תזונה ותוספים בחירת עודף קלורי לשם עלייה במסת השריר - לקחים מספורטאי עלית?

ספורטאים מקצועיים רבים שואפים לעלות במסת השריר ולרדת באחוזי השומן, לרוב על מנת לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם. במקרים רבים, ריבוי האימונים האינטנסיביים מונע מהם לנהל תכנית תזונתית אופטימלית. בשל כך, חלקם נעזרים בייעוץ של תזונאי ספורט.

מטרת מחקר זה הייתה להשוות בין שני פתרונות נפוצים עבור הצורך לעלות במסת השריר: ייעוץ תזונתי מקצועי שכולל עודף קלורי מבוקר, מול התנהלות תזונתית עצמאית וספונטנית יותר, בה הספורטאי אוכל בהתאם לרעב.

לשם עריכת הניסוי גויסו למחקר 47 ספורטאי עילית מתחומים שונים כמו הוקי קרח, טקוואנדו ועוד. המשתתפים חולקו ל-2 קבוצות:

ייעוץ תזונתי מקצועי: תזונאי ספורט בנה תפריט אישי לכל ספורטאי, כך שייווצר עודף קלורי של 500 קלוריות ביום. כמות החלבון בתפריט הייתה גבוהה יחסית – 2-1.4 גרם/ק"ג משקל גוף.

התנהלות עצמאית ואכילה חופשית: המשתתפים בקבוצה זו לא קיבלו ייעוץ או הוראות מיוחדות, מלבד לאכול בצורה חופשית ולשאוף לקצב העלייה המצוין בהמשך. צריכתם התזונתית תועדה בעזרת רישום.

המחקר ארך 3-2 חודשים, כתלות באורך תקופת ה"אוף-סיזן" של האתלט ובמשקל היעד שלו. כל המשתתפים שאפו לקצב עלייה של 0.7% ממשקל הגוף בשבוע, ועלייה כוללת של לפחות 4% במשקל הגוף. המשתתפים ביצעו 4 אימוני כוח בשבוע.

התוצאות:
הקבוצה שקיבלה ייעוץ תזונתי צרכה כ-3,585 קלוריות ביום. עד סוף המחקר, משקל הגוף הממוצע של המשתתפים בקבוצה זו עלה ב-2.7 ק"ג, כש-1.7 ק"ג מעלייה זו מיוחסת למסת גוף רזה. לעומת זאת, הקבוצה שאכלה חופשי צרכה 3,041 קלוריות ביום, והציגה עלייה ממוצעת של 1.2 ק"ג במשקל הגוף כשכולה, לפי DXA, מיוחסת למסת גוף רזה. במילים אחרות, הקבוצה שאכלה באופן חופשי הרוויחה פחות מסת גוף רזה, אך לא צברה שומן.

מבחינת ביצועים גופניים, שתי הקבוצות התחזקו במידה דומה בתרגיל סקוואט ובלחיצת חזה (משקל מקסימלי לחזרה אחת), אך נצפתה האטה בביצוע ספרינט ל-40 מטר בקרב קבוצת הייעוץ התזונתי.

לסיכום, למרות הייעוץ התזונתי, ההבדלים בין הקבוצות לא מרשימים כ"כ. ייתכן כי המחקר היה קצר מידי כדי להראות הבדל משמעותי בין הקבוצות, במיוחד בהתחשב בכך שמדובר בספורטאי עילית עם ניסיון קודם באימוני כוח; חלקם כנראה מיצה את מרבית הפוטנציאל לעלייה במסת השריר.

המסקנה הפרקטית מכאן היא שעודף אנרגטי לשם עלייה במסת השריר צריך להיות מותאם אישית למתאמן. אם מדובר במתאמן מתקדם, ייתכן שעודף קלורי מתון יותר (300-200 קלוריות) יתאים יותר מבחינת שיפור הרכב גוף, בזמן שמתאמנים מתחילים יצטרכו כנראה עודף קלורי גבוה יותר (500 קלוריות או יותר בתנאים מסוימים).

_____________________

רפרנס: Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes - PubMed