מאמר טווח המשקלים האידאלי לפיתוח כוח מאמר/דיון

הנושא בפורום 'ארכיון' פורסם ע"י ברק, ‏13/9/08.

טוען...
  1. 2,794 נק' מוניטין
    0
    ברק

    ברק משתמש קבוע משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    691
    מין:
    זכר
    קצת מידע כללי על כל הנושא של גיוס יחידות מוטוריות :
    השריר לא מתכווץ כיחידה אחת אלה כהרבה יחידות קטנות שכל אחת מורכבת ממספר סיבי שריר בעלי אותה מהירות כיווץ ומהניורון המוטורי שמעצבב אותן. כל יחידה כזאת מתכווצת בצורה אוטונומית.

    הגוף יכול לגייס יותר כוח על ידי שני מנגנונים, גיוס של יותר יחידות מוטוריות בו זמנית וגיוס של אותו מספר יחידות מוטוריות יותר פעמים בשנייה(תדירות הקידוד /rate coding).

    אצל כל שריר יש RM שבעבודה על יותר משקל ממנו אין יותר גיוס נוסף של יחידות והדבר היחיד שמשתנה הוא תדירות הפולסים. לעבוד על משקל גבוהה יותר כבר לא יעזור כלכך לשיפור הגיוס אלה רק לשיפור הrate coding שהפוטנציאל שלו לפתח את הכוח נמוך יותר.

    הRM הגבולי הזה הוא בד"כ ביןRM 5-8 אצל רוב השרירים. כך שעל יותר משקל מRM4-5 אתה לא יכול לצפות לשיפור אידאלי בכוח וביכולת הגיוס(כמובן שחייבים לעבוד גם על הטווחים הללו בשביל לשפר את הכוח ,אבל אם תתאמן רק עם RM1 או רק עם RM6 עם RM 6 תראה תוצאות טובות יותר )...


    מתוך:
    Jacques Duchateau, John G. Semmler, and Roger M. Enoka
    Training adaptations in the behavior of human motor units
    J Appl Physiol 101: 1766-1775, 2006
    [SIZE=-1]לינק למאמר המלא והחינמי
    [/SIZE]

    [SIZE=-1]
    [/SIZE]


    מתוך:
    Determining the extent of neural activation during maximal effort: comment.
    Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):2092.


    המקסימום שניתן לגייס בכיווץ רצוני הוא 75% אחוז מהיחידות המוטוריות של השריר (יש כמה דפים שטוענים שאולי קצת יותר).
    הגישה העכשווית גורסת שמדובר במנגנון הגנה שימנע מהשרירים להתכווץ מספיק חזק כדי לגרום לשברי מאמץ :
    קרדיט למגיבים מהפורום של לייל שההודעות שלהם חסכו לי את החפירה במדליין.

    וברמה הפרקטית יש כמות גדולה מאוד של מחקרים ישירים שהראו שפיתוח הכוח הוא אידאלי בטווחים גבוהים יותר מ1-4 , אצל מתחילים זה בסביבות ה12-14RM וזה יורד עם הותק עד לRM8-5
    סביר שתוכלו למצוא מעט מאוד מחקרים, אם בכלל, שהגיעו למסקנה שונה. שלושת סיכומים הכי משפיעים שנעשו על הנושא הם:
    Atha, J. (1981). Strengthening muscle

    Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD
    .
    A meta-analysis to determine the dose response for strength development
    .Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64

    Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA.
    Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship.
    J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.
     
  2. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    את התכנית WESTSIDE אתה מכיר? אתה אומר בעצם שבME צריך לגוון בטווחי החזרות בין 1-8 כשברוב האימונים מעבוד עם 5-8 חזרות?
     
  3. 1,538 נק' מוניטין
    0
    tomerA

    tomerA משתמש משקיע

    tomerA
    הצטרף:
    ‏13/9/08
    הודעות:
    2,559
    לייקים:
    38
    מעניין מאד, לפי דעתי מעבר לפן הפיזיולוגי יש גם משמעות פסיכולוגית לעבודה בטווחים של של 1-5.
    מתאמן שרגיל לעבוד בטווחים של 5 חזרות ומעלה לא יצליח לשמור על טכניקה וטובה ורמת ריכוז בRM1 (נגיד בתחרות).
    לכן זה לא נכון לשלול עבודה בטווח נמוך בטענה שזה לא משפר גיוס יחידיות מוטוריות אלה רק קצב שליחת הפולסים.
     
  4. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    "
    הגוף יכול לגייס יותר כוח על ידי שני מנגנונים, גיוס של יותר יחידות מוטוריות בו זמנית וגיוס של אותו מספר יחידות מוטוריות יותר פעמים בשנייה(תדירות הקידוד /rate coding). "

    לא הבנתי את הפסקה הזאת, בא לך לפשט את זה קצת יותר?

    תומר לא הבנתי גם את המשפט האחרון שלך.

    בשורה התחתונה הגישה הרווחת כרגע היא שמתאמן ברמת מתחיל-בינוני יפתח כוח דווקא טוב יותר בטווחים של 5-8 מאשר נמוך יותר?
     
    נערך לאחרונה ע"י מנהל: ‏13/9/08
  5. 1,538 נק' מוניטין
    0
    tomerA

    tomerA משתמש משקיע

    tomerA
    הצטרף:
    ‏13/9/08
    הודעות:
    2,559
    לייקים:
    38
    נגיד יש לי 100 תאי שריר, אז הגיוס יחידיות מוטוריות אומר שאתה מנצל נגיד 60%. אז אתה תנצל 60 תאי שריר.
    התדירות קוד זה כמה פעמים תישלח להם הפקודה להתכווץ בשנייה, נגיד במקום פעם בשנייה אז פעמיים בשנייה.

    מה שהוא אומר שמתחת לטווח חזרות של 5 הגוף לא מנצל יותר תאי שריר אלה משפר את קצב שליחת הפקודות לתאים להתכווץ.
     
  6. 2,794 נק' מוניטין
    1
    ברק

    ברק משתמש קבוע משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    691
    מין:
    זכר
    תומר, לא המלצתי לשלול ,גם לrate coding יש חשיבות, בעיקר אצל ספורטאי מתקדם שיכולת הגיוס שלו כבר טובה.

    מה שצריך להבין , הוא שהזמן תחת העומס ,הוא גם פקטור שצריכים להתעמק בו מבחינת שיפור כוח והוא חשוב גם להיפרטרופיה מיופיברילית שרלוונטית מאוד למפתחי גוף ,שלהם חשוב לגייס כמה שיותר יחידות מוטוריות ולהשאיר אותן תחת עומס לכמה שיותר זמן.
    הרעיון כאן הוא שכשאתה בונה תוכנית ,עדיף שלא תבסס אותה רק על ווליום נמוך.

    The Sun ,לפי rhea אצל אדם לא מאומן, הפיתוח האידאלי של הכוח הוא ב60 אחוז מRM1 כלומר בערך 12 חזרות, כשאתה חזרה אחת לפני כשל. אחר כך הוא כנראה עולה בצורה רציפה לRM8 אצל מתאמן עם יכולת סבירה ורק אצל ספורטאים מקצועיים/ותיקים מאוד זה ממש יורד ל5. atha מדבר על 4-6 אצל מתאמנים ותיקים.

    בכל אופן, בכל תוכנית כוח שאתה רוצה שתעבוד, חייבת להיות עלייה הדרגתית ממוצעת במשקלים לאורך תקופה.זה הבסיס להכל, עקרון העומס הפרוגרסיבי.
    הרעיון כאן ,הוא שקודם כל צריך לדאוג שהממוצע לאורך התוכנית, יסתובב מסביב לטווח שסביר שאידאלי בשביל השריר הנתון ,כשאתה משקיע חלק גדול מהזמן של התוכנית בטווח הנתון.

