בעיה משקל בבנץ'

חדש פה בפורום , התעניינתי כבר זמן מה בדעות של אחרים ואשמח לדעת מה אתם חושבים שצריך לעשות ,
אז ככה משקל 76 גובה 1.78 אחוז שומן לא מדוד כרגע מניח ש12-11 אחוז
הבעיה היא שאני פשוט נתקע על המשקל הזה בחזה כבר שנה אם לא יותר ( כשהייתי אחוז שומן טיפה גבוה יותר במשקל 82 הצלחתי להרים טיפה יותר)
אני מצליח לדחוק 70 ק"ג טוטאל 8 חזרות X 4 (מוט אולימפי ארוך רגיל) ולא משנה מה אני עושה קריאטין לא קריאטין ניסיתי pre workout אחד שום דבר לא עוזר לי לדחוק יותר משקל האם הבעיה היא נטו במשקל הנוכחי שלי או משהו בי המטרה שלי להגיע לפחות ל90 ק"ג דחיקה 8x4 .. מה אתם חושבים?
בנוסף לכל הדבר הזה כבר תקופה לא קטנה שיש לי כאבים בקטנה בטרפז ימין מתוצאה של הרמת משקל גבוה יחסית לטרפזים (שכחתי את שם התרגיל אני עושה הרבה תרגילים באוטומט ומשנה את התוכניות שלי כל שבועיים יש סיבות לזה ואין סיבה שאפרט למי שמבין )
כמובן שבדחיקה עצמה יש לי כאבים טיפה בטרפז ימין מה שאני חושב שמשפיע על כל הסיטואציה שלי , מישהו חווה משהו כזה בעבר?
אני צריך לראות אורטופד מקצועי בקרוב ואקבל ממנו הנחיות אבל אשמח להתייעץ אתכם בנושא.

צירפתי תמונות שלי בכללי.. בכל אופן לא נגעתי בסטרואידים או משהו כזה לפעמים כן חשבתי על הכיוון אבל האם יש דרך אחרת להגיע למשקלים כאלה בלי ?

 

אם שאר הגוף מתקדם, ורק החזה לא, מסתבר שאתה אוכל מספיק ועושה הכל נכון בשביל האימונים, אבל לא בשביל החזה.

שני הדברים שלדעתי כדאי לבדוק הם הטכניקה שלך, והתוכנית שלך לבנץ'.

אם תרצה, תשתף סרטון של הבנץ' שלך, ותשתף מה התוכנית שלך, אולי אוכל לעזור.

--- עידכון הודעה, ‏6/4/21, תאריך ההודעות המקורית: ‏6/4/21 ---

ולא צריך סטרואידים כדי להרים כבד. אני דוחק 175 תחרותי על משקל 85.

צריך תוכנית וטכניקה.

 

בחזה אני לא מחליף כמעט אףפעם שום דבר אני הולך על 4 תרגילים שעובדים על חזה עליון תחתון וגם פרפר
אז 4x8 בנץ שכיבה ( כבר בהתחלה לא מצליח מעל 70 ק"ג טוטאל)
4x8 שיפוע עליון מוט אולימפי , אחת לכמה שבועות אני מחליף את התרגיל ממוט לdumbells פשוט
4x8 שיפוע תחתון מוט אולימפי
12x4 פרפר בשכיבה
תודה , אגב לגבי סרטון אבקש מחבר לצלם אותי בהמשך השבוע ואפרסם פה

אגב התוכנית שהייתי עושה לרוב היא זו כשאני עושה A,B,C אףפעם לא לקחתי ייעוץ מקצועי והעתקתי בעיקר מאנשים באינטרנט או כביכול אנשים מפורסמים לצורך העניין.

כל הכבוד על המשקל בדחיקה אחי אפרסם פה באימון חזה שלי השבוע סרטון שלי מבצע את התרגיל דבר רק נוסף הוא שאני לא מחפש להעמיס בדחיקה אחת תחרותית, רוצה לבצע את התרגיל בצורה קונסיסטנטית באותה כמות חזרות במשקל גבוה יותר

 

כבר נראה שאין לך תוכנית אלא רק רשימת תרגילים, סטים וחזרות. אין כאן תכנון התקדמות אמיתית.

אתן לך דוגמה לאיך נראה תוכנית דוגמה שאתן לבנץ'.

יום ראשון שלישי וחמישי אותו משקל, אותם סטים, ואותם חזרות. אנחנו נוסיף משקל רק כל שבוע.

שבוע ראשון בכל אימון נעשה בנץ' עם עצירה שניה על החזה 5 סטים, 5 חזרות עם 70% מהמשקל שיא שלך לחזרה אחת (אם משקל שיא הוא 100, נעשה 70).
אחרי זה בנץ' באחיזה צרה 3 סטים 8 חזרות, 60% ממשקל שיא.

בכל שבוע נוסיף בערך 4% למשקל, כדי להגיע בשבוע רביעי ל83%.

זה רק דוגמה, זה לא תוכנית שאני ממליץ לך לעשות, אני רק מראה שעם חישוב של משקלי עבודה ואלמנטים נוספים תראה הכי הרבה התקדמות.

לשם דוגמה, אני כרגע מבצע סטים של 9 חזרות בנץ' עם 122.5 ק"ג, למרות שאני מסוגל גם עם 135-140. כי אני עושה תוכנית, לא רק מרים מה שאני מסוגל.

