SS - מסעותי בארץ הברזלים

הנושא בפורום 'לוג בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Berk0, ‏14/12/08.

טוען...
מצב נושא:
הנושא נעול.
  1. 131 נק' מוניטין
    0
    Berk0

    Berk0 משתמש מתחיל

    Berk0
    הצטרף:
    ‏4/9/08
    הודעות:
    192
    לייקים:
    0
    תוכנית ה SS - המפורסמת נראה אותה מה תעשה עלי.

    אימונים
    ------------

    3 אימונים בשבוע של AB לא עקביים

    A:

    Squat 3X5
    Bench press 3X5
    Deadlift 1X5

    B:

    Squat 3X5
    Standing barbell press 3X5
    Pullups 3X5


    כמה שאלות:

    1) מהו החימום שאני צריך לעשות לפני כול תרגיל... אני לא יכול לבוא ככה "קר" וישר לתת סקוואט או דדליפט ? בדר''כ אני נותן סט אחד בתחילת האימון חימום עם חצי מהמשקל 7 חזרות, האם פה אני גם יכול להוסיף בכול אימון סט אחד כזה?

    2) מה בנוגע למשקלי עבודה? יש 3 סטים מכול דבר האם אני עושה עולה במשקלי עבודה בין סט לסט ? למשל התחלתי סקוואט 70 קילו, ראיתי שזה קל 5 חזרות על 70 קילו אז סט הבא אני יכול לעלות ל75 קילו ? וסט אחרי זה 80 קילו ?

    3) אין לי בעיה אם אף אחד מהתרגילים חוץ מהמתח, אני מצליח לבצע כמה הרמות של עצמי אבל במתח "כוסיות" לא המתח הרגיל כמו בפולי עליון.

    אז חשבתי לעשות מתח במעלית כזאת עם משקל, מתח הפוך האם זה בסדר?

    מנוחה
    --------------------

    ראשון -*אימון*
    שני - מנוחה
    שלישי -*אימון*
    רביעי - מנוחה
    חמישי- *אימון*
    שישי- מנוחה
    שבת מנוחה

    ישן 8 שעות בלילה.

    תזונה
    ---------

    120 גרם חלבון נקי מלא ביום, יש עוד איזה 20 גרם אם לא יותר בשאר התפריט שמביאים אותי ל140-150 גרם חלבון ביום, מלא שומן איכותי, פחממות בצד בהתאם.

    בנוסף לזה מתסף ב:
    10 גרם קריאטין מונו בבוקר (עוד שבוע ירד ל5 גרם ביום לתחזוקה)
    6 קפסולות של אומגה 3 אלספה ביום.
    2 גרם וויטמין C ביום 1 בבוקר 1 בערב.
    חלבון מי גבינה של אופטימום אחרי אימון סקופ אחד.

    4 ארוחות ביום מוצקות:
    בוקר,ביינים, צהריים, ערב

    בוקר
    ------
    גביע קוטג 5 אחוז
    כף שמן זית
    שיבולעת שועל

    ביינים
    ---------
    לחמניות חיטה מלאה
    קופסאת טונה במים

    צהריים
    -----------
    חזה עוף \נתח בקר
    פסטה\אורז
    טחינה\שמן זית

    *אחרי אימון - רק בימי אימון*
    ---------------------------------------
    סקופ חלבון מי גבינה
    40-50 גרם סוכר ענבים

    ערב
    -------
    גביע קוטג\גבינה צפתית\ביצים
    לחם כלשהוא
    שמן זית

    מטרות
    ----------


    לעלות חזק בכוח ובמאסה

    בנץ : להגיע ל140 קילו בנץ פרס.
    סקוואט: להגיע ל100 קילו סקוואט
    דדליפט: להגיע ל100 קילו דדליפט
    מילטרי פרס: 80 קילו למילטרי פרס
    מתח: להגיע למצב שאני עושה מתח הפוך עם תוספת משקל עלי.

    שוקל סביב ה94 קילו על 16 אחוז שומן, 1.84 גובה.
    חוזר לאימונים אחרי תקופה ממושכת בבית.

    :Sync-0h5y1d7:
     
  2. 122 נק' מוניטין
    0
    the animal

    the animal משתמש פעיל

    the animal
    הצטרף:
    ‏8/12/08
    הודעות:
    372
    לייקים:
    0
    1. תעשה חימום ככה: מוט*5
    חצי משקל העבודה*5
    משקל העבודה*1-2
    2. העבודה היא ACCROS. כלומר, כל הסטים אותו משקל.
    3. תכניס פאוור קלין לתוכנית במקום מתח, ועד שתתרגל את הטכניקה של הפאוור קלין תעבוד עם פנדליי רואס\בנט אובר.

    בהצלחה!
     