    לדוגמא, תוכנית שעולה לך לאורך 3 חודשים מRM 5 לRM1 תיהיה פחות טובה מאחת שעולה מRM10 לRM1 או מRM8 לRM5 .טווח החזרות לא חייב להיות לכשל אגב, זה מושפע מהרבה גורמים בעיקר מהירות הסט ותדירות האימונים.

    דבר נוסף, אצל מתאמנים ממש חזקים נכנסים עוד פקטורים והם ההשתקמות ,שתלויה בין היתר ביחס בין המשקל שלך למשקל ההרמה בתרגיל הספציפי וגם כמות הפעמים שאתה מעוניין להגיע בה ליכולת שיא במהלך העונה/תקופת הזמן של התוכנית...

    לסופר בטן, לא לגמרי התעמקתי בתוכנית , מצטער. בכל אופן בME בכל תוכנית כוח ,עדיף תמיד להתרכז רק בטווחים נמוכים, זה כל הרעיון באימון שיא. בשאר התוכנית ממש לא.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏13/9/08
  7. 4,477 נק' מוניטין
    0
    RaMi

    RaMi משתמש פעיל

    RaMi
    הצטרף:
    ‏6/8/08
    הודעות:
    646
    לייקים:
    2
    באשר לסוגיית הכוח מההיטב העצבי יש מספר גורמים וביניהם:

    1.תדירות העצבוב
    2.סינכרוניזציה בין היחידות המוטוריות
    3.גיוס היחידות המוטוריות
    4.גודל היחידה המוטורית
    5.תדירות ההפעלה


    המונח RATE CODING הוא צורת ביטוי למונח המדעי מתחום המוח ומערכת העצבים ששמו סינכרוניזציה - המדבר על תיאום בין גלי פוטנציאל הפעולה של היחידה המוטורית (קצב ירי).בשיא פוטנציאל הפעולה יופיע פוטנציאל פעולה נוסף שיביא להמשך התכווצות השריר.דבר הנקרא גם כיווץ שרירי טטאני.
    צפה בקובץ המצורף 1
     
    נערך לאחרונה ב: ‏26/9/10
  8. 1,538 נק' מוניטין
    0
    tomerA

    tomerA משתמש משקיע

    tomerA
    הצטרף:
    ‏13/9/08
    הודעות:
    2,559
    לייקים:
    38
    אתה מדבר על מפתחי גוף?
    כי אני מדבר על WL, PL.
     
  9. 2,794 נק' מוניטין
    0
    ברק

    ברק משתמש קבוע משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    691
    מין:
    זכר
    רק הפסקה השנייה קשורה קצת גם למפתחי גוף. כי רציתי להזכיר את העובדה שגם להם העניין רלוונטי.

    רמי ,אני מבין דווקא לא רע בגלים ובכל העניין של זרמים חשמליים, לא רציתי להכנס כאן לכל העניין של רזוננס וסינכרון כי זה מסובך וידרוש ממני יותר זמן משאני יכול להשקיע.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏14/9/08
  10. 4,477 נק' מוניטין
    0
    RaMi

    RaMi משתמש פעיל

    RaMi
    הצטרף:
    ‏6/8/08
    הודעות:
    646
    לייקים:
    2
    בחירתך שלך.

    אבל אני זוכר לעתיד :79nb:
     
  11. 4,481 נק' מוניטין
    0
    IronMind

    IronMind משתמש פעיל

    IronMind
    הצטרף:
    ‏8/9/08
    הודעות:
    491
    לייקים:
    2
    ברק רציתי להעתיק את ההודעה מהלוג, למה מחקת? טוב לא משנה אני אכתוב עוד פעם.

    כפי שאמרתי הציטוטים שהבאת מתוך המאמר אינם סותרים את ההמלצה לעבוד בטווח חזרות נמוך לשיפור בגיוס היחידות המוטוריות.

    זה רק אומר שמרבית הכח מגיע מגיוס היחידות המוטוריות ולא מתדירות הקידוד, ולכן פוטנציאל הכח נמצא בגיוס יחידות מוטוריות. מכאן אי אפשר להסיק באיזה טווח חזרות לעבוד.

    פה כתוב במילים אחרות שכיווץ רצוני מקסימלי של השריר יכול להגיע עד בערך 75% מכלל היחידות המוטוריות בשריר. אם נתרגם את זה לשפת חדרי הכושר זה אומר ש RM1 שלנו הוא 100% כח רצוני (MVC), אבל מהווה רק 75% מהכח האבסולוטי שלא ניתן למימוש. זה אומר ש RM8 מהווה 60% מכל היחידות המוטוריות ו 80% מהכח הרצוני המקסימלי וכן הלאה. כלומר אם נרד בעומסים אנחנו בכל מקרה ננצל פחות יחידות מוטוריות אז גם מפה אי אפשר להסיק שום דבר על הדרך היעילה לעבודה על גיוס יחידות מוטוריות.

    נתקלתי באותה טענה גם במאמר שקראתי ב t-nation:

    http://www.t-nation.com/free_online...uilding/3_tricks_to_increase_maximal_strength

    נתחיל מזה שזה סותר את מה שציטטת, שם כתוב ש 75% מהיחידות המוטוריות פעילות בכיווץ רצוני מקסימלי, פה הוא כותב (ואתה כתבת אותו דבר במילים אחרות) שכל היחידות המוטוריות פעילות בזמן הפעלה של 60%-85% מהכח הרצוני מקסימלי ולכן כביכול אין יותר יחידות מוטוריות לגייס ושאר הכח יבוא מעבודה על rate coding (המאמר הזה בעצם מדבר על איך לעבוד על rate coding). גם אם נצא מנקודת הנחה שזה נכון, אז עדיין גם מכאן אי אפשר להסיק ש RM6 למשל יעיל יותר לשיפור בגיוס יחידות מוטוריות לעומת RM3 כי המטרה היא בכל מקרה לנצל כמה שיותר יחידות מוטוריות regardless כמה כח יחסי המרכיב הזה נותן לנו.

    בקשר למטה אנליזה שהבאת, קשה להתיחס לזה בלי references. יכולות לעלות הרבה ספקות בנוגע למחקרים עליהם היא מתבססת, כמו האם בדקו חתך רוחב של השריר כדי לשלול עליה בכח מהיפרטרופיה, האם בכלל בדקו עומס שהוא גבוה מ 90% RM1, כי כמה שחיפשתי, לא מצאתי בכלל מחקרים שבדקו בעומסים כאלה, חוץ מהמחקר הזה שהתוצאות שלו נוגדות את מה שאתה אומר:

    Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15

    Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.
    Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏14/9/08
  12. 2,794 נק' מוניטין
    1
    ברק

    ברק משתמש קבוע משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    691
    מין:
    זכר
    הדף שהסיכום שהבאתי מרפרנס אליו מדבר על כך שאחת משיטות המדידה המקובלות דפוקה ומזייפת בהרבה למעלה ולכן יש בחלק מהספרות עדויות שאפשר להתקרב ל100 אחוז, כך שצריך לבדוק בזהירות את הרפרנסים הישנים שלT -NATION

    . Med Sci Sports Exerc. 2006 Aug;38(8):1470-5. Links Comment in: Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):745; author reply 746. Determining the extent of neural activation during maximal effort. Kendall TL, Black CD, Elder CP, Gorgey A, Dudley GA. Department of Kinesiology, The University of Georgia, Athens, GA 30605, USA. PURPOSE: The purpose of this study was to compare the extent of neural activation assessed by the central activation ratio (CAR) versus activation estimated from T2 magnetic resonance imaging (MRI) and neuromuscular electrical stimulation (NMES). METHODS: Seven college-age individuals volunteered for this study. CAR was determined by manually superimposing a train of NMES (50 Hz, 450-mus biphasic pulses) for 1 s during a maximal voluntary effort. The MRI-NMES method assessed activation by stimulating the knee extensors for 3 min in a 2 s on, 2 s off cycle. T2 MR images were taken at rest and after NMES was administered. Theoretical maximal torque (TMT) of the knee extensors was calculated based on the MRI-NMES activation data. The TMT was then divided by the maximal voluntary isometric contraction (MVIC) of each subject to determine the extent of neural activation during a MVIC. RESULTS: The results for CAR reveal the percent activation (mean +/- SD) of the quadriceps femoris during a MVIC was 92 +/- 7% for the right thigh and 96 +/- 4% for the left thigh. The MRI-NMES method estimated that MVIC could be achieved if 75 +/- 14% of the knee extensors on the right thigh and 74 +/- 14% on the left thigh were activated. These results are similar to findings that showed MVIC could be achieved by stimulating 71% of the knee extensors. CONCLUSIONS: We conclude that CAR overestimates the extent of neural activation during an MVIC because the 3D shape of the thigh is altered. This will change electric current flow to the axonal motor neuron branches and limit the artificially evoked torque, thereby resulting in an overestimation of CAR.