 

יש לך סרטון מבצע את הטכניקה שלך ? האם היא שונה מכל משקל הרמה אחר? מה היית ממליץ לי ספציפית לתוכנית בבנץ' (אחרי שאפתור את עניין הכאבים בטרפז ימין )

 

אני חושב שכדי לפתור את הכאבים של הטרפזים, תחפש תוכנית טובה וטכניקה טובה יותר.

אני הייתי ממליץ לך לפנות למאמן כושר ספציפי שיודע איך לקדם כוח, וספציפי בבנץ'. לא כל מאמן יודע איך לבנות תוכניות כוח מוצלחות, או איך צריך להיראות טכניקה.

אני ממליץ על אליהו הנקין באזור ירושלים.
מעז גם להמליץ על עצמי באזור בית שמש.
ואני חושב שבאזור המרכז יש לך את ג'ניה שפירא. אני לא מכיר אותו אישית, אבל אני חושב ש @yanivgoft יכול להעיד עליו.

המאמנים האלו לא יקרים בכלל, וכדאי לשקול ולברר מולם מחיר, כי יש מצב שזה פתרון הכי פשוט וחכם עבורך.

הייתי ממליץ לך כתוכנית, בלי להכיר את רקע והטכניקה שלך, לאמן את הבנץ' 3 ימים בשבוע, זה נקרא "תדירות אימונים גבוה יותר מפעם בשבוע".

הייתי ממליץ להוריד חזרות מ8 ל5, כי יותר קל לפתח ככה טכניקה נכונה, ולגייס גם כוח.

מוסיף כמה סטים כי חזה צריך הרבה נפח.

ומבצע תרגילים שאתה ספציפית צריך, לא רק מה שכולם עושים. לדוגמה הייתי מתנסה בעצירות, נגיד לעצור שניה על החזה, או ס"מ ממנה, או פין פרס, או וריאציות שונות לתרגיל עצמו. הכל בהתאם לאיך נראה הבנץ' שלך, צריך לראות איפה הנקודות החלשות ולחזק אותם.

והייתי מוריד משקל ומתכנן אותו טוב יותר.

הנה כמה סרטונים שלי

--- עידכון הודעה, ‏6/4/21, תאריך ההודעות המקורית: ‏6/4/21 ---

אם תרצה לראות את התוכנית שלי, ואולי לנסות ללמוד איך להרכיב לעצמך תוכנית על פי הנסיון שלי, תראה כאן המסלול האישי שלי

 

אכן יכול להעיד על ג'ניה שהוא מאמן מעולה. אתה יכול לראות למשל איך נראה הבנץ שלי לפניו ואיך הוא נראה בעזרתו:
לפני:
Login • Instagram

אחרי:
Login • Instagram

בכל מקרה הבעיה שלך היא פשוט שאין לך באמת תכנון לאימונים. לבוא ולעשות כל פעם את המקסימום שלך לא יקדם אותך. תכנית אימונים אמיתית צריכה לתכנן את ההתקדמות שלך לאורך זמן. דוגמא לתכנון בלוק מאד פשוט שאתה יכול לעשות:
שבוע 1: בנץ 60x4x8
שבוע 2: בנץ 62.5x4x8
שבוע 3: 65x4x8
שבוע 4: 67.5x4x8
שבוע 5: 70x4x8
שבוע 6: 72.5x4x8 - בצורה כזאת אתה נותן לעצמך על ידי בנייה של נפח עבודה לאורך 6 שבועות את האפשרות להתחזק כדי להגיע לשבירת שיא של 72.5.
אחרי שעשיתי את ה6 שבועות האלה אתה לוקח בשבוע 7 שבוע קל יותר שנועד להתאוששות ועושה למשל 60x2x8
ולאחר מכן עושה את 7 השבועות האלה שוב רק בכל שבוע 2.5 קילו יותר כדי בשבוע השישי להגיע ל75 קילו

 

השאלה היא האם הוא אונליין או פרונטלי....

 

יש אפשרות גם וגם (לפחות אצל ג'ניה). אני מתאמן אצלו אונליין כבר כמעט שנתיים

 

רק 176 נחשב מתחת זה ללוזרים

 

זה קריטי משום שיכול להיות מאמן מעולה פורנטלי אבל באונליין הוא על הפנים, אני אישית הייתי אצל מאמן שהמתאמנים שלו הביאו תוצאות מדהימות אבל בפרונטלי, כשעשיתי אתו באונליין לא התקדמתי, כשעברתי למאמן שיודע לעבוד אונליין זינקתי קדימה.

 

מסכים

 

כמו שאמרתי, ג'ניה מאמן אותי אונליין כבר שנתיים והשיפור בטכניקה ובהישגים שלי מדבר בעד עצמו.

 

כולם גם אונליין, ותרוויח פי כמה אם תבוא פרונטלי.

 

קודם כל כיף גדול לראות את הרמה פה ושאפשר להגיע למשקלים יפים מאוד בלי שימוש בסאפלמנטס לא טבעיים אתם גדולים אבדוק את הנושא יותר לעומק ואת המאמנים בפרט אם אהיה לי עוד שאלות ארשום כאן .

אני כנראה אשתמש בעזרה אונליין בלבד אין לי אפשרות להגיע למרחקים כאלה , אני מאשדוד עם לו"ז מאוד צפוף פלוס עבודה.. גם ככה מי כמוכם יודעים שאנחנו צריכים להיות תמיד במטבח אלא אם כן אתם עושים prep meals חח

 

ממליץ @StrongEnough