  3. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    בהצלחה ברקו
     
  4. 4,261 נק' מוניטין
    0
    vithano

    vithano משתמש משקיע משתמש כבוד

    vithano
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏1/10/08
    הודעות:
    3,367
    לייקים:
    1,191
    מין:
    זכר
    בהצלחה!:RockOn:
     
  5. 816 נק' מוניטין
    0
    kozaman

    kozaman משתמש קבוע משתמש כבוד

    kozaman
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏30/9/08
    הודעות:
    1,385
    לייקים:
    0
    בהצלחה ידידי,
    למה כמות גדולה כזו של ויטמין C ?
     
  6. 131 נק' מוניטין
    0
    Berk0

    Berk0 משתמש מתחיל

    Berk0
    הצטרף:
    ‏4/9/08
    הודעות:
    192
    לייקים:
    0
    14.12 יום ראשון - אימון ראשון של התוכנית A


    Squat 3X5 - 40KG
    Bench press 3X5 - 60KG
    Deadlift 1X5 - 30KG

    ככה האימון עבר ממש בטיל 30-25 דקות אימון, ממש לא רגיל לזה.. עצימות גבוהה. תאכלס שישבתי בבית וחשבתי איך זה יהיה חשבתי וואלה 7 סטים של 5 חזרות פאנן לא נרגיש את זה בכלל..

    אז ככה האימון עצמו כול סט הוא שואה בפני עצמו.. אבל יחסית קליל, נשאר הרבה כוח גם אחרי האימון מרגיש תרגליים בפאמפ ותפוסות, אבל לא משהו רציני, זה כיף לקרוע את עצמך כול סט ובכול זאת יש עוד הרבה כוח גם לסטים אחרי זה ויוצאים מהמכון בהרגשה טובה של קריעה עצמית אבל עדיין אפשר ללכת בפאנן ולא מתפרקים בדרך חזרה כמו בדר''כ..

    אממ יחסית המשקלי עבודה נמוכים ממה שבדר''כ אני עובד אבל סה''כ בהתחשב בזאת שיצאתי ממחלת הנשיקה, ואחרי זה היה לי עוד איזה שפעת קטנה.. וסה''כ כמעט 3 שבועות לא נגעתי במכון ואכלתי על הפנים, אני מרוצה ציפתי לגרוע יותר..

    הסקוואט היה לי כבד קצת, אבל מאמין שעכשיו לאט לאט אני יחזור לעצמי והגוף יתחיל להתחזק והטכניקה תשתפר וזה ירוץ יותר חלק...

    הבנץ הלך חלק, הרגשתי שאני יכול לתת עוד 3 חזרות בכיף.

    הדד ליפט קשה היה לראות מה אני עושה ממש ומצאתי את הטכניקה שלי שווה לתחת...

    איך אני יכול לשפר את הטכניקה אם אני עושה רק סט אחד בשבוע?

    ולקוזמן, המינון של הוויטמין סי לא כזה גבוהה. למתאמן במשקל שלי זה מינון מעולה.. בכול מקרה אי אפשר להפגע מעודף של וויטמין סי כי הוא מופרש בשתן העודפים.


     
  7. 28 נק' מוניטין
    0
    MuGi

    MuGi משתמש מתחיל

    MuGi
    הצטרף:
    ‏5/9/08
    הודעות:
    255
    לייקים:
    0
    יש לך תסטים של החימום אל תשכח..
     
  8. 9,634 נק' מוניטין
    0
    subzero1122

    subzero1122 משתמש משקיע

    subzero1122
    הצטרף:
    ‏10/10/08
    הודעות:
    2,421
    לייקים:
    7
    1. אתה לא עולה קר לאף תרגיל.
    אם אתה עושה 100 קילו אז אתה יכול להתחיל 40x5 60x4 80x2 90x2 משהו בסגנון. אל תעשה קפיצות גדולות מדי בין חימום למשקלי עבודה.

    2. סטים של עבודה כולם באותו משקל
    * כדאי שתדאג לתכנית אימונים מבעוד מועד, כלומר כל אימון כמה אתה הולך לעשות בתרגיל x y z

    3. מצוין שיש לך בעיה עם המתח. תעשה פאוורקלין.



    תנסה לעשות באלאנס בין התקדמות כמה שיותר ארוכה לבין עליה הדרגתית במשקלי עבודה
    ככל שיהיה יותר איזון ככה אתה תרוויח
    ככל שצד אחד יקח יותר ככה תצליח פחות ולאורך זמן פחות.
     
  9. 131 נק' מוניטין
    0
    Berk0

    Berk0 משתמש מתחיל

    Berk0
    הצטרף:
    ‏4/9/08
    הודעות:
    192
    לייקים:
    0
    16.12.08 יום שלישי אימון B

    לא ידעתי איך בדיוק אני הולך לעשות את הסווקאט היום עם לעלות עוד משקל אחרי שמאז האימון האחרון הרגלים תפוסות לי חזק בכול אופן סט חימום והיה קטלני, מתחיל להרגיש את הברזלים בדם.