    ולפני שתשאל, באימונים אקצנטריים אתה מגייס פחות סיבים מבאיזומטריים ובדינמיים בד"כ הרבה פחות. אני עמוס בצורה מטורפת עד למחר-מחרתיים, רק אז אציץ בדפים המלאים של כל המחקרים שהבאת אביא סימוכי נגד ואסיים להגיב.

    לגבי המחקר שלך , צריך לבדוק איך הוא נעשה.


    Atha j תיאר הרבה מאוד מחקרים בודדים, למרות שלא כולם מדרגת אמינות גבוהה וrhea פשוט השווה גם בין מחקרים שונים על ידי הפרדת משתנים ושיטות סטטיסטיות כדי למזער את הטעות שלו. הוא מדבר על ממוצעים אמנם, אבל לא צריך יותר מזה כי ממילא הרבה מהמחקר בתחום הזה יכול לשמש רק כהנחיות כלליות. אני יכול לשלוח לך את הדפים הללו אם אתה רוצה...
     
    נערך לאחרונה ב: ‏15/9/08
  13. 4,481 נק' מוניטין
    1
    IronMind

    IronMind משתמש פעיל

    IronMind
    הצטרף:
    ‏8/9/08
    הודעות:
    491
    לייקים:
    2
    פספסתי את זה:
    הייתי אומר שזה יותר רלוונטי להיפרטרופיה, אבל עם זאת צריך לזכור שטווח הזמן בו תפוקת הכח היא מירבית הוא 10-12 שניות (ATP-CP), מעבר לזה הגליקוליזה הופכת להיות דומיננטית ואיתה שחרור חומצות חלב לשריר וירידה ב PH מה שמפריע למנגנון הכיווץ בשריר, מונע ממנו לעבוד עם משקל גבוה יותר ובעקבות כך מערכת העצבים מפרשת את זה כעבודה פחות עצימה ולכן פחות יחידות מוטוריות עובדות.

    לא הבנתי בהקשר של מה אתה אומר את זה, אם זה בהקשר למחקר ששמת אז לא הבנתי ממנו הרבה, יש יותר מידי נתונים ומספרים. :suicide:
    וגם המשפט עצמו לא כ"כ מובן שכן כיווץ אקצנטרי הוא סוג של כיווץ דינאמי. באקצנטרי אתה תגייס הכי פחות סיבים רק בהנחה שההשוואה היא לכיווץ קונצנטרי ואיזומטרי עם אותו משקל.
     
  14. 1,538 נק' מוניטין
    1
    tomerA

    tomerA משתמש משקיע

    tomerA
    הצטרף:
    ‏13/9/08
    הודעות:
    2,559
    לייקים:
    38
    מה שצריך להבין , הוא שהזמן תחת העומס ,הוא גם פקטור שצריכים להתעמק בו מבחינת שיפור כוח


    אני לא מסכים עם זה כי אם תראה משקולנים התנועה עצמה קצרה מאד משהו כמו חצי שנייה.
     
  15. 2,794 נק' מוניטין
    0
    ברק

    ברק משתמש קבוע משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    691
    מין:
    זכר
    ההבדל הוא שבחזרה אחת אתה מגייס את אותה כמות סיבים אבל בפחות זמן תחת עומס. ב5-8 חזרות אתה מקבל מעט יותר זמן תחת העומס ,זאת היתה כוונתי ,דבר שמתיש יותר את היחידה המוטורית ולכן יביא לפיתוח יותר כוח מאשר חזרה קצרה שתפעיל אותה פחות זמן ברצף.

    בוא נחשוב, אם יחידה מוטורית תפעיל פחות כוח בגלל שחלק/כל הסיבים עברו כשל לקטי יכולות להיות 2 אופציות:
    1. יחידה אחרת תגויס במקומה.
    2. השריר יעבור לבסוף כשל לקטי (בניגוד לכשל עצבי שכולנו מכירים, צריך לעבוד בטווח חזרות גבוה יחסית בשבילו).
    בכל מקרה, יגויסו הרבה יחידות מוטוריות, השאלה היא כמה מהן יותשו לבסוף ובאיזו דרך ועד כמה זה יגרום למערכת העצבים להכניס עוד יחידות מוטוריות לתפעול כדי שתיהיה יותר אלטרנטיבה לאלו שהותשו.

    כבר כתבתי שהעניין הוא בבעיה באחת משלושת שיטות המדידה הקיימות, המחקר שריפרנסתי אליו מדבר על כך שהקבוצה מדדה את הכיווץ האיזומטרי של אותו השריר, ב3 שיטות שונות, שתיים הראו בין 70 ל75 אחוז גיוס ואחת הגיעה לאזור ה95%. בדף המלא הם מדברים על כך שהספרות שקשורה לשיטה האחרונה ,לא נכונה כנראה ולכן אי אפשר להתקרב ל100% .בתגובות לכתבה הם מדברים על כיווצי שריר טטאנים (מלאים לגמרי, מה שאלפי תאר) שנגרמו משימוש באיזשהוא סם מיוחד במחקרים בשנות השמונים והתוצאות הראו כיווצים חזקים מאוד שגרמו נזק גדול לעצם ולבעיות אורטופדיות.
    לגבי מסת שריר לא, אבל גם במחקר שהבאת התעלמו מההפרש בין המסה ההתחלתית של המתאמנים.

