מידע חלופות לתרגילים בקרוספיט

הנושא בפורום 'קרוספיט/Crossfit' פורסם ע"י leftyland, ‏22/6/10.

טוען...
מצב נושא:
הנושא נעול.
  1. 19,890 נק' מוניטין
    0
    leftyland

    leftyland משתמש משקיע משתמש כבוד

    leftyland
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/3/09
    הודעות:
    2,798
    לייקים:
    372
    מין:
    זכר
    להלן הסברים מה החלופות לתרגילים שלא ניתן לבצע בגלל חוסר בציוד או במיומנות.

    אני לא צריך לומר לכם שאם הבעיה היא מיומנות, הרי שזו סיבה מצוינת לשפר את המיומנות בתרגיל הבעייתי; עדיף לעבוד על הטכניקה לפני האימון עצמו.

    חלופות לתרגילים

    1) מה החלופה הטובה ביותר לטיפוס על חבל?

    מתח על מגבת הוא אפשרות נהדרת. לוקחים מגבת ותולים על המתח כאשר קצה אחד גבוה והשני נמוך. אוחזים בקצוות ועולים עליית מתח אחת, יורדים, ואז בלי לעזוב את המגבת מחליפים את הצד הנמוך בגבוה ואת הגבוה בנמוך. וחוזר חלילה. טיפוס על חבל סטנדרטי אפשר להחליף ב-15 חזרות כאלו.


    2) איך משווים פעילויות אירוביות שונות? ריצה לחתירה או קפיצה בחבל..

    כדי להשוות את הפעולות האירוביות השונות אפשר למדוד זמן של אינטרוואל אחד ולבצע אותו בפעילות החלופית. לדוגמה: אם אתה רץ 400 מטר ב90 שניות, אזי החלופה תהיה חתירה של 90 שניות, קפיצה בחבל של 90 שניות, רכיבה על אופניים למשך 90 שניות או ריצה במדרגות, למרות שזה לא 1:1.

    3) מהי תחלופה טובה לריצה?

    ראה שאלה קודמת לעוד הצעות. כמו כן קפיצה על קופסה יכולה להיות חלופה טובה. כמו כן עבודה עם שק חול כבד, קטל'בל סווינג (ניעות עם משקולת רוסית או דאמבל), טיפוס מדרגות עם משקל או קפיצה בחבל.

    4) תחלופות לזריקות כדור כוח על קיר?

    ט'רסטר עם דאמבלים או מוט ששוקלים כפול מהכדור. כמובן שאין צורך לזרוק אותם מעלה אלא רק לבצע את החזרות בצורה החזקה והתפרצת ביותר שאפשר.

    כמו כן ניתן להכין כדור כח לבד:

    1) קח כדורסל ישן וחתוך בו חתך קטן.

    2) מלא אותו בחול.

    3) הדבק אותו היטב (אפשר עם מדבקה של פנימיות של אופניים).

    4) שקלו ותיהנו!

    5) לא יכול לבצע עליות כוח (מאסל אפס - muscle-up)?

    אז החלף במתח ומקבילים. 3 מתח ו-3 מקבילים, או 4 מתח ו-4 מקבילים – אלו הדעות הרווחות – עבוד כל muscle-up אחד. muscle-up היא תנועה מורכבת הדורשת אימון.

    6) מה אם אין לי מכונת חתירה?

    בצע סומו דדליפט היי פול עם 20 ק"ג לגברים, ו-14 ק"ג לנשים. המוט אמור להגיע מהרצפה עד לסנטרך.

    10 מטר חתירה הם שווי ערך לסומו דדליפט היי פול אחד.

    7) מה אם אני לא יכול לבצע מתח?

    כולם התחילו כך.

    מתח בקפיצות – עמדו על משהו גבוה כך שתוכלו להגיע למתח בנוחות עם מרפקים כפופים מעט, ובצעו את המתח בעזרת קפיצות.

    ירידה איטית – טפסו בעזרת משהו גבוה, או קפצו אל החלק השני של התנועה (כשהסנטר מעל המוט) ורדו לאט.

    8) אני לא יכול לבצע כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

    1) הנח את ברכיך על שולחן גבוה ובצע את התרגיל ככה שמשקלך נתמך על השולחן בהתאם לכושרך.

    2) בצע עמידת ידיים כנגד קיר.

    9) אין לי טבעות / אני לא יכול לבצע מקבילים (דיפ – Dip) על הטבעות

    בצע 3 חזרות רגילות של מקבילים במקום.

    10) אני לא יכול לבצע קפיצות כפולות / אין לי חבל.

    - אם יש לך חבל ואתה לא יכול לבצע את התרגיל קפוץ קפיצות רגילות ביחס של 1:5. קפיצה כפולה אחת שווה לחמש רגילות.

    - אם אין לך חבל אז אפשר לקפוץ עם הברכיים לחזה. קפיצה אחת שווה לקפיצה כפולה אחת.

    11) במה אני יכול להחליף פשיטות גוו (נקראות גם "כפיפות גב")?

    אפשר להחליף בתרגיל ה-"סופרמן". שוכבים על הבטן עם הידיים מתחת לסנטר ומרימים את החזה והרגליים באותו הזמן למשך 2 שניות. זוהי חזרה אחת.

    אפשר גם להכניס את הרגליים מתחת לשולחן כבד ו"להניח" את הבטן על כסא ובכך לחקות את המכשיר הייעודי.




    *התרגום נלקח מהבלוג "קרוספיט ישראל". המקור: "שאלות ותשובות נפוצות".


    תודה דעאל!
     
    נערך לאחרונה ב: ‏20/8/13
מצב נושא:
הנושא נעול.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...