    Squat 3X5 - 50KG
    Standing barbell press 3X5 - 30KG
    Pullups 3X5 - 7/ 4/3


    מתברר שהגב שלי חלש מאוד כנראה מתח רגיל אני לא מצליח לעשות אז עשיתי
    Rack chins:
    http://www.youtube.com/watch?v=vSdN...th.wikia.com/wiki/FAQ&feature=player_embedded

    בהתחלה 7 חזרות כמו שצריך, סט אחר כך כבר בקושי הצלחתי להרים את עצמי 4 חזרות והסט השלישי היה בדיחה לגמרי, בקושי סגרתי 3 חזרות, לא היה לי כוח..

    אז אני חושב להמשיך ולעשות את התרגיל בשאיפה לאט לאט להתחזק עד שאצליח לעשות לסגור 7 חזרות כפול 3 סטים, וככה בין אימון לאימון הגוף יבין את המסר ויתחיל להתחזק.. בכול מקרה
    פאמפ קיבלתי חזק בגב מהתרגיל.

    מחכה לאימון הבא
     
  10. 122 נק' מוניטין
    0
    the animal

    the animal משתמש פעיל

    the animal
    הצטרף:
    ‏8/12/08
    הודעות:
    372
    לייקים:
    0
    כמה זמן מנוחה את עושה בין סט לסט?
     
  11. 1,163 נק' מוניטין
    0
    prUser

    prUser משתמש פעיל

    prUser
    הצטרף:
    ‏2/10/08
    הודעות:
    699
    לייקים:
    0
    רק אני חושב ש 140 גרם חלבון, ב 94 ק"ג משקל, זה לא מספיק?

    נ.ב. לא מומלץ לקחת ויטמין C אחרי אימון. יש לזה אפקט אוקסידנטי
     
  12. 122 נק' מוניטין
    0
    the animal

    the animal משתמש פעיל

    the animal
    הצטרף:
    ‏8/12/08
    הודעות:
    372
    לייקים:
    0
    אתה היחיד ששם לב לזה נראה לי חח
    לפותח הפוסט, הייתי באמת מוסיף איזה 40-50 גרם חלבון עם נתונים כמו שלך
     
  13. 1,163 נק' מוניטין
    0
    prUser

    prUser משתמש פעיל

    prUser
    הצטרף:
    ‏2/10/08
    הודעות:
    699
    לייקים:
    0
    יותר לכיוון של להוסיף 100.. פאק, אם למדתי משהו בשנה האחרונה, זה שאי אפשר לאכול יותר מדי חלבון, ואם לא הייתי שונא ארובי, הייתי יכול לאמר (בלי להרגיש צבוע) שבכלל קשה לאכול יותר מדי אם רוצים לגדול. שגיאה #1 שאני רואה אצל חברים במכון זה שהם לא אוכלים מספיק. כל האנליזות הממושכות של תכניות פה מתגמדות מול השגיאה האחת הזו, לדעתי.
     
  14. 122 נק' מוניטין
    0
    the animal

    the animal משתמש פעיל

    the animal
    הצטרף:
    ‏8/12/08
    הודעות:
    372
    לייקים:
    0
    אבל הבעיה היא בד"כ בכמות הפחמימות ושומנים, נוטים לא לשים עליהם...
     
  15. 1,163 נק' מוניטין
    0
    prUser

    prUser משתמש פעיל

    prUser
    הצטרף:
    ‏2/10/08
    הודעות:
    699
    לייקים:
    0
    גם זה נכון; בכלל, אנשים חושבים שאפשר לגדול ולהשאר במצב "חטוב לשפת הים" כל הזמן. זה אולי נכון אם אתה מבורך גנטית, אני בטח לא (אנדומורף).
    גם אם הם אומרים שהם מבינים שזה לא ככה, בתכלס הם בודקים במראה כל יום, ומפחדים מהאוכל למחרת.
     
  16. 122 נק' מוניטין
    0
    the animal

    the animal משתמש פעיל

    the animal
    הצטרף:
    ‏8/12/08
    הודעות:
    372
    לייקים:
    0
    כוסיות בקיצור...
     
  17. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    beach boys
     
  18. 1,163 נק' מוניטין
    0
    prUser

    prUser משתמש פעיל

    prUser
    הצטרף:
    ‏2/10/08
    הודעות:
    699
    לייקים:
    0
    לא הייתי מושך את זה לכיוון כזה של זלזול. זה wishful thinking, ואחרי כמה שנים לא מבינים למה לא מצליח , וחושבים שעם הגנטיקה שלהם זה פשוט בלתי אפשרי.
     
מצב נושא:
הנושא נעול.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...