    הרפרנס של המטה אנליזה הראשונה:
    1. ABERNETHY, P. J., and J. JURIMAE. Cross-sectional and longitudinal
    uses of isoinertial, isometric, and isokinetic dynamometry.
    Med. Sci. Sports Exerc. 28:1180–1187, 1996.
    2. ADAMS, K. J., K. L. BARNARD, A. M. SWANK, E. MANN, M. R.
    KUSHNICK, and D. M. DENNY. Combined high-intensity strength
    and aerobic training in diverse phase II cardiac rehabilitation
    patients. J. Cardiopulm. Rehabil. 19:209–215, 1999.
    3. AMERICAN COLLEGE OF SPORTSMEDICINE. The recommended quantity
    and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory
    and muscular fitness, and flexibility in healthy
    adults: position stand. Med. Sci. Sports Exerc. 30:975–991, 1998.
    4. ANDERSON, T., and J. T. KEARNEY. Effects of three resistance
    training programs on muscular strength and absolute and relative
    endurance. Res. Q. Exerc. Sport 53:1–7, 1982.
    5. BAKER, D. The effects of an in-season of concurrent training on
    the maintenance of maximal strength and power in professional
    and college-aged rugby league football players. J. Strength Cond.
    Res. 15:172–177, 2001.
    6. BAKER, D., G. WILSON, and R. CARLYON. Periodization: the effect
    on strength of manipulation volume and intensity. J. Strength
    Cond. Res. 8:235–242, 1994.
    7. BAMMAN, M. M., G. R. HUNTER, B. R. STEVENS, M. E. GUILLIAMS,
    and M. C. GREENISEN. Resistance exercise prevents plantar flexor
    deconditioning during bed rest. Med. Sci. Sports Exerc. 29:1462–
    1468, 1997.
    8. BELL, G., D. SYROTUIK, T. SOCHA, I. MACLEAN, and H. A.
    QUINNEY. Effect of strength training and concurrent strength
    and endurance training on strength, testosterone, and cortisol.
    J. Strength Cond. Res. 11:57– 64, 1997.
    9. BEMBEN, D. A., N. L. FETTERS, M. G. BEMBEN, N. NABAVI, and
    E. T. KOH. Musculoskeletal responses to high- and low-intensity
    resistance training in early postmenopausal women. Med. Sci.
    Sports Exerc. 32:1949–1957, 2000.
    10. BEN-SIRA, D., A. AYALON, and M. TAVI. The effect of different
    types of strength training on concentric strength in women.
    J. Strength Cond. Res. 9:143–148, 1995.
    11. BERGER, R. Effect of varied weight training programs on strength.
    Res. Q. 33:168–181, 1962.
    12. BERGER, R. A. Comparative effects of three weight training
    programs. Res. Q. 34:396–398, 1963.
    13. BISHOP, D., D. G. JENKINS, L. T. MACKINNON, M. MCENIERY, and
    M. F. CAREY. The effects of strength training on endurance
    performance and muscle characteristics. Med. Sci. Sports Exerc.
    31:886–891, 1999.
    14. BLAKEY, J. The combined effects of weight training and plyometrics
    on dynamic leg strength and leg power. J. Appl. Sports
    Sci. Res. 1:14–16, 1987.
    15. BOYER, B. T. A comparison of the effects of three strength
    training programs on women. J. Appl. Sport Sci. Res. 4:88–94,
    1990.
    16. BRAITH, R. W., J. E. GRAVES, S. H. LEGGETT, and M. L. POLLOCK.
    Effect of training on the relationship between maximal and
    submaximal strength. Med. Sci. Sports Exerc. 25:132–138, 1993.
    17. BRAITH, R. W., J. E. GRAVES, M. L. POLLOCK, S. L. LEGGETT,
    D. M. CARPENTER, and A. B. COLVIN. Comparison of 2 vs 3
    days/week of variable resistance training during 10- and 18-week
    programs. Int. J. Sports Med. 10:450–454, 1989.
    18. BRANDENBURG, J. P., and D. DOCHERTY. The effects of accentuated
    eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural
    adaptations in trained individuals. J. Strength Cond. Res. 16:25–
    32, 2002.
    19. BROWN, A. B., N. MCCARTNEY, and D. G. SALE. Positive adaptations
    to weight-lifting training in the elderly. J. Appl. Physiol.
    69:1725–1733, 1990.
    20. BURKE, D. G., S. SILVER, L. E. HOLT, T. SMITH-PALMER, C. J.
    CULLIGAN, and P. D. CHILIBECK. The effect of continuous low dose
    creatine supplementation on force, power, and total work. Int.
    J. Sport Nutr. 10:235–244, 2000.
    21. CARPINELLI, R. N., and R. M. OTTO. Strength training: single
    versus multiple sets. Sports Med. 26:73–84, 1998.
    22. CHESTNUT, J. L., and D. DOCHERTY. The effects of 4 and 10
    repetition maximum weight-training protocols on neuromuscular
    adaptations in untrained men. J. Strength Cond. Res. 13:353–359,
    1999.
    23. CHILIBECK, P. D., A. W. CALDER, D. G. SALE, and C. E. WEBBER.
    A comparison of strength and muscle mass increases during
    resistance training in young women. Eur. J. Appl. Physiol. Occup.
    Physiol. 77:170–175, 1998.
    24. CLUTCH, D., M.WILTON, C. MCGOWN, and G. R. BRYCE. The effect
    of depth jumps and weight training on leg strength and vertical
    jump. Res. Q. Exerc. Sport 54:5–10, 1983.
    25. COHEN, J. Statistical Power Analysis for the Behavioral Sciences,
    2nd Ed. Hillsdale, NJ: Erlbaum, 1988, pp. xxi, 567.
    26. COLEMAN, A. E. Comparison of weekly strength changes following
    isometric and isotonic training. J. Sports Med. Phys. Fitness
    12:26–29, 1972.
    27. COLEMAN, A. E. Nautilus vs universal gym strength training in
    adult males. Am. Correct. Ther. J. 31:103–107, 1977.
    28. DE HOYOS, D., T. ABE, L. GARZARELLA, C. J. HASS, M. NORDMAN,
    and M. L. POLLOCK. Effects of 6 months of high- or low-volume
    resistance training on muscular strength and endurance (Abstract).
    Med. Sci. Sports Exerc. 30:S165, 1998.
    29. EVETOVICH, T. K., T. J. HOUSH, D. J. HOUSH, G. O. JOHNSON, D. B.
    SMITH, and K. T. EBERSOLE. The effect of concentric isokinetic
    strength training of the quadriceps femoris on electromyography
    and muscle strength in the trained and untrained limb. J. Strength
    Cond. Res. 15:439–445, 2001.
    30. EWING, J. L., JR., D. R. WOLFE, M. A. ROGERS, M. L. AMUNDSON,
    and G. A. STULL. Effects of velocity of isokinetic training on
    strength, power, and quadriceps muscle fibre characteristics. Eur.
    J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 61:159–162, 1990.
    31. FAIGENBAUM, A. D., R. L. LOUD, J. O’CONNELL, S. GLOVER, J.
    O’CONNELL, and W. L. WESTCOTT. Effects of different resistance
    training protocols on upper-body strength and endurance development
    in children. J. Strength Cond. Res. 15:459–465, 2001.
    32. FATOUROS, I. G., A. Z. JAMURTAS, D. LEONTSINI, et al. Evaluation
    of plyometric exercise training, weight training, and their
    combination on vertical jumping performance and leg strength.
    J. Strength Cond. Res. 14:470–476, 2000.
    33. FEIGENBAUM, M. S., and M. L. POLLOCK. Prescription of resistance
    training for health and disease. Med. Sci. Sports Exerc. 31:38–
    45, 1999.
    34. FIATARONE, M. A., E. C. MARKS, N. D. RYAN, C. N. MEREDITH,
    L. A. LIPSITZ, and W. J. EVANS. High-intensity strength training in
    nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA 263:3029–
    3034, 1990.
    35. FRANCAUX, M., and J. R. POORTMANS. Effects of training and
    creatine supplement on muscle strength and body mass. Eur.
    J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 80:165–168, 1999.
    36. FRONTERA, W. R., C. N. MEREDITH, K. P. O’REILLY, H. G. KNUTTGEN,
    and W. J. EVANS. Strength conditioning in older men:
    skeletal muscle hypertrophy and improved function. J. Appl.
    Physiol. 64:1038–1044, 1988.
    37. FRY, A., D. POWELL, and W. KRAEMER. Validity of isokinetic and
    isometric testing modalities for assessing short-term resistance
    exercise strength gains. J. Sports Rehabil. 1:275–283, 1992.
    38. GALLAGHER, P. M., J. A. CARRITHERS, M. P. GODARD, K. E.
    SCHULZE, and S. W. TRAPPE. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate
    ingestion. Part I:. effects on strength and fat free mass. Med. Sci.
    Sports Exerc. 32:2109–2115, 2000.
    39. GARNICA, R. Muscular power in young women after slow and fast
    isokinetic training. J. Orthop. Sport Phys. Ther. 8:1–9, 1986.
    40. GETTMAN, L. R., J. J. AYRES, M. L. POLLOCK, and A. JACKSON. The
    effect of circuit weight training on strength, cardiorespiratory
    function, and body composition of adult men. Med. Sci. Sports
    10:171–176, 1978.
    41. GETTMAN, L. R., P. WARD, and R. D. HAGAN. A comparison of
    combined running and weight training with circuit weight training.
    Med. Sci. Sports Exerc. 14:229–234, 1982.
    42. GILLAM, G. Effects of frequency of weight training on muscle
    strength enhancement. J. Sports Med. 21:432–436, 1981.
    43. GIORGI, A., G. J. WILSON, R. P. WEATHERBY, and A. J. MURPHY.
    Functional isometric weight training: its effects on the development
    of muscular function and the endocrine system over an
    8-week training period. J. Strength Cond. Res. 12:18–25, 1998.
    44. GLASS, G. V. Integrating findings: the meta-analysis of research.
    Rev. Res. Educ. 5:351–379, 1977.
    45. GODARD, M. P., J. W. WYGAND, R. N. CARPINELLI, S. CATALANO,
    and R. M. OTTO. Effects of accentuated eccentric resistance
    training on concentric knee extensor strength. J. Strength Cond.
    Res. 12:26–29, 1998.
    46. HAENNEL, R. G., H. A. QUINNEY, and C. T. KAPPAGODA. Effects of
    hydraulic circuit training following coronary artery bypass surgery.
    Med. Sci. Sports Exerc. 23:158–165, 1991.
    47. HAKKINEN, K., and P. V. KOMI. Alterations of mechanical characteristics
    of human skeletal muscle during strength training.
    Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 50:161–172, 1983.
    48. HAKKINEN, K., R. U. NEWTON, S. E. GORDON, et al. Changes in
    muscle morphology, electromyographic activity, and force production
    characteristics during progressive strength training in
    young and older men. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 53:
    B415–B423, 1998.
    49. HAKKINEN, K., A. PAKARINEN, W. J. KRAEMER, R. U. NEWTON, and
    M. ALEN. Basal concentrations and acute responses of serum
    hormones and strength development during heavy resistance
    training in middle-aged and elderly men and women. J. Gerontol.
    A Biol. Sci. Med. Sci. 55:B95–B105, 2000.
    50. HARRIS, G. R., M. H. STONE, H. S. O’BRYANT, C. M. PROULX, and
    R. L. JOHNSON. Short-term performance effects of high power,
    high force, or combined weight-training methods. J. Strength
    Cond. Res. 14:14–20, 2000.
    51. HARRIS, K. A., and R. G. HOLLY. Physiological response to circuit
    weight training in borderline hypertensive subjects. Med. Sci.
    Sports Exerc. 19:246–252, 1987.
    52. HASS, C. J., M. S. FEIGENBAUM, and B. A. FRANKLIN. Prescription
    of resistance training for healthy populations. Sports Med. 31:
    953–964, 2001.
    53. HASS, C. J., L. GARZARELLA, D. DE HOYOS, and M. L. POLLOCK.
    Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters.
    Med. Sci. Sports Exerc. 32:235–242, 2000.
    54. HASTEN, D. L., E. P. ROME, B. D. FRANKS, and M. HEGSTED.
    Effects of chromium picolinate on beginning weight training
    students. Int. J. Sport Nutr. 2:343–350, 1992.
    55. HEDGES, L. V., and I. OLKIN. Statistical Methods for Meta-Analysis.
    Orlando, FL: Academic Press, 1985, pp. xxii, 369.
    56. HERRICK, A., and W. STONE. The effects of periodization versus
    progressive resistance exercise on upper and lower body strength
    in women. J. Strength Cond. Res. 10:72–76, 1996.
    57. HICKSON, R. C. Interference of strength development by simultaneously
    training for strength and endurance. Eur. J. Appl.
    Physiol. Occup. Physiol. 45:255–263, 1980.

