לך לרדת במשקל וגם אם כן, היפרטרופיה נגרמת גם מהזמן שבו המשקל נמצא מתחת לעומס והיא תלויה בו באותה מידה כמו במשקל עצמו, כל עוד אתה עובד ברמת קושי סבירה.

    אז בסדר, תעשה קצת פחות חזרות, אבל הזמן תחת העומס יעלה או ישאר זהה.
     
  12. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    אם מדובר רק על 1-2 שניות אז המחקר לא משנה לי כלום בסעיף המדובר, כיוון שממילא אני לא עולה בRM5-8 מהר יותר מ2 שניות, כי מן הסתם המשקל כבד לי.
     
  13. 2,794 נק' מוניטין
    0
    ברק

    ברק משתמש פעיל משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    691
    מין:
    זכר
    השאלה היא איך אתה יורד...
     
  14. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    גם 1-2 שניות, סתם כי ככה לימדו אותי כשרק התחלתי להתאמן, חשבתי שזה די ברור לכולם שלא צריך להפיל את המשקל...
     
  15. 5,502 נק' מוניטין
    0
    AsD[eyal]

    AsD[eyal] משתמש קבוע

    AsD[eyal]
    הצטרף:
    ‏4/9/08
    הודעות:
    2,559
    לייקים:
    0
    תודה תאמת לא חידש לי כלכך הרבה דברים פה במאמר הזה היו מאוד הגיונים
     
  16. 12 נק' מוניטין
    0
    PcGunMan

    PcGunMan משתמש מתחיל

    PcGunMan
    הצטרף:
    ‏17/9/08
    הודעות:
    88
    לייקים:
    0
    ממש מעניין, אבל יש כמה דברים שאני לא הכי בטוח שזה נכון בצורה משמעית אלה ספיציפת מאדם לאדם:
    כמו עקב משקולות יש מחלות לב, קונצנטרי אקצנטרי:s49:
     
  17. 2,794 נק' מוניטין
    0
    ברק

    ברק משתמש פעיל משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    691
    מין:
    זכר
    בתקווה ,אחד מהמאמרים הבאים שלי יעסוק בפריודיזציה מנקודת מבט מדעית ולא לגמרי מדעית, יש כמה דברים מענינים יותר בסיכום שלא הזכרתי בכוונה, כי חייבים להבין איך ומתי להכניס אותם.
     
  18. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    גם אם אני לא מסכים עם הכל .
    ככה צריך לעשות מאמר , פעם ראשונה שנהניתי לקרוא .
     
    נערך לאחרונה ע"י מנהל: ‏12/10/08
  19. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    מצפה לקרוא
     
  20. 4,481 נק' מוניטין
    0
    IronMind

    IronMind משתמש מתחיל

    IronMind
    הצטרף:
    ‏8/9/08
    הודעות:
    491
    לייקים:
    2
    Chad Waterbury טוען שאת החזרה הקונצטרית צריך לעשות כמה שיותר מהר מאחר וזה גורם לשריר לגייס יותר יחידות מוטוריות (הוא מפרט בדיוק למה במאמרים שלו). הוא מדגיש אבל שמהירות התנועה עצמה לא תשתנה שכן כמו ששמש אמר, התנועה בכל מקרה איטית, אלא מה שחשוב הוא הכוונה והניסיון להוציא את המשקל מהר.
    אבל הוא מוסיף גם שעבודה כזאת צריכה להתבצע באופן פרטני ולא כחלק מכל אימון כי היא שוות ערך לעבודה עם RM1 מבחינת גיוס יחידות מוטוריות ותדירות קידוד.

    גם דייב טייט מגבה אותו אגב (לא באופן ישיר).

    וחשוב לי להוסיף שאני לא כותב את זה כדי לסתור את המאמר, אלא רק בשביל לתבלן קצת את האשכול. :)
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...