אחר 2 תפריטים גלובאלים למסה וחיטוב

הנושא בפורום 'ארכיון' פורסם ע"י Mike, ‏7/9/08.

טוען...
  1. 65,778 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    78,054
    לייקים:
    8,273
    מין:
    זכר
    תפריט תזונה ואימונים לתקופת החיטוב:

    תוכנית אימונים

    FBW
    (חזה + גב + יד קידמית +אחורית+כתף)

    חזה:
    דחיקת חזה3X8
    דחיקת חזה עליון - 1X10

    גב:
    פולי תחתון לטבור2X6
    מתח 2X8

    יד קידמית:
    מוט Wפיפית מרפקים1X10

    יד אחורית:
    מוט W בשכיבה/פושדאון1X8

    כתף:
    לחיצת כתפיים עם דאמבלים1X10

    רגליים:
    סקוואט3X6

    בטן 2-3 פעמים בשבוע 1X10 – ספה בשיפוע שלילי עם משקל מאחורי הראש

    אירובי (אם יוצא באימון של משקולות אז עושים קודם משקולות ולאחר מכן את האירובי) : 4 פעמים בשבוע, כל אימון 40 דקות אירובי. לאחר כמה שבועות מעלה בהדרגה ל5 פעמים בשבוע 40 דקות [בד"כ חודש - חודשיים אחרונים לחיטוב] (סה"כ 200 דקות בשבוע)


    תזונה

    6:00

    2 פרוסות לחם מלא – חלבון :2 פחמימה:33 שומן:2 --> קלוריות:160
    1 קוטג' 3% - חלבון:25 פחמימה:8 שומן: 7.5 --> קלוריות:200
    עגבניות שרי

    10:00

    2 פרוסות לחם מלא/ 1 כוס אורז מבושל – חלבון:2 פחמימה:33 שומן:2 -->קלוריות:160
    פחית טונה/ 5 פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 חלבון ביצה (הלבן) – חלבון : 28 פחמימה: 0/4 שומן: 0/6 --> קלוריות:110
    1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
    3 קפסולות אומגה 3 שומן:3 --> קלוריות:30
    3 ירקות

    13:00

    2 פרוסות לחם מלא/ 1 כוס אורז לאחר בישול – חלבון:2 פחמימה:33 שומן:2 -->קלוריות:160
    פחית טונה/ 5 פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 חלבון ביצה (הלבן) – חלבון : 28 פחמימה: 0/4 שומן: 0/6 --> קלוריות:110
    1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
    3 ירקות

    16:00

    2 דנונה 0 % - חלבון: 15 פחמימה:15 שומן:0 --> קלוריות: 120
    3 קפסולות אומגה 3 שומן:3 --> קלוריות:30


    17:30 – 19:00
    אימון

    19:00

    1 סקופ חלבון - חלבון: 24 פחמימה: 4 שומן:1 --> קלוריות: 120
    4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים – פחמימה : 65 גר' -- > קלוריות 260


    20:00

    200 גר' חזה עוף – חלבון: 60 פחמימה : 0 שומן : 6 -- > קלוריות: 300
    סלט 5 ירקות
    כף שמן זית – שומן : 14 --> קלוריות:125

    סה"כ:

    חלבון: 170
    פחמימה: 190
    שומן: 46
    קלוריות: 1900

    *לא חושבו הירקות בתפריט

    נתונים :
    1.78
    94.5 קילו
    גיל: 19

    תהנו :victory:

    *יש לציין שהתפריט ותוכנית האימונים נבנו בצורה אישית שמותאמת למתאמן אישית לפי נתוניו הפיזים (גובה , משקל , גיל ,אורח חיים) - לקיחת תוכנית זו ושינויים בתוכנית זו היא על אחריותכם בלבד.





    תפריט תזונה ואימונים לתקופת המסה:

    תוכנית אימונים

    אימון A: (חזה + כתפיים + יד אחורית)

    חזה:

    לחיצת חזה– 3X10
    לחיצת חזה עליון – 3X8
    פלייס – 3X6

    כתפיים:

    הנפות לצדדים 3X12
    לחיצת כתפיים עם דאמבלים 2X8

    יד אחורית:

    פושדאון 3X10
    מקבילים 2X6


    אימון B: (גב + יד קידמית + טרפזים + אמות)

    גב:

    מתח 3X10
    בנט אוור – 3X8
    חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון לטבור 3X6

    יד קידמית:

    מוט W בעמידה 3X10
    בישיבה יד יד שיפוע 90 – 2X8

    רגליים :

    סקוואט - 3X8
    פשיטה - 2X6
    כפיפה - 3X10


    בטן:
    3 פעמים בשבוע , שיפוע 45 מעלות , משקולת מאחורי הראש 12 חזרות


    אירובי:
    לאחר כל אימון 20 דקות בעצימות בינונית

    (4 אימוני משקולות בשבוע , AXBXAXB)

    תזונה


    6:00

    130 גר' ש"ש/100 גר' קורונפלקס – חלבון: 12 פחמימה: 99 שומן:6 --<קלוריות: 480
    חלב 1% (כ-2 כוסות) - חלבון: 7 פחמימה: 11 שומן:2 --> קלוריות:100