    58. HICKSON, R. C., B. A. DVORAK, E. M. GOROSTIAGA, T. T. KUROWSKI,
    and C. FOSTER. Potential for strength and endurance
    training to amplify endurance performance. J. Appl. Physiol.
    65:2285–2290, 1988.
    59. HICKSON, R. C., M. A. ROSENKOETTER, and M. M. BROWN.
    Strength training effects on aerobic power and short-term endurance.
    Med. Sci. Sports Exerc. 12:336–339, 1980.
    60. HILYER, J. C., M. T. WEAVER, J. N. GIBBS, G. R. HUNTER, and
    W. V. SPRUIELL. In-station physical training for firefighters.
    Strength Cond. J. 21:60–64, 1999.
    61. HISAEDA, H., K. MIYAGAWA, S. KUNO, T. FUKUNAGA, and I.
    MURAOKA. Influence of two different modes of resistance training
    in female subjects. Ergonomics 39:842–852, 1996.
    62. HOFF, J., J. HELGERUD, and U.WISLOFF. Maximal strength training
    improves work economy in trained female cross-country skiers.
    Med. Sci. Sports Exerc. 31:870–877, 1999.
    63. HOFFMAN, J. R., and S. KLAFELD. The effect of resistance training
    on injury rate and performance in a self-defense instructors
    course for women. J. Strength Cond. Res. 12:52–56, 1998.
    64. HORVAT, M., R. CROCE, L. POON, E. MCCARTHY, and R. KEENEY.
    Changes in peak torque and median frequency of the EMG
    subsequent to a progressive resistance exercise program in older
    women. Clin. Kinesiol. 55:37–43, 2001.
    65. HOSTLER, D., M. T. CRILL, F. C. HAGERMAN, and R. S. STARON.
    The effectiveness of 0.5-lb increments in progressive resistance
    exercise. J. Strength Cond. Res. 15:86–91, 2001.
    66. HOUSH, D. J., T. J. HOUSH, J. P. WEIR, L. L. WEIR, P. E. DONLIN,
    and W. K. CHU. Concentric isokinetic resistance training and
    quadriceps femoris cross-sectional area. Isokinetic Exerc. Sci.
    6:101–108, 1996.
    67. HUMPHRIES, B., K. MUMMERY, R. U. NEWTON, and N. HUMPHRIES.
    Identifying bone mass and muscular changes. Adm. Radiol. J.
    20:7–11, 2001.
    68. HUMPHRIES, B., R. U. NEWTON, R. BRONKS, et al. Effect of exercise
    intensity on bone density, strength, and calcium turnover in older
    women. Med. Sci. Sports Exerc. 32:1043–1050, 2000.
    69. HURLEY, B. F., R. A. REDMOND, R. E. PRATLEY, M. S. TREUTH,
    M. A. ROGERS, and A. P. GOLDBERG. Effects of strength training
    on muscle hypertrophy and muscle cell disruption in older men.
    Int. J. Sports Med. 16:378–384, 1995.
    70. JACOBSON, B. A comparison of two progressive weight training
    techniques on knee extensor strength. Athl. Training 21:315–318,
    390, 1986.
    71. JOZSI, A. C., W. W. CAMPBELL, L. JOSEPH, S. L. DAVEY, and W. J.
    EVANS. Changes in power with resistance training in older and
    younger men and women. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci.
    54:M591–M596, 1999.
    72. KAMINSKI, T. W., C. V. WABBERSEN, and R. M. MURPHY. Concentric
    versus enhanced eccentric hamstring strength training:
    Clinical implications. J. Athl. Training 33:216–221, 1998.
    73. KANEKO, M., R. F. WALTERS, and L. D. CARLSON. Muscle training
    and blood flow. J. Sports Med. Phys. Fitness 10:169–180, 1970.
    74. KEELER, L. K., L. H. FINKELSTEIN, W. MILLER, and B. FERNHALL.
    Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance
    training on strength and aerobic capacity in sedentary
    individuals. J. Strength Cond. Res. 15:309–314, 2001.
    75. KELLY, V. G., and D. G. JENKINS. Effect of oral creatine supplementation
    on near-maximal strength and repeated sets of highintensity
    bench press exercise. J. Strength Cond. Res. 12:109–
    115, 1998.
    76. KERR, D., A. MORTON, I. DICK, and R. PRINCE. Exercise effects on
    bone mass in postmenopausal women are site-specific and loaddependent.
    J. Bone Miner. Res. 11:218–225, 1996.
    77. KRAEMER, W. J. A series of studies: the physiological basis for
    strength training in American football: fact over philosophy.
    J. Strength Cond. Res. 11:131–142, 1997.
    78. KRAEMER, W. J., K. ADAMS, E. CAFARELLI, et al. American College
    of Sports Medicine position stand: progression models in
    resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc.
    34:364–380, 2002.
    79. KRAEMER, W. J., N. RATAMESS, A. C. FRY, et al. Influence of
    resistance training volume and periodization on physiological
    and performance adaptations in collegiate women tennis players.
    Am. J. Sports Med. 28:626–633, 2000.
    80. KRAEMER, W. J., J. S. VOLEK, K. L. CLARK, et al. Influence of
    exercise training on physiological and performance changes with
    weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc. 31:1320–1329, 1999.
    81. KRAMER, J., M. STONE, H. S. O’BRYANT, et al. Effect of single vs.
    multiple sets of weight training: impact of volume, intensity, and
    variation. J. Strength Cond. Res. 11:143–147, 1997.
    82. LARSON-MEYER, D. E., G. R. HUNTER, C. A. TROWBRIDGE, et al.
    The effect of creatine supplementation on muscle strength and
    body composition during off-season training in female soccer
    players. J. Strength Cond. Res. 14:434–442, 2000.
    83. LARSSON, L. Physical training effects on muscle morphology in
    sedentary males at different ages. Med. Sci. Sports Exerc. 14:
    203–206, 1982.
    84. LEMMER, J. T., D. E. HURLBUT, G. F. MARTEL, et al. Age and
    gender responses to strength training and detraining. Med. Sci.
    Sports Exerc. 32:1505–1512, 2000.
    85. LIVOLSI, J. M., G. M. ADAMS, and P. L. LAGUNA. The effect of
    chromium picolinate on muscular strength and body composition
    in women athletes. J. Strength Cond. Res. 15:161–166, 2001.
    86. MACDOUGALL, J. D., G. R. WARD, D. G. SALE, and J. R. SUTTON.
    Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance
    training and immobilization. J. Appl. Physiol. 43:700–
    703, 1977.
    87. MAZZETTI, S. A., W. J. KRAEMER, J. S. VOLEK, et al. The influence
    of direct supervision of resistance training on strength performance.
    Med. Sci. Sports Exerc. 32:1175–1184, 2000.
    88. MCCALL, G. E., W. C. BYRNES, A. DICKINSON, P. M. PATTANY, and
    S. J. FLECK. Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary
