תוכנית Bill Starr 5x5 -Linear Version

הנושא בפורום 'Powerlifting/Weightlifting' פורסם ע"י Mishel Mishayev, ‏9/9/08.

טוען...
  1. 6,431 נק' מוניטין
    0
    Mishel Mishayev

    Mishel Mishayev מנהל אתר מנהל

    Mishel Mishayev
    מנהל
    הצטרף:
    ‏1/8/08
    הודעות:
    3,794
    לייקים:
    859
    מין:
    זכר
    Bill Starr 5x5

    Linear Version for Intermediate Lifters

    Workout - 1

    Squat 5x5
    Bench Press 5x5
    Barbell Row 5x5

    שיטת עבודה באימון מס' 1:
    5 חזרות 5 סטים בצורת פירמידה,כל סט מעלים במשקל.
    הקפיצה במשקלים היא 15% 10% כל סט, לדוגמא:

    סט ראשון 60
    שט שני 70
    שט שלישי 80
    סט רביעי 90
    סט חמישי 100

    Workout - 2

    Squat 4x5
    Deadlift 4x5
    Incline or Military 4x5

    שיטת עבודה באימון מס' 2 :
    squat - שלושה סטים הראשונים בדיוק כמו באימון מס' 1 וסט הרביעי כמו סט השלישי.

    לדוגמא:
    סט ראשון 60
    שט שני 70
    שט שלישי 80
    סט רביעי 80

    Incline or Military/Deadlift - אותו עיקרון כמו באימון מס' 1 רק שכאן מס' הסטים הוא 4.
    הקפיצה במשקלים בדיוק כמו באימון מס' 1 10%-15%.

    לדוגמא:
    סט ראשון 60
    שט שני 70
    שט שלישי 80
    סט רביעי 90

    Workout - 3

    Squat 4x5/ 1x3/1x8
    Bench Press 4x5/1x3/ 1x8
    Barbell Row 4x5/ 1x3/ 1x8

    שיטת עבודה באימון מס' 3:
    4 סטים ראשונים בדיוק כמו באימון מס' 1, באותם המשקלים שעבדנו באימון 1, בסט ה-5 מוסיפים 2.5% למשקל שבו עבדנו איתו בסט החמישי באימון מס 1 רק במקום 5 חזרות נעשה 3 חזרות. סט שישי 8 חזרות עם המשקל שעבדנו איתו בסט ה-3.

    לדוגמא:

    סט ראשון 60 5 - חזרות
    שט שני 70 5 - חזרות
    שט שלישי 80 5 - חזרות
    סט רביעי 90 5 - חזרות
    סט חמישי 102.5 3 - חזרות
    סט שישי 80 8 - חזרות

    הערות :

    זמני מנוחה נאים בין 2-5 דקות, כמובן שאין טעם בסטים הראשונים לנוח 5 דקות ולקרר את עצמכם.
    Incline or Military/Deadlift - אומר בעצם שהבחירה שלכם, או לחיצת כתפיים או לחיצת חזה בשיפוע חיובי.

    תרגילי עזר:

    באימון מס'-1
    פשיטת גו בתוספת משקל (weighted hypers ) סטים - 2
    כפיפות בטן בתוספת משקל או כנגד מכונה (weighted sit-ups) סטים - 4

    אימון מס'-2
    כפיפות בטן (sit-ups) סטים -3.

    אימון מ'ס-3
    מקבילים בתוספת משקל (weighted dips) סטים -3 חזרות 5-8
    פשיטת מרפקים (triceps extensions) כל תרגיל שתרצו סטים-3 חזרות- 8
    כפיפת מרפקים (barbell curls) כל תרגיל שתרצו סטים 3 חזרות- 8
    תרגילי עזר אינם חובה וניתן לוותר עליהם הבחירה בידיים שלכם.