    10:00

    לחמניה גדולה (מיני באגט) / 1 כוס ספגטי לאחר בישול– חלבון:5 פחמימה:50 שומן:2 --> קלוריות:240
    טונה – חלבון : 28 פחמימה: 0 שומן: 0 --> קלוריות:110
    1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
    3 ירקות

    13:00

    2 לחמנייה / 2 כוסות ספגטי לאחר בישול / 3 כוסות אורז לאחר בישו / 3 תפו"א בינוניים לאחר אפייה– חלבון:10 פחמימה:100 שומן:5 --> קלוריות:485
    ביצים+ פסטראמה – חלבון : 35 פחמימה:4 שומן:7 -->קלוריות:220
    1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
    3 ירקות

    16:00

    2 דנונה 0 % - חלבון: 15 פחמימה:15 שומן:0 --> קלוריות: 120
    7 חצאי אגוזי מלך – חלבון :2 פחמימה: 2 שומן: 9 --> קלוריות: 92


    17:30 –19:00
    אימון

    19:00

    1 סקופ חלבון - חלבון: 24 פחמימה: 4 שומן:1 --> קלוריות: 120
    4 תמרים / 80 גר' דקסטרוז(סוכר ענבים) – פחמימה : 55 גר' -- > קלוריות 260


    20:00

    200 גר' חזה עוף – חלבון: 60 פחמימה : 0 שומן : 6 -- > קלוריות: 300
    2 וחצי כוסות אורז לאחר בישול/ 1 כוס ספגטי לאחר בישול / 2 תפו"א בינוניים לאחר אפייה - חלבון:5 פחמימה: 40 שומן: 0 --> קלוריות: 200
    סלט 5 ירקות
    2 כפות זרעי פשתן - שומן : 8 --> קלוריות:80
    כף שמן זית – שומן : 14 --> קלוריות:120


    סה"כ:

    חלבון: 200
    פחמימה: 380
    שומן: 65
    קלוריות: 3000

    *לא חושבו הירקות בתפריט



    *יש לציין שהתפריט ותוכנית האימונים נבנו בצורה אישית שמותאמת למתאמן אישית לפי נתוניו הפיזים (גובה , משקל , גיל ,אורח חיים) - לקחית תוכנית זו ושינויים בתוכנית זו היא על אחריותכם בלבד.
     
  2. 18 נק' מוניטין
    0
    אליאור

    אליאור משתמש מתחיל

    אליאור
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    107
    לייקים:
    0
    אם כל הכבוד אחי התוכניות אימון פה זה לבחורות 6 סטים לשריר גדול?? רגליים שלוש 3 סטים אני קורא נכון?
     
  3. 65,778 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    78,054
    לייקים:
    8,273
    מין:
    זכר
    ולמה אתה חושב שאתה צריך יותר כדי לשמר את השריר בתקופת החיטוב?
     
  4. 18 נק' מוניטין
    0
    אליאור

    אליאור משתמש מתחיל

    אליאור
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    107
    לייקים:
    0
    כי זה חיטוב לא דיאטה ולבוא לאימון כתיים רגליים ולעשות 3סטים סקווט ועוד 2 סטים לכתפיים ?אז למה צריך מכון כושר בשביל זה?
    ובמסה 9 סטים לשריר גדול אתה חושב שזה מספיק?
     
  5. 65,778 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    78,054
    לייקים:
    8,273
    מין:
    זכר
    כן , ואני כבר רואה את הוויכוח שהולך לעלות פה.
    אני אשאל רק שאלה אחת , למה אתה חושב , או על סמך מה אתה חושב שאם תעשה יותר סטים זה יועיל לך יותר מאשר שתוריד סטים ופשוט תעבוד בעצימות גבוהה יותר (יותר משקל) ?
     
  6. 18 נק' מוניטין
    0
    אליאור

    אליאור משתמש מתחיל

    אליאור
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    107
    לייקים:
    0
    כל האימונים שלי בעצימות גבוה ו2 סטים לא מדגדגים לי את הכתפיים אני לא בא ליתווכח אחי ראיתי מאמרים שלך ואני מכבד את הידע שלך אבל פה זה מוגזם גם למתאמן שהוא בלי חומרים זה בדיחה לדעתי אבל כל אחד יעשה מה בראש שלו :smile:
     
  7. 65,778 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    78,054
    לייקים:
    8,273
    מין:
    זכר
    זה לא בדיוק בראש שלו ,אלא כל אחד למה שהגוף שלו מגיב.
    אני תמיד בדעה מיעוט סטים , עצימות גבוהה.
    אישית מ3 אימוני FBW עם 6 סטים לשריר גדול , 2 לקטן גדלתי 3 ס"מ ביד , 8 ק"ג שהערכה כמובן גסה מתוכם 2-3 ק"ג שריר ב3 חודשים.
    לכן הכל עניין של גנטיקה , תזונה , חומרים (לא השתמשתי אבל זה ברור שבן אדם עם חומרים יעשה יותר סטים והעצימות של האימון תיהיה גבוה יותר) , אורח חיים , העדפה אישית , תגובה של הגוף למצבים שונים ומשונים.
    סה"כ לא מצפים לגדילה בתקופת החיטוב , אין צורך לעשות הרבה סטים מספיק מעט כי המטרה העיקרית היא לשמר את הקיים.
    תנסה פעם לעשות קצת סטים עם משקל גבוה למשך תקופה ואז תבוא לפה לבקר את העניין הזה , אנשים שלא מנסים לא יודעים :victory:
     
  8. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    אצלי בחיטוב אחרי שהבנתי תודות למישל איך העסק עובד אימון היה מסתכם ב11-12 סטים לכל האימון כולו.
     
