ייעוץ אישי בתזונה וכושר

תזונה ותוספים השפעת אימוני אינטרוולים במקביל למחסור בשינה על מסת השריר

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Ayelet, ‏16/3/20.

טוען...
  1. 825 נק' מוניטין
    0
    Ayelet

    Ayelet דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט מנהל

    Ayelet
    מנהל
    הצטרף:
    ‏8/5/18
    הודעות:
    10,125
    לייקים:
    697
    מין:
    נקבה
    מחסור בשינה והיט.jpg
    לשינה יש תפקיד חשוב במסלולים פיזיולוגיים שונים וביניהם גם בשמירה על מסת השריר.זמן השינה המומלץ הוא 7-9 שעות בלילה ובמחקרים קודמים הראו ששינה בלתי מספקת מעלה את הסיכון לאיבוד מסת שריר. בנוסף, נראה במחקרים שבזמן ירידה במשקל, איבוד המסה הרזה גדול יותר כאשר ישנים מעט (5.5 שעות זמן כולל במיטה לעומת 8.5 שעות).

    במחקר הנוכחי נבדקה השפעה של מחסור בשעות שינה על סינתזת(ייצור) שריר במצב רגיל ובתוספת אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIE) - למרות שעלייה במסת שריר מיוחסת בעיקר לאימוני התנגדות, גם לאימוני HIIE יש יכולת לעורר סינתזת שריר ולכן נבדק האם יהיה אפקט מגן

    במחקר השתתפו 24 גברים בגילאי 18-40. הוא נערך 8 ימים, כאשר ב-2 הלילות הראשונים כל המשתתפים קיבלו זמן שינה של 8 שעות ול-5 לילות נוספים הם חולקו ל-3 קבוצות:

    1. שינה רגילה – 8 שעות זמן במיטה

    2. הגבלת שינה – 5 שעות זמן במיטה

    3. הגבלת שינה + אימוני HIIE


    בוצעו ביופסיות (לקיחת דגימות) משריר הארבע ראשי של המשתתפים על מנת לבדוק קצב סינתזת שריר

    פרוקטוקול אימון ה- HIIE בוצע בימים 4-6 של המחקר והיה מורכב מ- 10 אינטרוולים של דקה רכיבה על אופניים בעצימות של 90% מהיכולת המקסימלית ולאחר כל אינטרוול רכיבה בעצימות של 60% למשך 75 שניות.

    תוצאות:

    קצב סינתזת השריר שחושב היה נמוך משמעותית בקבוצה שהוגבלה בשינה (ב-19%), לעומת זאת, בין הקבוצה שהוגבלה בשינה וביצעה אימוני HIIE לקבוצה שישנה רגיל, לא היה הבדל.

    מבחינת סמנים מולקולריים שקשורים לסינתזת שריר לא היה הבדל בין הקבוצות.

    סיכום:

    מהתוצאות עולה כי להגבלת שעות שינה יש השפעות שליליות על תהליך שמירת מסת השריר ושייתכן שלאימוני HIIE יכול להיות אפקט מגן במקרים כאלה.

    הראיות לכך שאימוני אינטרוולים במהלך הגבלת השינה ככל הנראה סייעו לשמירת רמת סינתזת שריר דומה למצב של שינה רגילה יכולים לספק השלכות חשובות עבור אוכלוסיות במצב של מחסור כרוני בשינה (עובדי משמרות, חיילים, רופאים) ולתמוך באימוני אינטרוואלים כפתרון מעשי למניעת השפעות שליליות המקושרות למחסור בשעות שינה

    עם זאת, המחקר בוצע לזמן קצר על מדגם קטן יחסית (24 גברים) . נדרש מחקר נוסף כדי לבדוק את ההשפעה לאורך זמן ועל אוכלוסיות נוספות כמו נשים ואנשים מבוגרים יותר.

    קישור למאמר:
    The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. - PubMed - NCBI

    קישור לאינפוגרפיק על השפעת מחסור בשינה על מסת השריר: Mike Bikov
     
    נערך לאחרונה ב: ‏17/3/20
    yujinius, Bolt, 77Hen ו-3 משתמשים נוספים אוהבים את זה.
  2. ייעוץ אישי בתזונה וכושר
  3. 468 נק' מוניטין
    0
    FuriousLift

    FuriousLift משתמש פעיל

    FuriousLift
    הצטרף:
    ‏22/12/14
    הודעות:
    808
    לייקים:
    174
    מין:
    זכר
    תודה רבה על הפרסום.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...