    התוכנית לינארית מה שאומר שעולים במשקלים מדי שבוע,כל שבוע אתם תוסיפו2.5 קילו עד שתגעו ל-RM5
    בשבוע הרביעי תציבו את ה-RM 5 שלכם,משבוע הזה והלאה תתחילו כל שבוע להגיע למשקלים חדשים עד שתהיה עצירה במשקלים. במקרה כזה נאפס את התוכנית,ונעבוד לפי משקלים שעבדנו לפני כמה שבועות
    עד שנצליח להגיע למשקלי שיא חדשים.

    לצפייה בתרגילים :
    http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=51

    לחישוב המשקלים לכל אורך התוכנית בקובץ אקסל:
    http://www.lbs.co.il/Files/5x5_intermediate_v0.3.xls
     
  2. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    כדאי להוסיף שרק בשבוע הרביעי מגיעים לRM5 ולא מתחילים ממנו.
     
  3. 6,431 נק' מוניטין
    0
    Mishel Mishayev

    Mishel Mishayev מנהל אתר מנהל

    Mishel Mishayev
    מנהל
    הצטרף:
    ‏1/8/08
    הודעות:
    3,794
    לייקים:
    859
    מין:
    זכר
    הוספתי,תודה.
     
  4. 16 נק' מוניטין
    0
    Blabla144

    Blabla144 משתמש מתחיל

    Blabla144
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    196
    לייקים:
    9
    עד כמה תרגילי העזר באמת עוזרים?
     
  5. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    הייתי מוסיף תרגילי עזר רק אחרי שהטכניקה טובה וההתקדמות תקועה.
    מה הנקודות החלשות שלך אתה יודע?
     
  6. 16 נק' מוניטין
    0
    Blabla144

    Blabla144 משתמש מתחיל

    Blabla144
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    196
    לייקים:
    9
    לא, אני לא יודע וכנראה אני בנוסף לתוכנית סוף אימון A יעשה בטן.
     
  7. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    2 שאלות:

    1. האם התוכנית יעילה למטרות היפרטרופיה? הרי טווח החזרות הוא נמוך לאורך כל התוכנית, כמובן שתהיה היפרטרופיה השאלה היא האם התוכנית בנוייה למטרות אלה או שהיא למטרות שיפור בכוח?

    2. האם למתאמן שרק לומד לבצע DL וBOR כמו שצריך יש טעם לגשת לתוכנית כזאת - הרי הוא אפילו לא יודע מה הRM5 שלו...
     
  8. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    1. אתה רוצה להגיד לי שגדלת בלי להתקדם במשקלי העבודה?
    2. אין טעם. עדיף לקחת תכנית דומה עם ווליום יותר גדול ועם משקלים נמוכים כדי לתרגל את הטכניקה.
     
  9. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    1. אני חושב שלא הבנת את השאלה - השאלה הייתה האם התוכנית תהיה טוב גם עבור ****בלידינג ? הרי זאת תוכנית PL לכל דבר.

    לגבי 2 אני מסכים, עדיף קודם ללכת על 4-5 שבועות של תוכנית עם תדירות קצת יותר גבוהה ווליוום יותר גבוה כדי להתאפס על משקלי עבודה וטכניקה.
     
  10. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    זאת תכנית למטרות כח פונקציונאלי לא PL.
    התכנית מבוססת על תנועות ולא על שרירים ככה שהיא פחות מותאמת לפיתוח גוף אני חושב, אבל כל עוד אתה שומר על תזונה נכונה במאזן קלורי חיובי ועולה במשקלי העבודה תתרחש היפרטרופיה דומה לתכנית ש"נועדה" לפיתוח גוף.
    מה שאני מנסה להגיד שטווח החזרות הוא לא כל כך נמוך ואפשר לשחק עם החימום ולשלב עוד סט עם 8 חזרות ככה שהווליום יגדל.
    עריכה:
    אתה יכול שנות את התרגילים ככה שיתאימו יותר לפיתוח גוף למשל: מיליטרי פרס- לחיצה בשיפוע חיובי, HIGH PULLS/דדליפט-חתירה/מתח.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏19/9/08
  11. 711 נק' מוניטין
    0
    DropDead

    DropDead משתמש מתחיל

    DropDead
    הצטרף:
    ‏22/9/08
    הודעות:
    454
    לייקים:
    85
    כל עוד כל שבוע אתה עולה במשקלים אין ממש צורך בתרגילי עזר חוץ מהבטן- המטרה שלך בתוכנית זה לעלות במשקלי העבודה בתרגילים העיקריים.
    ככל שתכנס יותר לתוכנית אפשר לשלב את תרגילי העזר בהדרגה.
     