  9. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    אתה מתאמן גם בעצימות גבוהה וגם עם ווליום גבוה? למה? בכל מקרה לי לוקח לעשות 15 סטים בעצימות גבוהה 90 דקות אולי קצת יותר.
     
  10. 18 נק' מוניטין
    0
    אליאור

    אליאור משתמש מתחיל

    אליאור
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    107
    לייקים:
    0
    בנתיים אני רואה מיזה תוצאות ואם אני לא מפורק אחרי אימון אני לא מרגיש שיתאמנתי ואני רואה גם במכוני כושר של באדי בילדרים כולם מתאמנים כמוני או יותר נכון אני כמוהם יכול להיות בגלל שאנחנו על אנבוליים אבל כמו שאמרתי גם למתאמן טבעי זה קצת אבל זה דעה שלי..
     
  11. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    אין שום סיבה לעשות 15 סטים בעצימות גבוהה .
     
  12. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    12 סטים ? זה אפילו לא חימום , גם שהייתי על פחות מ50 גרם פחמימות לא הגעתי לרמה כזאת למה זה טוב ? וכמה סטים לרגליים אתה עושה ?
     
  13. 65,778 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    78,054
    לייקים:
    8,273
    מין:
    זכר
    האימון שלי היום מסתכם ב14 סטים לערך לא כולל חימום , אני כל החיטוב כמעט ככה ולא איבדתי לא כוח ואפשר גם לומר שגם לא שריר (כנראה אי אפשר לדעת בוודאות אבל היקף היד לעומת הבטן לא ירדו דרסטית , מה שירד בעיקר זה היקף הבטן ומהפנים ששם בד"כ תמיד יורד לפחות אצלי בתחילת החיטוב הכי הרבה)
     
  14. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    שמע לא להחשיב חימון זה מצחיק , חימום הוא חלק מנפח העבודה . אבל להביא תוצאות ולהגיד עבורי זה עובד זה בדיוק כמו להגיד של לעשות מליון סטים לכשל עובד .
    בתכלס עבודת רגליים בלבד צריכה להיות בערך בנפח הזה ( כולל חימום) .
     
  15. 0 נק' מוניטין
    0
    קפטן קקי

    קפטן קקי אורח

    קפטן קקי
    דיברתי על חיטוב, סטים של עבודה לא כולל חימום.

    עשיתי 3 סטים חימום לסקוואט ועוד 4 לעבודה, וסופרסט אחד של פשיטות+כפיפות במכונה, וזה היה סוף הרגליים לאימון (עבדתי ab)
     
  16. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    שמע זה אולי מתאים לך אבל תחשוב שכל שאתה מתקדם החימום נעשה יותר ארוך ושלא נדבר שאין לך בכלל גירוי להאמסטרינג ( ואל תגיד לי שסקוואט מספיק ) .
     
  17. 6,425 נק' מוניטין
    0
    Mishel Mishayev

    Mishel Mishayev מנהל אתר מנהל

    Mishel Mishayev
    מנהל
    הצטרף:
    ‏1/8/08
    הודעות:
    3,794
    לייקים:
    856
    מין:
    זכר
    כל כמה זמן עולה הנושא של כמות הסטים,אני חושב שעברנו את העידן של מעשי סדום והתעללויות.
    אם אתה נהנה לאנוס את עצמך אף אחד לא מונע את המזוכיזם שבך.
    :victory:
    BDSM
     
  18. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    אחרי האימון הזה בא אימון עם עצימות ווליום נמוכים.
    חוץ מזה שזאת תכנית אימונים די מוכרת texas method.
     
  19. 38,506 נק' מוניטין
    0
    Deus ex machina

    Deus ex machina משתמש משקיע משתמש כבוד

    Deus ex machina
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/8/08
    הודעות:
    6,236
    לייקים:
    8
    עם אני זוכר נכון המשקלים עולים ולא נשארים זהים .
    בכל מקרה 15 סטים עצימים , כלומר בכולם אתה עובד עם משקל מקסימלי ?
     
  20. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    5 סטים של 5 חזרות across.
    זה לא me אבל עצימות די גבוהה.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...
נושאים דומים
  1. Vibryll
    תגובות:
    10
    צפיות:
    1,274
  2. steaua rosie
    תגובות:
    3
    צפיות:
    1,164
  3. TLX
    תגובות:
    8
    צפיות:
    918
  4. cherries
    תגובות:
    2
    צפיות:
    706
  5. Matty
    תגובות:
    9
    צפיות:
    677
טוען...