תוכנית StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program

הנושא בפורום 'Powerlifting/Weightlifting' פורסם ע"י Mishel Mishayev, ‏6/9/08.

טוען...
  1. 6,520 נק' מוניטין
    0
    Mishel Mishayev

    Mishel Mishayev משתמש קבוע משתמש כבוד

    Mishel Mishayev
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏1/8/08
    הודעות:
    3,839
    לייקים:
    924
    מין:
    זכר
    StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program


    התוכנית כוללת 8 תרגילי חובה :

    Squat
    Bench Press
    Overhead Press
    Deadlift
    Barbell Row
    Pull-ups & Chin-ups
    Dips

    שיטת עבודה כללית -התוכנית מחולקת ל-3 פעמים בשבוע בחלוקת AB , כל אימון לא אמור להערך יותר מחצי שעה. בד"כ החלוקה היא ראשון/שלישי/שישי או שני/רביעי/שישי, חשוב להקפיד על מנוחה של לפחות יום אחד בין 2 אימונים. כל שבוע סדר התוכנית משתנה כלומר שבוע א' AXBXA שבוע ב' BXAXB
    שבוע ג AXBXA שבוע ד BXAXB .

    Workout A

    Squat 5x5
    Bench Press 5x5
    Barbell Row 5x5
    Dips 3xF

    Workout B

    Squat 5x5
    Overhead Press 5x5
    Deadlift 1x5
    Pull-ups/Chin-ups 3xF

    הערות:
    5X5. חמישה סטים 5 חזרות עם אותו המשקל (לא כולל חימום,חשוב להקפיד על חימום ראוי לפני כן).
    לדוגמא: אם הסט הראשון היה 60 קילו כל הסטים האחרים יהיו באותו המשקל.
    1X5 סט אחד עם 5 חזרות (לבצע חימום ראוי לפני).
    3XF שלושה סטים לכשל ז"א מבצעים מס' חזרות מסויים עד לאי יכולת ביצוע חזרה נוספת אחת. לנסות כל אימון להוסיף חזרות עד שתגיעו ל 10 חזרות, ואז תחליפו את כל ה- 3XF ב-5X5 עם תוספת של 1.25 קילו כל אימון.
    Pull-ups/Chin-ups - להחליף כל אימון. לדוגמא : תוכנית Pull-ups B1 , תוכנית Chin-ups B2
    מנוחות בין הסטים: קחו דקה מנוחה בין סטס לסט ככל שתעלו במשקל ותרגישו שאתם נלחמים עם 5 חזרות תעלו את המנוחת ל 2-3 דקות בין סט לסט.

    איך מוצאים את המשקלים -אם בעבר לא ביצעתם אף מהתרגילים שכתובים למעלה, התחילו לבצע רק עם המוט לתרגול הטכניקה ומציאת המשקל המתאים לכם אישית. אם הטכניקה טובה תתחילו לעלות משקלים כל אימון בין 10 קילו עד שמתחיל להיות כבד.

    התקדמות -
    כל שבוע נסו לעלות את המשקלים.
    Squat - כל אימון נסו להוסיף 2.5 קילו.
    Bench Press & Barbell Rows - כמו בסקוואט נסו לעלות מאימון לאימון ב 2.5 קילו, אפשר לנסות 5 אך רוב הסיכויים שתתקעו מאוד מהר ככה.
    וככה בעצם בכל התריגלים.

    עצירה -
    לא תוכלו לעלות משקלים עד אין סוף תהיה עצירה מתישהו.
    מה שאפשר לעשות זה אימוני DELOAD SOFT (אין שם לתרגל זה בעברית) ,להוריד ב 10% ממשקלי עבודה ואז לנסות שוב את המשקלים שאתם רציתם להשיג אחרי כמה אימונים.
    זכרו, יש ימים שפשוט לא הולך לא צריך יש לקפוץ לDELOAD נסו שוב את המשקל שרציתם להשיג באימון הבא.

    DELOAD SOFT לדוגמא :

    אימון 1 - 5/5/5/5/5 80kg
    אימון 2 - 5/5/5/5/5 82.5kg
    אימון 3 - 5/5/5/5/5 85kg
    אימון 4 - 5/5/5/5/5 87.5kg
    אימון 5 - 5/5/5/5/5 90kg
    אימון 6 - 5/5/5/5/5 92.5kg
    אימון 7 - 5/5/5/5/5 95kg
    אימון 8 - 5/5/5/5/5 97.5kg

    Harder Deload - רק אם עדיין תקועים ולא מצליחים לעלות משקלים :

    אימון 9 - 5/5/5/5/5 - 97.5kg
    אימון 10 - 5/5/5/5/5 - 100kg
    אימון 11 - 5/5/5/3/2 - 102.5kg
    אימון 12 - 5/5/4/3/2 - 102.5kg
    אימון 13 - 5/5/3/2/1 - 102.5kg