    density in college men after resistance training. J. Appl. Physiol.
    81:2004–2012, 1996.
    89. MCCARTHY, J. P., J. C. AGRE, B. K. GRAF, M. A. POZNIAK, and
    A. C. VAILAS. Compatibility of adaptive responses with combining
    strength and endurance training. Med. Sci. Sports Exerc.
    27:429–436, 1995.
    90. MCKETHAN, J. F., and J. L. MAYHEW. Effects of isometrics, isotonics,
    and combined isometrics-isotonics on quadriceps strength
    and vertical jump. J. Sports Med. Phys. Fitness 14:224–229,
    1974.
    91. MCLESTER, J. R., P. BISHOP, and M. E. GUILLIAMS. Comparison of
    1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in
    experienced subjects. J. Strength Cond. Res. 14:273–281, 2000.
    92. MENKES, A., S. MAZEL, R. A. REDMOND, et al. Strength training
    increases regional bone mineral density and bone remodeling in
    middle-aged and older men. J. Appl. Physiol. 74:2478–2484,
    1993.
    93. MEREDITH, C. N., W. R. FRONTERA, K. P. O’REILLY, and W. J.
    EVANS. Body composition in elderly men: effect of dietary modification
    during strength training. J. Am. Geriatr. Soc. 40:155–
    162, 1992.
    94. MESSIER, S., and M. DILL. Alterations in strength and maximal
    oxygen uptake consequent to Nautilus circuit weight training.
    Res. Q. Exerc. Sport 56:345–351, 1985.
    95. MILLER, J. P., R. E. PRATLEY, A. P. GOLDBERG, et al. Strength
    training increases insulin action in healthy 50- to 65-yr-old men.
    J. Appl. Physiol. 77:1122–1127, 1994.
    96. MORRISS, C. J., K. TOLFREY, and R. J. COPPACK. Effects of shortterm
    isokinetic training on standing long-jump performance in
    untrained men. J. Strength Cond. Res. 15:498–502, 2001.
    97. NELSON,M. E., M. A. FIATARONE, C. M. MORGANTI, I. TRICE, R. A.
    GREENBERG, and W. J. EVANS. Effects of high-intensity strength
    training on multiple risk factors for osteoporotic fractures: a
    randomized controlled trial. JAMA 272:1909–1914, 1994.
    98. NICHOLS, J. F., D. K. OMIZO, K. K. PETERSON, and K. P. NELSON.
    Efficacy of heavy-resistance training for active women over
    sixty: muscular strength, body composition, and program adherence.
    J. Am. Geriatr. Soc. 41:205–210, 1993.
    99. NICKLAS, B. J., A. J. RYAN, M. M. TREUTH, et al. Testosterone,
    growth hormone and IGF-I responses to acute and chronic resistive
    exercise in men aged 55–70 years. Int. J. Sports Med.
    16:445–450, 1995.
    100. NOBBS, L., and E. RHODES. The effect of electrical stimulation and
    isokinetic exercise on muscular power of the quadriceps femoris.
    J. Orthop. Sport Phys. Ther. 8:260–268, 1986.
    101. NOONAN, D., K. BERG, R. W. LATIN, J. C. WAGNER, and K.
    REIMERS. Effects of varying dosages of oral creatine relative to fat
    free body mass on strength and body composition. J. Strength
    Cond. Res. 12:104–108, 1998.
    102. OHAGAN, F. T., D. G. SALE, J. D. MACDOUGALL, and S. H. GARNER.
    Comparative effectiveness of accommodating and weight resistance
    training modes. Med. Sci. Sports Exerc. 27:1210–1219,
    1995.
    103. OHAGAN, F. T., D. G. SALE, J. D. MACDOUGALL, and S. H. GARNER.
    Response to resistance training in young-women and men. Int.
    J. Sports Med. 16:314–321, 1995.
    104. ORWIN, R. In: The Handbook of Research Synthesis, H. Cooper
    and L. V. Hedges (Eds.). New York: Russell Sage Foundation,
    1994, pp. 139–162.
    105. OSTROWSKI, K. J., G. J. WILSON, R. WEATHERBY, P. W. MURPHY,
    and A. D. LYTTLE. The effect of weight training volume on
    hormonal output and muscular size and function. J. Strength
    Cond. Res. 11:148–154, 1997.
    106. PEARSON, D. R., D. G. HAMBY, W. RUSSEL, and T. HARRIS. Longterm
    effects of creatine monohydrate on strength and power.
    J. Strength Cond. Res. 13:187–192, 1999.
    107. PEETERS, B. M., C. D. LANTZ, and J. L. MAYHEW. Effect of oral
    creatine monohydrate and creatine phosphate supplementation on
    maximal strength indices, body composition, and blood pressure.
    J. Strength Cond. Res. 13:3–9, 1999.
    108. PELS, A. E., III, M. L. POLLOCK, T. E. DOHMEIER, K. A. LEMBERGER,
    and B. F. OEHRLEIN. Effects of leg press training on
    cycling, leg press, and running peak cardiorespiratory measures.
    Med. Sci. Sports Exerc. 19:66–70, 1987.
    109. PERRIN, D., S. LEPHART, and A. WELTMAN. Specificity of training
    on computer obtained isokinetic measures. J. Orthop. Sports
    Phys. Ther. 17:495–498, 1989.
    110. PETERSEN, S., J. WESSEL, K. BAGNALL, H. WILKINS, A. QUINNEY,
    and H. WENGER. Influence of concentric resistance training on
    concentric and eccentric strength. Arch. Phys. Med. Rehabil.
    71:101–105, 1990.
    111. POLLOCK, M. L., J. E. GRAVES, M. M. BAMMAN, et al. Frequency
    and volume of resistance training: effect on cervical extension
    strength. Arch. Phys. Med. Rehabil. 74:1080–1086, 1993.
    112. PYKA, G., E. LINDENBERGER, S. CHARETTE, and R.MARCUS. Muscle
    strength and fiber adaptations to a year-long resistance training
    program in elderly men and women. J. Gerontol. 49:M22–M27,
    1994.
    113. REABURN, P., P. LOGAN, and L. MACKINNON. Serum testosterone
    response to high-intensity resistance training in male veteran
    sprint runners. J. Strength Cond. Res. 11:256–260, 1997.
    114. REID, C. M., R. A. YEATER, and I. H. ULLRICH. Weight training
    and strength, cardiorespiratory functioning and body composition
    of men. Br. J. Sports Med. 21:40–44, 1987.
    115. REYNOLDS, T. H., P. A. FRYE, and G. A. SFORZO. Resistance
    training and the blood lactate response to resistance exercise in
    women. J. Strength Cond. Res. 11:77–81, 1997.
    116. RHEA, M. R., B. A. ALVAR, and L. N. BURKETT. Single versus
    multiple sets for strength: a meta-analysis to address the controversy.
    Res. Q. Exerc. Sport 73:485–488, 2002.
    117. RICE, C. L., D. A. CUNNINGHAM, D. H. PATERSON, and J. R.
    DICKINSON. Strength training alters contractile properties of the
    triceps brachii in men aged 65–78 years. Eur. J. Appl. Physiol.
    Occup. Physiol. 66:275–280, 1993.
