תוכנית Westside barbell

הנושא בפורום 'Powerlifting/Weightlifting' פורסם ע"י super beten, ‏6/9/08.

טוען...
  1. 5,762 נק' מוניטין
    1
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    תכנית זו מבוססת על 3 סגנונות אימון:
    MAX EFFORT - בוחרים תרגיל מסויים ומעלים משקל עד לסט מקסימלי של חזרה אחת. בגלל הלחץ הגדול על מערכת העצבים בסגנון עבודה זה מחליפים תרגיל אחת לשבוע עד 3 שבועות. ככל שהמתאמן מתקדם יותר כך מחליפים תרגיל יותר מוקדם. שיטה זו מצויינת לגיוס יחידות מוטוריות.
    DYNAMIC EFFORT – בוחרים תרגיל מסויים ומבצעים בו כ-10 סטים של 2-3 חזרות עם 50-70% מrm1 ומנוחות קצרות של פחות מדקה. הדגש בסגנון זה הוא על מהירות התנועה בשלב הקונצנטרי. המהירות היא הדבר החשוב ולא המשקל. מומלץ לבצע 3 חזרות בשביל הבנצ פרס ו2 חזרות בשביל הסקוואט. בסגנון זה אפשר לעלות סטים כל שבוע או לעלות משקל כל עוד הדבר לא פוגע במהירות בתנועה. שיטה זו מצויינת לשיפור מהירות.
    REPS – סגנון זה מבוצע בתרגילי העזר. דייב טייט במאמרו " THE PERIODIZETION BIBLE" ממליץ על 5-8 סטים ב6-15 חזרות. אני הייתי מוריד קצת סטים. בשיטת אימונים זו מרימים משקל תת מקסימלי לכשל אך מומלץ לעצור חזרה או שתיים לפני. שיטה זו מצויינת להיפרטרופיה.

    התכנית מותאמת לפאוורליפטרים ומורכבת מ4 אימונים בשבוע.
    · 2 אימונים לבנצ פרס – אחד DE ואחד ME.
    · 2 אימונים לסקוואט/דדליפט (2 התרגילים עובדים על אותה קבוצת שרירים לכן נמצאים באותו יום) אחד DE ואחד ME
    · אימון אחד בשבוע עם עצימות גבוהה ווליום נמוך לטרייספס ולכתפיים למשל HIGH PIN PRESS ולחיצת כתפיים.
    · אימון אחד בשבוע עם עצימות נמוכה ווליום גבוה לטרייספס ולכתפיים למשל פושדאון והרחקת כתפיים.
    · אימון אחד עם עצימות גבוהה ווליום נמוך להאמסטרינג/גב תחתון.
    · אימון אחד עם עצימות נמוכה ווליום גבוה להאמסטרינג גב תחתון.
    · 4 אימונים לREPS.

    מתאמנים מנוסים מוסיפים עבודה עם שרשראות וגומיות. השרשראות עוזרות בכך שהן מעלות את המשקל ככל שהמוט עולה (בחלק התחתון של התנועה השרשראות נוגעות ברצפה) וכך עוזרות לשפר את הLOCKOUT בתנועה. בנוגע לגומיות אני חושב שהם עוזרות או מחייבות ( תלוי איפה הגומיות ממוקמות) עבודה מהירה. בנוסף משתמשים במוטות שונים שלא ראיתי בארץ.

    התכנית נראית כך:
    BENCH PRESS –ME
    תרגיל ME
    טרייספס
    כתפיים
    גב

    SQUAT/DEADLIFT - ME
    תרגיל ME
    האמסטרינג
    גב תחתון
    בטן

    BENCH PRESS – DE
    תרגיל DE
    טרייספס
    כתפיים
    גב

    SQUAT/DEADLIFT – DE
    תרגיל DE
    האמסטרינג
    גב תחתון
    בטן

    התרגילים המומלצים לימי ME לבנצ פרס הם:
    BOARD PRESS – עוזר להשתפר בטווח התנועה הסופי של התנועה.
    לחיצת חזה בשיפוע חיובי באחיזה צמודה – כך יורדת העבודה של הגב ומתמקדים בטרייספס ובכתפיים.
    FLOOR PRESS – כך יורדת העבודה של הרגליים ויש התמקדות בחזה טרייספס וכתפיים ויש הפסקה בין השלב הקונצנטרי והאקצנטרי.
    PIN PRESS – יש הפסקה בין השלב הקונצנטרי ואקצנטרי והדבר עוזר לשיפור כח מתפרץ.

    תרגילים המומלצים לימיME לסקוואט/דדליפט הם:
    גוד מורנינג לסוגיו – מבוצע 60% מהפעמים כי הוא תרגיל מצויין גם לסקוואט וגם לדדליפט. לא לרדת לחזרה אחת בתרגיל הזה אלה אם כן הטכניקה טובה.
    בוקס סקוואט מתחת למקביל- יש הפסקה בין השלב הקונצנטרי ואקצנטרי והדבר עוזר לשיפור כח מתפרץ.
    PIN PULLS – עוזר להשתפר בטווח התנועה הסופי של התרגיל.

    התרגילים המומלצים לימי DE לסקוואט/דדליפט הם:
    בוקס סקוואט מקביל – מבוצע כמעט תמיד.
    SPEED PULLS

    התרגילים המומלצים לימי DE לבנצ פרס הם:
    בנצ פרס עם אחיזות שונות
    FLOOR PRESS
     
  2. 6,520 נק' מוניטין
    0
    Mishel Mishayev

    Mishel Mishayev משתמש קבוע משתמש כבוד

    Mishel Mishayev
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏1/8/08
    הודעות:
    3,839
    לייקים:
    924
    מין:
    זכר
    בטן,שיחקת אותה ! כל הכבוד ,המשך כך !!
    :161bd:
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...
נושאים דומים
  1. Mike
    תגובות:
    3
    צפיות:
    1,299
  2. Star

    ייעוץ WESTSIDE BARBELL

    Star, ‏5/3/11, בפורום: אימונים
    תגובות:
    7
    צפיות:
    1,312
  3. SweetBamba
    תגובות:
    8
    צפיות:
    644
  4. Vosegus

    ייעוץ Westside Barbell

    תגובות:
    11
    צפיות:
    664
טוען...