    שוב 3 אימונים ללא שינוי במשקלים אז אתם צריכים שינוי נוסף:

    אימון 14 - 5/5/5 90kg
    אימון 15 - 5/5/5 90kg
    אימון 16 - 5/5/5 90kg
    אימון 17 - 5/5/5/5/5 92.5kg
    אימון 18 - 5/5/5/5/5 95kg
    אימון 19 - 5/5/5/5/5 97.5kg
    אימון 20 - 5/5/5/5/5 100kg
    אימון 21 - 5/5/5/5/5 102kg
    אימון 22 - 5/5/5/5/5 105kg
    אימון 23 - 5/5/5/5/5 107kg

    תמשיכו עם התוכנית עד שתגיעו למשקלי עבודה של פי 1-.1.5 ממשקל הגוף.
    כשתגיעו למשקלי היעד תעברו ל StrongLifts 5×5 Advanced: Strength Training for Intermediates שאותה אני אתרגם בהמשך....

    סרטונים לביצוע התרגילים :

    Overhead Press




    Squat



    Bench Press



    Deadlift



    Barbell Row



    pull up


    Chin Ups



    Dips

     
    נערך לאחרונה ע"י מנהל: ‏2/8/13
  2. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    הייתי מוריד משקל או ווליום בסקוואט אחת לכמה אימונים. יהיה קשה לעשות כל אימון 5 סטים של סקוואט.
     
  3. 6,520 נק' מוניטין
    0
    Mishel Mishayev

    Mishel Mishayev משתמש קבוע משתמש כבוד

    Mishel Mishayev
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏1/8/08
    הודעות:
    3,839
    לייקים:
    924
    מין:
    זכר
    אין פה חוקי ברזל ,תלך לפי הקצב והתקדמות האישיים שלך .
     
  4. 0 נק' מוניטין
    0
    Eyal2

    Eyal2 משתמש מתחיל

    Eyal2
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    13
    לייקים:
    0
    אחלה מאמר, תוכנית מצויינת, אני מתאמן קצת יותר מחודש עם התוכנית ובנתיים ההתקדמות מצויינת..
    אחת הסיבות שהתחלתי אותה היה בגלל שעמדתי במקום שכמה תרגילים הרבה זמן (לפני כן התאמנתי בAB וFBW לסירוגין..) בנתיים התוכנית עונה על המטרות :smile:
    הגרסה של התוכנית שאני מתאמן בה היא דומה, רק שהיא של 3X5 כפי שמופיע בStarting Strength

    דבר נוסף שחשוב ולא כתוב הוא החימום..
    הנה דוגמא לחימום כפי שכתוב בספר לגבי סקוואט (אותו דבר לגבי שאר התרגילים חוץ מדדליפט שסט אחד עבודה)

    Weight Repetitions Sets
    2 5 45
    1 5 95
    1 3 135
    1 2 185
    3 5 225 Working Sets

    (המשקל בליברות)
     
  5. 6,520 נק' מוניטין
    0
    Mishel Mishayev

    Mishel Mishayev משתמש קבוע משתמש כבוד

    Mishel Mishayev
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏1/8/08
    הודעות:
    3,839
    לייקים:
    924
    מין:
    זכר
    יש המון סוגים של 5x5 ,אני אנסה עם הזמן להזרים את כולם לפה .
    כתבתי על חימום בסוגריים ,אני אדאג להדגיש את זה יותר בפעם הבאה, תודה על הערה.
     
  6. 5,762 נק' מוניטין
    0
    super beten

    super beten משתמש פעיל

    super beten
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    709
    לייקים:
    0
    עידן כתב על תכניות 5x5 ביניהם התכנית של ביל סטאר וss.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏6/9/08
  7. 0 נק' מוניטין
    0
    Eyal2

    Eyal2 משתמש מתחיל

    Eyal2
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    13
    לייקים:
    0
    אופס טעות שלי לגבי התוכנית ולגבי ההערה על החימום :smile: פספסתי את זה..
     
  8. 1,538 נק' מוניטין
    0
    tomerA

    tomerA משתמש קבוע

    tomerA
    הצטרף:
    ‏13/9/08
    הודעות:
    2,559
    לייקים:
    38
    לפי 2.5 קילו מאימון לאימון זה המון לתקופה שהיא גדולה מחודשיים~
    צריך לנסות להעלות מהשלב הזה במשקלים יותר קטנים כמו קילו או 2 קילו, לא חייבים ישר ללכת לDELOAD.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...
נושאים דומים
  1. P-a-n-1-c
    תגובות:
    3
    צפיות:
    1,033
  2. LiftHeavy
    תגובות:
    4
    צפיות:
    955
  3. PowerLifting
    תגובות:
    7
    צפיות:
    1,469
  4. TheZoRT
    תגובות:
    3
    צפיות:
    882
טוען...