    118. ROONEY, K. J., R. D. HERBERT, and R. J. BALNAVE. Fatigue
    contributes to the strength training stimulus. Med. Sci. Sports
    Exerc. 26:1160–1164, 1994.
    119. RYAN, A. S., M. S. TREUTH, G. R. HUNTER, and D. ELAHI. Resistive
    training maintains bone mineral density in postmenopausal
    women. Calcif. Tissue Int. 62:295–299, 1998.
    120. RYAN, A. S., M. S. TREUTH, M. A. RUBIN, et al. Effects of strength
    training on bone mineral density: hormonal and bone turnover
    relationships. J. Appl. Physiol. 77:1678–1684, 1994.
    121. SALE, D. G., I. JACOBS, J. D. MACDOUGALL, and S. GARNER.
    Comparison of two regimens of concurrent strength and endurance
    training. Med. Sci. Sports Exerc. 22:348–356, 1990.
    122. SANBORN, K., R. BOROS, R. HRUBY, et al. Short-term performance
    effects of weight training with multiple sets not to failure vs. a
    single set to failure in women. J. Strength Cond. Res. 14:328–
    331, 2000.
    123. SCHLICHT, J., D. N. CAMAIONE, and S. V. OWEN. Effect of intense
    strength training on standing balance, walking speed, and sit-tostand
    performance in older adults. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med.
    Sci. 56:M281–M286, 2001.
    124. SCHLUMBERGER, A., J. STEC, and D. SCHMIDTBLEICHER. Single- vs.
    multiple-set strength training in women. J. Strength Cond. Res.
    15:284–289, 2001.
    125. SCHOITZ, M., J. A. POTTEIGER, P. G. HUNTSINGER, and D. C.
    DENMARK. The short-term effects of periodized and constantintensity
    training on body composition, strength, and performance.
    J. Strength Cond. Res. 12:173–178, 1998.
    126. SIEGEL, J., D. CAMAIONE, and T. MANFREDI. The effects of upper
    body resistance training on prepubescent children. Pediatr. Exerc.
    1:145–154, 1989.
    127. SMITH, D. Effects of resistance training on isokinetic and volleyball
    performance measures. J. Appl. Sports Sci. Res. 1:42–44, 1987.
    128. STAMFORD, B. A., and R. MOFFATT. Anabolic steroid: effectiveness
    as an ergogenic aid to experienced weight trainers. J. Sports
    Med. Phys. Fitness 14:191–197, 1974.
    129. STANFORTH, P. R., T. L. PAINTER, and J. H. WILMORE. Alternation
    in concentric strength consequent to powercise and universal
    gym circuit training. J. Appl. Sport Sci. Res. 6:152–157, 1992.
    130. STARKEY, D. B., M. L. POLLOCK, Y. ISHIDA, et al. Effect of
    resistance training volume on strength and muscle thickness.
    Med. Sci. Sports Exerc. 28:1311–1320, 1996.
    131. STARON, R. S., M. J. LEONARDI, D. L. KARAPONDO, et al. Strength and
    skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after
    detraining and retraining. J. Appl. Physiol. 70:631–640, 1991.
    132. STIENE, H. A., T. BROSKY, M. F. REINKING, H. NYLAND, and M. B.
    MASON. A comparison of closed kinetic chain and isokinetic joint
    isolation exercise in patients with patellofemoral dysfunction.
    J. Orthop. Sports Phys. Ther. 24:136–141, 1996.
    133. STONE,M. H., J. A. POTTEIGER, K. C. PIERCE, et al. Comparison of the
    effects of three different weight-training programs on the one repetition
    maximum squat. J. Strength Cond. Res. 14:332–337, 2000.
    134. STONE,W. J., and S. P. COULTER. Strength/endurance effects from
    three resistance training protocols with women. J. Strength Cond.
    Res. 8:231–234, 1994.
    135. STOPKA, C., L. LIMPER, R. SIDERS, J. E. GRAVES, and A. GOODMAN.
    Effects of a supervised resistance training program on adolescents
    and young adults with mental retardation. J. Strength Cond.
    Res. 8:184–187, 1994.
    136. THOMIS, M. A. I., G. P. BEUNEN, H. H. MAES, et al. Strength
    training: importance of genetic factors. Med. Sci. Sport Exerc.
    30:724–731, 1998.
    137. TOLLBACK, A., S. ERIKSSON, A. WREDENBERG, et al. Effects of high
    resistance training in patients with myotonic dystrophy. Scand. J.
    Rehabil Med. 31:9–16, 1999.
    138. TOMBERLIN, J., J. BASFORD, E. SCHWEN, P. ORTE, S. SCOTT, R.
    LAUGHMAN, and D. ILSTRUP. Comparative study of isokinetic
    eccentric and concentric quadriceps training. J. Orthop. Sports
    Phys. Ther. 14:31–36, 1991.
    139. TREUTH, M. S., A. S. RYAN, R. E. PRATLEY, et al. Effects of
    strength training on total and regional body composition in older
    men. J. Appl. Physiol. 77:614–620, 1994.
    140. VENABLE, M. P., M. A. COLLINS, H. S. O’BRYANT, C. R. DENEGAR,
    M. J. SEDIVEC, and G. ALON. Effect of supplemental electric
    stimulation on the development of strength, vertical jump, performance
    and power. J. Appl. Sport Sci. Res. 5:139–143, 1991.
    141. VOLEK, J. S., N. D. DUNCAN, S. A. MAZZETTI, et al. Performance and
    muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy
    resistance training. Med. Sci. Sports Exerc. 31:1147–1156, 1999.
    142. WEIR, J. P., D. J. HOUSH, T. J. HOUSH, and L. L. WEIR. The effect
    of unilateral eccentric weight training and detraining on joint
    angle specificity, cross-training, and the bilateral deficit. J. Orthop.
    Sports Phys. Ther. 22:207–215, 1995.
    143. WEIR, J. P., T. J. HOUSH, and G. O. JOHNSON. The effect of
    dynamic constant external resistance training on the isokinetic
    torque-velocity curve. Int. J. Sports Med. 14:124–128, 1993.
    144. WELTMAN, A., C. JANNEY, C. B. RIANS, et al. The effects of
    hydraulic resistance strength training in pre-pubertal males. Med.
    Sci. Sports Exerc. 18:629–638, 1986.
    145. WENZEL, R., and E. PERFETTO. The effect of speed versus nonspeed
    training in power development. J. Appl. Sports Sci. Res.
    6:82–87, 1992.
    146. WILLOUGHBY, D. S., and S. SIMPSON. The effects of combined
    electromyostimulation and dynamic muscular contractions on the
    strength of college basketball players. J. Strength Cond. Res.
    10:40–44, 1996.
    147. YOUNG, W., and G. BILBY. The effect of voluntary effort to influence
    speed of contraction on strength, muscular power, and hypertrophy
    development. J. Strength Cond. Res. 7:172–178, 1993.
    148. ZMIERSKI, T., S. KEGERREIS, and J. SCARPACI. Scapular muscle
    strengthening. J. Sport Rehabil.. 4:244–252, 1995.
    464