  12. 2,501 נק' מוניטין
    0
    P-a-n-1-c

    P-a-n-1-c משתמש קבוע

    P-a-n-1-c
    הצטרף:
    ‏12/9/08
    הודעות:
    4,643
    לייקים:
    2
    מין:
    זכר
    למה חוץ מהבטן?
     
  13. 16 נק' מוניטין
    0
    Blabla144

    Blabla144 משתמש מתחיל

    Blabla144
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    196
    לייקים:
    9
    הנה זה שחיי כל הזמן על הסקוואט.. חח
    ניסיתה תתוכנית?
     
  14. 711 נק' מוניטין
    0
    DropDead

    DropDead משתמש מתחיל

    DropDead
    הצטרף:
    ‏22/9/08
    הודעות:
    454
    לייקים:
    85
    חח..ניסיתי דומות זה בערך אותו עיקרון בכולם פשוט אני בתוכנית שעולים במשקלים יותר מהר.
    אני מתכוון לתחיל גם ב 5X5 בקרוב כי אני כבר מתחיל להתקע בהכול כמעט..

    דימי, בטן חשוב לעשות בגלל שרוב התרגילים בתוכנית יוצרים הרבה לחץ עליה .
    ובכלל, שרירי "ליבה" תמיד טוב לחזק בלי קשר לאיזה תוכנית אתה נמצא בה.
     
  15. 33 נק' מוניטין
    1
    joker

    joker משתמש מתחיל

    joker
    הצטרף:
    ‏1/10/08
    הודעות:
    107
    לייקים:
    0
    הרוב פה לא יודעים את זה, אבל ביל סטאר היה מאמן קבוצת הפוטבול של טנסי - טיטנס.
    יש לו כמה תכנית, מי שרוצה ממש לבנות כח מתפרץ, ולשפר במיוחד את הפוורקלין יש את התכנית הזאת.
    Bill Starr's Beginners 5x5

    set 1 35% of target set 2 70% of target set 3 80% of target set 4 90% of target set 5 target

    Monday - Heavy Day
    Powercleans - 5 sets of 5
    Bench - 5 sets of 5, 1x10 weight from 3rd set ( add 10 rep pump sets after 8-12 weeks on program)
    Squat - 5 sets of 5, 1x10 weight from 3rd set

    Wednesday - Light Day
    Powercleans - 5 sets of 5
    Bench - 5 sets of 5, 1x10 weight from 3rd set
    Squat - 5 sets of 5, 1x10 weight from 3rd set
    set 5 use weight from 3rd set of Monday

    Friday - Medium
    Powercleans - 5 sets of 5
    Bench - 5 sets of 5, 1x10 weight from 3rd set
    Squat - 5 sets of 5, 1x10 weight from 3rd set
    set 5 use weight 4th set of Monday

    Leg extensions and leg curls 1x20 and 1x10 OR 1 set of Stiff leag dead lift each workout 1 workset



    בתכנית באמת חסר deadlift ו- standing barbell press.

    הודעה הבאה אני יביא תכנית אחרת שלו.
     
  16. 33 נק' מוניטין
    0
    joker

    joker משתמש מתחיל

    joker
    הצטרף:
    ‏1/10/08
    הודעות:
    107
    לייקים:
    0

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...
נושאים דומים
  1. coldfire
    תגובות:
    9
    צפיות:
    1,275
  2. dor_dru
    תגובות:
    18
    צפיות:
    1,499
  3. PowerLifting
    תגובות:
    182
    צפיות:
    17,541
  4. moo
    תגובות:
    3
    צפיות:
    861
  5. NoTimeToWaste
    תגובות:
    1
    צפיות:
    450
טוען...