מידע איך מתחילים להתאמן בקרוספיט? + הדגמות לאימונים

הנושא בפורום 'קרוספיט/Crossfit' פורסם ע"י leftyland, ‏22/6/10.

טוען...
מצב נושא:
הנושא נעול.
  1. 19,890 נק' מוניטין
    0
    leftyland

    leftyland משתמש משקיע משתמש כבוד

    leftyland
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/3/09
    הודעות:
    2,798
    לייקים:
    372
    מין:
    זכר
    איך להתחיל להתאמן בקרוספיט. (המאמר נכתב בלשון זכר אך מתייחס לשני המינים כאחד).


    כעיקרון, אנחנו ממליצים על שלוש גישות שונות להתחלת האימונים בקרוספיט, שלושת הדרכים תלויות הן ברמת כושרך האישית, והן ברמת הציוד הנמצא באמתחתך.


    1) אם אתה מכיר את רוב התרגילים שנעשה בהם שימוש בקרוספיט אז הפק"ל היומי (WOD) הוא מקום נהדר להתחיל בו. אם נחשפת בעבר לתרגילים מענף ההנפות האולימפיות, הנפות הכוח (דדליפט, סקוואט ובנץ' פרס), התעמלות הקרקע והתעמלות המכשירים זו הגישה המומלצת ביותר עבורך. אם תתקל בתרגיל שאינו מוכר כדאי שתעשה שימוש בעמוד התרגילים הרשמי של קרוספיט , תוריד את הקליפ ותתוודע אל התנועה עד שתשלוט בה כראוי.

    זו לעיתים הדרך הטובה ביותר להתחיל להתאמן בקרוספיט במידה ואתה אתלט עם עבר של התעמלות אינטנסיבית וההכרות מוקדמת עם התרגילים – פשוט לקפוץ למים העמוקים.


    2) אם חלק, או הרבה מן התרגילים אינם מוכרים לך, ואתה לא מכיר כמעט את סוג האימונים שמבצעים ספורטאי עילית, אז נמליץ לך לעבוד ע"פ הפק"ל היומי ולהחליף תרגילים ותנועות שאינך יודע כיצד לבצע בשלמות או תרגילים שאין לך את הציוד המתאים לבצעם בתרגילים אחרים. לאחר מכן יש ללמוד לבצע את שאר התנועות וכמו כן לרכוש את שאר הציוד הנדרש.

    פיתחנו חלופות שונות לתרגילים שונים בשאלות הנפוצות כדי שתוכל להחליף בנוחות פעילויות שאינך יודע לבצע או שאין לך את הציוד המתאים.


    3) אם הרבה או רוב התרגילים אינם מוכרים לך באופן חלקי או מוחלט, אז נמליץ לך להתחיל בחודש-חודשיים בהם תלמד את התנועות הבסיסיות שלנו עד שתוכל לבצע את הפק"ל היומי באופן חלקי עם תחלופות מהשאלות הנפוצות. זו נקודה נהדרת להתחיל בה לכול אחד שהינו חסר ניסיון או בעל ניסיון קטן בהנפת המשקולות האולימפית, ובענפי ההתעמלות השונים.

    בעזרת עמוד התרגילים הרשמי תוכל לרכוש את הידע הדרוש לך בתרגילים השונים. כמו כן אזור התגובות אחריי כל פוסט הוא מקום נהדר לשאול שאלות בקשר לטכניקה של תרגילים מסוימים וכמובן לבדוק תחלופות שונות לאימונים.


    אנו מציגים תכנית פשוטה שעושה שימוש בתרגילים פונקציונאליים מחיי היום-יום. דבר זה משתקף היטב בעובדה שהציוד שאנו עושים בו שימוש הוא פשוט באופן תהומי יחסית לציוד שנעשה בו שימוש ברוב חדרי הכושר.

    סט של משקולות, מקום לבצע בו עליות מתח ומקבילים הם ה-א'-ב' של קרוספיט ונחוצים מאוד. ציוד אחר שנעשה בו שימוש הוא: טבעות, קופסאות קפיצה, כדור-כוח, קטל'בלס (משקולת רוסית גדולה וכבדה), מכונת חתירה Concept II, ומתקן לכפיפות בטן עמוקות – עם כל אלו בלבד תוכל לעקוב כמעט באופן זהה לפק"ל היומי מבלי לזוז מהבית.



    הבנתי את הרעיון, אבל איך מתחילים? איזה ציוד אני צריך שיהיה לי? מה אני צריך לקנות?

    הנה רשימה פשוטה של הדברים שצריכים להיות לכם כדי שתוכלו לבצע את כך הפעילויות:


    1) מקום לעשות בו מתח ומקבילים.

    2) מוט משקולות רגיל (180 ס"מ, עולה בין 120 ל-200 שקל), או מוט משקולות אולימפי אם כסף לא מהווה בעיה.

    3) מוט קצר אחד (עדיף שניים, אבל אם אתם לחוצים בתקציב אז אחד הוא בגדר חובה) באורך 40 ס"מ, אמור לעלות בסביבות ה 40 ₪ ברוב החנויות.

    4) פלטות של משקולות. אני ממליץ על 2 של 10 ק"ג, 4 של 5 ק"ג ו-4 של 2.5 ק"ג. זה יוצא 50 ק"ג של משקולות שיספיקו לכם להרבה זמן. בחנויות מוכרים פלטות לפי ק"ג. בדר,כ זה בין 5 ל-7 ₪ לק"ג.