    ראיתי שדן מור הביא לך רשימה של מחקרים בפורום של לייל, עוד לא עברתי שם על הכל, יש כמות אדירה של חומר על הנושא הזה.

    הנייר הראשון שרפרנסתי אליו(זה של atha), הוא נייר משנות ה80 והוא סוקר שם את המחקרים של אותה תקופה, הוא סרוק בצורת תמונה ולא טקסט, אז קצת בעייה להעתיק לכאן אותו, אני אחשוב על פתרון אחרי שאשן קצת.

    במחקר שהבאת יש משהו מוזר ביחידות בגרפים של השיפור בכוח. המשקל לא הגיוני בכלל למתחיל שעבר 8 שבועות ראשונים. לפי הגרפים שלהם, המתחילים לדוגמא ,הביאו שיפור ממוצע של +100!! קילו בסקוואט(מ100 ל200 קילו), בכל אופן, נניח וטעו, אם תחלק ב10 אז תקבל עליה מ10 קילו ל20 ,עלייה כלכך עלובה ל8 שבועות אצל מתחיל, שההפרש ב1-3 קילו כמו שהם מדדו לא ממש צריך לעניין. אני חושב שהם הכניסו את ה"טעות" הזאת כדי שיקבלו הפרש שיוכלו להתייחס אליו...
    5*4=20
    3*4=12

    11*3=33
    9*3=27

    למרות הטענה של החוקרים בהתחלה, יש הפרש יחסי גדול בווליום(21-13 חזרות) בין הקבוצות והפרש של סט אחד.לא היתה כאן הפרדת משתנים מושלמת ולא מדובר פה במצב שאין בו ברירה וחייבים לזייף בהפרדת המשתנים היכן שהוא, אלה פשוט בתכנון מוזר (דוגמא למצב שאין ברירה, הוא שאם הם היו שמים 4 סטים בהכל ,אז הווליום היה חייב להיות שונה, או שבמידה והווליום היה באמת זהה, כמות הסטים היתה חייבת להיות שונה , משהו חייב להיות שונה לפעמים).
     
    נערך לאחרונה ב: ‏17/9/08
  16. 2,794 נק' מוניטין
    0
    ברק

    ברק משתמש קבוע משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    691
    מין:
    זכר
    הנה הגרפים שהעברתי עליהם ביקורת במחקר שהבאת :

    [​IMG]


    קטנוניות, התכוונתי לקונצנטריים וזה היה מובן מאליו.

    אם תשים לב, אז בכיווץ האיזומטרי ,המשתתפים הגיעו ל75% שזה כביכול השיא האפשרי אצל מאומן בכיווץ דינמי.
     
  17. 4,481 נק' מוניטין
    0
    IronMind

    IronMind משתמש פעיל

    IronMind
    הצטרף:
    ‏8/9/08
    הודעות:
    491
    לייקים:
    2
    מצטער על היבוש, רציתי להגיב בצורה מסודרת אחרי שאני אעבור על המחקרים אבל אני כל הזמן דוחה את זה כי אני לא מצליח למצוא יותר מ-10 דקות להתיישב ולקרוא. אני אגיב בזריזות על חלק מהדברים שכתבת וכשאני אקרא את המחקרים בתקווה עד סוף השבוע, אני אגיב שוב.

    אז מה שאני אומר, שבחזרה אחת לא מגייס את אותה כמות סיבים. אני מבין את מה שאמרת בקשר לבעייתיות עם המחקרים ואני אצטרך לעבור על הסימוכין שהבאת כדי לראות במה בדיוק מדובר, כי ממה שצטטת בהודעה הראשונה - זה לא מה שאפשר להבין מהכתוב. אולי זאת רק בעיית הבנת נקרא אצלי, מי יודע. :s59:

    1. זאת רק ספוקלציה. אבל אם זה היה נכון, אז היינו יכולים להניח את אותה הנחה גם על עבודה עם 50 חזרות, כי בצורה כזאת כל יחידה מוטורית שהיתה מתעייפת - היתה מוחלפת ע"י אחרת ובצורה כזאת היינו מגיעים לגיוס כל היחידות המוטוריות בשריר עם משקל מאוד נמוך. העניין הוא שהמשקל מלכתחילה נמוך מידי בטווח ה-8 חזרות (או 50) ולכן השריר לא יגייס את היחידות הכי גדולות שלו (ע"פ עיקרון הגודל) שמיועדות לעבוד עם עומסים גבוהים ולא עם משך עומס ארוך. אני אומר את זה תאורטית כמובן עם התעלמות זמנית מהמחקרים שהבאת.

    2. לא הבנתי למה הכוונה, זה בדיוק מה שאמרתי - שהשריר יעבור כשל לקטי ולא בהכרח כשל עצבי.

    אני מבין שאת הגרפים לקחת מהמחקר המלא? איך מצאת? יש איזו שיטה למצוא או שאתה מנוי?

    עריכה:
    תתעלם מהמשפט האחרון, אני קצת מעופף, בכלל שכחתי שאני ביקשתי את המחקר המלא בפורום של לייל. :sarcastic:
     
    נערך לאחרונה ב: ‏22/9/08
  18. 2,265 נק' מוניטין
    0
    itayzl

    itayzl משתמש קבוע

    itayzl
    הצטרף:
    ‏10/10/08
    הודעות:
    1,621
    לייקים:
    451
    חד"כ:
    פאנצ

    רק משו שלא הבנתי, יש סוג של סטירה במה שהדגשתי כתוב מצד אחד שחייבים לעבוד גם בטווחים אחרים אבל אחר כך כתוב שאם תעבוד רק עם RM6 תראה תוצאות טובות יותר.
    אז למה בעצם חייבים לעבוד גם בטווחים אחרים (במידה והגורם היחיד שאנחנו מתחשבים בו כרגע זה פיתוח כוח ולא היפטרופיה)
     
  19. 3,519 נק' מוניטין
    0
    OverPower

    OverPower משתמש קבוע

    OverPower
    הצטרף:
    ‏13/9/08
    הודעות:
    1,633
    לייקים:
    13
    חבר'ה דיי איבדתי אותכם, שורה תחתונה (אם יש), מהו טווח החזרות האידיאלי לפיתוח כוח? :S
     
  20. 2,265 נק' מוניטין
    0
    itayzl

    itayzl משתמש קבוע

    itayzl
    הצטרף:
    ‏10/10/08
    הודעות:
    1,621
    לייקים:
    451
    חד"כ:
    פאנצ
    נראה לי 4-5
    או 5-8

    אבל גם כדאי לעבוד עם טווחים נמוכים יותר לפעמים
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...