    5) חבל קפיצה, אחד האביזרים הכי יעילים שיש. בהתחלה אפשר לקנות חבל פשוט ב20-40 שקל, הוא יותר ממספיק ברמות הנמוכות. אבל אחר"כ, כאשר תתאהבו החבל פשוט יתפרק לכם בגלל שימוש יתר בעומס גבוה. במקרה כזה ניתן לקנות את אחד החבלים של באדי לי מהאתר שלו (שהם בכלל לא זולים, אבל נראים פשוט מעולה!).

    6) טבעות, אביזר חשוב מאוד. שימו לב שטבעות אמיתיות עולות המון כסף. אפשר בהחלט להסתפק בטבעות הביתיות שנמצאות בשאלות הנפוצות.

    7) דבר נוסף שכדאי שיהיה לכם הוא מקום לקפוץ בו. מדובר על קופסה או גדר אבל נמוכה בגובה של 60 ס"מ.

    8) כמובן שכדאי שיהיו לכם נעלי ריצה.

    9) אם בוער לקנות מכונה כלשהי (למרות שאין צורך) אז רק מכונת חתירה של קונספט 2.


    הערות: אפשר ורצוי לקנות ציוד מיד2, הרבה יותר זול. מוט ארוך מיד 2 יעלה בין 60 ל-100 שקל. מוט קצר 15-20 שקל.


    חייב להיות ברור לחלוטין שהפק"לים שקרוספיט מציעה הם תובעניים למדיי ואף עשויים לספק ספורטאים ברמות העילית. אתה מחויב לקחת אחריות מלאה ולהיות זהיר מאוד כאשר אתה מתכוון לבצע את הפעילויות השונות.

    את התוצאות הטובות ביותר הרוויחו אלה שעקבו בזהירות תוך שימת לב להרגשה האישית כאשר עקבו אחריי הפק"ל והפחיתו מהמשקל המומלץ, מהחזרות ומן הסטים. תוך כדי שלא ניסו להביא את עצמם ל-100% יכולת.

    אנו ממליצים לך לבנות שגרת אימונים עקבית של לפחות בין חודש לחודשיים בה תוכל לתת לגופך להתרגל לעומס.


    אזור התגובות הוא אזור נהדר בו תוכל למצוא עזרה טכנית, להבהיר שאלות, או לקבל מילות עידוד ותמיכה. תגובה אחת שתגיב באופן קבוע תהיה יותר מאלפת מאשר שנה שלמה של מאבקים עם הפק"ל היומי.

    אל תהיה ביישן!



    ©תורגם ונערך על ידי אור. כל הזכויות שמורות לקרוספיט ישראל.©
     
    נערך לאחרונה ב: ‏19/8/13
    shmaia אוהב/ת את זה.
  2. 46 נק' מוניטין
    0
    kobi

    kobi משתמש מתחיל

    kobi
    הצטרף:
    ‏1/7/09
    הודעות:
    68
    לייקים:
    0
  3. 19,890 נק' מוניטין
    1
    leftyland

    leftyland משתמש משקיע משתמש כבוד

    leftyland
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/3/09
    הודעות:
    2,798
    לייקים:
    372
    מין:
    זכר
    הדגמות לאימוני קרוספיט

    היות ולא כולם מכירים את האימונים המפורסמים של קרוספיט, כמו "פראן", "סינדי", "מרי" וכו', החלטתי לאסוף סרטוני הדגמה של האימונים האלה וכך יהיה ברור על מה מדובר.
     
  4. 19,890 נק' מוניטין
    1
    leftyland

    leftyland משתמש משקיע משתמש כבוד

    leftyland
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/3/09
    הודעות:
    2,798
    לייקים:
    372
    מין:
    זכר
    "אנני"

    50-40-30-20-10 חזרות של דאבל אנדרס (קפיצות כפולות בחבל) וכפיפות בטן, לסירוגין.

    מי שלא יכול לעשות דאבל אנדרס, צריך לעשות פי שלוש סינגל אנדרס (קפיצות בודדות).



    תודה לשגיא.
     
    נערך לאחרונה ע"י מנהל: ‏2/8/13
  5. 5,694 נק' מוניטין
    0
    Peroman

    Peroman משתמש קבוע

    Peroman
    הצטרף:
    ‏8/8/09
    הודעות:
    1,784
    לייקים:
    76
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    אס''א תל אביב, סניף בת-ים
    Fran

    פרונט סקוואט+פוש פרס
    מתח
    21-15-9

     
    נערך לאחרונה ע"י מנהל: ‏2/8/13
  6. 19,890 נק' מוניטין
    0
    leftyland

    leftyland משתמש משקיע משתמש כבוד

    leftyland
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/3/09
    הודעות:
    2,798
    לייקים:
    372
    מין:
    זכר
    השילוב של שתי התנועות האלה נקרא "ת'ראסטר", Thruster.
     
  7. 5,694 נק' מוניטין
    0
    Peroman

    Peroman משתמש קבוע

    Peroman
    הצטרף:
    ‏8/8/09
    הודעות:
    1,784
    לייקים:
    76
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    אס''א תל אביב, סניף בת-ים
    אפשר סירטון של באטרפלייס?
     
  8. 19,890 נק' מוניטין
    0
    leftyland

    leftyland משתמש משקיע משתמש כבוד

    leftyland
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/3/09
    הודעות:
    2,798
    לייקים:
    372
    מין:
    זכר
    נערך לאחרונה ע"י מנהל: ‏2/8/13
מצב נושא:
הנושא נעול.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...